abc x2 Avaliação Treino ABC x2

[thektk 11]

E ai pessoal?! Estou com um treino ABC x2...

Gostaria da opinião de vocês sobre o treino.

objetivo hipertrofia

 

Treino A
3x8-12 Supino Maquina + 3x Crucifixo (Até a falhar)

3x8-12 Voador (na fase concêntrica segurar 3 segundos em cada repetição)
3x8-12  Supino declinado

3x12-15 Rotação externa de ombro + 3x8-12 Desenvolvimento com halteres

3x8-12 Elevação lateral
4x8-12 Tríceps pulley + 4x Tríceps coice (até falhar)

 

Treino B

3x8-12 Remada pegada aberta pronada + 3x Remada pegada fechada supinada (até falhar)

3x8-12 pulley frente pegada neutra unilateral

3x 15-20 Voador invertido
3x8-12  Rosca direta hater + drop set em cada série até falhar
3x8-12 Rosca pulley corda unilateral

 

Treino C

3x8-12 Leg press 45º + drop set na ultima serie

3x8-12 Leg press reto

3x(12,10,8) Cad. extensora unilateral

3x(12,10,8) Cadeira flexora + drop set na ultima serie

3x8-12 cadeira adutora

3x8-12 cadeira abdutora
3x8-12  Panturrilha sent. livre

4x panturrilha no leg press (17-20, 14-17, 11-14, 8-11)

 

 

Vlew brigado!

Editado Março 8, 2016 às 00:44 por thektk

[Visitante]

Em 07/03/2016 at 12:48, thektk disse:

E ai pessoal?! Estou com um treino ABC x2...

Gostaria da opinião de vocês sobre o treino.

objetivo hipertrofia

 

Treino A
3x8-12 Supino Maquina reto barra + 3x Crucifixo (Até a falhar)

3x8-12  Supino declinado com halteres 

3x8-12 Voador (na fase concêntrica segurar 3 segundos em cada repetição) (faça o biset com crucifixo inclinado se desejar)

3x12-15 Rotação externa de ombro + 3x8-12 Desenvolvimento com halteres

3x8-12 Elevação lateral

3x8 Supino fechado ou paralelas
4x8-12 Tríceps pulley + 4x Tríceps coice (até falhar)

 

Treino B

3x8-12 Remada pegada aberta pronada + 3x Remada pegada fechada supinada (até falhar) (?? remada curvada, baixa, articulada???)

3x8-12 pulley frente pegada neutra unilateral

3x8 Barra fixa

3x 15-20 Voador invertido
3x8-12  Rosca direta hater + drop set em cada série até falhar
3x8-12 Rosca pulley corda unilateral + drop set em cada série até falhar

3x8 Encolhimento com barra ou halteres

 

Treino C

3x8-12 Agachamento livre ou hack machine

3x8-12 Leg press 45º + drop set na ultima serie

3x8-12 Leg press reto

3x(12,10,8) Cad. extensora unilateral  + drop set na ultima serie

3x8-12 Stiff ou Lev Terra

3x(12,10,8) Cadeira flexora + drop set na ultima serie

3x8-12 cadeira adutora / abdutora (reveze nos treinos)

3x8-12 cadeira abdutora
3x8-12  Panturrilha sent. livre

4x panturrilha no leg press (17-20, 14-17, 11-14, 8-11)

 

 

Vlew brigado!

 

Tá beleza a divisão, apenas adicionei alguns exercícios, e modifiquei o emprego das técnicas especiais....sempre faça bi-sets, drop-sets no último exercício de cada grupo muscular, evitando levar o músculo a fadiga já no inicio do treino e com isso reduzindo a produtividade do mesmo.

Editado Março 9, 2016 às 00:16 por CarlosRossi

[Jornal 615]

Poucos compostos, muita máquina e isolador.

[HenriqueMarão 50]

Abcx2 tem que meter compostos e livres, maquina e isolador só na finalera de cada músculo pra dar aquela esculpida 

[thektk 11]

21 horas atrás, CarlosRossi disse:

 

Tá beleza a divisão, apenas adicionei alguns exercícios, e modifiquei o emprego das técnicas especiais....sempre faça bi-sets, drop-sets no último exercício de cada grupo muscular, evitando levar o músculo a fadiga já no inicio do treino e com isso reduzindo a produtividade do mesmo.

no treino B faço ambas remadas sentado.

vlew pelas dicas ai

20 horas atrás, HenriqueMarão disse:

Abcx2 tem que meter compostos e livres, maquina e isolador só na finalera de cada músculo pra dar aquela esculpida 

os exercicios compostos são melhores? e qndo vc fala finalera eh pra fazer o ultimo exercicio na maquina?? duvidas de iniciante kkkk

vlew ai

 

[HenriqueMarão 50]

4 minutos atrás, thektk disse:

no treino B faço ambas remadas sentado.

vlew pelas dicas ai

os exercicios compostos são melhores? e qndo vc fala finalera eh pra fazer o ultimo exercicio na maquina?? duvidas de iniciante kkkk

vlew ai

 

Isso aíii campeão. É que o treino abcx2 é relativamente pequeno, curto ( mas eu o faço e acho foda,melhor tipo de treino pra mim), então não da pra ficar fazendo isoladores, porque são poucos exercícios, tem que fazer compostos mesmo, isolador tu usa no final, usando aquela conexão mente-músculo.

Meu treino de peito por exemplo fica assim :

Supino reto com carga máxima , bem pesado mesmo, 4 séries

Supino inclinado 3 séries, ou Declinado, ou Voador (eu costumado variar de acordo com a minha necessidade)

E por ultimo na maquina, Crossover, sempre faço uma espécie de drop set pesado

[lucasf21 1670]

10 minutos atrás, HenriqueMarão disse:

Isso aíii campeão. É que o treino abcx2 é relativamente pequeno, curto ( mas eu o faço e acho foda,melhor tipo de treino pra mim), então não da pra ficar fazendo isoladores, porque são poucos exercícios, tem que fazer compostos mesmo, isolador tu usa no final, usando aquela conexão mente-músculo.

Meu treino de peito por exemplo fica assim :

Supino reto com carga máxima , bem pesado mesmo, 4 séries

Supino inclinado 3 séries, ou Declinado, ou Voador (eu costumado variar de acordo com a minha necessidade)

E por ultimo na maquina, Crossover, sempre faço uma espécie de drop set pesado

tanto faz... acaba que pra peito a vantagem sai maior em fazer isolados mesmo. eu faço 2 compostos e 2 isolados pra peito.

obs: as dicas do carlos estão ótimas, eu seguiria... (não tenha medo de fazer isolados, eles tem seu lugar no treino)

[thektk 11]

Por quanto tempo é interessante ficar neste treino?