Me ajudem a melhorar o treino!

[Rayane Guedes 3]

Treino A 

Gualdripes

1. Agachamento  3 series 8/6 rep  Carga 50kg

2. Leg 45 3 series 8/6 rep Carga 150kg

3. Leg 180 3 series 8/6 rep Carga 130 kg

4. Cadeira extensora  3 series 8/6 rep Carga 50kg 

5. cadeira adutora 3 series de 10/12 rep carga 50kg

 

Panturrilha

1. leg 180 4 series 20/30 rep  carga 130kg

2. panturrilha maquina 4 series 15/20 rep  carga 30kg

3. panturrilha livre 4 series 20/30 ref sem carga

 

Treino B

Posterior de perna 

1. Stiff 3 series 9/10 rep carga 40kg

2. Bom dia 3 series 9/10 rep carga 24kg 

3. Cadeira flexora 4 series 12/15 rep carga 40kg 

4. Mesa flexora 3 series 8/10 rep carga 20kg 

5. leg 90 3 series 8/10 rep carga 80kg 

 

Glúteo

1. Agachamento sumo 3 series 9/10 rep carga 30 kg

2. Agachamento terra 3 series 9/10 rep carga 40kg 

3. Agachamento Cross 3 series 9/10 rep carga 50kg

4. abdutora 3 series  15/20 rep carga 40kg

 

Treino C

Costas 

1. Puxada frente 3 series 8/7 rep carga 40kg

2. Remada baixa aberta 3 series 8/7 rep carga 30kg

3. Puxada articulada 3 series 8/7 rep carga 40kg

4. Puxada por trás crossover 3 series 8/7 rep carga 30kg

5. Remada com alteres unilateral 3 series 8/7 rep carga 24 kg

Bíceps 

1. Rosca direta 21 3 series 21 rep carga 16kg

2. Rosca alternada com halteres 3 series 10/12 rep carga 7kg 

3. Maquina Scott 3 series 8/9 rep carga 15kg

 Trapezio 

1.Remanda Alta 3 series 10/12 rep carga 30kg 

2. Encolhimento maquina frente 3 series 8/9 rep carga 40kg 

3.Encolhimento maquina trás 3 series 8/9 rep carga 40kg 

 

Treino D 

Peito

1.Supino Reto 3 series 8/10 rep carga 30kg

2. Supino Inclinado 3 series 8/10 rep carga 20kg

3. Voador 3 series 8/10 rep carga 30kg

4. Crossover peito 3 series 8/10 rep carga 30kg

5. Flexao livre 3 series 7 rep

Tríceps 

1.Testa 3 series 8/10 rep carga 16kg

2. Corda 3 series 8/10 rep carga 30kg

3. Pulley 3 series 8/10 rep carga 40kg

4. Banco 3 series 15 rep sem carga 

Ombro 

1. Desenvolvimento 3 series 8/10 rep carga 18 kg

2. Elevação lateral 3 series 8/10 rep carga 6kg

3. Elevação frontal barra 3 series 8/10 rep carga 3kg

 

Ai esta meu treino! para completar a semana na sexta feira faço abdominais e aeróbico! 

método de treino Drop set.

O que acham?

Busco perda de gordura, definição e força!