Próxima Rotina Do Pedroviski, Montado Por Mim

[pedroviski]

Galera aqui já está de cabelo branco de me ver falar que não treino pernas (não por franguisse, e sim por motivos de força maior e que realmente tem peso importante).

Farei uma cirurgia esse ano (sem data definida ainda) nas pernas. Depois pretendo voltar aos treinos de pernas, mas sem agachamentos, leg-press e avanços (por indicação médica). Verei se posso fazer o resto dos exercícios, mas ficaria apenas com isoladores praticamente.

Treino: ABCD, FST-7, folga na quarta-feira.

Intervalo a ser utilizado: 30s~1min (anteriormente eu nem contava no relógio, almejava intervalos longos ~ 2 ou 3 minutos).

A – Peito:

Supino reto (4x até a falha);

Supino declinado halteres (3x até a falha);

Crucifixo inclinado (3x até a falha);

E esse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html (7x até a falha).

B – Costas:

Levantamento terra (4 ou 5 séries, executando em pirâmide decrescente – mais carga com menos reps até chegar numa carga X com mais reps);

Puxada roldana frente (3x até a falha);

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Remada sentado (3x até a falha);

Dorsal voador (3x até a falha);

Puxada roldana, mãos supinadas (7x até a falha).

Obs: Está uma porcaria de treino, com 3 em aparelhos e 2 livres. Estou sem opções, as minhas duas últimas duas divisões tinha mais livres e como estou evitando fazer os mesmos exercícios até 2 meses após o término de casa divisão, tive de botar aparelhinhos mesmo.

C – Ombros/Trapézio:

Desenvolvimento militar (4x até a falha);

Desenvolvimento arnold com halteres (3x até a falha);

Elevação lateral com cabo, curvado (3x até a falha) – deltóide posterior;

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (3x até a falha)

D – Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas (4x até a falha);

Tríceps banco (3x até a falha);

Cabo ajoelhado, extensão de tríceps (3x até a falha): https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBKneelingTriExt.html ;

Tríceps corda (o tradicional mesmo, 7x até a falha);

Bíceps:

Rosca direta movimentando o cotovelo pra trás (3x até a falha): https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html

Rosca alternada (3x até a falha);

Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas – se esse exercício existe eu não sei o nome dele (7x até a falha);

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Roldana baixa, unilateral, no cross (3x até a falha).

Quem quiser opiniar, fazendo elogios, críticas (construtivas, se possível) ou simplesmente me dar boa noite, está aí.

Valeu galera!!!

Editado Março 2, 2010 às 04:12 por pedroviski

[Filipe Silva]

pq nao tem exercicios pra perna?shaushahsuahsuahsuahsa zuera mnao

na minha opiniao axei volumoso,ta fazendo fst-7?

93x no psuhdown ate a falha?hsausuahsuas ta fodao hein

Editado Março 1, 2010 às 04:19 por Filipe Silva

[pedroviski]

pq nao tem exercicios pra perna?shaushahsuahsuahsuahsa zuera mnao

na minha opiniao axei volumoso,ta fazendo fst-7?

93x no psuhdown ate a falha?hsausuahsuas ta fodao hein

É que eu sou o Stallone nacional, não sabia não?

shasuhaushas erro de digitação, editado já.

É FST-7 sim, nunca fiz esse método de treino, quero ver qualé.

[Filipe Silva]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eu suspeitava

cara eu axo que vc deveria coloca 4 exercios pra msuculos grandes masi um fst-7,axo qeu 5 é muito,pra musculo pequeno e a merma coisa tipo 3 masi um fst-7, pq esse fst-7 e foda cara

axei estranho essa rosca direta com o cotovelo pra tras,vc ja tinha fetio esse exercicio antes?

[pedroviski]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eu suspeitava

cara eu axo que vc deveria coloca 4 exercios pra msuculos grandes masi um fst-7,axo qeu 5 é muito,pra musculo pequeno e a merma coisa tipo 3 masi um fst-7, pq esse fst-7 e foda cara

axei estranho essa rosca direta com o cotovelo pra tras,vc ja tinha fetio esse exercicio antes?

