Natação + Academia

[Danilo Perl]

Ola gente tudo bem?

 

Sou novo aqui e li o topico sobre criar post aqui no forum Geral. Nao sei se esse é o lugar certo para isso, então peço desculpas desde já.

A minha questao é o seguinte: Sou ectomorfo desde que me vejo por gente. Tenho 1,73m e peso 63/64 kg. Eu tenho hipercifose, asma e peito de pombo. Entao meu medico me recomendou fazer natação e academia. Ai esta a questão. Eu faço natacao desde 2011 (1 hora por dia, de terça a sexta) e academia eu comecei em final de 2014 aproximadamente (desde la faço academia 5x/semana). A minha asma e a hipercifose melhoraram muito mesmo. Mas nao vejo nenhum ganho de massa. Eu fazendo academia, o treinador fala "aumenta o peso daqui 1 mes", mas passa um mes e eu nao consigo aumentar o peso, nem sequer colocar um plus de 2,5kg. O que sinto é que eu coloco mais carga, msm que for muito pouco, eu ja sinto uma diferença gigante no peso. Nao consigo ir ate as ultimas repetições. E como eu faço 3/4 exercicios para cada grupo muscular grande, se eu aumento o peso no primeiro, os outros eu ja nao consigo fazer com tanta qualidade e com o peso que estava antes. Seria como eu aumentasse no primeiro ai meu musculo fica cansado e tenho que diminuir no segundo exercicio para compensar. E nisso, passasse os meses e o peso fica no mesmo, conseguindo aumentar muito pouco em um periodo de 6 meses por exemplo. Outra coisa é a alimentação.

Eu tenho o apetite muito grande. Então meu almoço, janta é sempre muito lotado de carne, arroz, feijao e salada. Acredito que como muito bem. Então queria uma ajuda de voces em como eu posso ganhar massa magra. 

Ja estou fazendo academia a +ou- 2 anos junto com a natação e foram raras as vezes que definitivamente eu consegui aumentar o peso e mante-lo.

 

Obrigado desde já.

[TrintãoSarado]

Provavelmente está comendo pouco ainda, experimenta anotar os macros das suas refeições para ver o que da.

[Trojano]

O problema certamente esta na dieta.

Se você não come mais do que precisa, o seu corpo não vai ter nutrientes disponíveis pra construir tecido muscular, alimentação é a base de tudo.

Achar que come bem é relativo, o que é comer bem? Além disso como você pratica 2 atividades conjugadas, então a necessidade calórica é ainda mais alta.

 

Resumindo:

Reveja sua dieta, calcule seu GCD, aumente as suas calorias em 500kcal/dia acima da manutenção e consuma 2kg/peso de proteína.

Editado Fevereiro 1, 2017 às 19:10 por Trojano

[Danilo Perl]

Gente, obrigado pelas ajudas. Só algumas duvidas:

O que seria anotar as macros das minhas refeições?

Calculei meu GCD Por esse site: https://www.bayerparavoce.com.br/ferramentas/calculadora/gasto-calorico.aspx e deu 2806,7 colocando no campo "atividade" Muito ativo. 

Assim, o meu comer bem seria:

Café da manha: 2 pães com queijo branco + um copo de leite;

Almoço: 2 colheres grandes de arroz, 2 conchas de feijão e sempre dois pedaçoes de carne.

Janta: mesma coisa que o almoço.

Eu nao sei se esta certo, mas eu consigo ficar sustentado por muito tempo

Só uma ultima pergunta: O quanto seria 2kg/peso de proteina?

Editado Fevereiro 1, 2017 às 20:59 por Danilo Perl

[Trojano]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Gente, obrigado pelas ajudas. Só algumas duvidas:

O que seria anotar as macros das minhas refeições?

Calculei meu GCD Por esse site: https://www.bayerparavoce.com.br/ferramentas/calculadora/gasto-calorico.aspx e deu 2806,7 colocando no campo "atividade" Muito ativo. 

Assim, o meu comer bem seria:

Café da manha: 2 pães com queijo branco + um copo de leite;

Almoço: 2 colheres grandes de arroz, 2 conchas de feijão e sempre dois pedaçoes de carne.

Janta: mesma coisa que o almoço.

