Diário do @Lucks | Prep. Iska World 2018 | Fight for life

[@Lucks 67]

 

Boas.

Depois de acompanhar o fórum por muitos anos, decidi compartilhar um pouco da minha rotina e do meu estilo de vida com outros leitores.

 

Meu intuito é, além de monitorar o meu progresso, contribuir também para quem se interessa por luta, gosta desse contexto e deseja se tornar um atleta.

 

Já deixo claro que todo o conhecimento que possuo foi adquirido através de pesquisas e da própria experiência. O que eu quero dizer é que o que eu faço pode não ser o mais adequado, e consequentemente isso poderá gerar boas discussões, sendo este o meu principal objetivo.

 

Os relatos serão feitos diariamente.

 

A estrutura do tópico completa será finalizada na sexta-feira. 

 

Comparativos de evolução serão postados mensalmente e/ou conforme ajustes nas estratégias utilizadas.

 

Sem mais delongas, cada conteúdo será dividido em spoilers.

 

Abs

 

Life story

Spoiler

"Do Max Steel ao He-Man, meus bonecos representavam a força e a destreza de um guerreiro. Eu desejei ser assim por muito tempo, foi uma pena ter falhado em momentos tão importantes".

 

1998.

2,9kg.

Eu me recordo muito pouco da minha infância.

Sei que foram momentos tranquilos, justamente por ser um garoto tranquilo.

Uma paixão incontrolável por livros, tem coisas que a gente não esquece. Me lembro de passar 6 horas, sentado no banheiro, fascinado com cada página do livro do Harry Potter que havia ganhado de natal...

Hoje e naquela época, conhecimento nunca fora demais.

Eu queria saber de cada detalhe, cada perspectiva possível sobre qualquer assunto.

Nessa caminhada, segui o protocolo padrão: boas notas, bom comportamento, regras.

E em algum momento da minha vida, eu disparei um gatilho que me levou a obesidade.

Eu sei muito bem quando foi: a partir dos 12 anos, foram exatamente 3 anos de lixo sobre lixo em relação a nutrição.

Refrigerante e lanches eram basicamente tudo o que eu comia durante o dia.

Pudera também, o vício nos jogos era eminente: sessões de 8, 10 e 12 horas nos finais de semana.

Meus amigos estavam ali, a minha vida virtual era muito mais interessante que a minha vida pessoal.

O garoto, que fora bem magrinho na infância, conseguiu atingir a marca dos 100kg com 15 anos de idade.

O bf? apesar de nem imaginar o que isso significava naquela época, hoje eu sei a importância que ele representa pra saúde... e pra estética.

Sim, eu desenvolvi um complexo gigante acerca disso. Eu precisava fazer de tudo e mais um pouco para melhorar a minha aparência.

Nesse caminho, vários motivos me levaram a buscar a musculação.

Mas eu quero deixar claro que eu nunca fui um cara depressivo.

Eu sempre tive bons amigos e isso ajudou muito no caminho.

Também não vou mentir e dizer que não sofri bullying, afinal, qual gordinho nunca sofreu?

E com 16 anos, eu conheci um outro tipo de santuário: não foi a academia. Foi o ringue.

 

A primeira vez que eu pisei no ringue, foi susto logo de cara.

"Eu vou apanhar que nem esses caras?"

Passados semanas, eu era o cara que apanhava.

E a cada soco que eu levava, cada golpe que eu deixava passar, era um alerta de falha.

Passados meses, eu era o primeiro a entrar no ringue, o último a sair.

Quando todos finalizavam o treino e iam embora, eu estava lá, correndo de um lado pro outro.

Quando a ponte era de um minuto e a minha lombar implorava pra baixar, eu só pensava em tudo que eu passei pra chegar até ali.

 

Com 1,5g de cafeína por treino, eu voava no ringue.

Eu fazia ensino médio no período matutino naquela época, e a insônia (por conta da cafeína) me deixava acordado por dias seguidos...

Resumindo: eu fui um abuser, justamente por falta de conhecimento, que era algo que eu tanto prezava...

Resultado: de 100kg, eu baixei para 65kg, em 6 meses.

Dá pra imaginar o quão agressivo isso foi para o meu corpo?

Sem realizar 1 treino de força resistido, somente através dos treinos de luta (características aeróbicas).

Meus olhos eram fundos, minha pele era pálida, faltou um fio para desenvolver uma anemia.