Quatro para peito até que ia, mas costas não me sinto bem com levantamento terra e mais 3 só. Amo treinar dorsais.

Vai ser o treino com boa intensidade mais volumoso que eu já fiz. Semana passada quis quebrar platô (diminuir bem o intervalo entre as séries e meter rest-pauses, bí/trí-sets...) e fiz treinos de 35~40min...

Se eu ficar 1h na academia mas me acabar em intensidade mesmo com um treino mais volumoso está excelente.

Esse treino é mais uma variação mesmo... Desde julho passado fazendo menos exercícios com intervalos mais longos e cargas no limite (pra hipertrofia hahahaha). O objetivo agora é diminuir as cargas e ficar com foco total na intensidade, menos tempo de intervalos. Se for pra fazer rosca direta com 3kg cada lado mas sair detonado da academia (coisa rara ultimamente), terei atingido meu objetivo.

[Danilo Z]

Acho muito 4 exercícios pra tríceps mano,eu faria 3.

Tem exercícios q eu não to reconhecendo ,tipo; ''puxada roldana frente'' e ''puxada roldana supinado'' isso é pulley costas e pulley supinado???

Abds vc não faz também,além de pernas mano?

[omarhojr]

Treino: ABCD, FST-7, folga na quarta-feira.

Intervalo a ser utilizado: 30s~1min (faz intervalos de 1-2min. as 7 séries serão com 30seg)

A – Peito:

Supino reto (4x até a falha);

Crucifixo reto (3x até a falha); (eu tiraria esse)

Supino declinado halteres (3x até a falha);

Crucifixo inclinado (3x até a falha);

Elevação com cabos, em pé (peitoral superior) – 7x até a falha. (melhor fazer cross-over sem inclinar o corpo e puxando reto, igual o voador, pelo menos no início, pq enfatiza peitoral superior sem forçar demais e sem recrutar outros músculos)

B – Costas:

Levantamento terra (4 ou 5 séries, executando em pirâmide decrescente – mais carga com menos reps até chegar numa carga X com mais reps);

Puxada roldana frente (3x até a falha);

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Remada sentado (3x até a falha);

Puxada roldana, mãos supinadas (3x até a falha); (faria as 7 séries com esse)

Dorsal voador (7x até a falha). (excluiria esse)

Obs: Está uma porcaria de treino, com 3 em aparelhos e 2 livres. Estou sem opções, as minhas duas últimas duas divisões tinha mais livres e como estou evitando fazer os mesmos exercícios até 2 meses após o término de casa divisão, tive de botar aparelhinhos mesmo. (eu faço meu treino de costas divididos em 2 blocos de fst-7, um pra largura e outro pra espessura das costas. 3 exercícios de puxada +1 fst-7 + 3exercícios de remada +1 fst-7. terra eu faço separado, junto com abdome)

C – Ombros/Trapézio:

Desenvolvimento militar (4x até a falha);

Desenvolvimento arnold com halteres (3x até a falha); (eu tiraria esse)

Elevação frontal com halteres (3x até a falha);

Elevação lateral com cabo, curvado (3x até a falha) – deltóide posterior; (tem um exercício que parece uma remada, mas é feito no pulley, com corda, numa altura acima dos olhos, que pega bem no deltóide posterior)

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (3x até a falha)

D – Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas (4x até a falha);

Cabo inclinado pushdown (3x até a falha);

Tríceps testa com halteres no banco reto (3x até a falha);

Tríceps banco (7x até a falha);

Bíceps:

Rosca direta movimentando o cotovelo pra trás (3x até a falha): https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html

Rosca alternada (3x até a falha); (adiciona um scott unilateral 3x até a falha e fica ótimo)

Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas – se esse exercício existe eu não sei o nome dele (7x até a falha);

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Roldana baixa, unilateral, no cross (3x até a falha).

Quem quiser opiniar, fazendo elogios, críticas (construtivas, se possível) ou simplesmente me dar boa noite, está aí.

Valeu galera!!!

[LeandroTwin]

Me lembro em outro tópico que vc disse que não podia fazer perna. Só conseguia extensora e flexora... por que vc não faz? Um adutor e abdutor não rola tambem não?

