Avaliação de Treino AB2x [+Regenerativo e Tecnico]

[J_Antonaci]

Boa noite galera , estou pra completar 5 meses de treino.

Treinei 3 meses um ABoffAB Push/Pull , depois passei 2 meses com um Upper/Lower/Pull/Push/Lower.

Tive bons ganhos nesse periodo. Agora estou começando a ver as luzes da estagnação nos básico , depois do meu cutting pretendo pegar um protocolo de força .

 

Idade: 22
Altura: 175cm
Peso: 85
BF: 13,5%
Objetivo do treino : Progressão de cargas (FORÇA ) e hipertrofia . ( Dou mais importancia pra força , que sera meu objetivo futuro se tudo der certo.)
Divisão do Treino : A / B / REGENERATIVO + TECNICA / A /B

Observações : 

• Estou muito proximo de estagnar no supino (Entao por isso adicionei flexão , e face pull aos treinos)
• Supino é o meu levantamento mais fraco , muito , muito fraco mesmo. 1RM DE 103 , quero melhorar ele e aceito qualquer sujestão (no momento , to fazendo 80%de 5RM no supino e fazendo com pausa de 2s., face pull e quero encaixar flexão no meu treino pra fortalecer o serratil.
• Coloquei esse treino regenerativo e tecnica pra nao ficar off na quarta , e aprimorar a tecnica , fazendo todos os 5 levantamentos com pausa de 3segundos , alem de melhorar a execução.
• Pretendo usar esse treino TAMBEM (apenas reduzindo as series ) quando for começar meu cutting , planejado para daqui a 45 a 60 dias.

Exercicio	Series X Repetições
SEGUNDA
Levantamento Terra	3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4
Flexão Nordica ou Flexora	4x8
Agachamento Livre	3x8~10
Leg Press 45	4x6
Agachamento Hack	3x8
Panturrilha sentado	5x15
TERÇA
Supino Reto	5x5
Paralelas	3x6
Desenvolvimento c/Halteres	3x8
Remada Unilateral	4x6~8
Barra Fixa c/ carga supinada (+24kg)	3x6~8
Rosca Scott	3x8
Face Pull	3x8
QUARTA
Push-Up -Flexão	5x6~8
Barra Fixa s/ carga	2x6
Supino Reto	4x6 (30 a 40% de 5RM)
Levantamento Terra ( Convencional ou sumo)	4x6 (25-40% de 5RM)
Agachamento Low Bar	4x6 (30-40% de 5RM)
Push Press ou Over Head Press	3x6 (30 a 40% de 5RM)
Remada curvada	3x6 (30 a 40% de 5RM)
QUINTA
Agachamento Livre Low Bar	5x5
Leg 45	4x8
Extensora ou Hack	3x8
Flexão Nordica C/carga (+16kg)	3x6
Romanian Dead Lift C/Halteres	3x8
Panturrilha no leg	3x15
Panturrilha na maquina	2x20
SEXTA
Desenvolvimento Militar	2xWarmup + 4x5
Crucifixo com Halteres	3x8
Supino fechado	3x6
Remada Cavalinho	2x Warmup + 4x5
Barra Fixa pronada c/ carga (+20kg)	4x6
Rosca Direta	3x8
Face Pull	3x6~8

 

 

O que acham desse treino regenerativo e tecnica ?

É Desnecessario ? pode atrapalhar a recuperação ou desempenho de algum treino? existe alguma alternativa melhor pra ser feita na quarta feira ? 

 

Espero sua opinião .

Abraços

@Shrödinger , @John Reaper , @Rennatow10 , @Danilo Z , @Gris , @hylian e quem mais quiser ajudar rs ( desculpe marca - los , apenas pois estou querendo ja mudar o treino na proxima semana) 

 

Editado Agosto 12, 2016 às 00:29 por CarambolaSPFC

[John Reaper]

23 hours ago, CarambolaSPFC said:

O que acham desse treino regenerativo e tecnica ?

É Desnecessario ? pode atrapalhar a recuperação ou desempenho de algum treino? existe alguma alternativa melhor pra ser feita na quarta feira ?

Eai mano...

Vou te dizer como que funciona pro meu corpo..

