Upper/Lower by Schrödinger

[Lucas]

4 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Precisar ser mesmo dois exercícios com foco em performance? Pode ser apenas um? Queria trabalhar com o método 5/3/1 com os exercícios: Supino, desenvolvimento e agachamento. Terra ficaria muito difícil de encaixar em um ABABA, pois trabalha pernas e costas.

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

[Cesar4301]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

É porque eu estava pesquisando sobre esse método, e vi que é recomendado um movimento para força em um treino. Um dia desenvolvimento, outro supino, outro terra e outro agachamento. Isso resultaria em um exercício de força feito para cada grupo muscular por semana. E vi que você colocou 2 exercícios para performance/força em um único treino, e eu faria o treino para a parte superior 3x na semana e a inferior 2x na semana. Não sei se ficou claro ksks, mas agradeço desde já;

[Azyzz Br Remastered]

Em 12/04/2016 em 18:55, Schrödinger disse:

Olá,

 

O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.

 

Antes desse tópico, já havia escrito o tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia, que é um pouco mais teórico e apresenta as ideias por trás desse tipo de abordagem.

 

Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.

 

Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui, apenas uma abordagem direcionada.

 

Seguem os parâmetros que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:

 

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12

B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum - por isso os chamei de opcionais. Quanto as panturrilhas, coloquei um volume um pouco mais alto apesar de opcionais, pois acredito que trabalhar as panturrilhas com baixo volume tende a não trazer bons resultados - talvez até no volume sugerido não traga os resultados desejados.

 

Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:

 

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Militar ou Supino Inclinado 5x5

A2. Pull-up 5x5

B1. Supino com halteres 3x10

B2. Serrote 3x10

C1. Rosca alternada 2x15

C2. Tríceps francês 2x15

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Avanço 2x12

D. Tuck front lever 3x30seg

E. Ab wheel 3x15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

 

É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.

 

Abraços,

 

Lucas

temque ter conhecimento pra montar um  treino desses em haha

[SaBiih]

2 horas atrás, Cesar4301 disse:

É porque eu estava pesquisando sobre esse método, e vi que é recomendado um movimento para força em um treino. Um dia desenvolvimento, outro supino, outro terra e outro agachamento. Isso resultaria em um exercício de força feito para cada grupo muscular por semana. E vi que você colocou 2 exercícios para performance/força em um único treino, e eu faria o treino para a parte superior 3x na semana e a inferior 2x na semana. Não sei se ficou claro ksks, mas agradeço desde já;

Faz o 5/3/1 como o @Schrödinger citou, usando um só exercício pra força.

Eu estou rodando o 5/3/1 hoje, porém, faço AB3x, ou seja, a cada 2 semanas estou aumentando as cargas do main lift.

Se for fazer o template original do 5/3/1 (4 dias na semana), pega ele pronto e vai aumentando o volume conforme vc sentir que não está atrapalhando a progressão de cargas. Se vc tiver as cargas nos básicos "baixas", sugiro tentar fazer um trabalho extra (rodar o template BBB ou fazer joket sets) nos básicos, já que teoricamente, os work sets no 5/3/1 são poucos. Quando eu rodei o programa pela primeira vez, usei o template BBB (5x10). Hoje, seja pela frequência maior (estou repetindo o main lift a cada 4 dias), seja pelas cargas que estou usando, faço apenas o 5/3/1 "normal".

[Cesar4301]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

Vou seguir o seu plano do tópico que vai ser bem mais tranquilo de eu elaborar rsrs. Certamente vou ganhando força nos exercícios para performance que farei 3x na semana no treino A (ABABA), 2 para empurrar e 2 para puxar.

[Cesar4301]

Alguém me ajudar aí galera, exercício para empurrar horizontal pensei em supino reto com barra, exercício de empurrar vertical pensei em desenvolvimento, exercício de puxar vertical barra fixa, e exercício de puxar horizontal? O que poderia ser? Remada curvada? Terra? E alguém me ajuda a diferenciar o agachamento dos extensores de quadril? Abraço.

[- Matheus_]

Em 12/04/2016 em 18:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

 

Olá amigo, boa noite! Eu entendi a parte do Push e Pull e de fato interessante, não fazia isso e entendi o sentido da coisa nessa questão. 

 

Em 12/04/2016 em 18:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:

 

A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4

A2. Weighted Pull-up 4x4

B1. Supino com halteres 3x8

B2. Serrote 3x8

C1. Rosca alternada 3x10

C2. Tríceps francês 3x10

C3. Crucifixo invertido 3x10

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

[ghzinn]

Em 04/11/2023 em 19:52, _M7theus_ disse:

 

 

Olá amigo, boa noite! Eu entendi a parte do Push e Pull e de fato interessante, não fazia isso e entendi o sentido da coisa nessa questão. 