Eu nao sei se esta certo, mas eu consigo ficar sustentado por muito tempo

Só uma ultima pergunta: O quanto seria 2kg/peso de proteina?

Cara, é pouca comida, dificilmente você vai construir massa comendo apenas isso. Pelo seus cálculos você deve ingerir 3300kcal/dia, e isso é muita comida, acredite.

Se você pesa 64kg, então você deve consumir 128g de proteínas no dia, que virão de fontes como carnes, ovos, leite, iogurte.

Aconselho você a dar uma pesquisada na parte de nutrição do fórum, aprenda sobre macros, como montar sua dieta, bulking :

 

Editado Fevereiro 1, 2017 às 22:07 por Trojano

[Buldoguii]

Comida.

[Danilo Perl]

30 minutos atrás, Trojano disse:

Cara, é pouca comida, dificilmente você vai construir massa comendo apenas isso. Pelo seus cálculos você deve ingerir 3300kcal/dia, e isso é muita comida, acredite.

Se você pesa 64kg, então você deve consumir 128g de proteínas no dia, que virão de fontes como carnes, ovos, leite, iogurte.

Aconselho você a dar uma pesquisada na parte de nutrição do fórum, aprenda sobre macros, como montar sua dieta, bulking :

 

Mas ai, 3300 cal/dia seria muita coisa. Eu conseguiria ingerir isso sem suplementos?

Me desculpem se minhas perguntas forem basicas. É que de dieta eu nao entendo nada mesmo. 

[Trojano]

19 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Mas ai, 3300 cal/dia seria muita coisa. Eu conseguiria ingerir isso sem suplementos?

Me desculpem se minhas perguntas forem basicas. É que de dieta eu nao entendo nada mesmo. 

Isso depende de você mesmo. Como você é ecto, é provável que seja difícil comer uma quantidade grande comida de uma vez, e além disso você fica saciado por muito tempo. Mas você tem que entender que pra crescer tem que comer, não tem jeito.

Na época do Arnold não existiam todos esses suplementos que tem hoje em dia e os resultados eram excelentes. O certo é você bater essas calorias com a comida mesmo, se estiver muito difícil, pode recorrer aos suplementos (mas fique só no whey, albumina e creatina, o resto é dispensável). Pode fazer um hipercalórico caseiro algo do tipo (não compre hipercalórico de suplementos, faça o seu) e bebe tudo de uma vez, assim você consegue ingerir umas 1000kcal de uma vez.

Vai acostumando a comer mais ao longo do tempo, cada semana vai adicionando 200kcal, até chegar nos 3300kcal/dia. O seu corpo é adaptável.

E aprenda a contar quantas calorias você ingere no dia pelos alimentos, você vai perceber que o que você come hoje não é o suficiente.

[Danilo Perl]

Em 01/02/2017 at 21:04, Trojano disse:

Isso depende de você mesmo. Como você é ecto, é provável que seja difícil comer uma quantidade grande comida de uma vez, e além disso você fica saciado por muito tempo. Mas você tem que entender que pra crescer tem que comer, não tem jeito.

Na época do Arnold não existiam todos esses suplementos que tem hoje em dia e os resultados eram excelentes. O certo é você bater essas calorias com a comida mesmo, se estiver muito difícil, pode recorrer aos suplementos (mas fique só no whey, albumina e creatina, o resto é dispensável). Pode fazer um hipercalórico caseiro algo do tipo (não compre hipercalórico de suplementos, faça o seu) e bebe tudo de uma vez, assim você consegue ingerir umas 1000kcal de uma vez.

Vai acostumando a comer mais ao longo do tempo, cada semana vai adicionando 200kcal, até chegar nos 3300kcal/dia. O seu corpo é adaptável.

E aprenda a contar quantas calorias você ingere no dia pelos alimentos, você vai perceber que o que você come hoje não é o suficiente.

Entendi. Agora, estou começando a ler aqueles artigos citados acima.  Assim, eu nao tenho muita grana. Sou universitário ainda e tal. Conseguiria montar um dieta usando pouca grana?

E sobre o hipercalorico, como eu faço?

E outra coisa: Eu estava usando esse site indicado em uma das leituras http://www.1percentedge.com/ifcalc/ e na parte de Macro calculator, na sub parte Presets, Macronutrients e Schedule, o que eu coloco?

