Avaliação treino ABC (3x) ou outras abordagens

[raphahellz 0]

Bom dia, galera!

 

Este é meu segundo post aqui (o primeiro era também sobre o mesmo tema, porém há 2 anos atrás). Passados 2 anos e alguns quilos a mais, queria pedir um apoio consultivo de vocês.

Estou treinando de forma constante desde 2016, no mínimo 3x por semana e no máximo 5x. Nesse meio tempo, ganhei 10 quilos e meu corpo mudou de forma significante.

Contudo, devido  restrições de tempo, trabalho e outros compromissos, tenho me pegado pensando em como otimizar a rotina, porém mantendo os ganhos e, se possível, dar alguma ênfase nas costas e também no bíceps (percebo que negligenciei ambos - falta de conhecimento de treino vs conhecimento do próprio corpo, enfim)...

 

Compartilho abaixo minha rotina e medidas:

 

Idade: 25 anos

Altura: 1.71

Peso: 75.5kg

BF: n/a

Objetivo do treino: hipertrofia e força, com maior enfase em superiores

Estrutura: ABC mas considerando alguma mudança que faça sentido

 

A

Supino reto - 4x8

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo - 3x8

Pullover ou polia - 3x10

Tríceps polia - 3x10

Tríceps corda - 3x10

Tríceps banco ou barra - 3x10 -- aqui para variar mesmo, não sei se deveria de fato

 

B

Leg press 45 - 4x8

Agachamento livre - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Cadeira adutora - 3x10

Cadeira abdutora - 3x10

Gêmeos no leg press - 4x12

Adutora e abdutora geralmente em superset

 

C

Barra fixa - 4 até onde der (geralmente 6-8)

Puxada reta - 3x8 

Remada máquina - 3x8

Remada unilateral - 3x 

Levantamento terra - 3x8

Rosca direta com halteres inclinado - 4x8

Rosca martelo com halteres - 3x10

Rosca concentrada - 3x8

 

Dentro deste plano pretendo garantir pelo menos 3x por semana sendo segunda, quarta e sexta. Faria sentido, na terça e quinta, fazer algum treino mais reduzido com os principais exercícios de superiores?

 

Ficaria algo em como: Segunda (treino A completo) > Terça (treino "parcial" do C, 2x costas e 2 biceps com foco em intensidade) > Quarta (treino B completo) > Quinta (treino "parcial" do A, 2x peito e 2x biceps, focado em intensidade) > Sexta (treino C completo)...

 

Queria manter uma frequência boa para manter e crescer um pouco mais, mas também não posso me comprometer com algo que tem mta chance de dar errado... Vocês acham esta abordagem uma boa? Fiz alguns levantamentos sobre treinos full body e encontro opniões divididas sobre não dar para crescer e por ai vai...

 

Ah, sobre alimentação estou comendo "bem" (comida de verdade, porções adequadas ao meu peso, quase nada de açucar e muito poucas puladas de cerca com alcool e refrigerante)...

 

Vocês podem, por favor, me dar uma força? Se precisar posto shape tb..

Abraços e obrigado!

Raphael 

 

[Pimpolhoman 2089]

O ideal é montar uma rotina de treino que você consiga seguir. Dá pra fazer um ABCDE que vai ter dois treinos mais curtos, ou um ABCD que vai ter um treino mais curto. Curto eu digo algo entre 30 e 45 minutos. Até 20 minutos é possível se for a sua necessidade.

Esse treino ABC tá bom, bem estruturado. Mas se você quiser tentar algo novo, você pode partir pra um ABCD e ver como que você se adapta. O ABCD você pode fazer só em 4 dias na semana, ou ir repetindo se for mais vezes na academia. Por exemplo, 5 vezes: ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD... E por aí vai. Pode ir 6 vezes também tranquilo, já fiz isso. E quando você tiver que faltar, tenta manter o mínimo de 4 vezes na semana, sem problemas.

