Netohmp_ Postado Março 6, 2017 às 15:54 Postado Março 6, 2017 às 15:54 (editado) Idade: 23 Anos Altura: 1,74m Peso: 63kg Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia ECTOMORFO ABC2X Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3-5 Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras) TREINO ABC2x A: Peito Triceps Ombros Supino Reto 3x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Fly na Maquina 4x8~12 Pulley Polia Alta 4x10~12 Pulley Corda 4x10~12 Desenvolvimento Alternado 4x8~12 Elevação lateral alternado 4x8~12 B: Costa Biceps Trapezio Anti braço Barra fixa 4x4~6 Remada Curvada 4x8~12 Puxador Costas 4x10~12 Rosca direta 4x10~12 Rosca Scott: 4x10~12 Encolhimento no Smith 5x~20 C: Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 4x8~12 Terra 4x8~12 Leg Horizontal: 4x10~12 Extensora 4x10~15 Flexora deitada: 4x~12~15 Panturilhas: Gemeos em pé: 4x20 Panturilha no Leg horizontal: 4x20 Abdominal eu faço nos dias de pernas(quarta e sábado) 2 exercicios de 20 repeticoes. Anti braço faço no dia de Costas. 2 Exercicios também. Pessoal, desculpem a falta de infos ou qlqr coisa, como eu disse, voltei para a academia tem 1 mês, mas já malhava antes.... qualquer info adicionar que precisar eu botarei aqui... Editado Março 7, 2017 às 12:18 por netohemp
Oliver Quin Postado Março 6, 2017 às 16:18 Postado Março 6, 2017 às 16:18 (editado) 30 minutos atrás, netohemp disse: Idade: 23 Anos Altura: 1,74m Peso: 63kg Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3-5 Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras) TREINO ABC2x A: Peito Triceps Ombros Supino Reto 3x8~12 Supino Inclinado C/ Halter 4x8~12 Fly na Maquina 4x8~12 Peck Deck 4x8/12 Pulley Polia Alta 4x10~12 Rosca Francesa Pulley Corda 4x10~12 Supino Fechado ou Supininho Desenvolvimento Alternado Militar C/ Halter 4x8~12 Elevação lateral alternado 4x8~12 B: Costa Biceps Trapezio Anti braço Barra fixa 4x4~6 Remada Curvada 4x8~12 Remada Cavalinho Puxador Costas 4x10~12 Levantamento Terra Rosca direta 4x10~12 Rosca Scott: 4x10~12 Barra Fixa Pegada Supinada 4x10-12 Encolhimento no Smith 5x~20 C: Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 4x8~12 Stiff 4x8~12 Leg Horizontal: 4x10~12 Extensora 4x10~15 Flexora deitada: 4x~12~15 Maquina Abdutora 4x8/12 Panturilhas: Gemeos em pé: 4x20 Panturilha no Leg horizontal: 4x20 Tira panturrilha do dia de perna, este musculo merece uma atenção especial, ele é muito difícil de se desenvolver tenta colocar DsDn, se cair no dia de perna você da Off, e faz o treino com variações de exercícios, dois exercícios por treino é o suficiente Quanto a Ombro coloca antes do tríceps. Abdome pode ser malhado assim como Panturrilha DsDn... Editado Março 6, 2017 às 16:25 por Oliver Quin Krypton reagiu a isso 1
boneroloko Postado Março 6, 2017 às 16:20 Postado Março 6, 2017 às 16:20 triceps polia e corda são semelhantes.... coloca triceps supinado ou testa no lugar d um dos dois, 3x8 e no polia alta ou corda 2x12-15... treine ombro antes de triceps... eu ainda sugiro que no supino reto e inclinado faça 4 séries de 8-10 e no fly 3x12... no desenvolvimento faça 3x8 e na elevação lateral 2x12... no treino de costas, se vc fizer todos os exercícios de dorsais com a pegada supinada, não precisa de 2 exercícios pra biceps... deixa só um, e eu recomendo que coloque rosca alternada... no treino de pernas, se quiser pode diminuir a séries da extensora, deixa so 2 series.... no leg 3 series.... e coloca stiff no lugar d terra, seu treino tá mto fraco p posterior panturrilhas dsdn e abdômen tmb!
renantrs Postado Março 7, 2017 às 12:33 Postado Março 7, 2017 às 12:33 20 horas atrás, netohemp disse: A: Peito Triceps Ombros Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Fly na Maquina Crucifixo 4x8~12 Desenvolvimento Alternado militar 3x8~12 Elevação lateral alternado 3x8~12 Pulley Polia Alta Testa 3x10~12 Pulley Corda 3x10~12 Desenvolvimento Alternado 4x8~12 Elevação lateral alternado 4x8~12 B: Costa Biceps Trapezio Anti braço Barra fixa 4x4~6 Remada Curvada 4x8~12 Puxador Costas 4x10~12 Encolhimento no Smith 5x8-12 Rosca direta 3x10~12 Rosca Scott: 3x10~12 Encolhimento no Smith 5x~20 Acredito que assim fica melhor
Netohmp_ Postado Março 7, 2017 às 16:15 Autor Postado Março 7, 2017 às 16:15 Obrigado a todos que responderam, irei tirar algumas dicas e adaptar no meu treino! =)
william.fortunato Postado Março 7, 2017 às 16:35 Postado Março 7, 2017 às 16:35 Mano, somando com as sugestões dos colegas, substituiria encolhimento pelo Farmers Walk. Vai trabalhar, pegada, abdomen e trapézio seguro.
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