Idade: 29 anos

Peso: 92 kg

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 11 anos

 

Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual:

 

A

Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado)

Paralelas

Flexão

Desenvolvimento c/ halteres

Crucifixo reto

Press francês

 

B

Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger)

Remada invertida c/ pés elevados

Chin ups

Remada apoiada c/ halteres

Rosca Scott

Bar Hang (ficar pendurado na barra)

 

C

Pistol squat

Hiperextensão lombar

Agachamento búlgaro

Glute ham raise

Panturrilha

 

De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.

Editado 14/06/2018 às 01:13 06/14, 2018 por mctimbu

Antes de mudar de treino dá pra tentar umas técnicas de intensidade pra tirar a última gota de suor desse treino.

 

Aí pra mudar a estrutura do treino mesmo, eu experimentaria mexer na frequência de treino dos grupos musculares, que é o que você tem mantido constante a mais tempo. Dá pra aumentar ou diminuir. Atualmente, eu tenderia a aumentar. Tem alguns programas bons pra se basear. Eu montei meu próprio AB3x (push/pull) depois de experimentar o segundo dos links abaixo por 1 mês:

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

E quando eu enjoar dele, vou experimentar frequências ainda maiores do que 3x. Não pra todos os grupos musculares. Só pros que se recuperam rápido:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224355-recomendações-gerais-pra-otimização-do-treino/?page=1

Editado 14/06/2018 às 02:29 06/14, 2018 por Pimpolhoman

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Antes de mudar de treino dá pra tentar umas técnicas de intensidade pra tirar a última gota de suor desse treino.

 

Aí pra mudar a estrutura do treino mesmo, eu experimentaria mexer na frequência de treino dos grupos musculares, que é o que você tem mantido constante a mais tempo. Dá pra aumentar ou diminuir. Atualmente, eu tenderia a aumentar. Tem alguns programas bons pra se basear. Eu montei meu próprio AB3x (push/pull) depois de experimentar o segundo dos links abaixo por 1 mês:

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

E quando eu enjoar dele, vou experimentar frequências ainda maiores do que 3x. Não pra todos os grupos musculares. Só pros que se recuperam rápido:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224355-recomendações-gerais-pra-otimização-do-treino/?page=1

Você também faz rest-pauses / drop-sets em todos os 4 exercícios do treino?

14 minutos atrás, mctimbu disse:

Você também faz rest-pauses / drop-sets em todos os 4 exercícios do treino?

 

Atualmente não, pois eu fiz minhas adaptações agora pra eu continuar a progressão de carga no meu próprio tempo. Mas por um mês eu segui exatamente daquele jeito ali. E funciona. Eu tive um ganho de força bom nos grupos musculares que eu levei a sério (eu tava meio depressivo nesse último mês, então algumas coisas eu treinei nas coxas, principalmente costas e peito).

 

Que eu entendi, essas técnicas são pra dar uma maior intensidade na ativação muscular pro treino ficar mais curto e a recuperação poder ser mais rápida. Por que aí não precisaria colocar mais séries ou exercícios.

Editado 14/06/2018 às 04:17 06/14, 2018 por Pimpolhoman

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

Spoiler

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

  Ocultar conteúdo

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

Legal, montei meu treino:

 

A1
Hiperextensão lombar 3x6 (rest pause)
Pull ups 3x6 (rest pause)
Crucifixo inverso 3x8 (drop set)
Rosca bíceps 3x6 (rest pause)

 

B1
Pistol squat 3x6 (rest pause)
Supino reto 3x6 (rest pause)
Elevação lateral 3x6 (drop set)
Press francês 3x6 (mTor)

 

A2
Mesa flexora 3x6 (drop set)
Pulldown 3x6 (mTor)
Remada apoiada 3x8 (rest pause)
Rosca Scott 3x6 (mTor)

 

B2
Cadeira extensora 3x6 (drop set)
Voador 3x6 (mTor)
Desenvolvimento c/ halteres 3x6 (rest pause)
Paralelas 3x6 (rest pause)

 

A3
Glute ham raise 3x6 (mTor)
Puxada no pulley 3x6 (drop set)
Remada baixa 3x6 (mTor)
Rosca martelo 3x6 (drop set)

 

B3
Leg Press unilateral 3x6 (mTor)
Supino inclinado 3x6 (drop set)
Elevação frontal 3x6 (mTor)
Tríceps pulley 3x6 (drop set)

 

No pulldown você segurava os 2 segundos na parte de cima ou na parte de baixo?

