Dicas de exercicios para treino de costa com enfoque na expansão de dorsal (redondo maior e latíssimo do dorso)

[therodrigou]

Olá gostaria de pedir ajuda para a escolha dos exercícios para meu treino de costa focado no redondo maior e latíssimo do dorso, vou trocar o meu treino para esse ABCD:

 

(A) costa + biceps (não treino trapézio):

Pulldown 4x8~12 (pegada pronada);

Puxador frente 4x8~12 (pegada pronada);

Remada sentado 4x8~12 (pegada neutra);

Remada curvada 4x8~12 (pegada supinada);

Rosca direta 3x8~12 ;

rosca inversa 3x8~12 (na barra W);

(B) posterior de coxa + panturrilha:

Agachamento stiff 4x8~12

Flexora deitado 4x8~12

Panturrilha sentado 4x8~12

Panturrilha no leg pess 45° r100

(C) peito + ombro + triceps:

Supino reto 3x8~12

Militar 3x8~12

Voador 3x8~12

Supino sentado 3x8~12 (pegada baixa focado na parte inferior do peitoral)

Elevação lateral 4x8~12

Triceps no pulley 3x8~12

(D) quadriceps + panturrilha + abs inferior:

Levantamento terra 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Panturrilha sentado 4x8~12

Panturrilha no leg pess 45° 4x8~12

Sou natural e treino a aproximadamente 1 ano.

 

Editado Março 11, 2018 às 10:02 por therodrigou

[CrowleyFX]

Quer dorsais fodas, mas não faz barras?

Adiciona chin ups aí no treino.

[VBOL]

O latíssimo do dorso não tá sendo tão bem trabalhado hein. Fazer as variações da puxada polia alta é bem interessante para esse objetivo. 

 

Não sei se já falamos do mesmo exercício, já que tem muitos nomes para ele kk. Entendeu mais ou menos ? 

Editado Março 11, 2018 às 12:49 por ShreddedBrah

[Brunosfg]

Então você não tem pull up na sua rotina, se não tem porque não é capaz de fazer, procure alguma rotina, mas basicamente inclua: 

Se vc consegue fazer, mas não está na sua rotina, você não vai desenvolver dorsais sem pull ups\chin ups.

Se essa remada curvada por o Bent over Row, então está bom, Mas mesmo assim, trocaria Remada sentado por BodyRow.

[Rockstardo]

eu faria:

tiraria pulldown, trabalharia puxadas na polia (odeio fazer puxada com peso do corpo, não sinto nada de costas) e focaria nas remadas livres.

ou seja, faria 2  puxadas abertas, remada cavalinho ou unilateral (melhor pra isso que vc busca é essa remada), remada curvada ou maquina, e colocaria por ultimo uma puxada fechada.

Editado Março 11, 2018 às 14:49 por Rockstardo

[Glasgow 15]

Pullover 2 sets até a falha

Puxada em V 3 sets

Barra fixa pegada aberta 3xfalha + supuerset com puxada aberta articulada

[therodrigou]

8 horas atrás, CrowleyFX disse:

Quer dorsais fodas, mas não faz barras?

Adiciona chin ups aí no treino.

O problema é que eu não consigo fazer mais de 5 repetições bem executadas na barra fixa pegada pronada (pull up), somente consigo com meia repetição ou repetições rápida; fiquei tentando executar esse exercício uns 3 meses e não tive evolução e então resolvi tirar, vou voltar a fazer.

Editado Março 11, 2018 às 19:40 por therodrigou

[therodrigou]

Então, esse treino está bom para meu objetivo:

Barra fixa 3xfalha (pegada pronada);

Puxador frente 3x8~12 (pegada pronada);

Puxador frente 3x8~12 (pegada neutra);

Remada curvada ou remada sentado 3x8~12 (pegada supinada);

Pull down 3x8~12 (pegada pronada) - gosto desse por que não usa biceps que já ta fadigado;

Então, esse treino está bom para meu objetivo:

 

[Danusio]

Só precisa de 3 exercícios pra trabalhar os dorsais a contento: Terra Sumô, Pull up e Remada Curvada. Não faz mal trabalhar com low reps na barra fixa.

Em 11/03/2018 em 05:04, therodrigou disse:

D) quadriceps + panturrilha + abs inferior:

Levantamento terra

Apesar de o Terra pegar um pouco de quadríceps, o foco do exercício é a cadeia posterior.

 

Em 11/03/2018 em 05:04, therodrigou disse:

Agachamento stiff

O exercício chama só Stiff. Aproveitando o gancho, tá faltando Agachamento Livre nesse treino.

 

Tua divisão podia ficar assim:

 

A) Costas

Lev. Terra

Pull up

Remada Curvada

...

 

B ) Peito

Supino

Crucifixo/Pullover com Halteres

...

 

C) Perna

Agachamento Livre

Stiff/RDL

...

 

D) Ombro/Bíceps/Tríceps

Desenvolvimento

Chin up

Paralelas

...

 

 

[surf]

Para natural jamais faria pulldown/pullover como 1 exercício (considero pull down o pullover na polia).

 

Treino padrão de costas é 2 movimento vertical e 2 horizontal. Ai vc completa com terra ou pull over/down e o bíceps.

Como o grupamento é grande da pra jogar uma técnica de intensidade, eu curtia drop-set na puxador.

[therodrigou]

Vlw pelas dicas galera!!!

[Pimpolhoman]

Um treino fudido, porém simples, pra esse seu objetivo e que eu já vi um amigo meu fazendo é o seguinte:

4x10 Puxada atrás na polia, pegada aberta e pronada
4x10 Puxada frente na polia, pegada aberta e pronada
3x12 Puxada frente na polia, pegada fechada e supinada
3x12 Remada máquina, pegada fechada e neutra

 

Os números de séries e repetições são só um exemplo. Esses números são bastantes pessoais para o momento da periodização de treino de cada um.

Editado Março 16, 2018 às 11:52 por Pimpolhoman