Editado Fevereiro 2, 2017 às 23:42 por Danilo Perl

[Trojano]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Entendi. Agora, estou começando a ler aqueles artigos citados acima.  Assim, eu nao tenho muita grana. Sou universitário ainda e tal. Conseguiria montar um dieta usando pouca grana?

E sobre o hipercalorico, como eu faço?

E outra coisa: Eu estava usando esse site indicado em uma das leituras http://www.1percentedge.com/ifcalc/ e na parte de Macro calculator, na sub parte Presets, Macronutrients e Schedule, o que eu coloco?

Então, eu vou te falar a real, da pra economizar muito fazendo uma dieta bacana. Eu também sou universitário. Todos os alimentos que eu consumo são baratos, que basicamente são: ovos (R$4 a dúzia), frango (R$7 o quilo), aveia (R$7 o quilo), leite (R$2 a caixa), arroz, feijão e batata. Também legumes, verduras e a frutas.

Eu vou fazendo todas as minhas refeições com essas fontes, de vez em quando eu uso um cacau em pó pra dar um gosto e tal (tipo num mingau de aveia assim). E eu consigo bater os macros somente com esses alimentos mesmo, eu tenho uma albumina reserva pra dar uma salvada nas proteínas se precisar.

Se você comer um lanche porcaria do McDonalds, la se vai R$30 pro lixo, compare com os valores acima e veja a diferença.

 

No hipercalórico você pode mandar um leite integral (se puder), uma albumina ou claras de ovo, aveia, mel, algo pra dar um gosto a mais. Se quiser, pode jogar uma proteína de soja que é barata. Faz do jeito que preferir e que forneça uma quantidade boa de calorias e proteínas.

 

Presets: é a partição de calorias em dias que você treina (mais calorias) e em dias que você descança (menos calorias).

Macronutrients: é a sua divisão dos macros, primeiro você seta a quantidade proteica do dia (por padrão bem 2.2g/kg de peso). E depois você escolher do que sobrar, a divisão entre carbos e gorduras. Leia sobre macros pra entender melhor sobre isso.

Schedule: Você seta os dias pra terminar um ciclo (normalmente é uma semana). Depois escolhe quantos dias você treina por ciclo (no workout days, tipo se você treina 3x por semana).

Editado Fevereiro 3, 2017 às 00:43 por Trojano

[Danilo Perl]

10 horas atrás, Trojano disse:

Então, eu vou te falar a real, da pra economizar muito fazendo uma dieta bacana. Eu também sou universitário. Todos os alimentos que eu consumo são baratos, que basicamente são: ovos (R$4 a dúzia), frango (R$7 o quilo), aveia (R$7 o quilo), leite (R$2 a caixa), arroz, feijão e batata. Também legumes, verduras e a frutas.

Eu vou fazendo todas as minhas refeições com essas fontes, de vez em quando eu uso um cacau em pó pra dar um gosto e tal (tipo num mingau de aveia assim). E eu consigo bater os macros somente com esses alimentos mesmo, eu tenho uma albumina reserva pra dar uma salvada nas proteínas se precisar.

Se você comer um lanche porcaria do McDonalds, la se vai R$30 pro lixo, compare com os valores acima e veja a diferença.

 

No hipercalórico você pode mandar um leite integral (se puder), uma albumina ou claras de ovo, aveia, mel, algo pra dar um gosto a mais. Se quiser, pode jogar uma proteína de soja que é barata. Faz do jeito que preferir e que forneça uma quantidade boa de calorias e proteínas.

 

Presets: é a partição de calorias em dias que você treina (mais calorias) e em dias que você descança (menos calorias).

Macronutrients: é a sua divisão dos macros, primeiro você seta a quantidade proteica do dia (por padrão bem 2.2g/kg de peso). E depois você escolher do que sobrar, a divisão entre carbos e gorduras. Leia sobre macros pra entender melhor sobre isso.

Schedule: Você seta os dias pra terminar um ciclo (normalmente é uma semana). Depois escolhe quantos dias você treina por ciclo (no workout days, tipo se você treina 3x por semana).

