Treino a um ano musculação. Mas parece que o quadríceps não desenvolve.

Meu treino de pernas sempre faço com agachamento livre, leg 45 extensora, hack tudo até a falha e boa amplitude e variando as técnicas de treino.

Tenho 1,56

53 cm de coxa no meio

98 de quadril

66 de cintura

82 busto

A dieta é hipercalórica. Estou em fase de bulk, já ganhei 6 kg

Suplemento com whey,creatina e glutamina, zma, vita c

Não sei qual o problema.

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Moça, comigo meus quadríceps só se desenvolveram depois de socar carga no agacho.

Faço 5 série de 5 repetições torando de peso. Depois que comecei a fazer isso mudaram completamente.

Pode ser isso mesmo. Comecei a pegar 50 kg agora pq tinha medo é me sentia despreparada. Até pq é um exercício complexo e perigoso tem q fazer bem feito.

Obrigada

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Quadriceps é um músculo muito grande, então soca carga nesse agachamento. Só vai crescer quando você colocar peso de verdade e com frequência alta também. Experimenta fazer um treino 5x5 três vezes na semana , ou seja, 5 séries de 5 repetições por exemplo segunda , quarta e sexta-feira. Comece com peso baixo e vá aumentando 2 ou 3 kg por semana , uma hora você vai ver que suas calças começarão a rasgar , como foi meu caso. Pra mim , apenas isso resolveu , pulei de 50 e poucos cm para 60 em 2 meses e meio. Boa sorte.

Editado 17/06/2016 às 19:58 06/17, 2016 por Daniell109 (veja o histórico de edições)

Quadriceps é um músculo muito grande, então soca carga nesse agachamento. Só vai crescer quando você colocar peso de verdade e com frequência alta também. Experimenta fazer um treino 5x5 três vezes na semana , ou seja, 5 séries de 5 repetições por exemplo segunda , quarta e sexta-feira. Comece com peso baixo e vá aumentando 2 ou 3 kg por semana , uma hora você vai ver que suas calças começarão a rasgar , como foi meu caso. Pra mim , apenas isso resolveu , pulei de 50 e poucos cm para 60 em 2 meses e meio. Boa sorte.

Quanto tempo esse treino começou a fazer efeito? Tô tão triste já estava planejando ciclar com oxan pra ver se crescia, mas me disseram q mesmo ciclando eu tinha que no mínimo pegar 50 kg no agachamento. Obrigada pelas dicas

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Será que pegando muito peso não vai ferrar os joelhos?

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15 minutos atrás, larinha1992 disse:

Quanto tempo esse treino começou a fazer efeito? Tô tão triste já estava planejando ciclar com oxan pra ver se crescia, mas me disseram q mesmo ciclando eu tinha que no mínimo pegar 50 kg no agachamento. Obrigada pelas dicas

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Fez efeito dês da semana em que os pesos se tornaram um desafio, ou seja , fui me aproximando das 5 repetições máximas por causa do aumento do peso a cada semana. Vai depender só de você , tanto a dieta como o sono, como o bem-estar , como o treino... Tudo influencia.

 

7 minutos atrás, larinha1992 disse:

Será que pegando muito peso não vai ferrar os joelhos?

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Você executando de forma correta é menos provável que ocorra lesão mas continua muito seguro. De tempos em tempos faça uma periodização para recuperar o sistema nervoso.

Se fizer com uma boa execução não vai ter problemas . 

Geralmente as pessoas tem problemas de mobilidade , se você tiver deve corrigir e depois progredir cargas , e suplementar o treino com Leg 45 , extensora e mais 1 (Voce já faz )

 

Sobre o Leg ... Pode ser util pra voce : 

 

Enfoque anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

 

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

 

Link onde encontrei as informações : https://togurobodybuilding.wordpress.com/2013/08/12/exercicios-para-quadriceps/

 

 

Experimente:

 

Agachamento 5x5

Leg press 4x10 + 10 (pés separados e depois juntos, 20 repetições por série)
Máquina extensora 3x8-10

 

FIM.

simples. ponha carga no agachamento. e faça isoladores. eu tinha 57 de perna quando comecei a treinar sério, agora tenho 64, isso foi pela evolução de carga do agachamento, todo treino tento por mais peso, ou peço ajuda pra alguém me ajudar a mais repetições. passada é um ótimo exercício pra quadríceps, agachamento frontal também, extensora fst7 e boa tbm, faça um treino desse jeito, se vc não sair da academia morta, pode voltar e me xingar: Agachamento 5 séries 5 a 7 repetições (Tem que falhar obrigatoriamente na 7, não pode simplesmente parar) depois extensora poe uma carga que vc faz 10 repetições, faça 10 descanse 20s faça mais 10, repita isso 7x, depois pra finalizar leg press 3 séries com baixa carga, e cadência de no mínimo 4s, pode crer... vai funcionar  

Editado 17/06/2016 às 20:53 06/17, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Aqueça bem antes de iniciar. O que sempre me machucou foi iniciar pesado frio. Executando correto não tem erro.

