Avaliação Treino - AB 3x para iniciante

[Sante 27]

Bom dia !! Galera, me ajuda a montar um treino pfv, não tenho muita ideia de como fazer. Depois de bater os 100 kg e 30% de BF, resolvi tomar vergonha na cara e voltar a fazer alguma atividade. Nunca fui sendentário, já treinei antes e fiz outros esportes, mas últimos dois anos eu encostei e comecei a me alimentar muito mal. Dei uma lida aqui no fórum e acabei montando um treino simples para voltar de leve sem me arrebentar kkk

Eu peguei essa ideia de fazer um treino full body AB 3x por semana revezando ABA numa semama e BAB na outra. A ideia é fazer esse treino por uns 6 meses progredindo no peso e nas séries e reduzindo as repetições, mas isso é coisa para se pensar mais pra frente. Por enquanto estou focado nos 3 primeiros meses.

 

Idade: 30
Altura: 1,82
Peso: 100 kg
BF: ~27%
Objetivo: não perder massa magra enquanto faço dieta para perder BF
Estrutura: AB 3x

 

Treino A

• Agachamento - 5x5
• Supino Reto - 3x10
• Encolhimento - 3x10
• Remada Curvada - 3x10
• Rosca direta - 3x12
• Desenvolvimento Ombro - 3x12
• Triceps Frances - 3x12
• Abdominal
• Prancha

 

Treino B

• Agachamento - 5x5
• Levantamento Terra - 5x5
• Supino Fechado - 3x10
• Remada Curvada - 3x10
• Rosca 45 - 3x12
• Elevação Lateral - 3x12
• Desenvolvimento Ombro - 3x12
• Abdominal
• Prancha

 

Faz sentido essa ideia ai?? Ou fui parar muito longe?? kkk
Vlw pela ajuda ai!

[Pimpolhoman 2089]

Vou te dar a dica dos melhores coachs que eu acompanho. Monte um treino baseado nos movimentos básicos do corpo: squat, hip hinge, vertical push, vertical pull, horizontal push e horizontal pull. Além desses, alguns ainda incluem carrys e lunges.

 

O resto, como encolhimento, flexao de bíceps, extensão de triceps, extensão e flexão de perna, de punho ou pescoço,  isolamento de deltoide, abdominal e panturrilha acabam sendo mais específicos/cosméticos, e não precisam ser uma prioridade no treino.

Editado Setembro 11, 2018 às 16:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Baseado nisso, eu faria um treino mais nesse estilo:

 

A

 

Agachamento Costas

Supino Reto

Remada Curvada Pronada

Desenvolvimento Militar

Puxada Frente Aberta

Passada com Halter

RDL

Zercher Carry ou Bear Hug Carry (dá pra fazer com aqueles sacos de areia que algumas academia tem, mas se não for possível, Farmer Walk mesmo)

 

B

 

Push Press

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Remada Curvada Supinada

Supino Inclinado com Halter

Puxada Triângulo

Passada com Barra

Farmer Walk

 

Editado Setembro 11, 2018 às 17:04 por Pimpolhoman

[Sante 27]

vou ler sobre esses exercícios ai.. vlw pela ajuda !!

[Jhonas2018 3]

E sobre Séries e Repetições como ficaria ?

[Pimpolhoman 2089]

59 minutos atrás, Jhonas2018 disse:

E sobre Séries e Repetições como ficaria ?

 

Se for pra deixar o treino equilibrado, 3x8 em tudo. Se quiser focar mais no primeiro exercício do treino, ou nos dois primeiros até, faz 3x5 e 3x6. As puxadas pode ser 3x10. As passadas tem que ser o dobro por que tem que fazer as reps pra cada perna alternando, então 3x16-20 se for um esquema de hipertrofia tradicional. Ou faz 1x100 com pouca carga (até nenhuma carga se precisar), fazendo o menor número de pausas necessárias. Os carrys faz 2x ou 3xMax

Editado Setembro 15, 2018 às 22:01 por Pimpolhoman

[Jhonas2018 3]

Esse treino deve trazer ótimos resultados né , Bulking ou cutting e mesmo sem exercícios isolados

 

Esse carry ele é pra que rs ? Primeira vez q meio sobre ele

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Jhonas2018 disse:

Esse treino deve trazer ótimos resultados né , Bulking ou cutting e mesmo sem exercícios isolados

 

Esse carry ele é pra que rs ? Primeira vez q meio sobre ele

 

O principal músculo trabalhado depende do tipo de carry. Se for o farmer walk vão ser os músculos da pegada. Se for o sled push ou o prowler vai ser o quadríceps. Overhead, ombro e trapézio. Mas a função deles é desenvolver o condicionamento e a força geral do corpo. Você usa praticamente todos os músculos do corpo. Uma boa meta de força é você conseguir carregar o peso do seu corpo por 100 jardas (uns 91 metros). Já li sobre powerlifters que aumentaram mais de 20kg a 1RM do levantamento terra depois de 2 meses treinando com carrys (e foi a única coisa que mudou na rotina deles depois de terem estagnado). Eu ainda estou testando a eficiência deles em mim mesmo. Posso dizer que com certeza minha pegada melhorou bastante depois dos primeiros dias. E no começo senti que deu uma castigada a mais nos meus dorsais e trapézios. Mas depois de duas sessões acostumou. Mas pelo que li, eles são úteis tanto pra força, quanto pra condicionamento, emagrecimento ou hipertrofia.

 

Ps.: algumas vezes que eu fui muito pesado no doeu as panturrilhas

Editado Setembro 16, 2018 às 00:27 por Pimpolhoman

[Jhonas2018 3]

E os aquecimentos ? Como são 3 Séries , caso fosse 3x5-6 no primeiro e segundo exercício como seria o aquecimento ?

Kkk Estou fazendo todas essas perguntas por que assim se um cara posta um treino bosta e depois vê esse treino top ele nem vai precisar perguntar tanto hahaha

[Cezar40 27]

Em 11/09/2018 em 13:59, Pimpolhoman disse:

Baseado nisso, eu faria um treino mais nesse estilo:

 

A

 

Agachamento Costas

Supino Reto

Remada Curvada Pronada

Desenvolvimento Militar

Puxada Frente Aberta

 Passada com Halter

RDL

Zercher Carry ou Bear Hug Carry (dá pra fazer com aqueles sacos de areia que algumas academia tem, mas se não for possível, Farmer Walk mesmo)

 

B

 

Push Press

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Remada Curvada Supinada

Supino Inclinado com Halter

 Puxada Triângulo

Passada com Barra

Farmer Walk

 

 

É basicamente o treino do Jason para introdução de um iniciante aos treinos de força. Nos treinos dele ele coloca rosca direta/ 45º nos dois dias. Nssa alteração você tirou. Não compensa então? RDL seria roman deadlift?

Editado Setembro 16, 2018 às 02:16 por Cezar40