O descanso ativo que melhor funciona em mim é um aeróbico qualquer de baixa intensidade..

E eu tbm n consigo assimilar técnica com cargas tão baixas... por exemplo, se eu tento agachar com 40% de 5RM eu não consigo manter o equilibrio..

Mas eu já tentei muita coisa pra chegar nessa conclusão...

 

Talvez existam maneiras melhores..

 

Um dia à toa.. que eu sempre do pra galera que quer ficar mais forte.. farmer walk!
 

[J_Antonaci]

4 minutos atrás, John Reaper disse:

Eai mano...

Vou te dizer como que funciona pro meu corpo..

O descanso ativo que melhor funciona em mim é um aeróbico qualquer de baixa intensidade..

E eu tbm n consigo assimilar técnica com cargas tão baixas... por exemplo, se eu tento agachar com 40% de 5RM eu não consigo manter o equilibrio..

Mas eu já tentei muita coisa pra chegar nessa conclusão...

 

Talvez existam maneiras melhores..

 

Um dia à toa.. que eu sempre do pra galera que quer ficar mais forte.. farmer walk!
 

Poxa se tivesse um futebol na quarta pra mim seria bom demais , só jogo sabado...

nao gosto de correr , mas vou analisar se fica melhor aerobico ou treino leve com pesos.

 

Ah sei la , se agachar com 25 kg de cada lado nao fico sem equilibrio rs

Acho que vou tentar 2 semanas com treino leve e duas semanas de aerobico , e ver na pratica o que é melhor pra mim.

Farmer walker é uma boa ideia , alem de tudo me ajudaria na estetica dos antebraços que são pifios, so que fico com medo do meu trapezio ficar desproporcional , pq já tenho uma montanha no trapezio.

 

Valeu =)

Quanto ao supino , tem alguma dica ?

[John Reaper]

3 minutes ago, CarambolaSPFC said:

Quanto ao supino , tem alguma dica ?

Eu nunca fiz nenhum programa especifico pra supino n.. N sei qual a melhor maneira de tentar dar um up nele..

Mas com certeza deve ter alguns por aí... normalmente supino é o que bate no orgulho da galera..

[Rennatow10]

Eu só mudaria a ordem dos exercícios fazendo primeiro só os compostos e depois só isoladores, acho perda de energia fazer isolador antes de composto, agora é botar em prática e ficar atento nesse treino de quarta para ver se ele não vai atrapalhar o resto. Sobre o supino, existem N formas de melhorá-lo, desde variações, treinos específicos ou simplesmente melhorar o setup, tá aduzindo as escápulas, usando leg drive, contraindo o corpo todo? O caminho da barra tá certinho?

[J_Antonaci]

13 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Eu só mudaria a ordem dos exercícios fazendo primeiro só os compostos e depois só isoladores, acho perda de energia fazer isolador antes de composto, agora é botar em prática e ficar atento nesse treino de quarta para ver se ele não vai atrapalhar o resto. Sobre o supino, existem N formas de melhorá-lo, desde variações, treinos específicos ou simplesmente melhorar o setup, tá aduzindo as escápulas, usando leg drive, contraindo o corpo todo? O caminho da barra tá certinho?

Entendo , eu treino o grupamento muscular . Mas vou fazer os composto primeiro.

Eu troquei de academia , entao to acostumando com o banco , supino hoje saiu legal com 74kg fiz com pausa , pois entrei em deload quando travei nos 90kg 5Reps.

Setup acredito que está correto , leg drive nao to usando deixo a perna apenas fixa no chão cabeça sem mexer no banco, e a questão do caminho acredito que esteja correto.

Vou parar de achismos e gravar um video da execução. 

Por que ja viu ne ? instrutor acha que o correto é executar aquele supino com braços em 90graus , colando a barra quase no pescoço.

e ao aduzir as escapulas , fica um leve arco  . Muita gente olha feio pra mim no supino rs

 

 

Ouvi dizer que quem tem os braços longos , sofre no supino e tem vantagens no terra , que parece ser meu caso. To quase me rendendo a isso rs

Editado Agosto 12, 2016 às 01:43 por CarambolaSPFC

[Gris]

Minha visao sobre tudo oque voce apresentou: 

Voce parece estar em uma fase relativamente comum porem encontrada em apenas intermediarios e avançados. Voce parece tentar englobar tudo oque descobriu em um desespero por acelerar seus resultados, isso ao mesmo tempo que pode vir a funcionar bem, cai no problema da redundancia e na perda do foco.