É problema no joelho?

Sobre o treino, achei volumoso, FST-7 não é moleza não. Eu faria o básico mesmo, 4 pros grandes (no máximo 5), 3 pros pequenos.

[gabriell7x]

Fst-7 não é moleza mesmo, fiz sexta-feira pra triceps/biceps e até ontem tava doendo, pump mto bom e tá durando até agora.

Acho melhor 3 exercicios + 1 fst pra musculo grande e 2 exercicios + 1 fst pra musculo pequeno

Mas tem pessoas que se dão melhor com mais volume, outras com mais intensidade...Teste os 2 tipos de trein e veja qual vc se adapta melhor...cuidado com o over hehe

abraços e bons treinos (:

[Janinha]

tem muito exercicio, se nao fosse fst7 acho que até ficaria bem, mais tenta ve colocando 4 pra grande e 3 pequeno e se tu sentir q ta bem ainda ai tu faz esse tipo igual o teu ai

eu to pensnado em começar hj a fazer fst7, quero ver qual é desse treino, ainda mais que ta acabando o shotgun aqui

Sobre o treino, achei volumoso, FST-7 não é moleza não. Eu faria o básico mesmo, 4 pros grandes (no máximo 5), 3 pros pequenos.

De acordo. Para o metodo fst-7 está volumosa.

Porém se vc é daqueles que se recuperam rápido e responde bem somente a treinos volumosos... não tem o q ser dito.

[pedroviski]

Valeu a todos pelos comentários galera, mas tentarei seguir com esse volume mesmo. Única coisa mais impossível até agora é fazer 4 exercícios pra tríceps, sendo o último exercício tríceps banco em FST-7 (não sei se conseguirei as 8~12 repetições, vou tentar, qualquer coisa eu diminuo para 3 exs).

@omarhojr: Valeu a ajuda mano, andei dando uma lida no link que vc passou. Não sabia que era indicado comer umas porcarias a mais pra dar um UP calórico. Eu mesmo tenho vários alimentos fixos na dieta, mas alguns variam... com frutas por exemplo, eu como qualquer uma que tiver, sendo assim eu não tenho noção do meu gasto calórico diário e das calorias da dieta.

@Danilo Z: Puxada roldana frente é esse aqui, tradição no treino de dorsais: https://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

E Puxada roldana supinado: https://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm

Abdominais eu faço em casa mesmo, na quarta-feira. Nem dou muita importância à eles. Treinar abdominais na academia é um inferno :rolleys:

@Berry: Verei isso sim. Conforme forem minhas experiências com esse treino ou se eu me sentir prejudicado, diminuirei um pouco os exercícios.

@Leandrão: É nada brother, é um problema circulatório dos membros inferiores, nada grave.

@gabriell7x e Janinha: Quero experimentar com mais volume mesmo pra ver como eu me adapto. Quase certo que farei algumas modificações com o decorrer do treino. Mudarei os exercícios daqui a 4 semanas, e na última semana do mês irei incluir dropsets, bí/trí-sets e tudo mais o que puder, além de fazer as 7 séries no último exercício.

Abraços galera, obrigado pelas opiniões.

Editado Março 1, 2010 às 16:29 por pedroviski

[Janinha]

Agora que vi tu ta querendo fazer tríceps no banco pra fst-7?

Se for isso da uma relida no método de treino.

Pq ele indica de preferência máquinas para aplicar o fst-7, pois assim fica mais fácil de isolar o músculo.

[Filipe Silva]

é indicado exercicos isoladores pra fst-7 pra manda bastante sangue pro musculo,mano e foda faze fst-7 com esse volume todo,mas ja que vc e o stallone nacional shaushaushua testa ai e relata pra nois,aidna axo que vai atraplhar mas vamo ver o q acontece

abraço mnao e quando sai o rock 7?hsuahsuahsuahsa

[pedroviski]

...