Editado 14/06/2018 às 04:43 06/14, 2018 por mctimbu

22 minutos atrás, mctimbu disse:

No pulldown você segurava os 2 segundos na parte de cima ou na parte de baixo?

 

Na parte de cima, no alongamento máximo dos músculos, por que foi o que eu entendi que era pra fazer pelo texto lá no site. Mas treinando na academia e conversando com o professor (fisiculturista que compete), ele me flw pra fazer só os de costas na parte de baixo, na contração máxima dos músculos. Aí eu fiquei com essa mesma dúvida que você. Mas continuei fazendo do meu jeito kkkkk. Por que pelo que eu entendi, a técnica é pra causar lesão muscular ao promover uma tensão nas fibras esticadas.

Editado 14/06/2018 às 05:04 06/14, 2018 por Pimpolhoman

Eu estou fazendo esse treino que o Pimpolho postou (https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried) já fazem quase 2 meses e estou gostando bastante.

Com ele, dá pra dar um estimulo grande nos músculos que dão aspecto de grande no corpo (ombros/costas e braços) e mesmo estando em cutting, sinto que melhorei meus braços, que sempre foram meu ponto fraco.

Pretendo continuar ele por um bom tempo e recomendo, se vc já tem experiência e um bom tempo de treino.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Na parte de cima, no alongamento máximo dos músculos, por que foi o que eu entendi que era pra fazer pelo texto lá no site. Mas treinando na academia e conversando com o professor (fisiculturista que compete), ele me flw pra fazer só os de costas na parte de baixo, na contração máxima dos músculos. Aí eu fiquei com essa mesma dúvida que você. Mas continuei fazendo do meu jeito kkkkk. Por que pelo que eu entendi, a técnica é pra causar lesão muscular ao promover uma tensão nas fibras esticadas.

A mesma dúvida surge no voador e na remada baixa. O ponto de alongamento máximo é oposto ao ponto de contração máxima.

 

Outra coisa que reparei nesse treino é que a sugestão dele é fazer rest pause no supino, e isso me parece suicídio kkkkkk

Editado 14/06/2018 às 10:58 06/14, 2018 por mctimbu

1 hora atrás, mctimbu disse:

A mesma dúvida surge no voador e na remada baixa. O ponto de alongamento máximo é oposto ao ponto de contração máxima.

 

Outra coisa que reparei nesse treino é que a sugestão dele é fazer rest pause no supino, e isso me parece suicídio kkkkkk

 

Fazer restpause em exercícios pesados acabou sendo minha técnica favorita (apesar de ser a mais desgastante, é a que dá mais tesao de conseguir fazer kkkk)

 

Pra fazer no agachamento Livre eu quase morria.

Eu nem falei suicídio no sentido de ser desgastante, mas sim no sentido de ficar com a barra grudada no peito.

3 horas atrás, mctimbu disse:

Eu nem falei suicídio no sentido de ser desgastante, mas sim no sentido de ficar com a barra grudada no peito.

 

Mas pode guardar a barra no apoio.

Eu sei, mas pode acontecer de o tempo de descanso ser tão curto (15s), que não dê nem pra fazer a primeira repetição na série seguinte.

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

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A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

1 hora atrás, Melaozin disse:

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

Em um dos artigos, ele diz que pode adicionar mais 1 exercício em cada dia se quiser, sendo eles de antebraço, panturrilha ou abdominais.

2 horas atrás, Melaozin disse:

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

 

Eu fiquei com essa dúvida também, principalmente pro treino de peito. Porém, eu também treinei peito meio nas coxas... De qualquer jeito, o que eu sugiro é fazer esse treino aí, e se depois de algumas semanas semanas você sentir que a recuperação de peito por exemplo tá tranquila demais e que você não está evoluindo o peito, coloca uma série a mais nos exercícios. Faz 4x6 em tudo. Ou, continua com 3x6, e coloca mais um exercício isolador 2xmax (com uma carga que dê pra fazer mais de 15 reps na primeira série) na sexta-feira. E vai testando as mudanças. Foram as duas ideias que eu tive pra contornar isso, com base no que eu senti pro meu peito...

 

Também dá pra trocar o pulldown por pullover e fazer a pegada da puxada supinada mais fechada nos treinos de costas pra recrutar mais o peito.

 

Atualmente, eu to mandando dois exercícios de peito por treino, mas não to seguindo a fórmula do 3x6 com técnica no final. Eu to fazendo isso por que eu queria continuar a minha periodização de progressão de carga que eu já tinha começado em abril.