Esse hipercalorico eu tomaria dps da academia né? A aveia e o mel são importantes ou seria mais para dar o gosto? E +ou- quanto eu tomaria por dia? 1 copo ja serve ou melhor umas 500 ml?

[Trojano]

16 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Esse hipercalorico eu tomaria dps da academia né? A aveia e o mel são importantes ou seria mais para dar o gosto? E +ou- quanto eu tomaria por dia? 1 copo ja serve ou melhor umas 500 ml?

Na verdade não tem uma regra, você poderia tomar qualquer hora, o que conta sempre são os macros e as calorias no fim do dia.

Mas se for escolher o melhor horário, seria após o treino. Não precisa ser imediato, pode ser até 4hrs depois. Pode tomar uma vez ao dia.

A aveia é pra fornecer carboidratos mesmo, nutrientes pra construir massa. O mel seria pra dar gosto, pode usar banana também.

Vai tomando, se o peso não aumentar, e não houver progresso na academia. Tome 2 doses ao dia por exemplo.

 

Quer ver uma receita:

• 2 bananas médias
• 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
• 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
• 400ml de leite integral
• 30g de albumina pura (se vc tiver sem $, pode usar uma proteína de soja, não é o ideal mas é o que tem de mais barato)

Só aí você tem:

Calorias: 763kcal
Carboidratos: 81,9g
Proteínas: 49,1g
Gorduras: 29g
Fibras: 8,4g

Editado Fevereiro 3, 2017 às 11:17 por Trojano

[Danilo Perl]

9 horas atrás, Trojano disse:

Na verdade não tem uma regra, você poderia tomar qualquer hora, o que conta sempre são os macros e as calorias no fim do dia.

Mas se for escolher o melhor horário, seria após o treino. Não precisa ser imediato, pode ser até 4hrs depois. Pode tomar uma vez ao dia.

A aveia é pra fornecer carboidratos mesmo, nutrientes pra construir massa. O mel seria pra dar gosto, pode usar banana também.

Vai tomando, se o peso não aumentar, e não houver progresso na academia. Tome 2 doses ao dia por exemplo.

 

Quer ver uma receita:

• 2 bananas médias
• 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
• 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
• 400ml de leite integral
• 30g de albumina pura (se vc tiver sem $, pode usar uma proteína de soja, não é o ideal mas é o que tem de mais barato)

Só aí você tem:

Calorias: 763kcal
Carboidratos: 81,9g
Proteínas: 49,1g
Gorduras: 29g
Fibras: 8,4g

Opa, vlwss. Ja vou começar a fazer isso hoje. E organizar as macros. So uma coisa: Albumina pura eu poderia encontrar em supermercado mesmo ou seria alguma loja mais especifica?

E cereal integral da Nestle é bom ou não iria ajudar muto?

Extrato de soja seria a mesma coisa que proteina de soja?

Editado Fevereiro 3, 2017 às 20:40 por Danilo Perl

[Trojano]

4 horas atrás, Danilo Perl disse:

Opa, vlwss. Ja vou começar a fazer isso hoje. E organizar as macros. So uma coisa: Albumina pura eu poderia encontrar em supermercado mesmo ou seria alguma loja mais especifica?

E cereal integral da Nestle é bom ou não iria ajudar muto?

Extrato de soja seria a mesma coisa que proteina de soja?

Albumina pura vc acha normalmente em lojas de suplementos, na growth tá 30 reais 500g. Tem em lojas de produtos naturais tbm mas é mais caro normalmente.

Cereal pode sim, contanto que caibam na seus macros tá valendo. Veja se a quantidade fibras é boa e se nao mto açúcar.

Se nao me engano a proteína de soja q eu falo é em pó. Esse extrato eu nao conhço mto bem, mas acho q vem uns pedaços de soja, tenta comprar o pó mesmo.

 

 

 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 23:13 por Trojano

[Danilo Perl]

16 minutos atrás, Trojano disse:

Albumina pura vc acha normalmente em lojas de suplementos, na growth tá 30 reais 500g. Tem em lojas de produtos naturais tbm mas é mais caro normalmente.

Cereal pode sim, contanto que caibam na seus macros tá valendo. Veja se a quantidade fibras é boa e se nao mto açúcar.

Se nao me engano a proteína de soja q eu falo é em pó. Esse extrato eu nao conhço mto bem, mas acho q vem uns pedaços de soja, tenta comprar o pó mesmo.