Aproveitando a base que voce ja apresentou, oque eu acho que beiraria o ideal para seu caso seria o seguinte modelo,

A - Back/Legs

A1 Deadlift/ A2 Squat 

Speed Work

A1 Pull-Up/ A2Pendlay Rows

Panturrilha

Biceps

Flexora

 

B - Chest/Triceps/Delts/Abs

Bench

Bench Speed Work

Triceps

Side Raise

Panturrilha

Abs

 

C - 

Rotator Cuff

Bench tecnica

Dead/Squat tecnica

Alongamentos

Regenerativo

 

Nao digo que deva seguir exercicio por exercicio mas apenas pegar a ideia, gastar energia com qualquer coisa que seja alem do necessario é disperdiçar energia e foco que poderiam estar sendo voltados para os main lifts.

O volume assim como as repetiçoes deixo por sua conta, eu pessoalmente acho 5 series pouco ainda mais para main lifts, vejo resultados melhores com 8 (contando com as series de aquecimento e submaximas). Um triceps forte carrega um supino, nao o substime, vise tanto a progressao no supino quanto nas extensões a conversao da progressao dependendo chega a 1/1 nelas. Nao desperdice seu tempo com volume desnecessario no ombro, cada serie de desenvolvimento é uma serie amenos de supino, o trabalho indireto da conta de manter seu ombro saudavel e forte. Nao adicionei mas auxiliares de tecnica tambem sao validos como facepulls com isometria ou ball squats. Por fim, diferente do deadlift ou do squat aonde a progressao depende de muitos fatores, a progressao do supino é bem simples, é um lift simples, e sua progressao depende de 3 coisas, tecnica, pratica e triceps, nao perca seu tempo nunca com programas como smolov, candito(nem pense sobre) ou qualquer outro, o proprio sheiko diz nao usar os tradicionais "programas russos" com seus atletas, apenas uma progressao gradativa, segura e linear adicionando 1kg/lado a cada 3 semenas aproximadamente.

Espero ter ajudado.

[J_Antonaci]

1 hora atrás, Gris disse:

Minha visao sobre tudo oque voce apresentou: 

Voce parece estar em uma fase relativamente comum porem encontrada em apenas intermediarios e avançados. Voce parece tentar englobar tudo oque descobriu em um desespero por acelerar seus resultados, isso ao mesmo tempo que pode vir a funcionar bem, cai no problema da redundancia e na perda do foco.

Aproveitando a base que voce ja apresentou, oque eu acho que beiraria o ideal para seu caso seria o seguinte modelo,

A - Back/Legs

A1 Deadlift/ A2 Squat 

Speed Work

A1 Pull-Up/ A2Pendlay Rows

Panturrilha

Biceps

Flexora

 

B - Chest/Triceps/Delts/Abs

Bench

Bench Speed Work

Triceps

Side Raise

Panturrilha

Abs

 

C - 

Rotator Cuff

Bench tecnica

Dead/Squat tecnica

Alongamentos

Regenerativo

 

Nao digo que deva seguir exercicio por exercicio mas apenas pegar a ideia, gastar energia com qualquer coisa que seja alem do necessario é disperdiçar energia e foco que poderiam estar sendo voltados para os main lifts.

O volume assim como as repetiçoes deixo por sua conta, eu pessoalmente acho 5 series pouco ainda mais para main lifts, vejo resultados melhores com 8 (contando com as series de aquecimento e submaximas). Um triceps forte carrega um supino, nao o substime, vise tanto a progressao no supino quanto nas extensões a conversao da progressao dependendo chega a 1/1 nelas. Nao desperdice seu tempo com volume desnecessario no ombro, cada serie de desenvolvimento é uma serie amenos de supino, o trabalho indireto da conta de manter seu ombro saudavel e forte. Nao adicionei mas auxiliares de tecnica tambem sao validos como facepulls com isometria ou ball squats. Por fim, diferente do deadlift ou do squat aonde a progressao depende de muitos fatores, a progressao do supino é bem simples, é um lift simples, e sua progressao depende de 3 coisas, tecnica, pratica e triceps, nao perca seu tempo nunca com programas como smolov, candito(nem pense sobre) ou qualquer outro, o proprio sheiko diz nao usar os tradicionais "programas russos" com seus atletas, apenas uma progressao gradativa, segura e linear adicionando 1kg/lado a cada 3 semenas aproximadamente.