Editado 14/06/2018 às 20:20 06/14, 2018 por Pimpolhoman

9 horas atrás, SaBiih disse:

Eu estou fazendo esse treino que o Pimpolho postou (https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried) já fazem quase 2 meses e estou gostando bastante.

Com ele, dá pra dar um estimulo grande nos músculos que dão aspecto de grande no corpo (ombros/costas e braços) e mesmo estando em cutting, sinto que melhorei meus braços, que sempre foram meu ponto fraco.

Pretendo continuar ele por um bom tempo e recomendo, se vc já tem experiência e um bom tempo de treino.

 

Man gostei dessa ideia de coloca mais enfase nos ombros/costas e braços, qual seria exatamente esse treino?

3 horas atrás, mctimbu disse:

Eu sei, mas pode acontecer de o tempo de descanso ser tão curto (15s), que não dê nem pra fazer a primeira repetição na série seguinte.

Eu tive esse problema com desenvolvimento militar.

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tive esse problema com desenvolvimento militar.

Pra mim vai ser pior, porque como eu não posso fazer desenvolvimento militar, vou ter que fazer com halteres. Vou ter que colocar o peso no chão e levantar no intervalo de todas as séries de rest pause.

 

Quanto ao mTor activation, cheguei à conclusão que nem todos os exercícios são adequados para esta técnica. Como ele diz, o intuito é segurar o peso no ponto de alongamento máximo, ou pré-estiramento, do músculo. Exercícios bons para isso são: crucifixo, stiff, press francês, supino com halteres, paralelas, agachamento. O pulldown não é bom pra isso, e um bom substituto seria o pull over. Remadas também não são boas, e nem vejo substituto nesse caso.

Editado 14/06/2018 às 23:06 06/14, 2018 por mctimbu

13 minutos atrás, mctimbu disse:

Pra mim vai ser pior, porque como eu não posso fazer desenvolvimento militar, vou ter que fazer com halteres. Vou ter que colocar o peso no chão e levantar no intervalo de todas as séries de rest pause.

 

Quanto ao mTor activation, cheguei à conclusão que nem todos os exercícios são adequados para esta técnica. Como ele diz, o intuito é segurar o peso no ponto de alongamento máximo, ou pré-estiramento, do músculo. Exercícios bons para isso são: crucifixo, stiff, press francês, supino com halteres, paralelas, agachamento. O pulldown não é bom pra isso, e um bom substituto seria o pull over. Remadas também não são boas, e nem vejo substituto nesse caso.

 

Acho que uma alternativa prática pode ser fazer desenvolvimento no smith ou numa máquina de desenvolvimento. Senão, ficar levantando os halteres toda hora pelo menos vai queimar mais calorias kkk

 

O pulldown eu até que gostei pra fazer o mTor, mas concordo que pullover é melhor no estiramento máximo.

 

Agora a remada baixa realmente foi meio bosta. Um dia eu tentei trocar por remada T e remada curvada, mas achei todos ruins pra isso. Talvez um crucifixo inverso com cabos funcione. Aí muda o dropset pra remada baixa.

Editado 14/06/2018 às 23:19 06/14, 2018 por Pimpolhoman

Agora, Pimpolhoman disse:

 

Acho que uma alternativa prática pode ser fazer desenvolvimento no smith ou numa máquina de desenvolvimento.

  

O pulldown eu até que gostei pra fazer o mTor, mas concordo que pullover é melhor no estiramento máximo.

  

Agora a remada baixa realmente foi meio bosta. Um dia eu tentei trocar por remada T e remada curvada, mas achei todos ruins pra isso. Talvez um crucifixo inverso com cabos funcione. Aí muda o dropset pra remada baixa.

É só apoiar a barra no hack entre as séries de rest pause no desenvolvimento.

 

Eu tava pensando no crucifixo inverso agora mesmo, acho que é o único que dá pra fazer isso.

Acabei de fazer o treino. Fiz:

 

Mesa flexora (drop set)

Pull over c/ barra (mTor activation)

Remada invertida (rest pause)

Rosca Scott c/ barra W (mTor activation)

 

Realmente achei o volume baixo, estou acostumado com mais. Em compensação, não deve ser muito bom fazer um volume mais alto com tantas técnicas de intensidade.

 

Não senti "pegar" muito a remada invertida, estou em dúvida se troco ela por Seal Rows.

17 minutos atrás, mctimbu disse:

Acabei de fazer o treino. Fiz:

 

Mesa flexora (drop set)

Pull over c/ barra (mTor activation)

Remada invertida (rest pause)

Rosca Scott c/ barra W (mTor activation)

 

Realmente achei o volume baixo, estou acostumado com mais. Em compensação, não deve ser muito bom fazer um volume mais alto com tantas técnicas de intensidade.