 

 

 

Entendi. Agora, dei uma andada nos supermercados aqui da região e nao achei os produtos, com excessão da aveia de flocos grossos. Vc conhece algum lugar que venda a proteina de soja e a pasta de amendoim integral?

[gms]

Tem apps grátis para calcular os macros, neles vc pesquisa o alimento(tem de várias marcas e se for de marca diferente, basta ver qual tem os macros mais próximos ou até iguais ao alimento ingerido).

Estou usando o aplicativo "YAZIO" e ajuda muito para quem faz IIFYM.

 

Faz um hipercalórico caseiro tbm, tem várias receitas aqui no forum msm. Fiz um com leite em pó, aveia em flocos e neston para vitamina, pode usar como um "tapa buraco" na sua alimentação diária ou como um tipo de lanche, dá para conseguir mais de 700kcals fácil.

[Trojano]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Entendi. Agora, dei uma andada nos supermercados aqui da região e nao achei os produtos, com excessão da aveia de flocos grossos. Vc conhece algum lugar que venda a proteina de soja e a pasta de amendoim integral?

Pasta de amendoim eu ja achei no supermercado. Mas é em alguns lugares q tem.

A proteína de soja ou compra pela internet, ou compra em loja de produtos naturais. Assim como a albumina. Veja no site da Growth Suplementos.

[Danilo Perl]

53 minutos atrás, Trojano disse:

Pasta de amendoim eu ja achei no supermercado. Mas é em alguns lugares q tem.

A proteína de soja ou compra pela internet, ou compra em loja de produtos naturais. Assim como a albumina. Veja no site da Growth Suplementos.

Ah não gosto de comprar pela net não kkk

Vou no mercado da lapa ver esses ingredientes. 

[Danilo Perl]

Em 2/3/2017 at 23:29, Danilo Perl disse:

Ah não gosto de comprar pela net não kkk

Vou no mercado da lapa ver esses ingredientes. 

Ai, ja comprei tudo e ja estou tomando. Olha é muito bom mesmo. Agora so fazer as macro. Mas essa receita parece que ja vale por mais uma refeição.  Mas usei proteina de soja. LÇa no mercado da lapa estava 55 reais o kg de albumina. Ai fica apertado pra mim

Tem algum tempo para eu notar diferença? tipo no fisico ou no aumento do desempenho na academia?

[Trojano]

44 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Ai, ja comprei tudo e ja estou tomando. Olha é muito bom mesmo. Agora so fazer as macro. Mas essa receita parece que ja vale por mais uma refeição.  Mas usei proteina de soja. LÇa no mercado da lapa estava 55 reais o kg de albumina. Ai fica apertado pra mim

Tem algum tempo para eu notar diferença? tipo no fisico ou no aumento do desempenho na academia?

Boa :). Nao espere resultados rápido, eu diria que vc vai ver mudanças no físico de 6 meses pra frente. Mas na academia vc tem que tentar sempre progredir nas cargas, essa é a base do treinamento.

[Danilo Perl]

1 minuto atrás, Trojano disse:

Boa :). Nao espere resultados rápido, eu diria que vc vai ver mudanças no físico de 6 meses pra frente. Mas na academia vc tem que tentar sempre progredir nas cargas, essa é a base do treinamento.

 

Ah sim. Mas com esse shakeacho que ja vai ajudar. A questão minha agora é as macros. Por que eu almoço e janto aqui na facul. Entao nao tem muito como eu variar. Apenas posso pedir mais carne e colocar mais comida/ salada. Mas o cardapio é geralmente o mesmo. Ai vou ver o que fazer para completar os 3300kcal/dia

[Danilo Perl]

23 horas atrás, Trojano disse:

Boa :). Nao espere resultados rápido, eu diria que vc vai ver mudanças no físico de 6 meses pra frente. Mas na academia vc tem que tentar sempre progredir nas cargas, essa é a base do treinamento.

Ai, voce sabe como posso saber as calorias de uma concha de arroz/ feijao e salada?Por que aqui aonde eu como nao tem.

[Trojano]

11 minutos atrás, Danilo Perl disse:

Ai, voce sabe como posso saber as calorias de uma concha de arroz/ feijao e salada?Por que aqui aonde eu como nao tem.