E se você acha que negligenciou costas e biceps e precisa de um foco maior neles, você pode fazer uma divisão assim:

A - Peito, tríceps, deltóide anterior e lateral
B - Costas, deltóide posterior e trapézio ascendente
C - Membros Inferiores
D - Bíceps

E faz um treino um pouco mais fudido do que você está acostumado no bíceps, algo entre 12 e 16 séries (somando todos os exercícios). No caso esse treino D seria o mais curto da semana. Notei que você não colocou abs nem panturrilha no treino. Sem problemas, já que eles são solicitados como músculos secundários em outros exercícios. Mas se quiser colocar, pode colocar só no treino D, ou no treino D e no B se quiser treinar mais vezes por semana. Também notei que você não colocou nada específico para trapézio ascendente ou deltóide posterior, mas eu inclui ali no B como sugestão apenas, já que treiná-los no mesmo dia das costas é bastante sinérgico. Mas se não quiser colocar, pode tirar, que o B fica um pouco mais curto no caso de você precisar de mais tempo livre.

Essa foi a minha sugestão específica de divisão de treino pro seu caso, já que você queria mais foco em costas e bíceps, mas se você quiser um ABCD mais tradicional, ele costuma ser:

A - Peito e tríceps

B - Costas e bíceps
C - Deltóide completo e trapézio ascendente
D - Membros inferiores

E se quiser por abs, pode por só no C ou no C e no A.

Editado Março 16, 2018 às 11:21 por Pimpolhoman

[MarombaJaponês 2]

On 3/7/2018 at 10:22 AM, raphahellz said:

A

Supino reto - 4x6

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo - 3x8

Desenvolvimento Militar 4x6

Tríceps polia - 3x10

Tríceps corda - 3x10 dois isoladores pra tríceps são mais que suficiente, se bobear só um, considerando que você já vai recrutá-los em todos os exercícios anteriores

Tríceps banco ou barra - 3x10 -- aqui para variar mesmo, não sei se deveria de fato

 

B

Agachamento livre - 5x5 (agachamento antes pra você dar seu máximo)

Leg press 45 - 4x8

Cadeira extensora - 3x10 acho que não tem necessidade da extensora, uma vez que você já tem agachamento e leg press

Mesa Flexora - 3x10

Cadeira adutora - 3x10 acho as cadeiras adutora e abdutora bem dispensáveis

Cadeira abdutora - 3x10

Gêmeos no leg press - 4x15

Adutora e abdutora geralmente em superset

 

C

Barra fixa - 4x falha

Remada curvada - 4x6

Puxada reta - 3x10

Levantamento terra - 3x8

Encolhimento - 3x15

Rosca direta com halteres inclinado - 4x8

Rosca alternada com halteres - 3x10

 

 

[Pimpolhoman 2089]

Um modelo praquele seu foco maior em costas e biceps seria:

A - Segunda - Costas

 

1 Puxada Atrás na Polia
   4x10 com 1" de isometria em todas as reps

   1' de descanso

2 Puxada Frente na Polia Pegada Aberta

   4x10 com 1" de isometria em todas as reps

   1' de descanso

3 Puxada Frente na Polia Pegada Supinada (vai pegar um pouco de peitoral aqui também, o que é importante pois estimular o antagonista ajuda a crescer o agonista)
   3x12 com 1" de isometria em todas as reps

   1' de descanso
4 Remada Máquina Pegada Fechada

   3x12

   1' de descanso
5 Levantamento Terra (opcional, se você quiser deixar mais puxado)

   4x10

   1'15" de descanso
6 Encolhimento Ombro com Barra (esse treino vai exigir muito da sua pegada, principalmente se você fizer o terra, então use straps nos exercícios em que o antebraço começar a falhar, pois você vai precisar deles pros treinos de bíceps)

