Avaliçaode do protocolo de treinos

[marombeiro_pobre]

Bom tarde pessoal, queria lhes pedir para avaliarem meu treino por favor.

Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 65 kg

Bf: (algo entre 10 e 14)

Medidas: ***

Objetivo de treino: Hipertrofia

Estatura do treino; ABCDE

Numero médio de series: 4

Numero médio de repetições: entre 8 a 12 (ou ate a falha)

 

Treino a 1 ano mas tenho bastante conhecimento de musculação porem não coloco em pratica, agora comecei uma dieta e fiz este protocolo de treinos (duração 3 meses), queria pedir a vocês para avaliarem e deixar sugestões.

Obs: tenho dificuldade de ganhar bíceps (não sendo coisa de frango que só quer braço) e também tenho dificuldade em hipertrofia nas panturrilhas.

 

Treino ABCDE

 

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Treino A: dorsal e panturrilhas

4 X F - Barra fixa aberta

4 X 8 - 12 Puxada alta

4 X 8 - 12 Levantamento terra

4 X 8 - 12 Remada baixa

4 X 8 - 15 Elevação plantar no smith

4 X 8 - 15 Gêmeos sentado

 

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Treino B: Perna completo

4 X 8 - 12 Agachamento livre

4 X 8 - 12 Leg press 45º

4 X 8 - 12 Cadeira extensora

4 X 8 - 12 Mesa flexora

4 X 8 - 12 Passada com barra

 

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Treino C: Peito e panturrilhas

4 X 8 - 12 Supino reto (com halteres)

4 X 8 - 12 Supino inclinado (com halteres)

4 X 8 - 12 Voador

4 X 8 - 12 Cross over baixo

4 X 10 - 15 Panturrilha no lag press 45º

4 X 8 - 12 Gêmeos sentado (drop set)

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Treino D: Deltoides e trapézio

4 X 8 - 12 Desenvolvimento (com halteres)

4 X 8 - 12 Elevação lateral

4 X 8 - 12 Elevação frontal

4 X 8 - 12 Cruzamento de cabos com inverçao

4 X 10 - 15 Encolhimento (com halteres)

4 X 10 - 15 Encolhimento com barra atrás

 

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Treino E: Bíceps e tríceps

4 X 8 - 12 Rosca direta (na pulley)

4 X 8 - 12 Rosca Scott (simultânea)

4 X 8 - 12 Rosca concentrada unilateral

4 X 8 - 12 Tríceps corda

4 x 8 - 12 Tríceps pulley

4 X 8 - 12 Testa com barra w

 

 

[lucasf21]

faria remada alta e tiraria um encolhimento, se tem dificuldade de ganhar bíceps pq escolheu essa divisão? não seria melhor algo mais frequente?

[Torf]

Näo acho que uma distribuicäo ABCDE seja a ideal para um iniciante.

[MChernobyl]

3 minutos atrás, Torf disse:

Näo acho que uma distribuicäo ABCDE seja a ideal para um iniciante.

²

[John Jones]

10 minutos atrás, Torf disse:

Näo acho que uma distribuicäo ABCDE seja a ideal para um iniciante.

³

[IRLAM]

vc tem 15 ANOS e treina somente 1 ano, vc é muito iniciante para treinar nessa divisão, é obvio que o treino vai dar resultados mas tem divisões mais interessantes que vão ser melhores para vc como um simples ABC2x

[surf]

26 minutos atrás, Torf disse:

Näo acho que uma distribuicäo ABCDE seja a ideal para um iniciante.

4

[marombeiro_pobre]

25 minutos atrás, Torf disse:

Näo acho que uma distribuicäo ABCDE seja a ideal para um iniciante.

bom, eu já fiz treino AB ABC 2x mas nao tive com resultados, fazedo esse treino eu consigo colocar a intensidade correta na maioria dos grupamentos, obrigado pelo comentário

30 minutos atrás, lucasf21 disse:

faria remada alta e tiraria um encolhimento, se tem dificuldade de ganhar bíceps pq escolheu essa divisão? não seria melhor algo mais frequente?

Acho interessante seu modo de aborda meu treino, onde voce colocaria mais um treino de biceps? voce acha que seria valido tirar o treino de panturrilha do A e colocar o biceps por ser trabalhado junto com as dorsais?

 

32 minutos atrás, lucasf21 disse:

faria remada alta e tiraria um encolhimento, se tem dificuldade de ganhar bíceps pq escolheu essa divisão? não seria melhor algo mais frequente?

 

[marombeiro_pobre]

8 minutos atrás, IRLAM disse:

vc tem 15 ANOS e treina somente 1 ano, vc é muito iniciante para treinar nessa divisão, é obvio que o treino vai dar resultados mas tem divisões mais interessantes que vão ser melhores para vc como um simples ABC2x

cara eu tentei fazer este tipo de divisao, porem sou ectomorfo, prefiro treinos de baixo volume a mais intensidade

[Torf]

Treinou durante quanto tempo? Fez dieta?

