Diário do H4nk - Medicina, futebol, musculação

[H4nk]

Idade: 25a

Altura: 182 cm

Peso: 83,90

BF: 13,4

Objetivo da dieta: Clean bulking

Tempo de treino: 3 anos

 

TREINO: A/B/C

 

Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 

3x12 Remada apoiada fechada

3x12 Retração das escápulas

3x12 Puxador alto aberto

3x12 Abdução horizontal de ombro corda

3x12 Rosca Scott halter

3x12 Rosca direta cabo

3x12 Rosca invertida barra reta

3x20 a 30" Estabilização de tornozelo

 

Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo

3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria

3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora

3x15 Tibial anterior leg 180

3x15 Leg press 45º

3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º

3x15 Desenvolvimento articulado

3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu

 

Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo

4x12 Supino reto livre

3x12 Crucifixo inclinado com halter

3x12 Supino declinado com halter

3x12 Triceps testa barra W

3x12 Triceps invertido

3x12 Triceps supinado

 

DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura)

Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos

#REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre

+ Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água

#REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete

#REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa

#REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido

(Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água

#REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis

#REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry

 

OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta.

OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores

OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita

OBS4: Jogo futebol 4x/semana

[Thomas Bayes]

Acompanhando, se joga futebol de campo ou futsal?