 

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

Pull vertical = puxadas no geral e pulldown (talvez até o pullover, não sei se encaixaria)

Push vertical = desenvolvimento (barra, halteres ou máquina) e supino inclinado 30º ou 45º

 

Imagina que todos os movimentos (tanto verticais tanto horizontais) você esteja fazendo em uma máquina que você fique em uma posição sentada, se você fazer uma remada o movimento será horizontal, uma puxada o movimento será vertical, um supino reto máquina (Hammer por exemplo, que é por alavanca) será horizontal, um supino inclinado ou desenvolvimento será vertical, assim você tem uma noção pra balancear os exercícios no plano vertical e horizontal (que também tem outro nome, mas é mais fácil de entender)

Editado Novembro 4, 2023 às 23:17 por Gabriel meneghin

[Lucas]

Em 04/11/2023 em 19:52, _M7theus_ disse:

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

Horizontal e vertical são termos ruins mesmo. 
 

Horizontal é perpendicular ao tronco e vertical é paralelo ao tronco.

[michel4739]

Pessoal, avaliem meu treino Upper / lower por favor, quero encaixar ele na minha rotina e estou tentando elaborar um. 

Upper A

Supino inclinado com halter 3x8

Gravitron 3x10

Remada curvada 3x8

Peck deck 3x10

Desenvolvimento 3x10

Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10

Encolhimento 3x10

 

Upper B

Supino reto com halter 3x8

Puxada barra 3x10

Remada uni 3x8

Peck deck 3x10

Desenvolvimento 3x10

Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10

Rosca invertida 3x10

 

Lower

Agachamento Smith 3x8

Legpress 3x10

Stiff 3x8

Elevação pélvica 3x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé no Smith 4x15

 

[Lucas]

Em 07/11/2023 em 10:02, michel4739 disse:

avaliem meu treino Upper / lower

tá ok

 

se certifique de usar algum método de progressão de cargas (sugiro progressão dupla)

 

sugiro só jogar todos os isoladores depois dos compostos

 

lower também é bom ter A e B

 

 

[michel4739]

Em 07/11/2023 em 10:13, Lucas, o Schrödinger disse:

tá ok

 

se certifique de usar algum método de progressão de cargas (sugiro progressão dupla)

 

sugiro só jogar todos os isoladores depois dos compostos

 

lower também é bom ter A e B

 

 

No Lower B, você sugere que eu inclua / altere qual dos exercícios ?

[Lucas]

Em 07/11/2023 em 10:18, michel4739 disse:

No Lower B, você sugere que eu inclua / altere qual dos exercícios ?

Pode ter um terra ou variação com foco em performance e é bom colocar exercícios unilaterais/assimétricos no treino (afundo e similares, leg unilateral, etc.)

 

Aqueles primeiros exercícios dos treinos eu colocaria com menos repetições, com foco em performance, na linha do que tá no tópico.

[- Matheus_]

Em 13/04/2016 em 09:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Olá, boa noite! Estou organizando meu treino por base em seu estudo e gostaria de tirar uma dúvida a respeito dessa "perfomance" que o senhor coloca no artigo. É a mesma coisa que "força", no sentido de treino de força? Se sim, como posso diferenciar? Pelo o que deu a concluir então perfomance são exercícios livres que demandam uma ativação de vários grupos musculares (esses digitados por você mesmo tendo um foco em musculo tal outros também são usados, certos?.....)?

[Lucas]

Em 07/11/2023 em 22:18, - Matheus_ disse:

 

Olá, boa noite! Estou organizando meu treino por base em seu estudo e gostaria de tirar uma dúvida a respeito dessa "perfomance" que o senhor coloca no artigo. É a mesma coisa que "força", no sentido de treino de força? Se sim, como posso diferenciar? Pelo o que deu a concluir então perfomance são exercícios livres que demandam uma ativação de vários grupos musculares (esses digitados por você mesmo tendo um foco em musculo tal outros também são usados, certos?.....)?

No sentido de força. Geralmente usamos os básicos: supinos, agachamentos, terras, remadas, desenvolvimentos, etc.
 

Dá uma lida no tópico abaixo tb, pode dar um norte:

 

[Usuário Aleatório]

Lucas, só de curiosidade, mas o que tu acha do A/B do site? Tranquilo de seguir este treino na sua opinião?

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

[Lucas]

Em 27/02/2024 em 13:08, Usuário Aleatório disse:

Lucas, só de curiosidade, mas o que tu acha do A/B do site? Tranquilo de seguir este treino na sua opinião?