Primeiro treino de peito hoje. Uma porcaria, por 2 motivos:

1 - Cotovelo direito fica pedindo água nas séries com halteres. Exemplo: Faço 12 reps no crucifixo reto, o braço esquerdo (que é meu lado MAIS FRACO), nas últimas séries, executa o movimento mais corretamente que o esquerdo e eu não sinto nada no cotovelo. Já no direito, o cotovelo começa a xiar antes e eu sou obrigado a roubar algumas repetições. Caos de merda. Se alguém souber o que eu posso fazer (alongamentos resolvem?), por favor, dê uma ajuda ae.

2 - O exercício pra FST-7 escolhido parece não ser para peitoral. Parecia que eu tinha ficado umas 10 horas treinando ombros sem parar, saí da academia com o braço quase descolando do corpo e com um leve pump a mais no peito. Comecei com 15kg cada lado, depois de 3 séries, pus 10kg com um halter de 2kg cada lado (12kg cada lado) e fiz mais 2 séries. Últimas duas séries fiz com 10kg cada lado. Ombro tava pegando fogo. Depois que saí da academia me toquei que os antebraços tbm estavam arregaçados.

IREI TIRAR DA MINHA ROTINA ATUAL E SUBSTITUIR POR OUTRO, MAS PRÓXIMA MUDANÇA DE TREINO INCLUIREI NO TREINO DE DELTÓIDES: Elevação com cabos, em pé: https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBStandingInclineChestPress.html . Acabou, crossover só se for pra peitoral inferior ou médio, pra superior acho que nem existe.

Editando o treino A.

Editado, acatei o conselho do amigo omarhojr:

- Tirei crucifixo reto;

- Troquei o elevação com cabos, em pé.

Ficou assim:

Supino reto;

Supino declinado halteres;

Crucifixo inclinado;

E esse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html (detalhe: Vou fazer no mesmo aparelho de fazer o crossover tradicional pq minha academia não tem uma plataforma menorzinha como essa do link que eu passei).

@Janinha: Andei pensando no treino de tríceps mesmo. FST-7 em tríceps banco deve ser do pirú, se eu não aguentar fazer 7 séries de pelo menos 8 reps eu teria de baixar a carga para alcançar essas reps, o que não ocorre pois no tríceps banco vc trabalha com seu peso corporal praticamente. Dei uma editada lá, dê uma olhada depois.

Bjo.

@omarhojr: Achei interessante sua sugestão no treino de peito. Fiz alguma modificações. No treino de deltóides eu tirei elevação frontal com halteres, deixando 2 desenvolvimentos e 2 elevações no total.

Abraço.

Editado Março 1, 2010 às 22:23 por pedroviski

[Johann]

é isso ai mano, continua relatando ai pra gente, as primeiras semanas é osso mesmo, mas continua firme, não desista que seus resultados serão ótimos.

[pedroviski]

@Johann: hehehe isso nem é um relato propriamente dito, mas já que a galera parece estar se interessando, vou relatar semanalmente e quando aparecer uma dúvida ou outra. Quando terminar o tempo do treino, venho aqui fazer as considerações finais a respeito xD

Abraço.

@Berry: Então, eu nem estou suplementando com whey, malto, creatina, bcaa, glutamina, nada. Estou só no rango mesmo e mandando 1 comprimido de vitamina B durante a refeição do pós-treino e 1 de vitamina C ao acordar. Tem algumas refeições que são fixas na dieta, em outras eu como a mesma fonte de proteína mas vario os carbos de acordo com o que eu tiver disponível. Por exemplo, hoje mandei peito de frango + feijão preto + arroz + azeite + vitamina B no pós-treino. Eu poderia mandar o peito de frango com frutas variadas e o comprimido de vitamina B, eu vario de acordo com a disponibilidade mesmo.

Abraços.

[rayner]

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Rotina pesada heim, não da para mim não.

Mas me explica ai qual é este exercio?

Bons ganhos!!

[pedroviski]

Iae rayner.

Remada cavalinho pode ser feitas de 2 jeitos:

Com a barra livre: https://muscul.az.free.fr/pt/db39.htm . Geralmente não é indicada à iniciantes devido ao fato de ter de dominar bem o bloqueio da coluna/postura.