 

Não senti "pegar" muito a remada invertida, estou em dúvida se troco ela por Seal Rows.

É, devo mesmo fazer um push/pull nesse estilo que discutimos, mas com um volume mais alto. Vou planejar e mando aqui para colher opiniões. Quanto tempo durou o treino?

Editado 15/06/2018 às 01:30 06/15, 2018 por Melaozin

2 minutos atrás, Melaozin disse:

É, devo mesmo fazer um push/pull nesse estilo que discutimos, mas com um volume mais alto. Vou planejar e mando aqui para colher opiniões. Quanto tempo durou o treino?

Nem contei, mas deve ter durado entre 30 e 40 minutos. Descansei 2 minutos entre as séries.

1 hora atrás, mctimbu disse:

Realmente achei o volume baixo, estou acostumado com mais. Em compensação, não deve ser muito bom fazer um volume mais alto com tantas técnicas de intensidade.

 

Não senti "pegar" muito a remada invertida, estou em dúvida se troco ela por Seal Rows.

 

Seal row me parece uma boa pra ter um controle melhor do movimento e da progressão de carga. Mas acho que eu faria um movimento mais aberto pra pegar os romboides. Uma remada aberta com halteres. Ou faz o seal row com uma pegada puxando pro peito.

Editado 15/06/2018 às 02:25 06/15, 2018 por Pimpolhoman

A1 - Segunda

1. Agachamento Livre 3x10

2. Leg Press 45º 2x12

3. Supino Reto Barra 3x10

4. Cross-Over Polia Média 3x12

5. Desenvolvimento Máquina 5x10

6. Supino Fechado 4x10

7. Panturrilha em Pé 6x15

 

B1 - Terça

1. Levantamento Terra 3x8

2. Barra Fixa Supinada 3xF

3. Encolhimento no Smith 5x10

4. Rosca Arnold 5x8

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A2 - Quarta

1. Leg press 45º 3x10

2. Avanço 2x15

3. Supino 30º com Halter 3x12

4. Voador 3x15

5. Desenvolvimento com Halter Sentado 5x10

6. Tríceps Testa 4x12

7. Panturrilha no Smith 6x15

 

B2 - Quinta

1. Puxada Supinada 3x10

2. Puxada Neutra 3x15

3. Encolhimento Barra 5x12

4. Rosca Scott (com barra W) 5x10

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Stiff 5x12

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A3 - Sexta

1. Agachamento no Hack 3x10

2. Extensor 3x15

3. Supino Reto com Halter 3x10

4. Crucifixo reto com Halter 3x12

5. Elevação Lateral com Halter 5x12

6. Tríceps Corda 4x15

7. Panturrilha em pé 6x12

 

B3 - Sábado

1. Remada Curvada 3x8

2. Remada Baixa 3x12

3. Encolhimento com Halter 5x15

4. Rosca Direta com Halter 5x12

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

O que vocês acham? Respeitei o limite de séries/músculos, acrescentei alguns isolados e dividi músculos em 2 exercícios. Para esse planejamento de treino, inicialmente, não há amplificador de intensidade, como drops, rest n pause, etc, se não ficaria muito volumoso.

29 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Seal row me parece uma boa pra ter um controle melhor do movimento e da progressão de carga. Mas acho que eu faria um movimento mais aberto pra pegar os romboides. Uma remada aberta com halteres. Ou faz o seal row com uma pegada puxando pro peito.

Acho que vou manter a remada invertida. Vou colocar essa seal row no lugar da remada baixa e fazer drop-set nela.

 

23 minutos atrás, Melaozin disse:

A1 - Segunda

1. Agachamento Livre 3x10

2. Leg Press 45º 2x12

3. Supino Reto Barra 3x10

4. Cross-Over Polia Média 3x12

5. Desenvolvimento Máquina 5x10

6. Supino Fechado 4x10

7. Panturrilha em Pé 6x15

 

B1 - Terça

1. Levantamento Terra 3x8

2. Barra Fixa Supinada 3xF

3. Encolhimento no Smith 5x10

4. Rosca Arnold 5x8

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A2 - Quarta

1. Leg press 45º 3x10

2. Avanço 2x15

3. Supino 30º com Halter 3x12

4. Voador 3x15

5. Desenvolvimento com Halter Sentado 5x10

6. Tríceps Testa 4x12

7. Panturrilha no Smith 6x15

 