 

O segredo é esse, agache pesado! Mulher em geral tem algo parecido com um  medo de treinar pesado, não sei.... Então esquece isso tudo e põe peso nesse troço. 

O dia que você sair do treino de pernas com vontade de vomitar é pq tá no caminho certo.

Você executando de forma correta é menos provável que ocorra lesão mas continua muito seguro. De tempos em tempos faça uma periodização para recuperar o sistema nervoso.

Periodização como?

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Vou testar o programa stronglift 5x5 pesquisei e parece ser ótimo para progressão de cargas

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2 minutos atrás, larinha1992 disse:

Periodização como?

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descansar durante algum tempo, eu acho super desnecessário, mas é o que ele quis dizer. 

 

3 minutos atrás, thalesgodoy disse:

Aqueça bem antes de iniciar. O que sempre me machucou foi iniciar pesado frio. Executando correto não tem erro.

 

O segredo é esse, agache pesado! Mulher em geral tem algo parecido com um  medo de treinar pesado, não sei.... Então esquece isso tudo e põe peso nesse troço. 

O dia que você sair do treino de pernas com vontade de vomitar é pq tá no caminho certo.

eu concordo, agacho tem que ser pesado, mas sair com vontade de vomitar, é pq a pessoa não sabe treinar, se vc respira certo, e treina pesado, deve sair cansado, não vomitando, a final o estômago não é treinado rsrs.

eu concordo, agacho tem que ser pesado, mas sair com vontade de vomitar, é pq a pessoa não sabe treinar, se vc respira certo, e treina pesado, deve sair cansado, não vomitando, a final o estômago não é treinado rsrs.

Acho que o mais provável é sair sem andar kkk

Quanto tempo de intervalo dar a cada série

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Para o agachamento, trabalhando de 4 a 6RM, o intervalo mínimo que dou é de 3 minutos.

 

Nos outros exercícios isoladores, o tempo pode variar entre 60 e 120 segundos, vai depender da carga utilizada e da sua capacidade de realizar a série por completa, sem falhar muito antes.

Para o agachamento, trabalhando de 4 a 6RM, o intervalo mínimo que dou é de 3 minutos.

 

Nos outros exercícios isoladores, o tempo pode variar entre 60 e 120 segundos, vai depender da carga utilizada e da sua capacidade de realizar a série por completa, sem falhar muito antes.

Que tipo de treino é esse metabólico ou tensional?

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Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

 

Abraços.

Agora, Lothbrok disse:

Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

 

Abraços.

errado. isoladores são super importante para quem visa estética. junto com compostos.

Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

 

Abraços.

Como é seu treino de pernas?

Se eu for agachar com muito peso vou ter que descansar mais e isso exige tempo

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2 horas atrás, larinha1992 disse:

Treino a um ano

tá só começando....

 

siga as dicas acima, progressão de cargas e amplitude..
dieta voltada ao seu objetivo...

Como é seu treino de pernas?

Se eu for agachar com muito peso vou ter que descansar mais e isso exige tempo

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Treino de terça a sexta pq segunda e sábado à academia abre muito tarde. Então meu treino ficou assim

Ter quadríceps glúteo e panturrilha

Qua POSTERIOR adutor abdutor e abdômen

Qui superior e panturrilha

Sexta quadríceps e glúteo abdômen

Como poderei encaixar agachamento três ou quatro vezes na semana?

É o descanso?

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Olha só Larinha, treino de perna não se divide , não se faz quadríceps em um dia e posterior no outro, isso é completamente desnecessário. Agachamento recruta tanto posterior quanto anterior das pernas e dos músculos do core. Vou te mostrar uma rotina aqui simples mas extremamente eficaz, vem comigo:

 

Você treina de terça a sexta , então vai ficar assim: AB2x

 

Terça: agachamento 6x5 

           Stiff 6x5 ou natural glute ham raise 10x2 ( Pode aumentar repetições e diminuir as séries caso consiga executar)

           Cadeira extensora 2x6-12

           Mesa flexora 2x6-12

.          Gêmeos 6x20 ou 1x100

Quarta: Push ups 3x falha

.            Pull ups 3x falha 

.            Desenvolvimento militar 3x6-12

.            Remada 3x falha

 

Quinta é o mesmo treino de terça. Sexta é o mesmo treino de quarta. Como no caso do tópico é focado nos inferiores, então sinta-se livre para fazer o treino de superior q bem desejar. 