   4x12-20 com 1" de isometria em todas as reps

   1' de descanso

Obs.: você vai fazer 3 exercícios seguidos na mesma polia, e provavelmente vai usar a mesma carga na barra nos dois últimos exercícios, otimizando seu tempo

B - Terça - Bíceps

 

1 Rosca Alternada

   4x8

   1' de descanso

2 Rosca Martelo

   4x10

   1' de descanso
3 Rosca Concentrada

   4x10

   Sem descanso

 

C - Quarta - Peito, tríceps e deltóide

1 Supino Inclinado na Barra (comece com esse para já estimular bem o deltoide anterior)

   4x8

   1' de descanso
2 Crucifixo Reto com Halteres (para isolar mais as parte laterais do peito, lembre de deixar os mindinhos virados pra dentro pra contrair bem a parte inferior do peitoral na hora que junta os halteres)

   4x10

   1' de descanso   
3 Voador Máquina (para isolar mais as partes mediais do peito)

   3x12 com 2 drop-sets de 10 a 20% da carga em todas as séries

   1' de descanso
4 Pullover com Halter (além de peito, também vai treinar tríceps, deltóide anterior e os grandes dorsais, de novo)

   4xMáx com o halter mais pesado que você conseguir sem comprometer a qualidade do movimento
   1' de descanso
5 Crucifixo Inverso com Halteres no Banco Inclinado (para isolar mais as cabeças lateral e posterior do deltóide)

   3x12

   1' de descanso
6 Tríceps Corda

   3x12 com 2 drop-sets de 10 a 20% da carga em todas as séries

   1' de descanso

7 Tríceps Banco (um dos poucos exercícios que pega as 3 cabeças do tríceps, e ainda pega peito e deltóide anterior de novo)

   3xMáx

   30" de descanso

C - Quinta - Membros Inferiores

 

1 Agachamento Livre

   4x10

   1'15" de descanso
2 Leg Press 45

   4x10 com 4" na fase excêntrica

   1'15" de descanso

3 Panturrilha no Leg Press 45

   4x12 com 3" de isometria em todas as reps

   1' de descanso

4 Extensor

   4x10

   1' de descanso

5 Flexor deitado

   4x10

   1' de descanso

E - Sexta - Bíceps (sim, de novo!)

 

1 Rosca Direta com Barra Reta

   4x8

   1' de descanso

2 Rosca Direta com Barra W Pegada Aberta

   3x12

   1' de descanso

3 Rosca Scott com Barra W Pegada Fechada (tem que variar as pegadas sempre para conseguir estimular todas as fibras dos bíceps)

   3x12 com 4" na fase excêntrica

   1' de descanso

4 Rosca Inversa na Polia Baixa com Barra Reta

   3x12

   1' de descanso

 

Os dois dias de bíceps são rápidos de fazer e vão te dar um pump legal. Se você tem dificuldade de ganhar o bíceps que você quer, só treinando mais vezes na semana mesmo. Umas 6 semanas nesse modelo já vão dar resultado, desde que você esteja se alimentando e descansando direito. Se você não toma suplemento e quiser experimentar, sugiro BCAA no pré-treino e Whey no pós-treino. Vai ajudar na recuperação. Quando sentir estagnação, tire uma semana de descanso e, quando voltar, comece a adicionar mais técnicas de intensidade como drop-set, bi-set ou rest-pause a partir da segunda semana do retorno. Dessa forma esse treino vai render por mais um bom tempo. Mas tirar esse semana de descanso para romper o platô só funciona se você não faltou nenhum dos treinos por pelo menos umas 7 semanas! Se você for daqueles que faltam com frequência, não adianta.

 

E se precisar faltar, dá pra faltar um dos dias de bíceps, ou os dois, desde que você saiba com antecedência para fazer biceps no mesmo dia de costas. Aí você pode por exemplo deixar de fazer o terra e o encolhimento, e fazer a rosca alternada e a rosca concentrada.

Editado Março 16, 2018 às 19:11 por Pimpolhoman