Treino ABC 2x

[lilianacosta 0]

Idade: 20 anos
Altura: 1,65
Peso: 56kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

 

TREINO ABC (2X)

 

A: Peito, Ombro, Trícep

1-     Supino Reto: 3x4~6

2-     Crucifixo Inclinado: 3x4~6

3-     Crucifixo na máquina: 3x8~12

 

4-     Press Militar: 3x4~6

5-     Elevações Laterais: 3x8~12

6-     Remada para deltoite posterior: 3x8~12

 

7-     Tricep à testa: 4x8~12

8-     Tricep corda: 3x8~12

 

 

B:Costas, Bicep

1-     Puxada Pulley frontal: 3x4~6

2-     Remada Curvada: 3x8~12

3-     Remada Baixa: 3x8~12

 

4-     Rosca na polia baixa: 4x8~12

5-     Rosca direta barra W: 3x8~12

 

 

C: Pernas (Foco em quadríceps)

1-     Agachamento livre: 4x4~6

2-     Stiff: 3x4~6

3-     Leg press unilateral: 3x8~12

4-     Extensora: 3x8~12

 

5-     Panturilhas sentado: 3x8~12

6-     Panturilhas em pé: 3x8~12

 

7-     Afundos: 2x15~20

 

C: Pernas (Foco em posterior)

1-     Levantamento terra: 4x4~6

2-     Stiff: 3x4~6

3-     Leg press unilateral: 3x8~12

4-     Flexora: 3x8~12

 

5-     Panturilhas sentado: 3x8~12

6-     Panturilhas em pé: 3x8~12

 

7-     Afundos: 2x15~20

 

*Abdominal duas vezes por semana

 

 

Acham que seria necessário adicionar ou substituir algum exercício? Obrigada

 

[comickeyleu 72]

Bem parecido com o que eu faço. Eu mudaria um pouco o treino B. Colocaria algum encolhimento high rep e colocaria um de posterior de ombro, ao invés de no dia A.

[MAROMBEIRO POBRE 40 2]

bem interessante, mas no treino de segunda colocaria mais um exercício para peito, e faria um bi-set para ombro(desenvolvimento + elevação frontal) e terminava com uma elevação lateral, seria um treino de mais ou menos 1h bem intenso e tentaria substituir um desses aí de tríceps por uma paralela.

[lilianacosta 0]

Em 14/02/2018 em 22:52, MAROMBEIRO POBRE 40 disse:

bem interessante, mas no treino de segunda colocaria mais um exercício para peito, e faria um bi-set para ombro(desenvolvimento + elevação frontal) e terminava com uma elevação lateral, seria um treino de mais ou menos 1h bem intenso e tentaria substituir um desses aí de tríceps por uma paralela.

Obrigada pela ajuda, vou incluir no treino!

Em 14/02/2018 em 22:23, dgsamper disse:

Bem parecido com o que eu faço. Eu mudaria um pouco o treino B. Colocaria algum encolhimento high rep e colocaria um de posterior de ombro, ao invés de no dia A.

Colocar a Remada para deltoite posterior no treino B certo? Obrigada

[jureg 215]

antes de eu passar para o full body fiz um desses quase igual ao seu . 

[glauco_kruger 3]

Você vai fazer esse treino de segunda a sábado e só descansa no domingo, certo?

 

Esse tipo de treino de pernas com foco em quadríceps ou em posterior só é válido se feito em dias alternados (ex: quadríceps na segunda e posterior na quarta). Você não pode fazer em dias consecutivos dessa forma, além do que vc estará treinando pernas 4x na semana, fora outras atividades que eventualmente faça (corrida, dança, circuito, etc).

 

No dia de foco em quadríceps vc faz agachamento e legpress que também trabalham posterior, além é claro do stiff q é para glúteos E posterior. O único exclusivo de quadríceps é a extensora. Aí no treino seguinte vc vai lá e faz posterior novamente?

 

Tem duas questões a se observar nesse treino:

 

1. Vc se predispõe a lesões desnecessariamente

2. Vc não treina na intensidade correta, pois se fizesse, não aguentaria esse treino em dias consecutivos.

 

Espero ter ajudado.

[MAROMBEIRO POBRE 40 2]

20 horas atrás, lilianacosta disse:

Obrigada pela ajuda, vou incluir no treino!

Colocar a Remada para deltoite posterior no treino B certo? Obrigada

ISSO E COLOCAVA UM CRUCIFIXO INVERSO PARA O DELTOIDE E TRAPÉZIO SAIR  FUDIDO

[lilianacosta 0]

Em 17/02/2018 em 12:23, glauco_kruger disse:

Você vai fazer esse treino de segunda a sábado e só descansa no domingo, certo?

 

Esse tipo de treino de pernas com foco em quadríceps ou em posterior só é válido se feito em dias alternados (ex: quadríceps na segunda e posterior na quarta). Você não pode fazer em dias consecutivos dessa forma, além do que vc estará treinando pernas 4x na semana, fora outras atividades que eventualmente faça (corrida, dança, circuito, etc).

 

No dia de foco em quadríceps vc faz agachamento e legpress que também trabalham posterior, além é claro do stiff q é para glúteos E posterior. O único exclusivo de quadríceps é a extensora. Aí no treino seguinte vc vai lá e faz posterior novamente?

 

Tem duas questões a se observar nesse treino:

 

1. Vc se predispõe a lesões desnecessariamente

2. Vc não treina na intensidade correta, pois se fizesse, não aguentaria esse treino em dias consecutivos.

 

Espero ter ajudado.

 

Penso que expliquei mal, o treino C seria para fazer em dias alternados como vc disse em cima. Quarta o treino de quadricep e na sábado o de posterior. Vc acha que assim está correto?

Obrigada pela ajuda!