Espero ter ajudado.

Grandes dicas , realmente estou num ponto onde não quero deixar a estetica de lado , porem tenho certeza que quero melhorar meus levantamentos e quem sabe um dia competir.

Na sua opinião então o OHP é praticamente dispensavel para os 3 main lifts ? 

E a questão do triceps já venho martelando nisso fortemente , to fazendo paralelas com 32kg x 6 , 

Consegui pegar a ideia da divisão e do modelo sim , bem interessante . Penso até em entrar com 6x4 + warm ups

Concordo totalmente com voce pra nao gastar energia com muitos exercicios auxiliares .

E mais pra frente , Estou em duvida entre os programas do Sheiko e do Jim Wendler  , voce me aconselha o Sheiko né ?

 

Uma duvida em uma rotina do sheiko , no qual visamos força é possivel manter a estetica ?

Obrigado !

 

[Gris]

22 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Grandes dicas , realmente estou num ponto onde não quero deixar a estetica de lado , porem tenho certeza que quero melhorar meus levantamentos e quem sabe um dia competir.

Na sua opinião então o OHP é praticamente dispensavel para os 3 main lifts ? 

E a questão do triceps já venho martelando nisso fortemente , to fazendo paralelas com 32kg x 6 , 

Consegui pegar a ideia da divisão e do modelo sim , bem interessante . Penso até em entrar com 6x4 + warm ups

Concordo totalmente com voce pra nao gastar energia com muitos exercicios auxiliares .

E mais pra frente , Estou em duvida entre os programas do Sheiko e do Jim Wendler  , voce me aconselha o Sheiko né ?

 

Uma duvida em uma rotina do sheiko , no qual visamos força é possivel manter a estetica ?

Obrigado !

 

Cuidado com as paralelas, acho valido mas cuidado com o volume, a recuperaçao do supino e adicione ao menos um isolador para triceps. OHP é dispensavel, um grande limitante da maioria dos supinos é a fadiga e a recuperaçao do ombro.

Sinceramente em relaçao aos programas eu nunca gostei de nenhum, quando me referi ao sheiko quis dizer que ele realmente nao faz nenhum programa com a grande maioria dos seus alunos nem mesmo seu proprio programa. Eu carregaria meu supino ate 150~160  1rm para comerçar a pensar em alguma periodizaçao, mesmo eu nao recomendando, acho valido ter suas proprias experiencias. Pode separar um treino tambem e inves de supino, fazer OHP e dips para quebrar a rotina e variar o estimulo, talvez um a cada 3 treinos.

Editado Agosto 12, 2016 às 04:41 por Gris

[J_Antonaci]

3 minutos atrás, Gris disse:

Cuidado com as paralelas, acho valido mas cuidado com o volume, a recuperaçao do supino e adicione ao menos um isolador para triceps. OHP é dispensavel, um grande limitante da maioria dos supinos é a fadiga e o overtraining do ombro.

Sinceramente em relaçao aos programas eu nunca gostei de nenhum, quando me referi ao sheiko quis dizer que ele realmente nao faz nenhum programa com a grande maioria dos seus alunos nem mesmo seu proprio programa. Eu carregaria meu supino ate 150~160  1rm para comerçar a pensar em alguma periodizaçao, mesmo eu nao recomendando, acho valido ter suas proprias experiencias. Pode separar um treino tambem e inves de supino, fazer OHP e dips para quebrar a rotina e variar o estimulo, talvez um a cada 3 treinos.

Entendo. Triceps Testa seria uma boa .

Acha possivel progredir linearmente assim ? achei que o ponto pra sair da progressao linear era bem antes desse.