Ou com apoio: https://muscul.az.free.fr/pt/db09.htm . Menor grau de dificuldade, pois oferece suporte para o peito. Sendo assim, não se faz necessário manter o abdôme contraído almejando manter uma coluna mais ereta, pois o suporte teria a vantagem de evitar aquelas "roubadas" nas últimas séries (o que é bom, joga todo o stress para o músculo alvo).

No meu caso, eu irei fazer do primeiro jeito (com barra livre). Nunca fiz o segundo tipo, até pq desde quando comecei a treinar até hoje estou na mesma academia, e lá não tem suporte pra fazê-la.

E como vc tem bastante interesse em conhecer melhor os exercícios, os dois sites que eu uso como base para montar os meus treinos é o https://muscul.az.free.fr/pt/index.html e o que o LeandroTwin me passou há 2 dias atrás, muito bom também: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Abraços brother, parabéns pela dedicação e pelo empenho, continue assim!

Editado Março 2, 2010 às 04:03 por pedroviski

[rayner]

ops! Já era esta no favorito!!!

Obrigado pela explanação.

Ondo eu treino, é bairro de periferia.

Incrivel encontrar um equipamento, que falte em qualquer lugar que seja.

Lá tem, não uso pois não sinto nada nas costas.

Alias nada que eu faça, com peso que aguente é claro, sinto costa.

Como diria o Broco: "O bicho insano".

To te acompanhado e apredendo.

[pedroviski]

Opa, só passando pra editar o treino de dorsais:

Continuo com: Terra, remada cavalinho (porém como não tem o surporte, fiz hoje com a barra triangular e não senti os dorsais como eu queria. Vou segurar diretamente na barra, com os dedos entrelaçados e puxar normalmente), puxada roldana alta pegada supinada, puxada roldana frente.

O que sai: Remada sentado (aparelho da academia tá lixo demais, precisa de graxa e vive secando, horrível pra fazer com boa intensidade, vive travando) e dorsal voador.

O que entra:

- Meu amado exercício pra costas, o que eu mais gosto de fazer, simples e que trabalha muito bem (não estava fazendo pq ele estava na rotina 2 meses atrás, mas irei abrir um parênteses e botá-lo denovo): Remada unilateral com halteres;

- Puxada no cross com pegada mais aberta possível.

Só dando uma breve relatada (isso não é bem um relato, mas deixarei aqui a experiência dessa semana): Treino de hoje foi ótimo mas foi uma bosta. Ótimo pq eu nunca senti minha lombar do jeito que senti hoje e uma bosta pq senti que os dorsais saíram inteiros do treino.

Comecei com Levantamento Terra em pirâmide decrescente: 4x120kg, 6x110kg, 8x100kg e 10x80kg (últimas 3 séries o antebraço esquerdo, como sempre, pediu água e atrapalhou tudo). Senti minha lombar trabalhar excepcionalmente, nunca havia feito terra em pirâmide. Fui tomar água após a sessão e, conforme andava, parecia sentir meus lombares indo pra cima e pra baixo, duros como nunca ví antes.

Em seguida, puxada roldana frente. Primeira série muito boa, senti os dorsais se expandirem e trabalhar legal. As duas últimas foram meio lixos, dificultou a pegada pois meus calos pareciam que iam rasgar, mas deu pra terminar sussegado.

Remada cavalinho: Senti os lombares trabalhar bem e os dorsais, nada. Próximo treino de costas, vou colocar o peso numa ponta da barra, encostar a outra na parede e entrelaçar os dedos, pegando diretamente na barra em detrimento de com a barra triangular de fazer puxadas.

Remada sentado: Mais lixo impossível. Fazia um bom tempo que eu tava puto com ela por causa das travadas absurdas (bem velha, ainda usam vaselina pra deixar "treinável" no aparelho). Tirei o exercício da rotina, substituí por um exercício de costas que é um dos melhores na minha opinião (remada unilateral com halteres).

Dorsais voador: Tudo bem que na teoria isola as costas, mas não sinto nada de mais além de um trabalho de deltóide. Odeio treinar em máquinas, substitui por puxada no cross com pegada bem aberta.