Olha só Larinha, treino de perna não se divide , não se faz quadríceps em um dia e posterior no outro, isso é completamente desnecessário. Agachamento recruta tanto posterior quanto anterior das pernas e dos músculos do core. Vou te mostrar uma rotina aqui simples mas extremamente eficaz, vem comigo:

 

Você treina de terça a sexta , então vai ficar assim: AB2x

 

Terça: agachamento 6x5 

           Stiff 6x5 ou natural glute ham raise 10x2 ( Pode aumentar repetições e diminuir as séries caso consiga executar)

           Cadeira extensora 2x6-12

           Mesa flexora 2x6-12

.          Gêmeos 6x20 ou 1x100

Quarta: Push ups 3x falha

.            Pull ups 3x falha 

.            Desenvolvimento militar 3x6-12

.            Remada 3x falha

 

Quinta é o mesmo treino de terça. Sexta é o mesmo treino de quarta. Como no caso do tópico é focado nos inferiores, então sinta-se livre para fazer o treino de superior q bem desejar. 

Eu assisti a vários vídeos no YouTube sobre dividir treino de pernas e falaram q se fizer PosterioR no dia de quadríceps o rendimento não vai ser tão bom.

o treino de superiores faria duas vezes é isso?

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Será que tem alguma técnica para executar o agacho profundo com muito peso pq eu não consigo, quando chega em 90' eu travo.

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2 horas atrás, larinha1992 disse:

 

 

Eu assisti a vários vídeos no YouTube sobre dividir treino de pernas e falaram q se fizer PosterioR no dia de quadríceps o rendimento não vai ser tão bom.

 

o treino de superiores faria duas vezes é isso?

 

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Não sei quais videos você anda assistindo mas basicamente 90% do fórum faz posterior e anterior no mesmo dia. Esquece isso de dividir treino de perna, isso é pra Mr.Olimpia socado de droga. Se fosse assim, então teriamos que fazer costas em um dia e biceps em outro dia, ou então peito em um dia e triceps no outro, o que não faz o menor sentido.

 

2 horas atrás, larinha1992 disse:

Será que tem alguma técnica para executar o agacho profundo com muito peso pq eu não consigo, quando chega em 90' eu travo.

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Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

A melhor forma de fazer o agacho é com pés afastados ou mais juntos?

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Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

Seguirei seu conselho e farei o treino de pernas completo em um dia. Mas uma dúvida que ficou foi sobre adutores e abdutores como encaixo nesse treino?

Eu até estava treinando quadríceps e posterior num dia mas o instrutor disse que não seria tão eficaz daí mudei.[emoji26]

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1 minuto atrás, larinha1992 disse:

A melhor forma de fazer o agacho é com pés afastados ou mais juntos?

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Muito relativo , para você pode ser fechado, para mim pode ser aberto. Depende da pessoa e da capacidade dela porém o agacho com pés fechados é mais difícil e basicamente complicado para agachar profundo.

Meus quads eram franzinos comparados a parte superior, comecei a fazer agacho com pouca carga e muitas reps, saia chorando do treino. Resultado? Minhas pernas estão mais desenvolvidas que a parte superior do corpo. 
Testa em você, pode ser que dê certo. 

30 minutos atrás, Daniell109 disse:

 Esquece isso de dividir treino de perna, isso é pra Mr.Olimpia socado de droga. Se fosse assim, então teriamos que fazer costas em um dia e biceps em outro dia, ou então peito em um dia e triceps no outro, o que não faz o menor sentido.

 

 

Treinos de Push/Pull dividem o treino de Pernas , existem excessões , não da pra generalizar.

Eu mesmo to fazendo ABoffAB  Push / Pull e tô tendo otimo progressos nas Pernas.(Em geral)

Inclusive é um treino que recomendo para todas as minhas amigas , e até recomendaria para ela.

Leia:

https://esprema.blogspot.in/2013/12/treinar-pesado.html

https://esprema.blogspot.in/2013/12/medo-de-treinar.html

https://esprema.blogspot.in/2014/08/um-treino-para-ninguem-colocar-defeito.html