Acho que vai demorar pra caracas bater 150 , 160 rm no Supino , e uma das propostas desses protocolos é de quebrar a estagnação  , embora nao esteja proximo de estagnar no dead e no squat .

Enfim , vou botar mais fé e seguir mais focado um sistema de treino do modelo que me ajudou para avaliar e ver aonde chego.

 

Sou de MG , mas estava dando uma olhada no brasileiro de powerlifting , e na categoria que seria a minha -83.

o campeão Junior e open levantou

Squat 230 

Bench 165

Dead 237,5.

um total de 635kg , 449 wilk points.

Os recorde foram 265 Dead , 183bench e 240 squat.

 

Já o bronze Junior e Estreante

205 dead

190 Squat

135 Bench , 530 Totais e 366wilks 

 

 Isso a nivel Nacional , mas pela logica imagino o estadual e regional mais leves.

to beeeeem distante disso , e pretendo inicialmente (daqui a um tempo) pegar regional e estadual. Entao 160 no bench seria um desafio master para mim hahaha,

206 Dead

174 Squat (so agacho a 3 meses , por isso tá meio pra tras)

103 Bench

 

E novamente boa sugestão do OHP e paralelas , esse FDS estudarei essa dica .

Posso te mandar uma MP , para uma pergunta simples de 2 linhas ?

 

 

 

[Gris]

60kg vai levar no maximo 2 anos se fizer certo, 2kg a cada 3 semanas, 34kg/ano, 68kg ao final de 2 anos, sinceramente mesmo para naturais, 160kg para 1rm nao é algo para se vangloriar, não é porque ninguem sabe como fazer que voce deve se conformar em não fazer. Me mande o mp.

Editado Agosto 12, 2016 às 05:27 por Gris

[J_Antonaci]

5 minutos atrás, Gris disse:

60kg vai levar no maximo 2 anos se fizer certo, 2kg a cada 3 semanas, 34kg/ano, 68kg ao final de 2 anos, sinceramente mesmo para naturais, 160kg para 1rm nao é algo para se vangloriar, não é porque ninguem sabe como fazer que voce deve se conformar em não fazer. Me mande o mp.

  

Cara te mando os dados do brasileiro de PL , o 1 colocado Jr levantou 165. e o recordista daquela edição 183.

Talvez olhando de baixo pareça algo muitoooo distante 2BW no bench press. Mas vou desanimar não.

 

Te enviei já.

[Gris]

5 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

  

Cara te mando os dados do brasileiro de PL , o 1 colocado Jr levantou 165. e o recordista daquela edição 183.

Talvez olhando de baixo pareça algo muitoooo distante 2BW no bench press. Mas vou desanimar não.

 

Te enviei já.

Brasileiros no geral sao terriveis benchers, deadlifters e Squatters ruins. Não se nivele por eles.

Editado Agosto 12, 2016 às 05:40 por Gris

[hylian]

Antes de tudo, parabéns pelos resultados. Pouca gente tem tanta dedicação para conseguir agachar com 2BW.

 

Em relação ao treino, achei bem volumoso para um treino de força. Se você estiver fazendo os levantamentos principais numa intensidade alta (+85%RM) e dando um descanso adequado (+3') ele passaria de 1'15" certo.

 

Se eu olhasse o teu treino sem ter lido antes as informações que tu deixou, jamais saberia que é para um powerlifter. Não entendi porque você quer fazer 5 repetições nos levantamentos principais. Tem que ser mais específico, fazer séries de 1 repetição (singles) e de 3 repetições vão ter um resultado bem melhor para força.

 

Em relação também aos exercícios auxiliares, alguma razão específica para incluí-los? Coloque exercícios que vão melhorar algo nos teus levantamentos principais. Tem muito exercício de costas/posterior de coxa e ombros. Por exemplo:

 

SEGUNDA
Levantamento Terra	3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4
Flexão Nordica ou Flexora	4x8
Agachamento Livre	3x8~10
Leg Press 45	4x6
Agachamento Hack	3x8
Panturrilha sentado	5x15

 

 

Não sei se tu já fez flexão nórdica (se é o que eu estou pensando glute ham raise), mas tu NUNCA vai conseguir fazer 4x8 depois de fazer um terra. É um exercício de intensidade muito alta. Eu tiraria esses três aí, e caso tu não sinta pegar tanto posterior de coxa no terra, colocaria um RDL como auxiliar SE tu sentir que a posterior de coxa está te limitando no levantamento principal. O tempo que você teria sobrando acho muito mais produtivo usar pra fazer exercícios de mobilidade.