Puxada roldana alta, pegada supinada (FST-7): Nem lá, nem cá. Pode ter sido pq um infeliz ocupou o lugar bem na hora que eu iria fazê-la. Aí eu tive que ficar esperando, esperando... Chegou minha vez, fiz FST-7, mas ao longo das 7 séries baixei pouco peso, não via necessidade de baixar mais.

Tempo de treino: 1h5min. Intervalos de até 1min nos exercícios (Levantamento Terra passou um pouco mais, mas não chegou a 1min30s) e o último exercício (FST-7) em 30s.

PS: Minha academia está reformando. Treino num clube, pois sou sócio. A academia provisória fica no local da canoagem. Ao que tudo indica, mês que vem nova academia (O que vai ser bom. Aparelhos como remada sentado movido à vaselina que vive emperrando vai pro brejo, aí eu volto a fazer esse exercício com a intensidade que não deu pra fazer hoje).

É isso ae galera, qualquer dúvida ou sugestão, estamos aí.

Abraços à todos.

Editado Março 3, 2010 às 01:16 por pedroviski

[rayner]

Fala ai personal, ta tudo anotadinho aqui.

Quando eu descer, trabalho numa plataforma de petroleo, vou tentar alguns exercicios ai.

Porem minha serie vai ser ABCDE, chega de ABC.

Vai relatando, se for possivel, que eu tó de olho.

[samirbayde]

Acompanhando hein irmão.

abraços, bons treinos.

[rayner]

O pedroviski, parou de treina, ou não quer mais relatar?

Estamos acompanhando!!

[pedroviski]

O pedroviski, parou de treina, ou não quer mais relatar?

Estamos acompanhando!!

O parceiro não é isso não, é que eu estou meio arrebentado do treino de hoje, mas já estava postando. Irei fazer um resumão da semana amanhã, as mudanças que fiz postarei agora mesmo.

Mudanças até o momento:

A – Peito:

Supino reto;

Supino declinado halteres;

Crucifixo inclinado;

E esse aqui: https://www.exrx.net/...ChestPress.html (7x até a falha) - Podendo ser substituído por algum outro dependendo do treino de segunda feira.

B - Dorsais:

Levantamento terra (pretendo continuar executando o mesmo em pirâmide decrescente, achei mtu bom o método pra destruir a lombar);

Puxada roldana frente;

Remada cavalinho (minha academia não tem barra T, irei entrelaçar os dedos diretamente na barra para executar o exercício);

Remada unilateral com halter;

Puxada no cross, pronada, pegada mais aberta possível (inclinando um pouco o corpo para frente);

Puxada baixa no cross, no triângulo (7x até a falha): https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html (cansei de mover apenas os braços nas puxadas e deixar a coluna imóvel, adotarei o estilo Arnold pra testar. Se achar que judia bem, continuarei com ele).

C - Deltóide + Trapézio:

Desenvolvimento militar;

Elevação lateral com cabo, curvado, unilateral (deltóide posterior);

Em pé, no cross, simultâneo (deltóide posterior) - não sei o nome exato desse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingCrossRow.html

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (4x até a falha em ambos)

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas;

Tríceps banco;

Tríceps testa;

Pulley com barra reta (7x até a falha).

Bíceps (sem muitas opções, não vou fugir do padrão):

Rosca direta barra W;

Rosca alternada (tradicional: descansando um braço enquanto executa com o outro);

Rosca direta no cross (7x até a falha)

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Editado Março 6, 2010 às 01:19 por pedroviski

[pedroviski]

Bom, não postei o resumão da semana como disse que postaria ontem. Irei postar agora.

O que achei do treino: Muito bom, gostei da intensidade do mesmo. Fazia tempos que utilizava cargas mais altas com intervalos mais longos (ou seja, treino em baixa intensidade). Adorei o método e pretendo continuar com o método por um bom tempo antes de pensar em treinar algum outro método.

Recuperação: Acho que foi boa. Amanhã começa a semana 2 do FST-7 e creio que meu corpo estará mais apto aos estímulos. Dores em todos os músculos, bíceps e tríceps deu pra sentir que sofrem demais com esse treino, muito bom mesmo.

