Treino ABC2X

[Jhonas2018]

Idade: 24 Anos
Altura: 180 cm
Peso: 76 kg
BF: 16-18% Não lembro bem
Objetivo do treino. : Hipertrofia - Ganhar Massa
Postar a estrutura,ex: ABC2X

 

Bom Galera , Treino a uns 5 Meses mais ou menos , Não treino em Academia , Um amigo comprou alguns aparelhos e montou uma academia em casa , antes eu malhava na academia mais tive que sair , entao fui malhar com ele , esses 5 meses de academia , foi com bastante furo e mudando muito o treino (Instrutores so queria saber das mulher ) nem gostava de chamar , mais deu pra aprender fazia FullBody e AB , só que agora tive que montar um treino , pois quero pegar firme , vendo na internet achei um abc2x - posso treinar até 6x na semana , mais tenho duvidas sobre esse treino :

1° Quantidade de series e repetições para cada musculo

2° Se o Treino está bem dividido

3° Se devo por Serie de força e tal

Treino ....

 

Treino (A) - Peito , Ombro , Tríceps

1°Supino Reto

2°Supino Inclinado C/ Halteres

3°Crucifixo Reto

4°Desenvolvimento Militar

5°Elevação Lateral

6°Mergulho Entre Bancos

7°Tríceps Pulley Inverso

Treino (B) - Membros Inferiores , Abdômen

1°Agachamento Livre

2°Afundo C/ Halteres

3°Cadeira Extensora

4°Stiff

5°Panturrilhas em Pé

6°Abdôminal Crunch

7°Abdôminal Obliquo

Treino (C) - Costas , Trapézio , Bíceps

1°Levantamento Tera

2°Barra Fixa

3°Remada Curvada

4°Encolhimento C/ Halteres

5°Chin Ups

6°Rosca Direta

[Jhonas2018]

Alguem Por Favor pode me Ajudar ?

[comickeyleu]

O que eu gosto de fazer são os 3 grandes com low rep e os demais com uma faixa maior de reps.

Ex: 

 

4x6 Supino Reto

3x8-10 Supino Inclinado Halter

3x12-15 Crucifixo

 

4x8-10 Desenvolvimento

2x12-15 Elevação

 

3x10-12 Mergulho

3x10-12 Triceps Pulley

 

Ficariam 20 sets semanais para Peito, 12 para ombro e 12 para triceps. Na minha opinião, um volume bom. Eu ainda prefiro fazer um exercício apenas para braço, sendo 4x, totalizando 8 séries semanais, mais ai é com vc.

Editado Abril 27, 2018 às 15:24 por dgsamper

[Jhonas2018]

Obg amigo , posso usar essa faixa de repetição e serie para os outros Treinos B e C ?

[Stockton]

Pode sim. Inclusive em exercícios como os de panturrilha e abdominais dá até para fazer algumas séries com mais de 12 reps.

[Jhonas2018]

a sim , abdomen e panturrilhas vou fazer de 15-20 repetições fica legal tambem né ?

 uma outra duvida é se eu fiz bem em Trocar LegPress 45° por Afundo , troquei por que onde malho não tem legPress

e outra coisa tambem que me deixa com muita duvida é sobre fazer levantamento terra 2x na semana muitos falam pra não fazer

Editado Abril 27, 2018 às 20:58 por Jhonas2018

[Stockton]

Dá para fazer terra 2x sim. Agora pega MUITO de perna também, então tem de equilibrar o volume com o dia anterior. 

 

E trocar exercícios em aparelhos por exercícios livres são geralmente boas opções.

Ah. Panturrilha varia os estímulos, faz algumas séries pesadas com menos reps e outras com 15, 20 ou até mais.

Editado Abril 28, 2018 às 00:44 por Stockton

[Jhonas2018]

ã pdc , muito obrigados pelas respostas vou procurar colocar todas as dicas em Pratica

 

Alguem pode me tirar mais uma duvida ? , qual treino é melhor para naturais ? ABC2x ou ABCDE

[Stockton]

Entre essas duas opções abc2x sem nem piscar.

[Jhonas2018]

rs .. já sabia só queria ter certesa , meu irmão faz abcde (Somos gemeos ) treina o mesmo tempo que eu ele faz um treino aqui do hipertrofa.org falo pra ele que abc é melhor so q ele não acredita , ele tem uns 70kg eu ja tenho 77 então os musculos dele aparece um pouco mais que os meus , mais tbm é mis magro deve ser por isso né , aai ele se ilude com abcde

 

Amigo voce esta me ajudando mt , mt obrigado , tem umas dicas sobre aquecimento e aerobico pra mim

Editado Abril 28, 2018 às 17:30 por Jhonas2018

[comickeyleu]

Em 27/04/2018 em 12:35, Jhonas2018 disse:

Obg amigo , posso usar essa faixa de repetição e serie para os outros Treinos B e C ?

Pode sim, sem problemas. Pode também usar métodos para aumentar a intensidade nos exercícios isoladores, como restpause, cluster sets, etc..

[Stockton]

4 horas atrás, Jhonas2018 disse:

rs .. já sabia só queria ter certesa , meu irmão faz abcde (Somos gemeos ) treina o mesmo tempo que eu ele faz um treino aqui do hipertrofa.org falo pra ele que abc é melhor so q ele não acredita , ele tem uns 70kg eu ja tenho 77 então os musculos dele aparece um pouco mais que os meus , mais tbm é mis magro deve ser por isso né , aai ele se ilude com abcde

 

Amigo voce esta me ajudando mt , mt obrigado , tem umas dicas sobre aquecimento e aerobico pra mim

Eu aqueço fazendo os exercícios iniciais de cada músculo (que no meu caso são os básicos) com pouco peso e vou aumentando até começar as séries mesmo. 