Pega nas tabelas de alimentos tipo a Taco.

Ou veja no site DietaeSaude que tem o valor nutricional dos alimentos lá.

[Danilo Perl]

Em 07/02/2017 at 15:23, Trojano disse:

Pega nas tabelas de alimentos tipo a Taco.

Ou veja no site DietaeSaude que tem o valor nutricional dos alimentos lá.

Aí,  hoje eu fiz o primeiro dia de academia depois de tomar esse shake.  Comecei o shake no sábado. Eu nunca fiquei com tantas dores musculares igual hoje. É efeito do shake?

[Trojano]

Agora, Danilo Perl disse:

Aí,  hoje eu fiz o primeiro dia de academia depois de tomar esse shake.  Comecei o shake no sábado. Eu nunca fiquei com tantas dores musculares igual hoje. É efeito do shake?

Não, isso é o seu corpo se adaptando a nova rotina de treinamento.

Quando vc sai do sedentarismo e começa a treinar é uma mudança crítica pro corpo, então é normal sentir dores durante algumas semanas. Depois seu corpo se adapta e isso passa, eu por exemplo nem sinto dores mais.O shake não tem muito a ver nesse caso não.

Aproveite esse ganhos iniciais, da pra ganhar 1-1.5kg de músculo no mês se fizer tudo certo.

[Danilo Perl]

Em 2/8/2017 at 21:39, Trojano disse:

Não, isso é o seu corpo se adaptando a nova rotina de treinamento.

Quando vc sai do sedentarismo e começa a treinar é uma mudança crítica pro corpo, então é normal sentir dores durante algumas semanas. Depois seu corpo se adapta e isso passa, eu por exemplo nem sinto dores mais.O shake não tem muito a ver nesse caso não.

Aproveite esse ganhos iniciais, da pra ganhar 1-1.5kg de músculo no mês se fizer tudo certo.

Entendi. Peloscalculos que fiz, com esse shake, eu ja chego +ou- em 2900 kcal. Ai com o passar da semana vou aumentando para chegar em 3300kcal.

[Danilo Perl]

Em 08/02/2017 at 21:39, Trojano disse:

Não, isso é o seu corpo se adaptando a nova rotina de treinamento.

Quando vc sai do sedentarismo e começa a treinar é uma mudança crítica pro corpo, então é normal sentir dores durante algumas semanas. Depois seu corpo se adapta e isso passa, eu por exemplo nem sinto dores mais.O shake não tem muito a ver nesse caso não.

Aproveite esse ganhos iniciais, da pra ganhar 1-1.5kg de músculo no mês se fizer tudo certo.

Opa entendi. Agora, tenho uma duvida.

Nesse tempo que faço academia, eu ouvi falarem duas coisas:

1) Pega o maximo de carga possivel, mesmo nao conseguindo fazer com a amplitude total do movimento

2)O que importa é a amplitude. Entao diminua a carga mas faça o exercicio com amplitude completa.

Ai que vem a questão, qual é a certa? Pq?

Pq quando faço a 2, meus pesos sao muito baixos e dificilmente consigo aumentar sem sacrificar a amplitude.

[Trojano]

1 hora atrás, Danilo Perl disse:

Opa entendi. Agora, tenho uma duvida.

Nesse tempo que faço academia, eu ouvi falarem duas coisas:

1) Pega o maximo de carga possivel, mesmo nao conseguindo fazer com a amplitude total do movimento

2)O que importa é a amplitude. Entao diminua a carga mas faça o exercicio com amplitude completa.

Ai que vem a questão, qual é a certa? Pq?

Pq quando faço a 2, meus pesos sao muito baixos e dificilmente consigo aumentar sem sacrificar a amplitude.

Então, assim, o correto é a opção 2. Você tem que fazer sempre a amplitude correta sem sacrificar a execução do exercícios, senão você só vai arrumar lesões e problemas.

 

Mas o que vc tem que entender é o seguinte. Vou fazer uma analogia, imagine que vc tome sol todo dia durante 30min. No primeiro dia vc se queima um pouco certo. O que acontece no fim do mês? Não, vc não fica preto, vc volta a sua cor inicial. Isso acontece pq a intensidade do sol não mudou durante esse tempo e o seu corpo se adaptou de modo a voltar à condição inicial. Mais stress gera mais adaptação, mesmo stress gera o mesmo resultado.

