Ajuda superar cargas

[gamer87 9]

A ajuda q tenho é de vcs pq eu treino em casa tenho 90kg de anilhas e barras banco e cavalete

 

o problema desse treino de força é q vou ficar estagnado por um bom tempo pois tenho pequenos resultados positivos com a carga q treino e as vzs bate aquela ansiedade para treinar hipertrofia pq sei q estou rompendo fibras pra crescer entao pensei em fortalecer alguns musculos para aumentar as cargas nos citados

 

sobre as calorias sempre me disseram q deveria consumir o menos possivel para nao engordar e ganhar barriga e eu ja tenho certa barriga antes me falaram somente para consumir muita proteina, frutas e coisas integrais, devo mudar isso? eu tbm faço caminhadas por 2 horas alguns dias da semana mas eu sei q preciso de musculo embora eu peso 83kg e 1,84

[Ningueman 8]

A carga usada nos exercícios durante o seu treinamento é completamente impactante em resultados de hipertrofia, é necessário que você fique mais forte para que você tenha hipertrofia. Durante um treinamento de força também há hipertrofia, não quer dizer que em um treinamento de força você tenha somente ganhos de força. Como o amigo lá em cima disse, os ganhos são demorados, ninguém vira um Ronnie Colleman de um dia pro outro. Já que você não tem muitos recursos pra treinar, priorize exercícios multi-articulares, como desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, agachamento e periodize, pesquise, estude, ou busque alguem para te auxiliar nesse quesito, é e extrema importância também.

  Em relação a alimentação, tem vários tópicos aqui no fórum sobre alimentação, onde você pode absorver muito conhecimento e analisar se oque você está fazendo hoje, está a par com o seu objetivo.

[gamer87 9]

eu uso essas cargas mas os ganhos é bem lento mesmo, vejo um pouco de volume e alguma definição mas longe de ser algo q mude minha estrutura, nao busco ficar muito musculoso somente com o fisico parecido com o de CR7

 

mas para fazer o treino de força eu teria q excluir meu treino completo de hipertrofia atual? meu treino é: segunda e quinta eu faço 5 series de 8 do supino reto + 3 series de 8 do sup. halteres + 3 series de 8 do crucifixo, o restante sao 5 series de 8 do desenvolvimento com barra, encolhimento, remada e terra

 

na terça e sexta treino pernas 5 series de 8 do agachamento, stiff, panturrilha e panturrilha sentado

 

quarta, sabado e domingo é descanso

 

sobre a alimentação ja de uma lida e tenho uma base so estou na duvida se devo comer muitas caorias seja de qual alimento for ou poucas mais integral

 

 

[LuizLeandro 659]

Quanto tempo você tá descansando entre séries?

Vou dar um exemplo do que você pode fazer (é só uma das inúmeras maneiras de assegurar progressão): você vai fazer seu treino em ciclos de 4 semanas, assim:

• Semana 1: 4 séries de 6 repetições com, digamos, 64 kg no supino (4x6x64 kg), descansando de 3-5 minutos entre séries (eu descansaria no máximo 3 minutos para exercícios de upper body). Se quiser, faça a última das 4 séries até a falha.
• Semana 2: 4x5x65 kg
• Semana 3: 4x4x66 kg
• Semana 4: deload, faça 4x4x64 kg de novo.

Pronto, terminou um ciclo. Na próxima semana, comece o próximo ciclo com 4x6x65 kg, 1 kg a mais que a primeira semana do ciclo anterior (você já conseguiu fazer 4 séries de 5 com 65, vai ser fácil fazer 4 de 6 cm 65). Se 1 kg for muito pouco, você pode aumentar 2 kg por semana: 64 - 66 - 68 - 64 (deload) - 65 - 67... Assim você vai ter uma evolução lenta, mas constante e garantida. Isso dá conta da força, mas você também quer hipertrofia, então depois dos 4 sets para força eu adicionaria uns 3 sets adicionais de 8-12 repetições com 80% do peso que você usou no dia (seguindo o exemplo: 51 kg na primeira semana, 52 kg na 2ª, 53 kg na 3ª...). Se quiser, faça a última série até a falha.