 

Porém, em 2015 eu disse que tudo ia mudar.

E foi ai que começou a minha jornada na musculação.

Suplementos, pesquisa, mais pesquisa, relatos, dietas, bodybuilders, influências...

Eu literalmente mergulhei de cabeça.

Eu olhava o rótulo de cada alimento, eu queria saber o que era kcal, o que era gordura, o que era proteína, carbos...

O que acontece se eu não comer carbos?

O que acontece se eu comer bastante proteína?

Whey ajuda a ganhar massa muscular?

E assim, chegamos em 2015.

Hora de fazer dieta.

Balança na mão, dieta estruturada via planilha, suplementos disponíveis, ta na hora de crescer...

E eu cresci.

E quando eu estagnei, conheci uma das melhores pessoas que eu poderia ter conhecido, a quem eu chamo hoje de mestre.

Ele não é meu mestre na luta, ele é meu mestre na gym.

Foi treinando com esse cara (que fazia musculação a 5 anos), que eu aprendi os movimentos corretos, a execução, a dor.

Não amigo, não basta fazer 4x12.

O negócio comigo é tri-set até a falha, e quando eu digo falha é quando você não conseguir mais levantar esse peso aqui, tá entendendo?

E foram os seis meses de treino mais intensos da minha vida.

Eu pisava na academia com medo do novo, com medo das novas cargas, dos novos exercícios.

Hoje eu piso com medo de não conseguir inovar, de cair na rotina.

 

No início, eu tinha vergonha de certos hábitos.

Eu levava ovos, batata e de vez em quando frango pra comer a noite na faculdade.

Não por falta de dinheiro, mas sim por que eu sabia que o que tinha disponível na "cantina" não era compatível com o meu novo estilo de vida.

Eu sentava no banheiro pra não comer no refeitório...

Por quê eu fazia isso?

Porque eu tinha medo do que as pessoas iam achar de mim se vissem aquilo.

Porque por muito tempo eu me importei demais com o que os OUTROS iam pensar de mim, e deixei de lado o que mais importava: quem sou eu?

 

Hoje eu faço questão de comer no refeitório e de oferecer pra cada um que senta comigo.

Hoje eu tenho orgulho de dizer que eu não bebo bebida alcoólica por causa do meu corpo.

Hoje eu tenho prazer em compartilhar o conhecimento que eu adquiri ao longo do tempo.

Hoje eu tenho humildade pra dizer que há muito o que aprender, e que pra cada dificuldade que aparece, é mais um motivo para estar vivo e superar.

Hoje eu tenho orgulho do meu corpo, e sonho alto.

 

Tem muito mais história pra contar, continuamos em um próximo capítulo.

Ao mais, agradeço a leitura. 

Creio que o seu tempo seja tão precioso quanto o meu.

 

(CONTINUA)

 

 

 

Treino

Spoiler

Divisão ABC2X (01/05 ~ 07/08)

• Abs DSDN, dividido em L/M/U.
• Panturrilha DSDN, intercalado com abs.

 

A (1) - Peito, Ombro e Tríceps + pant 

1.  Supino reto c/ barra | 4x 6 / 8 / 10 / 12 | Pirâmide decrescente (40kg, 30kg, 25kg, 20kg)
2. Supino inclinado c/ barra | 4x 6 / 8 / 10 / 12 | Pirâmide decrescente (35kg, 30kg, 25kg, 20kg)
3. Cross-over médio | 4 x 12 ~ 15 | Falha (30kg) 
4. Crucifixo | 4 x 12 | Falha (20kg ~ 18kg)

 

1. Desenvolvimento lateral c/ halteres bi-set elevação na polia unilateral | 4 x 8 | Drop/Falha (12kg, 10kg, 5kg)
2. Desenvolvimento militar no smith | 4 x 12 | Falha (40kg)

 

1. Tríceps na polia c/ corda | 4 x 12 | Falha (60kg ~ 45kg)
2. Tríceps testa c/ halteres | 4 x 10 ~ 8 | Falha (12kg ~ 8kg)

 

1. Extensão panturrilha no leg press | 4x | Falha (80kg)
2. Panturrilha sentado | 4 x 12 ~ 8 | Drop set (60kg, 50kg, 40kg, 30kg)

A (2) - Peito, Ombro e Tríceps + pant

(Em breve)

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B - (Em breve)

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C - (Em breve)

 

Dados

Spoiler

Peso: 89,9 kg

Altura: 1.83 m

BF: 12%

Medidas: (em breve) 

 

Protocolo atual

Spoiler

Início: 12/07

 

Peso antes do início do protocolo: 85kg.