Treino A, peito (01/03/2010):

Foi bom ter começado com 4 séries de supino reto com pouco intervalo e com um pouco menos de carga. Primeiro dia em minha vida que, após ter feito o primeiro exercício pra peitorais e ainda, o mesmo sendo com barra, já senti um leve pump no peito e o músculo ter trabalhado bem (geralmente não sentia o músculo trabalhar em exercícios com barra para peito).

Depois parti pro crucifixo reto. Bom, mas como sempre é aquela coisa: No quesito muscular meu lado direito é mais forte, mas no quesito articulação que pede água, o esquerdo é BEM melhor. As últimas repetições sempre as mais árduas, o lado esquerdo sobe e o direito eu fico uns 5 segundos pra levantar até o topo e depois ir pro descanso (articulação do cotovelo mesmo).

Em seguida, supino declinado halteres: Foi bom. Único porém é o que relatei com crucifixo reto: Cotovelo direito falha rapidamente (creio que deve ser devido à amplitude máxima em que executo os exercícios).

Com crucifixo inclinado, foi uma porcaria. Morreu com poucas repetições (nas últimas 2 séries ficava um bom tempo tentando levantar o halter).

Aquele exercício que se assemelha à um crossover só que vc levanta os braços (FST-7): Se aquilo for exercício pra peito, eu nada sei sobre treino. Sentir ser um EXCELENTE exercício para DELTÓIDES, pra peitoral não senti NADA... O exercício à que me refiro é esse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBStandingInclineChestPress.html

Treino B, dorsais (02/03/2010):

Como sempre, primeiro exercício é levantamento terra. Experimentei uma variação, executando o mesmo em pirâmide decrescente, que consiste em começar com uma cara X para Y repetições e, nas demais séries, ir aumentando as repetições e diminuindo a carga. Foi maravilhoso, senti a lombar trabalhar como nunca.

Após terra, puxada roldana frente: Foi bom, tirando a parte que os calos pareciam que iam rasgar.

Depois, remada cavalinho: Minha academia não tem a barra em T. Então peguei a barra de supino, coloquei no chão puz o peso de um lado, encostei o outro lado na parede, peguei a pegada triângulo, coloquei entre a barra e executei o exercício. Senti a lombar rasgando e pouca coisa nos dorsais.

Remada sentado: Uma porcaria pq tava faltando passar vaselina na porcaria do aparelho, tirei da rotina.

Dorsal voador: Senti nada nos dorsais, só no posterior de ombro. Tirei da rotina.

Puxada roldana alta, pegada supinada (FST-7): Cansou bem, curiosamente senti o tríceps trabalhando no exercício (devido à este fato, substitui pelo puxada pegada triângulo, que será o FST-7 do treino de dorsais).

Treino C, deltóide + trapézio (04/03/2010):

Começando, como sempre, com desenvolvimento militar. É um dos exercícios que eu mais curto fazer pra deltóide frontal, portanto, o desempenho foi bom.

Em seguida, desenvolvimento Arnold: Nunca tinha feito o exercício, fiz e não curti, achei um exercício bem FRACO E INCOMPLETO. Tirei da rotina.

Após isso, elevação no cross, corpo curvado (deltóide posterior): Muito bom exercício, mas na parte concêntrica do exercício um cabo acabava raspando no outro, causando uma leve queda de tensão no músculo. Devido à isso, fiz uma modificação: Farei o mesmo exercício mas de modo unilateral.

Elevação lateral (FST-7): Deu pra detonar legal, manterei esse exercício como FST-7.

Observação: Fiz algumas modificações no treino de deltóides. Agora será desenvolvimento militar, elevação lateral (FST-7) e mais 2 exercícios para deltóide posterior.

Rotação de ombros em bí-set com trapézio nas paralelas (ambos até a falha): Manterei na rotina. Recomendo.

Treino D, bíceps/tríceps/antebraço (05/03/2010):

Paralelas e tríceps banco, como sempre, excelentes exercícios. Nunca me deixam na mão e literalmente moem o tríceps (principalmente o tríceps banco).

Em seguida veio essa aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBKneelingTriExt.html . Perdi meu tempo fazendo esse exercício, substituí pelo tríceps testa.