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Não é mto bom

[Usuário Aleatório]

Pesquisei outras fontes sobre UL, a ideia é agregar e trazer mais conteúdo ao tópico; porém caso tenha algum erro ou problema em uma das fontes, só avisar que excluo.

 

James Krieger: https://weightology.net/muscle-gain/4-day-per-week-upper-lower-hypertrophy-split/

Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/

Lyle McDonald: https://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/

E tem esse aqui também: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131

 

 

[Usuário Aleatório]

Em 29/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

Não é mto bom

Tranquilo, entendo. Vi seu comentário sobre este treino em outro tópico do fórum, lá deu para entender bem o seu ponto de vista. Por hora, quando tiver um tempo livre, vou ler mais atentamente sobre seus tópicos aqui no fórum. Um abraço!

 

 

Editado Março 2, 2024 às 17:35 por Usuário Aleatório

[Lucascfer]

Em 12/04/2016 em 18:55, Lucas, o Schrödinger disse:

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

Boa noite meu querido, qual seria a diferença entre o foco na performance e na hipertrofia? Onde utilizar mais carga? Fiquei confuso, esse treino de performance é o mesmo de força?

Editado Abril 26, 2024 às 00:02 por Lucascfer

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:21 por prominent5401

[Lucas]

Em 25/04/2024 em 20:41, Lucascfer disse:

Boa noite meu querido, qual seria a diferença entre o foco na performance e na hipertrofia? Onde utilizar mais carga? Fiquei confuso, esse treino de performance é o mesmo de força?

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

[Lucascfer]

Em 25/04/2024 em 21:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

Entendido, valeu

[Lucascfer]

Em 25/04/2024 em 21:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

Certo, depois de ter lido muitos tópicos, inclusive os seus Lucas, usei o seu modelo de upper lower pra fazer um treino pra mim, poderiam avaliar pra ver se tá de boa?

 

Eu treino 4 dias seguidos na semana, que é o horário que dá.

 

Tive como objetivo deixar 12 séries semanais para os grupos (puxar, empurrar e agachar) e para o grupo "extensão de quadril" deixei a metade do total de "agachar", 6 nesse caso. Para os músculos isolados coloquei a metade também, 6 séries por semana. Enfim, tentei ao máximo ser fidedigno (em relação às repetições e sobre o exercício ser horizontal ou vertical) às orientações da ficha que o Lucas criou. Desde já fico agradecido se puderem dar uma opinião.

 

A1

Supino reto com halteres 3x6

Remada curvada 3x6

Desenvolvimento de ombros 3x12

Puxada alta frontal 3x12

Elevação lateral 3x10

Tríceps testa 3x10

Bíceps martelo 3x10



B1

Agachamento hack 3x6

Stiff 3x12

Passada 3x12

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilhas em pé 3x10

Abdominais 4x10



A2

Supino inclinado com halteres 3x6

Remada aberta 3x6

Supino reto com barra 3x12

Remada curvada unilateral 3x12

Posterior de ombros 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps francês 3x10



B2

RDL 3x6

Legpress 45° 3x12

Afundo búlgaro 3x12

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilhas sentada 3x10

Abdominais 4x10

[Lucas]

Em 26/04/2024 em 19:46, Lucascfer disse:

poderiam avaliar pra ver se tá de boa?

Ficou bom.

 

Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições.

 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Olha essa citação também:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

[Lucascfer]

Em 26/04/2024 em 20:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Ficou bom.

 

Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições.

 

 

Olha essa citação também:

 

Certo meu nobre, vou dar uma olhada, valeu pela atenção

[Lucascfer]

Pessoal, uma dúvida que me bateu. Nesse treino upper/lower, os exercicios do mesmo grupo devem ser feitos todos de uma vez, um após o outro? Ou têm que ser feitos intercalados? Exemplo:

 

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio puxar 1

3 - Exercicio empurrar 2

4 - Exercicio puxar 2

 

ou

 

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio empurrar 2

3 - Exercicio puxar 1

4 - Exercicio puxar 2

 

Qual seria a maneira mais certa?

[Lucas]

Em 27/04/2024 em 19:59, Lucascfer disse:

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio puxar 1

3 - Exercicio empurrar 2

4 - Exercicio puxar 2

 

Qual seria a maneira mais certa?

Não tem certo e errado, mas prefiro a essa opção.

[Lucas]

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

[jonathan viana]

Ótimo tópico, com boas discussões....

Lucas, para o público feminino, há algo que você recomendaria mudar(adicionar ou retirar) desse treino?