Avaliação de Treino Feminino p/ Hipertrofia

[giovannabsari]

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá...

BF: 15%

Idade: 17 anos

Objetivo: hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

 

Então, meu treino era dividido em 

A:  Perna com ênfase em Quadriceps 

B: Peito + Triceps + Ombro 

C: Perna com ênfase em gluteo

D: Bíceps+ costas + ombro 

E: Perna com ênfase em posterior

 

Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino

 

A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen

Supino Inclinado

4x8

 

Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set)

3x8~10

 

Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set)

4x8

 

Tríceps Pulley Baixo

FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia)

 

Desenvolvimento Arnold

3x8

 

+ Abs

 

B: Perna

Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 

4x8

 

Extensora + Adutora (bi-set)

3x10 c/ isometria de 2s

 

Leg Press 45º ou Hack 

4x10

 

Flexora + Stiff (biset)

3x10

 

Abdutora (drop-set)

3x50 (10+10+10+10+10)

 

Avanço/Afundo (drop-set)

4x 6+6

 

Gêmeos (FST7)

 

C: Costas + Bíceps + Abdômen

Pulley baixo c/ Triângulo

4x10

 

Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set)

3x10 e 3x8~10

 

Rosca 21

3x21

 

Rosca Martelo (drop-set)

3x6+5+4

 

Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 

3x12

 

ABS

 

Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk? 

 

Editado Março 13, 2016 às 16:37 por giovannabsari

[Jornal]

Qual sua altura e peso?

[giovannabsari]

 

3 horas atrás, alex ander disse:

Qual sua altura e peso?

Esqueci de colocar rs! 1,70m 59~60kg

Editado Março 13, 2016 às 21:32 por giovannabsari

[giovannabsari]

Ninguém!?

[Jornal]

Vc quer dar ênfase nos superiores, certo?

Primeiramente, de preferência aos exercícios básicos e compostos.

Eu aconselho um treino ABC ou AB.

Vou postar um exemplo de um treino seg/qua/sex:

TREINO A dorsal/bíceps/pernas/glúteo...

2x Agachamento livre

2x Barra fixa pegada aberta

2x Levantamento terra(carga máxima)

2x Serrote ou remada aberta semi agachada.

TREINO B tríceps/ombro/peitoral/trapézio...

3x Supino reto

3x Paralelas

2x Encolhimento

TREINO C

3x Levantamento olímpico

3x Leg press 45

2x agachamento livre(peso moderado)

Esse é só um exemplo, não intendi direito sua dúvida, mas acho que vc queria um exemplo de treino, foi o q eu intendi.