A idéia inicial era fazer tríceps corda como FST-7, mas como ví que ia roubar até não poder mais nas últimas séries, mandei um Pulley com barra reta mesmo. Só não foi perfeito pq meu ombro esquerdo começou a queimar durante algumas séries desse exercício (deve ser pelo intervalo curto, não sei).

Para bíceps, começando com rosca direta barra reta, mas movimentando os cotovelos: https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html . Pegou bem mas já saí roubando as últimas. Farei rosca direta com barra W convencional no lugar.

Depois, rosca alternada: Fiz tanta cara feia que o pessoal do aeróbico deve ter ficado assustado, tadinhos. Tava vermelho, mostrando os dentes e bufando, é isso ae.

Em FST-7 pretendia mandar: Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas. Sou alto e fazer um bíceps no cross curvado já incomoda, o que facilita a roubar em algumas repetições. Além disso minha mão estava muito suada e tava difícil de simplesmente conseguir segurar a barrinha torta. Mandarei rosca direta barra reta no cross como FST-7.

Antebraço foi braquial com corda, nada de mais. Bíceps tava estraçalhado, o que acabou prejudicando um pouco. Vou manter esse exercício pra antebraço e já era.

Bom, é isso ae. Fui fazendo algumas modificações no treino conforme essa experiência inicial que tive. O FST-7 é um treino muito bom mesmo, puramente baseado na alta intensidade, eu recomendo e pretendo manter esse método por um longo tempo ainda.

Observação: Apesar de eu ter relatado num post anterior que meu treino B foi uma maravilha mas foi uma merda (maravilha pelo trabalho excepcional de lombares e uma merda por não ter sentido os dorsais trabalharem), não senti dor do dia seguinte na lombar e senti nos dorsais. Aliás, senti dores do dia seguinte nos demais músculos. Parte mais interna do tríceps ficou esfarelada a semana inteira.

Qualquer coisa eu faço um resumão dessa próxima semana no fds que vem.

Abraços.

EDIT1: Esqueci de mencionar, mas no treino de sexta-feira acabei metendo um dropset no rosca direta.

EDIT2: Essa minha mania de procurar exercícios mais diferenciados e tudo cheio das picuinhas e querer testá-los está me levando à uma conclusão: Os exercícios para hipertrofia, os basicão mesmo (terra, remada curvada pegada pronada, tríceps banco, paralelas, pulley, rosca direta, supinos, desenvolvimentos, etc), conhecido por grande parte do pessoal, são os melhores. Ficar inventado exercício ou fazer de um modo diferente, com a testa num banco ou ajoelhado e outras coisas mais, só servem pra vc ver o quanto os exercícios mais simples são mais eficazes e trabalham melhor a musculatura.

Editado Março 7, 2010 às 22:35 por pedroviski

[rayner]

Adorei a conclusão, acho que as vezes falta isso no pessoal, concluir.

To olhando, mas não to fazendo tudo não, estou em busca disto mesmo que relatou qual os exercicios que sinto mais o musculo. Para costa ainda não achei nenhum, não importa carga nem repetição e nem tempo de descanço, sinto todos os muscuos de sinergia cansarem primeiro, sem qualquer resposta do musco em foco. To muito triste por isso.

Cansei de pedir ao instrutor para me aconhar e ver se estou executando o exercicio errado, mas o cara sempre me elogia, e peço a todo mundo até a quem eu nem conheço para me corrigir, e até hj nada.

Das duas umas ou ninguem sabe malhar costa, ou tenho que melhorar muito os sinergicos para conseguir algum resultado neste treino.

Mas valeu pelo relatos, estou acompanhando. e tentando algumas coisas.

Já introduzi o Fst-7 em todos os meus treinos, e se não for só acido lactico demais, os resultados vão ter de ser melhores do que antes.

Porque a dor e sobre humana, contudo a mesma só se apresenta assim 48 h após a sessão de treino. Tem sido assim para vc tb? Se for,vc tem alguma explicação para tal?

Bons ganhos!

Editado Março 11, 2010 às 15:41 por rayner