 

Pros levantamentos principais, eu sugiro uma sequência assim:

 

Agachamento 3x3 (174kg=1RM):

1x5 com 60kg

1x5 com 90kg

1x3 com 110kg

1x2 com 130kg

1x1 com 140kg

3x3+ com 150kg

 

Caso você faça isso, vai ver teu levantamento principal melhorar bastante, vai aprender a aquecer direito e com certeza vai tomar uns 20 minutos do teu treino.

 

Já no dia de recuperação/técnica, eu me concentraria exatamente nisso, recuperação/técnica. Nada de auxiliares, só supino, agachamento e terra. Acho que mesmo pra um dia de recuperação a intensidade está muito baixa. Não tem problema nenhum você usar intensidades de 80%RM pra mais, desde que controle o volume. Acredito até que, pra melhora de técnica, conseguir trabalhar com intensidade mais alta seria melhor. Por exemplo

 

Agachamento c/pausa:

1x5 com 60kg

1x5 com 90kg

1x3 com 110kg

1x2 com 130kg

5x1 com 140kg

 

Fazendo singles com uma intensidade moderada (80~85%RM) podem ser uma boa alternativa pra corrigir técnica.

 

Outro problema que vi aí no teu treino é que você não colocou supino na sexta. Se você quer melhorar o movimento, porque não treinar ele nesse dia?

[J_Antonaci]

3 horas atrás, hylian disse:

Antes de tudo, parabéns pelos resultados. Pouca gente tem tanta dedicação para conseguir agachar com 2BW.

 

Em relação ao treino, achei bem volumoso para um treino de força. Se você estiver fazendo os levantamentos principais numa intensidade alta (+85%RM) e dando um descanso adequado (+3') ele passaria de 1'15" certo.

 

Se eu olhasse o teu treino sem ter lido antes as informações que tu deixou, jamais saberia que é para um powerlifter. Não entendi porque você quer fazer 5 repetições nos levantamentos principais. Tem que ser mais específico, fazer séries de 1 repetição (singles) e de 3 repetições vão ter um resultado bem melhor para força.

 

Em relação também aos exercícios auxiliares, alguma razão específica para incluí-los? Coloque exercícios que vão melhorar algo nos teus levantamentos principais. Tem muito exercício de costas/posterior de coxa e ombros. Por exemplo:

 

SEGUNDA
Levantamento Terra	3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4
Flexão Nordica ou Flexora	4x8
Agachamento Livre	3x8~10
Leg Press 45	4x6
Agachamento Hack	3x8
Panturrilha sentado	5x15

 

 

Não sei se tu já fez flexão nórdica (se é o que eu estou pensando glute ham raise), mas tu NUNCA vai conseguir fazer 4x8 depois de fazer um terra. É um exercício de intensidade muito alta. Eu tiraria esses três aí, e caso tu não sinta pegar tanto posterior de coxa no terra, colocaria um RDL como auxiliar SE tu sentir que a posterior de coxa está te limitando no levantamento principal. O tempo que você teria sobrando acho muito mais produtivo usar pra fazer exercícios de mobilidade.

 

Pros levantamentos principais, eu sugiro uma sequência assim:

 

Agachamento 3x3 (174kg=1RM):

1x5 com 60kg

1x5 com 90kg

1x3 com 110kg

1x2 com 130kg

1x1 com 140kg

3x3+ com 150kg

 

Caso você faça isso, vai ver teu levantamento principal melhorar bastante, vai aprender a aquecer direito e com certeza vai tomar uns 20 minutos do teu treino.