 

A mesma coisa acontece na musculação, vc pode treinar roubando, sem roubar, contraindo lento, contraindo rápido, indo até a falha, não indo. Mas não é isso que importa. O que importa pra gerar hipertrofia é garantir que a intensidade do exercício está aumentando conforme o tempo, ou seja, progressão de cargas (ou magnitude de cargas como preferir).

 

Então não faça como a maioria nas academias, que vão com a mentalidade de "ir até falha" em todos os exercícios, se entupir de peso e executar totalmente errado (eu era um desses). Procure estabelecer um plano em que vc levante cada vez mais peso da maneira correta. E é nesse ponto que vc deve focar os exs. compostos (supino, agachamento, terra, desenvolvimento, remada curvada, barra fixa, paralelas, etc.), pq eles necessitam de mais músculos envolvidos no movimento, e assim a progressão de cargas é facilitada. Já na rosca direta é muito difícil de progredir, mas é pra onde maioria das pessoas sempre vão. Por isso eu gosto do programa SL5x5, ele foca no que funciona.

 

Abs!

Editado Fevereiro 24, 2017 às 11:21 por Trojano

[Maromba perdido]

4 horas atrás, Danilo Perl disse:

Opa entendi. Agora, tenho uma duvida.

Nesse tempo que faço academia, eu ouvi falarem duas coisas:

1) Pega o maximo de carga possivel, mesmo nao conseguindo fazer com a amplitude total do movimento

2)O que importa é a amplitude. Entao diminua a carga mas faça o exercicio com amplitude completa.

Ai que vem a questão, qual é a certa? Pq?

Pq quando faço a 2, meus pesos sao muito baixos e dificilmente consigo aumentar sem sacrificar a amplitude.

 

A 2, com certeza.

Uma dica que me fez aumentar os pesos, fazer de 8 a 12 repetições. Se você com um determinado peso faz 12 ou mais repetições, aumente.  Claro, isso depende do seu método de treinamento.

Existe treinos de força, que são otimos para aumento de carga. Mas sempre execute os movimentos da maneira correta.

[Danilo Perl]

23 horas atrás, Trojano disse:

Então, assim, o correto é a opção 2. Você tem que fazer sempre a amplitude correta sem sacrificar a execução do exercícios, senão você só vai arrumar lesões e problemas.

 

Mas o que vc tem que entender é o seguinte. Vou fazer uma analogia, imagine que vc tome sol todo dia durante 30min. No primeiro dia vc se queima um pouco certo. O que acontece no fim do mês? Não, vc não fica preto, vc volta a sua cor inicial. Isso acontece pq a intensidade do sol não mudou durante esse tempo e o seu corpo se adaptou de modo a voltar à condição inicial. Mais stress gera mais adaptação, mesmo stress gera o mesmo resultado.

 

A mesma coisa acontece na musculação, vc pode treinar roubando, sem roubar, contraindo lento, contraindo rápido, indo até a falha, não indo. Mas não é isso que importa. O que importa pra gerar hipertrofia é garantir que a intensidade do exercício está aumentando conforme o tempo, ou seja, progressão de cargas (ou magnitude de cargas como preferir).

 

Então não faça como a maioria nas academias, que vão com a mentalidade de "ir até falha" em todos os exercícios, se entupir de peso e executar totalmente errado (eu era um desses). Procure estabelecer um plano em que vc levante cada vez mais peso da maneira correta. E é nesse ponto que vc deve focar os exs. compostos (supino, agachamento, terra, desenvolvimento, remada curvada, barra fixa, paralelas, etc.), pq eles necessitam de mais músculos envolvidos no movimento, e assim a progressão de cargas é facilitada. Já na rosca direta é muito difícil de progredir, mas é pra onde maioria das pessoas sempre vão. Por isso eu gosto do programa SL5x5, ele foca no que funciona.

 

Abs!

Opa entendi. É que antes desse shake estava muito difiil progredir com as cargas e ir fazendo com a amplitude maxima. Mas agora vou tentar aumentar de pouco em pouco