 

Peso atual: 90,1kg

 

Atualmente na segunda aplicação da semana 4.

 

- Enantato King Pharma, 300mg/ml

- Deca Durabolin King Pharma, 300mg/ml

 

Semanas 1 ~ 4:

• 500mg de Enantato p/ semana, dividida em 2 aplicações de 250mg.
• 400mg de Deca p/semana, divididas em 2 aplicações de 200mg.

 

Semanas 4 ~ 8:

• 600mg de Enantato p/semana, dividida em 2 aplicações de 300mg.
• 400mg de Deca p/semana, divida em 2 aplicações de 200mg.

 

Semanas 8 ~ 13:

• 750mg de Enantato p/semana, dividida em 3 aplicações de 250mg.
• 600mg de Deca p/semana, dividida em 3 aplicações de 200mg.

 

Semanas 13 ~ 15:

• 750mg de Enantato p/semana, dividida em 3 aplicações de 250mg.

 

 

Dieta atual

Spoiler

Objetivo da dieta: Clean bulking.

Estratégia utilizada: somente superávit calórico e aumento na quantidade de prot diária.

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GCD: 2886 kcal

Kcal alvo: 3400 kcal (+500)

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Refeição 1 - Café da manhã (07:00 hrs)

• Banana (2 unidades) - (3g prot, 54g carb, 1g fat).
• Whey Growth Concentrado (3 scoops, 30g) - (24g prot, 5g carb, 3g fat).
• Leite desnatado (400 ml) - (13g prot, 19g carb, 0g fat).
• Canela em pó (5g) - x.
• Farelo de aveia (50g) - (9g prot, 21g carb, 6g fat).

 

Total: 669 kcal -> 49g prot | 98g carb | 9g fat

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Refeição 2 - Pré-treino (10:30 hrs)

• Tapioca - (0g prot, 36g carb, 0g fat).
• Whey Growth Concentrado (2 scoops, 20g) - (16g prot, 3g carb, 2g fat).
• Ricota (30g) - (4g prot, 0g carb, 7g fat).
• Farelo de aveia (50g) - (9g prot, 21g carb, 6g fat).
• Banana (2 unidades) - (3g prot, 54g carb, 1g fat).

 

Total: 718 kcal -> 32g prot | 114g carb | 15g fat

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Refeição 3 - Pós-treino (13:30 hrs)

• Sassami (340g) - (81g prot, 0g carb, 3g fat).
• Batata doce cozida (400g) - (3g prot, 74g carb, 0g fat).
• Brócolis (50g) - (2g prot, 4g carb, 0g fat).
• Picolinato de cromo Growth (2 caps) + Omega 3 Growth (2g) + Multi-vitaminico Growth (1 caps)

 

Total: 684 kcal -> 85g prot | 77g carb | 4g fat

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Refeição 4 - Lanche-da-tarde (16:30 hrs)

• Pão integral c/ chia (2 fatias) - (6g prot, 20g carb, 3g fat).
• Ricota (30g) - (4g prot, 0g carb, 7g fat).

 

Total: 207 kcal -> 10g prot | 20g carb | 10g fat

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Refeição 5 - Lanche-da-noite (18:30 hrs)

• Batata doce cozida (200g) - (1g prot, 37g carb, 0g fat).
• Sassami (226g) - (54g prot, 0g carb, 2g fat).

 

Total: 499 kcal -> 55g prot | 37g carb | 14g fat

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Refeição 6 - Ceia  (22:00 hrs)

• Ovo cozido (5 unidades) - (32g prot, 3g carb, 29g fat).
• Sardinha gomes da costa (1 lata) - (28g prot, 0g carb, 9g fat).

 

Total: 590 kcal -> 60g prot | 3g carb | 38g fat

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Macros totais:

 

- Proteína: 274g (3,1g p/ kg aproximadamente)

- Carboidrato: 350g (4,4g p/kg aproximadamente)

- Gordura: 90g (0.9g p/kg aproximadamente)

 

- Água: 6L ~ 8L

 

Kcal total: 3368

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Editado Agosto 5, 2017 às 02:55 por @Lucks