 

Já no dia de recuperação/técnica, eu me concentraria exatamente nisso, recuperação/técnica. Nada de auxiliares, só supino, agachamento e terra. Acho que mesmo pra um dia de recuperação a intensidade está muito baixa. Não tem problema nenhum você usar intensidades de 80%RM pra mais, desde que controle o volume. Acredito até que, pra melhora de técnica, conseguir trabalhar com intensidade mais alta seria melhor. Por exemplo

 

Agachamento c/pausa:

1x5 com 60kg

1x5 com 90kg

1x3 com 110kg

1x2 com 130kg

5x1 com 140kg

 

Fazendo singles com uma intensidade moderada (80~85%RM) podem ser uma boa alternativa pra corrigir técnica.

 

Outro problema que vi aí no teu treino é que você não colocou supino na sexta. Se você quer melhorar o movimento, porque não treinar ele nesse dia?

 

Opa obrigado !

Então realmente passa de 1h e 15m , da em media 1h e 20~30 min.

E a questão da flexão nordica é essa mesmo que voce está pensando , e ainda faço com +16kg na nuca/costa. depois da ultima serie do terra descanso ( deito num banco mesmo 5minutos) e depois vou pra flexão nordica , faço 3 series e nao 4 como escrevi. Vou pro agacho leve realmente MORTO.

A questão é que tenho um cutting nesse caminho todo , meu BF não tá alto , tenho as dobras nas pernas , braços, costas, axilas de quem tem 10% de bf. Porem na barriga tenho dobras de quem tem 17%. ai meu bf fica em 13,5%. 

To querendo reduzir essa barriga ( bf é quase todo na barriga =/) , até acho que aumentaria meu desempenho ter uma composição corporal adequada. E nao quero deixar estetica de lado assim. Sei que tem Powerlifters naturais com shapes bons , é onde quero estar futuramente.

 

Gostei da ideia dos singles e da sequencia até a serie de trabalho do main lift. Gostaria de colocar auxiliares especificos pro Squat e Deadlift , deficit deadlift , RDL , agacho frontal , alguma variação em box... etc.. Peguei a ideia.

E Realmente concordo com voce e o gris , no qual tenho que ter um foco nos main lifts e tirar esse tanto de auxiliar . Vou pegar as dicas de voces que foram muito boas , e montar um treino mais adequado ao meu objetivo .

Porem , em cutting sei que devo manter a intensidade e apenas reduzir o volume do treino , porem um treino como voce e o gris me ajudaram , nao ficaria muito dificil é talvez até inefetivo pra manter a massa muscular ( manter força) , em cutting ?

 

Eu sabia que triceps era o mais importante no supino , por isso vinha focando nas paralelas , achei que ombros e o militar seriam peças fundamentais tambem , agora vi que nao é bem assim.

Enfim realmente vou tirar esse OHP da sexta e colocar o supino ,  talvez faça como gris me sugeriu e fazer OHP 1 vez a cada 3 semanas ou algo do tipo.

 

Obrigado pela ajuda e disposição.

 

Talvez depois do meu cutting , e se a faculdade me permitir eu crie um diario pra relatar meu progresso.

Editado Agosto 12, 2016 às 17:59 por CarambolaSPFC

[Rennatow10]

Já que teu foco é força, por que não faz algo do tipo Texas Method, Jim Wendler 531?

Mais exemplos retirados desse tópico:

Em 01/11/2015 at 00:25, GuitarndIron2 disse:

Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.

 

[Danilo Z]

Em 10/08/2016 at 22:07, CarambolaSPFC disse:

Boa noite galera , estou pra completar 5 meses de treino.

Treinei 3 meses um ABoffAB Push/Pull , depois passei 2 meses com um Upper/Lower/Pull/Push/Lower.

Tive bons ganhos nesse periodo. Agora estou começando a ver as luzes da estagnação nos básico , depois do meu cutting pretendo pegar um protocolo de força .