 

Se quiser mesmo fazer ABCDE eu mudaria a seqüência dos treinos. Você solicita o tríceps nos treinos C, D e E. Precisa de descanso para que ele possa se recuperar. Desse modo como você quer fazer será contraprodutivo.

[marombeiro_pobre]

3 minutos atrás, Torf disse:

Treinou durante quanto tempo? Fez dieta?

 

Se quiser mesmo fazer ABCDE eu mudaria a seqüência dos treinos. Você solicita o tríceps nos treinos C, D e E. Precisa de descanso para que ele possa se recuperar. Desse modo como você quer fazer será contraprodutivo.

treinei por 1 ano e 3 meses fiz um off sujo tive alguns ganho quase mínimos, queria saber que ordem voce usaria com este protocolo, obg

[Torf]

51 minutos atrás, marombeiro_pobre disse:

treinei por 1 ano e 3 meses fiz um off sujo tive alguns ganho quase mínimos, queria saber que ordem voce usaria com este protocolo, obg

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

[marombeiro_pobre]

3 minutos atrás, Torf disse:

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

valeu mano acho que vou usar umas delas obrigado, abraço

[Torf]

Quando você divide as pernas em dois dias, você ganha um dia extra de repouso para os membros superiores. =)

[Joca52]

Tbm dificuldade com braço,coloco assim:

Costas + 2 exercícios de bíceps

Peito + 2 exercício de tríceps

Perna +Panturrilha

Ombro + Trapézio

Bíceps + Tríceps+Antebraço 

 

Se sentir mto cansaço no bíceps/tríceps,pode botar um dia de descanso dps do dia de perna e fazer braço e dps ombro ,ai ficaria desse jeito

Costas + 2 exercícios de bíceps

Peito + 2 exercício de tríceps

Perna +Panturrilha

DESCANSO

Bíceps + Tríceps+Antebraço 

Ombro + Trapézio

DESCANSO

 

[marombeiro_pobre]

20 horas atrás, Joca52 disse:

Tbm dificuldade com braço,coloco assim:

Costas + 2 exercícios de bíceps

Peito + 2 exercício de tríceps

Perna +Panturrilha

Ombro + Trapézio

Bíceps + Tríceps+Antebraço 

 

Se sentir mto cansaço no bíceps/tríceps,pode botar um dia de descanso dps do dia de perna e fazer braço e dps ombro ,ai ficaria desse jeito

Costas + 2 exercícios de bíceps

Peito + 2 exercício de tríceps

Perna +Panturrilha

DESCANSO

Bíceps + Tríceps+Antebraço 

Ombro + Trapézio

DESCANSO

 

interessante o primeiro treino que você citou, mas eu tiraria o tríceps do treino E e colocaria panturrilha já que não tenho problemas em desenvolver o tríceps

[Joca52]

21 horas atrás, marombeiro_pobre disse:

interessante o primeiro treino que você citou, mas eu tiraria o tríceps do treino E e colocaria panturrilha já que não tenho problemas em desenvolver o tríceps

pode ser tbm,eu curto botar tríceps pq eu tenho dificuldade em ganhar braço como um todo,mas tu que sabe.só cuidado pra n ter a impressão que vc n ganha bíceps pq seu braço é pequeno pq quem da a impressao de volume mesmo é o tríceps,mas o treino é seu testa aí e ve qual vc acha melhor.Espero ter ajudado!!

 

tbm teve uma parada que falaram que é bem interessante quanto dividir o treino de pernas em dois pra ter mais tempo de recuperação dos superiores,isso tbm é uma boa se vc ainda sentir muita fadiga do ultimo treino

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 17:00 por Joca52

[marombeiro_pobre]

1 hora atrás, Joca52 disse:

pode ser tbm,eu curto botar tríceps pq eu tenho dificuldade em ganhar braço como um todo,mas tu que sabe.só cuidado pra n ter a impressão que vc n ganha bíceps pq seu braço é pequeno pq quem da a impressao de volume mesmo é o tríceps,mas o treino é seu testa aí e ve qual vc acha melhor.Espero ter ajudado!!

 

tbm teve uma parada que falaram que é bem interessante quanto dividir o treino de pernas em dois pra ter mais tempo de recuperação dos superiores,isso tbm é uma boa se vc ainda sentir muita fadiga do ultimo treino

 

quanto dividir o treino de pernas é bem valido pois uso muita intensidade no treino de quadríceps e quando chego o de femural já não tenho glicogênio disponível para fazer um treino tão intenso.

quanto a dica do volume do braço ser do tríceps obrigado também, já me tinham me falado isso mas tinha esquecido kkkk, abraço.