 

Ex: Terra... objetivo 4x3 140kg. Aquecimento: 6reps só com a barra (20kg)... 3 reps 60... 2 reps 80... 1 rep 100... aí vou pras séries oficiais e depois já estou aquecido pros outros exercicios de posteriores e pros de costas (nesse caso só aqueço os bíceps). Supino 3x5 90.. aqueço 6reps de flexão... 3reps supino com 60... 2 reps com 80... vou pras séries

 

Aeróbico faz depois do treino ou se tiver tempo em outro turno. Eu faço duas vezes na semana. Um constante e outro intercalado. De 20 a 30 minutos.

 

 

[Jhonas2018]

a sim amigo tirou minha duvida muito Obrigado , então posso fazer esse aquecimento desse geito msm , os primeiros exercicios tipo:

 

Aquecimento

Treino (A) -  Supino Reto 6-3-2-1 (Maximo que eu pego é 23KG cada lado sem contar a barra) kk

Treino (B) - Levan-Terra   6-3-2-1 (Maximo que eu pego é 32KG cada lado )

Treino (C) - Agachamento 6-3-2-1 (Maximo que eu pego é 23KG cada lado)

 

como poderia dividir as cargas para o aquecimento ?

Sobre o aerobico , eu malho quase smp na parte da manha , entao posso fazer o aerobico atarde né ? , tem gente que fala que proaerobico dar mais resultado e bom fazer logo apois o treino   VERDADE ?

Editado Abril 29, 2018 às 01:59 por Jhonas2018

[Stockton]

Não tem essa de dar mais resultado. Fazer depois só é melhor que fazer antes. Você fazendo depois do treino aumenta o gasto calórico do treino e nem sempre é o que você quer. Se fizer em outro horário vai conseguir desempenho melhor até no próprio aeróbico.

 

23kg de cada lado já são 66kg (se for barra olímpica) ou 54kg se for normal. Devido à diferença eu conto o total, então quando falo 90jg são 35kg de cada lado na olímpica.

 

No supino e agacho pode fazer conforme monta os pesos....6 só com a barra, 3 com 10kg de cada lado, 2 com 15kg e 1 com 20kg... que não perde muito tempo tirando e botando o peso só pra aquecer. No terra faz semelhante.

 

 

[Jhonas2018]

Entendi , poxa Muito Obrigado eu era cheio de duvidas sobre esse treino valeu mesmo , tirou todas elas vou começar amanhã

 Parabéns otimas explicações rs TMJ amigo

[Jhonas2018]

Amigos que estão me ajudando , começei a fazer esse treino Hj , malhei Costas , Trapézio , Biceps , fiz levantamento terra , queria malhar pernas amanha  e peito na quarta sera q é uma boa ? ou jogo o treino de pernas pra quarta ?

[Stockton]

Se o terra foi pesado e está sentido os posteriores da coxa, melhor deixar para quarta. Segue firme!

[Jhonas2018]

pois é , realmente o terra pegou o posterior de coxa , essa semana vou fazer assim :

 

Costas/Trapézio/Biceps na segunda e quinta

Peito/Ombro/tríceps na terça e sexta

Pernas e Abdômen quarta e sabado

semana que vem eu jogo o peito pra segunda  e vou alternando mais o treino de pernas sempre quarta e sabado nele nao vou mexer

o treino é bem legal e intenço ja fiz a primeira parte da semana rs partiu a segunda parte

a unica coisa q nao me dei muito bem é o aquecimento , tipo eu malho em casa e com esse aquecimento tenho q ficar mudando cargas , assim se nao tiver geito eu farei sem problemas mais sera q voces me indicariam outro geito de aquecer sem ter q ficar mudando cara ?

[Stockton]

Há várias formas de aquecer. Pode fazer algumas reps com um peso menor que o que vai usar nas séries.  O importante é sentir que já destravou  e já ativou a musculatura. Mas sempre acho o aquecimento imitando o exercício melhor que o aquecimento genérico,  tipo fazer bicicleta ou esteira. 

[Jhonas2018]

Não gosto de aquecer usando esteira e bicicleta , sei la , Não me parece um bom aquecimento !!!

tipo assim , eu estava pensando em fazer assim: 2ou3x15-20 Repetições com pouca carga no Supino reto , Levantamento Terra, Agachamento ,smp usando o primeiro exercicio como base, sera q seria um aquecimento bom ?

Editado Maio 3, 2018 às 02:36 por Jhonas2018

[cacaio13]

Praticamente oq pretendo fazer eu so trocaria o mergulho pela paralela.

[Jhonas2018]

ENTÃO , POR MIM FARIA PARALELAS TBM , SÓ QUE COMO TREINO EM CASA AINDA NAO TENHO UMA PARALELA DESSENTE RS MAIS SINTO BASTANTE O TRABALHO DO PEITORAL E MAIS AINDA DO TRÍCEPS NO MERGULHO TBM .

CARA SE QUER FAZER VAI FUNDO POIS O TREINO É MT BOM ESTOU ME DANDO MUITO BEM COM ELE , É SUPER INTENSO E NAO É TAO DEMORADO .

[cacaio13]

24 minutos atrás, Jhonas2018 disse:

ENTÃO , POR MIM FARIA PARALELAS TBM , SÓ QUE COMO TREINO EM CASA AINDA NAO TENHO UMA PARALELA DESSENTE RS MAIS SINTO BASTANTE O TRABALHO DO PEITORAL E MAIS AINDA DO TRÍCEPS NO MERGULHO TBM .

CARA SE QUER FAZER VAI FUNDO POIS O TREINO É MT BOM ESTOU ME DANDO MUITO BEM COM ELE , É SUPER INTENSO E NAO É TAO DEMORADO .

Sucesso brother vamo q vamo