 

Idade: 22
Altura: 175cm
Peso: 85
BF: 13,5%
Objetivo do treino : Progressão de cargas (FORÇA ) e hipertrofia . ( Dou mais importancia pra força , que sera meu objetivo futuro se tudo der certo.)
Divisão do Treino : A / B / REGENERATIVO + TECNICA / A /B

Observações : 

• Estou muito proximo de estagnar no supino (Entao por isso adicionei flexão , e face pull aos treinos)
• Supino é o meu levantamento mais fraco , muito , muito fraco mesmo. 1RM DE 103 , quero melhorar ele e aceito qualquer sujestão (no momento , to fazendo 80%de 5RM no supino e fazendo com pausa de 2s., face pull e quero encaixar flexão no meu treino pra fortalecer o serratil.
• Coloquei esse treino regenerativo e tecnica pra nao ficar off na quarta , e aprimorar a tecnica , fazendo todos os 5 levantamentos com pausa de 3segundos , alem de melhorar a execução.
• Pretendo usar esse treino TAMBEM (apenas reduzindo as series ) quando for começar meu cutting , planejado para daqui a 45 a 60 dias.

Exercicio	Series X Repetições
SEGUNDA
Levantamento Terra	3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4
Flexão Nordica ou Flexora	4x8
Agachamento Livre	3x8~10
Leg Press 45	4x6
Agachamento Hack	3x8
Panturrilha sentado	5x15
TERÇA
Supino Reto	5x5
Paralelas	3x6
Desenvolvimento c/Halteres	3x8
Remada Unilateral	4x6~8
Barra Fixa c/ carga supinada (+24kg)	3x6~8
Rosca Scott	3x8
Face Pull	3x8
QUARTA
Push-Up -Flexão	5x6~8
Barra Fixa s/ carga	2x6
Supino Reto	4x6 (30 a 40% de 5RM)
Levantamento Terra ( Convencional ou sumo)	4x6 (25-40% de 5RM)
Agachamento Low Bar	4x6 (30-40% de 5RM)
Push Press ou Over Head Press	3x6 (30 a 40% de 5RM)
Remada curvada	3x6 (30 a 40% de 5RM)
QUINTA
Agachamento Livre Low Bar	5x5
Leg 45	4x8
Extensora ou Hack	3x8
Flexão Nordica C/carga (+16kg)	3x6
Romanian Dead Lift C/Halteres	3x8
Panturrilha no leg	3x15
Panturrilha na maquina	2x20
SEXTA
Desenvolvimento Militar	2xWarmup + 4x5
Crucifixo com Halteres	3x8
Supino fechado	3x6
Remada Cavalinho	2x Warmup + 4x5
Barra Fixa pronada c/ carga (+20kg)	4x6
Rosca Direta	3x8
Face Pull	3x6~8

 

 

O que acham desse treino regenerativo e tecnica ?

É Desnecessario ? pode atrapalhar a recuperação ou desempenho de algum treino? existe alguma alternativa melhor pra ser feita na quarta feira ? 

 

Espero sua opinião .

Abraços

@Shrödinger , @John Reaper , @Rennatow10 , @Danilo Z , @Gris , @hylian e quem mais quiser ajudar rs ( desculpe marca - los , apenas pois estou querendo ja mudar o treino na proxima semana) 

 

Seu treino NA MINHA OPINIÃO e pouca experiência que tenho não está bem planejado não.

Mantenha o foco nos 3 lifts principais e em auxiliares que dão algum carry over pra eles , vc está gastando energia demais em lifts inúteis pro seu objetivo, pode cortar essas máquinas TODAS e esses exercícios isoladores.

Além do agacho , supino e terra faça lifts PRODUTIVOS com seu objetivo a listar : agacho frontal , supino pausado, floor press... veja em qual parte do lift vc falha e trabalhe certo volume naquele ponto , exemplo: se vc falha no supino na parte baixa faça mais supino pausado se vc galha na parte alta faça floor press ou supino com blocos sobre o peito na altura onde vc trava o movimento ( um pouco mais embaixo) .

Recomendaria fazer supino e agacho 3 x por semana e terra 1~2 x por semana.

Vc é peso médio , não peque no volume , antes errar pra menos e progredir devagar do que errar pra mais e estagnar ( ou se machucar) .

Trabalhe nas faixas : 60 ... 70 e 80% da sua RM  , aprenda a ouvir seu corpo, se sentir que está cansado use uma % menor , se sentir bem usa uma maior mas não se mantenha sempre na mesma % ainda mais se ela estiver alta , trabalhe volume, velocidade e progrida a carga aos poucos.