Idade: 24, altura: 1,87, peso: 83kg.

Treino em casa há 1 ano e tenho facilidade de ganhar massa muscular e dificuldade de perder peso. Obs: Tenho um pouco de gordura na barriga, mas quero começar fazer um bulking limpo na academia.

Não medi meu bf ainda, mas creio que tenho entre 14% a 16%.

Metabolismo basal: 1975
Calorias necessárias para manter o peso: 3407
Calorias para emagrecer: 2896
Calorias para subir de peso: 3918

Carbo: 413.53g = 1654.12kl. Proteínas: 221.07g = 884.28kl. Gorduras: 142.59g = 1283.31kl
Carbo: 53.20%. Proteínas: 28.44%. Gorduras: 18.34%

Total da dieta: 777.19g / 3821.71kl

 

Primeira refeição `as 06h:

200g de batata-doce, 6 claras de ovo, 4 gemas de ovo.
Carboidratos: 39.74g. Proteínas: 29.18g, Gorduras: 19.05 Total: 447.13kl

Segunda refeição às 09h:
100g de filé de frango grelhado, duas bananas prata grandes, 200ml de leite desnatado, 30g de aveia, uma colher de sopa de azeite e duas fatias pão integral.
Carboidratos: 95.8g, Proteínas: 42.14g, Gordura: 18.15g. Total: 715.11kl.

Terceira refeição pré treino às 12h :
200g de batata doce, 200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de peixe tilápia e uma colher de sopa de azeite.
Carboidratos: 89.8g, Proteínas: 29.2g, Gorduras: 19.6g. Total: 652.4kl

Quarta refeição pós treino às 14h:
200g de batata doce, 100g de filé de frango, agrião a vontade, uma colher de sopa de azeite, 500mg de vitamina C e 5g de creatina
Carboidratos: 36.8g, Proteínas: 28.2g, Gorduras: 13.74g. Total: 383.66kl

Quinta refeição ás 17h:
duas bananas prata grandes, 30g de aveia, 100g de filé de frango e 30g(7unidades) de Castanha do Pará.
Carboidratos: 67.44g, Proteínas: 35.29g, Gorduras: 22.08g. Total: 609.64kl

Sexta refeição às 20h00:
200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de alcatra, uma concha cheia de feijão, duas colheres de sopa de Azeite, tomate e agrião a vontade.
Carboidratos: 70.08g, Proteínas: 35.76g, Gorduras: 32.86g. Total: 719.1kl

Sétima refeição às 23h:
6 claras de ovo, 200g de abacate e 500mg de vitamina C.
Carboidratos: 13.87g, Proteínas: 21.3g, Gorduras: 17.11g. Total: 294.67kl

Achei ótima.

Tá ótima sua dieta, os alimentos, a qualidade deles, show de bola. 

Só achei uma coisa, no teu pós treino ao invés da batata doce ( carboidrato complexo) , põem um carboidrato de rápida absorção, que é o melhor tipo de carboidrato nessa hora, arroz branco é um boa opção. 

10 minutos atrás, BIGDADE disse:

Tá ótima sua dieta, os alimentos, a qualidade deles, show de bola. 

Só achei uma coisa, no teu pós treino ao invés da batata doce ( carboidrato complexo) , põem um carboidrato de rápida absorção, que é o melhor tipo de carboidrato nessa hora, arroz branco é um boa opção. 

Vou tirar o Arroz do pré e por no pós e a batata vou colocar só no pré, ok?

Editado 13/09/2016 às 14:38 09/13, 2016 por brienvoet (veja o histórico de edições)

achei o total calorico superestimado.

Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%.

ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias.

1 minuto atrás, busarello disse:

achei o total calorico superestimado.

Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%.

ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias.

Se meu bf aumentar mt durante a dieta, eu vou diminuir a kcal

Tb gostei muito , parece com a minha... 

 

Agora uma coisa que mudei na minha foi a batata doce, acho que mais pra frente você vai trocar também. 

Eu substitui por arroz integral ou branco ( hoje praticamente todas as refeições como arroz ) , a batata deixa a pessoa (me deixa) muito empachado, ai sentia dificuldade quando ia fazer a próxima refeição, quase não tinha vontade de comer ( fome ) e comia "a força", quando troquei por arroz melhorou bastante. 

 

58 minutos atrás, busarello disse:

achei o total calorico superestimado.

Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%.

ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias.

Também achei alto, mas se você realmente tem dificuldade de ganhar peso, talvez seja necessário.

 

Além disso, se você tem 83kg e vai comer pra cacete, não vejo necessidade de comer mais do que 160g de proteína. Tu pode economizar nessa dieta reduzindo a proteína de 220g para 160g e jogar essas 320kcal em carboidrato e gordura. Uma boa ideia seria comer a gema desses ovos que tu vai jogar fora de manhã e de noite e reduzir alguma carne que tu come durante o dia.

Fato. Batata doce é pra momentos de cutting.

Muito boa mesmo. Só acho que vc poderia começar com 3400 por aí, pra não correr o risco de ta acumulando gordura a toa. Caso o peso se manter, aumentava um pouco mais as calorias diárias e assim por diante. 

21 horas atrás, Aless disse:

Também achei alto, mas se você realmente tem dificuldade de ganhar peso, talvez seja necessário.

 

Além disso, se você tem 83kg e vai comer pra cacete, não vejo necessidade de comer mais do que 160g de proteína. Tu pode economizar nessa dieta reduzindo a proteína de 220g para 160g e jogar essas 320kcal em carboidrato e gordura. Uma boa ideia seria comer a gema desses ovos que tu vai jogar fora de manhã e de noite e reduzir alguma carne que tu come durante o dia.

160g é mt pouco, talvez diminui para 200g e acrescento mais gemas. Vlw!

20 horas atrás, Nanz1n disse:

Muito boa mesmo. Só acho que vc poderia começar com 3400 por aí, pra não correr o risco de ta acumulando gordura a toa. Caso o peso se manter, aumentava um pouco mais as calorias diárias e assim por diante. 

Cara, não sei, quero começar com 3800kl, se meu bf aumentar nos primeiros meses, eu cortarei kcal.Vlw

Editado 14/09/2016 às 12:43 09/14, 2016 por brienvoet (veja o histórico de edições)

Tá muito bom, macronutrientes perfeitos,e não tenha medo de ganhar gordura como alguns falaram aí, vai do seu preparo mental e psicológico, e também de ir ajustando sempre.

Modificações que eu faria se fosse você: Tiraria o pão e comeria todos os ovos inteiros pela oferta maior de micronutrientes. Jogar qualquer gema fora, pra mim, é algo repugnante.

19 minutos atrás, KhYron F. disse:

Tá muito bom, macronutrientes perfeitos,e não tenha medo de ganhar gordura como alguns falaram aí, vai do seu preparo mental e psicológico, e também de ir ajustando sempre.

Modificações que eu faria se fosse você: Tiraria o pão e comeria todos os ovos inteiros pela oferta maior de micronutrientes. Jogar qualquer gema fora, pra mim, é algo repugnante.

Vlw pela dica! Pensando colocar mais gemas, sim. 

Editado 14/09/2016 às 13:37 09/14, 2016 por brienvoet (veja o histórico de edições)