B2 - Quinta

1. Puxada Supinada 3x10

2. Puxada Neutra 3x15

3. Encolhimento Barra 5x12

4. Rosca Scott (com barra W) 5x10

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Stiff 5x12

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A3 - Sexta

1. Agachamento no Hack 3x10

2. Extensor 3x15

3. Supino Reto com Halter 3x10

4. Crucifixo reto com Halter 3x12

5. Elevação Lateral com Halter 5x12

6. Tríceps Corda 4x15

7. Panturrilha em pé 6x12

 

B3 - Sábado

1. Remada Curvada 3x8

2. Remada Baixa 3x12

3. Encolhimento com Halter 5x15

4. Rosca Direta com Halter 5x12

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

O que vocês acham? Respeitei o limite de séries/músculos, acrescentei alguns isolados e dividi músculos em 2 exercícios. Para esse planejamento de treino, inicialmente, não há amplificador de intensidade, como drops, rest n pause, etc, se não ficaria muito volumoso.

Achei volumoso. Nem quando fazia ABC 2x era assim.

52 minutos atrás, Melaozin disse:

A1 - Segunda

1. Agachamento Livre 3x10

2. Leg Press 45º 2x12

3. Supino Reto Barra 3x10

4. Cross-Over Polia Média 3x12

5. Desenvolvimento Máquina 5x10

6. Supino Fechado 4x10

7. Panturrilha em Pé 6x15

 

B1 - Terça

1. Levantamento Terra 3x8

2. Barra Fixa Supinada 3xF

3. Encolhimento no Smith 5x10

4. Rosca Arnold 5x8

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A2 - Quarta

1. Leg press 45º 3x10

2. Avanço 2x15

3. Supino 30º com Halter 3x12

4. Voador 3x15

5. Desenvolvimento com Halter Sentado 5x10

6. Tríceps Testa 4x12

7. Panturrilha no Smith 6x15

 

B2 - Quinta

1. Puxada Supinada 3x10

2. Puxada Neutra 3x15

3. Encolhimento Barra 5x12

4. Rosca Scott (com barra W) 5x10

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Stiff 5x12

8. Manguito rotação externa 6x10

 

A3 - Sexta

1. Agachamento no Hack 3x10

2. Extensor 3x15

3. Supino Reto com Halter 3x10

4. Crucifixo reto com Halter 3x12

5. Elevação Lateral com Halter 5x12

6. Tríceps Corda 4x15

7. Panturrilha em pé 6x12

 

B3 - Sábado

1. Remada Curvada 3x8

2. Remada Baixa 3x12

3. Encolhimento com Halter 5x15

4. Rosca Direta com Halter 5x12

5. Rosca Inversa 2x10

6. Flexão de Punho Barra Sentado 2xF

7. Flexor Deitado 4x10

8. Manguito rotação externa 6x10

 

O que vocês acham? Respeitei o limite de séries/músculos, acrescentei alguns isolados e dividi músculos em 2 exercícios. Para esse planejamento de treino, inicialmente, não há amplificador de intensidade, como drops, rest n pause, etc, se não ficaria muito volumoso.

 

O meu novo treino que eu quis por um pouco mais de volume ficou assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 4x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx

Abdutor 4x10

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

 

Sábado - B3 (push)

 

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino 20º Halter 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

 

É a minha primeira semana com ele, e depois de já ter feito os primeiros 4 dias, posso dizer que peito eu com certeza vou ter que diminuir.

 

Obs.: panturrilha eu to treinando à parte, por isso que só tem um exercício nessas sessões de treino

Editado 15/06/2018 às 03:28 06/15, 2018 por Pimpolhoman

Imaginei que iriam achar volumoso, mas respeitei os limites de recomendação de volume. @mctimbu, quais recomendações você me dá? Pq são muitos exercícios, mas a quantidade de séries está dentro das recomendações.

 

@Pimpolhoman, nesse treino que você planejou com mais volume, aplica-se técnicas para aumentar a intensidade? Pq achei o volume semelhante ao que mandei.

 

1 hora atrás, Melaozin disse:

Imaginei que iriam achar volumoso, mas respeitei os limites de recomendação de volume. @mctimbu, quais recomendações você me dá? Pq são muitos exercícios, mas a quantidade de séries está dentro das recomendações.

 

@Pimpolhoman, nesse treino que você planejou com mais volume, aplica-se técnicas para aumentar a intensidade? Pq achei o volume semelhante ao que mandei.

 

Não sei o que dizer, faz aí e me diz se dá certo kkkk

 

Enquanto isso vou fazer esse meu aqui com baixo volume e ver se funciona também