Diário do Fernando

[nandoalves 196]

Fala aí pessoal, bom dia.

 

Hoje foi só um AEJ, trote leve de 45 minutos. 

 

Abraços a todos e bons treinos.

 

 

[nandoalves 196]

Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força

 

A. Agachamento

Aquecimento:   1x5- 30KG

                         1x5 - 40KG

                          1x3 - 50 kg

                          1x1 - 56 kg

Série de trabalho: 3x6 - 62kg

 

B. Terra

Aquecimento:  1x5 - 40KG

                         1x5 - 60KG

                          1x3 - 70 kg

                          1x1 - 80 kg

Série de trabalho: 2x6 - 84kg

 

C. Agacho frontal: 3x10 - 30kg

 

D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas

 

E. Panturrilha em pé aparelho: 5x15 – 13 placas

 

F. Ab hanging leg raise: 3x12

 

G. Ab Whell: 3x12

 

Considerações sobre o treino:

 

Continua tranquilo, o agacho foi leve, daria para ter aumentado mais que 4kg, mas estou indo com paciência, aumentado os 4kg por semana proposto, priorizando o movimento correto, eu até já fazia com 84kg, mas não era agachando até em baixo, eu dava aquela agachada marota igual todos fazem lá na minha academia. heheheh 

No mais, o resto foi tranquilo, amanhã tem mais.

 

Abraços a todos e bons treinos.

Editado Agosto 15, 2016 às 22:29 por nandoalves

[nandoalves 196]

Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:

Estou na 3ª semana do treino.

 

Upper 1 - Força
 
A. Supino 
Aquecimento: 1x5- 30KG
                         1x5 - 40KG
                         1x3 - 60 kg
                         1x1 - 70 kg
Série de trabalho: 3x6 - 74kg
 
B. Remada curvada
Aquecimento: 1x5 - 20KG
                         1x5 - 40KG
                         1x3 - 50 kg
                         1x1 - 54 kg
Série de trabalho: 3x6 - 58kg
 
C. Militar: 2x6 - 34kg
 
D. Pull up: 3x6- 4kg
 
E. Paralelas: 3x10 - 3kg
 
F. Elevação lateral: 3x15 - 8kg
 
G.Rosca alternada: 3x12 - 14kg

 

Considerações sobre o treino: 
O supino já havia sido pesado semana passada, mas hoje, mesmo aumentando os 2kg, foi bem tranquilo as 3x6, a única coisa que eu fiz diferente foi fazer uma coisa que li em um site, fiz uma ponte, coloquei uma garrafa pet com agua em baixo das costas para obter a curvatura e acostumar com a posição da ponte, não é que deu certo? Será que tem problema? Hehehe
 

[luis2356 372]

Pera ai, você levou um garrafa cheia de agua pra academia e fez supino com ela entre as costa e o banco? hauheua

Não ficaram comentando nada sobre isso na academia?

Creio que ponte nao adiante muita coisa que você não compete.

[nandoalves 196]

18 minutos atrás, luis2356 disse:

Pera ai, você levou um garrafa cheia de agua pra academia e fez supino com ela entre as costa e o banco? hauheua

Não ficaram comentando nada sobre isso na academia?

Creio que ponte nao adiante muita coisa que você não compete.

 

Os instrutores vieram correndo dizendo que eu iria me machucar, que isso esta errado, que as costas tem que ficar totalmente apoida no banco, só faltou falar que os pés tinham que ficar em cima do suporte para pés que o banco do supino tem. Hehehe

Fui uma garrafa pet de 600 enrolada em uma toalha. Kkkkkkkk

Mas que foi mais fácil foi, vou continuar fazendo essa ponte se não tiver problema.

Editado Agosto 16, 2016 às 18:52 por nandoalves

[luis2356 372]

Problema não tem, mas como eu disse, o unico objetivo é diminuir a amplitude.

Fiz muita ponte ja e te digo que o mais importante no supino é Adução da escapula, rotação interna dos cotovelos e pés estáveis no chão.

O bom da ponte é que vc levanta mais peso, porém, sacrificar amplitude pra colocar carga é igual agachar até 90%, ta érrado? Não, mais com certeza um agacho Olimpico é bem mais "FÒDA" kkk.

[nandoalves 196]

1 hora atrás, luis2356 disse:

Problema não tem, mas como eu disse, o unico objetivo é diminuir a amplitude.

Fiz muita ponte ja e te digo que o mais importante no supino é Adução da escapula, rotação interna dos cotovelos e pés estáveis no chão.

O bom da ponte é que vc levanta mais peso, porém, sacrificar amplitude pra colocar carga é igual agachar até 90%, ta érrado? Não, mais com certeza um agacho Olimpico é bem mais "FÒDA" kkk.

 

Ixi, então vou parar com essa ponte, rsrsrs. Eu não temho intenção de competir, estou querendo e precisando dar um Up no peitoral, dessa forma, sacrificando a amplitude do movimento diminui a hipertrofia? Deu ruim... Hehehe

[EctoBeast 656]

Em 09/08/2016 at 23:08, nandoalves disse:

 

Estava olhando o do Lyle, achei muito parecido com o do Candito. Acabei optando pela Candito, pois, quero fazer o programa de 6 semanas dele depois, já tem uma tabela pronta, só tirar as 1RM e meter bala, esta mastigado. Rsrsrs 

Mas acho que os 4 são muitos bons, vamos fazer os 4 então ué! Vamos que vamos.

Cara fiquei muito na dúvida de fazer o do Candito força/hipertrofia, mas conversando com amigos aqui do fórum, pelo que entendi, esse força/tecnica seria mais útil para dar base para o 6 semanas dele. Além desses que vc citou na sua "competição", vou colocar mais lenha na fogueira, tem tbm o Texas Method, sheiko e Conjugate Method. Ou seja, teremos que fazer os 6.

Opinião pessoal, Texas Method é muito limitado. Tem programas muito melhores.

[EctoBeast 656]

11 minutos atrás, nandoalves disse:

 

Ixi, então vou parar com essa ponte, rsrsrs. Eu não temho intenção de competir, estou querendo e precisando dar um Up no peitoral, dessa forma, sacrificando a amplitude do movimento diminui a hipertrofia? Deu ruim... Hehehe

A ponte melhora sua vantagem mecânica sobre o peso movido porque te coloca em uma posição mais eficiente, claro, isso também se dá por diminuição de amplitude, que também é um fator de hipertrofia, mas você pode compensar a diminuição de amplitude em outros movimentos como supino c/ halteres, supino inclinado, crucifixo.
Sem contar que ser mais eficiente diminui seu dispêndio de energia, portanto, você consegue realizar mais trabalho, que totaliza mais volume. Mais volume = mais hipertrofia.

Exemplos de atletas que fazem boas pontes, não extremamente exageradas, que são fortes e tem boa hipertrofia:

 

 

 

Editado Agosto 16, 2016 às 20:54 por EctoBeast

[nandoalves 196]

Bacana @EctoBeast, não cheguei a fazer tanto assim, rsrsrs. Então uma pequena ponte, sem exageiro seria valida! Obrigado mais uma vez meu amigo. Estou curtindo bastante o programa, logo logo, (quando ando isufruir de tudo que a progressão linear pode me oferecer) vou partir para o 6 semanas dele, vou te chamar para me dar uma ajuda em relação ao programa, nos exercicios para peitoral, uma vez que, vc mesmo me disse que ele é fraco.

 Abs

Editado Agosto 16, 2016 às 21:25 por nandoalves