 

Eu garanto que você vai conseguir aumentar seus pesos dessa forma. Pode ser que em algum momento você estabilize. Se isso acontecer, tire 5% do peso e comece de novo.

Faça o mesmo para remada curvada e desenvolvimento.

[gamer87 9]

eu descanso 1 minuto entre as series

 

qtos meses leva para eu terminar o treino de força e voltar ao de hipertrofia?

 

vai ser ruim fazer esse treino nos exercicios de pernas e terra pq nele eu ja estou usando quase a minha carga maxima em anilhas q sao: 4x2kg, 4x3kg, 4x5kg, 4x10kg e tbm precisarei encontrar as cargas q devo usar no treino de força pq nao funciona eu simplesmente por todas as anilhas na barra

 

eu lembro q uma vez passei alguns meses fazendo treino de força no qual eu fazia 5 series de 5 repetições mas eu nao sei pq nao me adiantou muito

[LuizLeandro 659]

27 minutos atrás, gamer87 disse:

eu descanso 1 minuto entre as series

 

Aí está seu problema.

 

27 minutos atrás, gamer87 disse:

qtos meses leva para eu terminar o treino de força e voltar ao de hipertrofia?

 

Você faz os dois ao mesmo tempo. Na verdade, poucas repetições também geram hipertrofia e muitas repetições também geram força, mas é bom fazer os dois.

 

28 minutos atrás, gamer87 disse:

vai ser ruim fazer esse treino nos exercicios de pernas e terra pq nele eu ja estou usando quase a minha carga maxima em anilhas q sao: 4x2kg, 4x3kg, 4x5kg, 4x10kg e tbm precisarei encontrar as cargas q devo usar no treino de força pq nao funciona eu simplesmente por todas as anilhas na barra

 

É, uma hora você teria que investir em algumas anilhas de 20 kg.

 

29 minutos atrás, gamer87 disse:

eu lembro q uma vez passei alguns meses fazendo treino de força no qual eu fazia 5 series de 5 repetições mas eu nao sei pq nao me adiantou muito

 

Você também descansava apenas 1 minuto entre séries?

[gamer87 9]

sempre foi 1 minuto de descanso entre as series seja hipertrofia ou força mas nao entendi pq vc disse q ai esta o problema

[Canabidiol 7]

Cara então, o supino é um exercício de movimento composto, que pega tríceps,ombro e peitoral, até o abdômen é trabalhado para estabilizar(e sério malhe abdômen que suas cargas vão se elevar também) você tem que parar para analisar se no seu treino de peito o que está fazendo você fadigar tão rápido a ponto de não conseguir completar o treino fazendo progressão de cargas, feito isso comece a trabalhar esse músculo mais falho.

Se você quer força tem que estar em superávit calórico, não tem jeito, a conta não fecha querer perder gordura e ganhar força, tenha foco em uma coisa de cada vez e trace um plano, talvez melhorando a qualidade da sua alimentação essa barriga ai não piora, cortando açucar em excesso, comendo carbo complexo no caso as fibras, evitar comer mt carbo quando estiver sem fazer nada.

Pensa na possibilidade de comprar umas anilhas de 1 e 2 kg caso não tenha, qualquer aumento de 0,5kg na série ja é motivo para comemorar, é sinal que ta hipertrofiando, com o que você tem em casa da para malhar todo o corpo tranquilamente, vai fundo mano.

 

[gamer87 9]

tem como eu mantero meu plano de treino atual e continuar tendo ganhos nao so de hipertrofia como força tbm?

 

eu nao treino abdomen a bastante tempo mas nunca pensei q iss tivesse influencia nas cargas do supino, desenvolvimento e remada

[Stockton 591]

Você é a clara mostra de que pra avançar mesmo só com foco em hipertrofia é preciso sim ganhar força.

 

Não precisa ser um treino SÓ de força nem PURAMENTE de força. Usa alguns exercícios alguns dias e faz 4x4, 3x5, 5x3 com mais carga (O treino puro de força não passa de 1 a 3 reps), como já alertaram nesses casos o descanso tem de ser maior, 2 a 3 min, até voltar quase ao estado inicial, sem ficar arfando.