Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

21/02/2020 - Máximas de Snatch e C&J

 

Não teve PR hoje, como já era esperado, mas fui além de 90% nos dois lifts. Antes de cada um dos lifts eu aqueci com algumas reps de pulls + o lift até chegar em uns 70%.

 

Snatch

Aquecimento

51kg

57kg - Pulei os 55kg pq eles estão mto difíceis kkkk. Nas duas últimas semanas eu empaquei neles, então hoje eu resolvi pular essa carga!

63kg

67kg

71kg - 95%. Vídeo acima. 

 

Dava pra tentar algo mais, mas apesar de não ter falhado tava bem difícil, tava sentindo fraqueza em tudo. O bacana é que não falhei!

 

C&J

Aquecimento

65kg

71kg

77kg - Perdi o contato com a barra e acabei falhando. Falha mais técnica do que de força.

77kg

81kg - 93%. Vídeo acima. O clean foi surpreendentemente fácil. O catch encaixou perfeito, daí foi fácil subir. Ia parar por aqui, mas como foi tranquilo resolvi arriscar 85kg.

85kg - Tentei duas vezes e falhei. Não era pra ter tentado. Tava me sentindo fraco. Além disso, o mindset foi mto pessimista e isso atrapalhou também.

75kg - Aqui foi pra fechar o treino com um lift bem sucedido. Vi em algum lugar que é ruim fechar o treino com uma falha. Na dúvida, fiz isso aí rsrsrs

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Pra descomprimir a coluna.

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

Baita save:

 

 

[Lucas]

Último set de press estrito de hoje:

 

 

[Lucas]

23/02/2020 - Fullbody

 

Hoje comecei a semana de volume de squat e press. Vou usar a primeira semana do Smolov Jr como base, que é assim:

 

6x6@70%

7x5@75%

8x4@80%

10x3@85%

 

Usei TM de 115kg no back squat e 73kg no press.

 

Quem quiser testar as 3 semanas do Smolov Jr é só acrescentar +5% na segunda semana e +3% na terceira (originalmente eles falam em +20lb e +10lb, o que faria sentido pra alguém com ~180kg de 1RM). Na quarta semana tem o teste de máxima. É recomendado também usar uma TM de ~90% da 1RM. 

 

O treino ficou assim:

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

2x75kg

6x6x81kg

 

Foi mais difícil do que esperava. O cardio castigou bastante. Usei um esquema "every 2´30" for 6 sets" e talvez eu use um every 3' no próximo treino, pois acho que o descanso ficou pouco.

 

Press

10x15kg

5x35kg

2x45kg

6x6x51kg

 

Também não foi fácil.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Fiz em jump sets com o press.

 

Hanging Knees Raises

3x10

 

Também em jump sets com o press.

 

É isso. 

 

Abraços

[Vecchio]

Fiquei com uma dúvida: qual a diferença entre um superset e um jump set?

[Lucas]

14 minutos atrás, Vecchio disse:

Fiquei com uma dúvida: qual a diferença entre um superset e um jump set?

Superset é sem descanso e jumpset tem descanso no meio. Tipo: press > 1min descanso > pull up > 1min descanso > press > 1min descanso > pull up > 1min descanso...

[SaBiih]

Execução show no strict press.

Posso dar uma dica? Talvez vc esteja fazendo, mas naum percebi no vídeo.

Meu OHP melhorou absurdamente qndo diminui a distancia entre os pés para conseguir ativar melhor o glúteo para iniciar o movimento (contrair e meio que iniciar o movimento pelo glúteo - sem usar as pernas).

Enfim, é dificil explicar, mas tenta um dia desses e veja o que vc acha, sem dúvida foi meu divisor de águas no OHP.

[Lucas]

16 horas atrás, SaBiih disse:

Execução show no strict press.

Posso dar uma dica? Talvez vc esteja fazendo, mas naum percebi no vídeo.

Meu OHP melhorou absurdamente qndo diminui a distancia entre os pés para conseguir ativar melhor o glúteo para iniciar o movimento (contrair e meio que iniciar o movimento pelo glúteo - sem usar as pernas).

Enfim, é dificil explicar, mas tenta um dia desses e veja o que vc acha, sem dúvida foi meu divisor de águas no OHP.

Boa dica! Acho que eu uso bem, mas vou prestar mais atenção pra manter a tensão no glúteos durante a execução.

[Lucas]

Ordem de tamanho dos grupos musculares:

1. Quadríceps (quase o dobro do segundo);
2. Glúteos;
3. Panturrilha;
4. Isquiotibiais;
5. Deltóides;
6. Pecs, tris, lats, traps (mais ou menos o mesmo tamanho);
7. Bíceps (o menor)

Por isso a gente tem que treinar ABCDE, com um dia só pra bíceps e apenas um pra inferiores, que tem cerca de 3x mais volume que os superiores ?‍♂️

 

[Lucas]

25/02/2020 - Fullbody

 

Dia 2 da semana de volume. 7x5@75% de back squat e strict press.

 

Back Squat

10x15kg

7x35kg

5x55kg

3x75kg

Every 3' 

7x5x87kg

 

Foi mais tranquilo que os 6x6@70%, talvez pelo descanso maior, mas eu me senti mais confortável agachando, com uma forma mais sólida. De negativo, as dores na perna direita que voltaram a incomodar mais. Eu parei de tomar o colágeno não hidrolisado UCII e parece que ele realmente fazia efeito - não tirou 100% das dores, mas reduziu bem, que é o que os estudos que vi prometiam. Já encomendei mais 120 cápsulas.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Feito no aquecimento do press.

 

Press

10x15kg

5x35kg

3x45kg

Every 3'

4x5x55kg - No quarto set a quinta rep já tinha sido um grind bem difícil.

1x3x55kg - Abortei na metade da quarta rep.

2x5x51kg - Aqui foi bem difícil, mesmo tendo baixado 4kg.

 

No press eu fui audacioso demais ao usar 100% da 1RM estimada como TM. Vou baixar pra 95% pro próximo treino.

 

Hanging Knees Raises 

3x10

 

Mais de 90 minutos de treino. Cansei.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Teve o terceiro dia de volume hoje:

 

 

Foi foda...

[Lucas]

27/02/2020 - Fullbody Back Squat

 

Hoje foi o terceiro dia de volume, com 8x4@80%, e fiz "só" os squats. Foi bem difícil, principalmente porque minha coxa direita está doendo cada vez mais. Por outro lado, eu estou gostando muito do movimento, da mobilidade, tá começando a encaixar bem. Ainda to trabalhando pra evitar a subida precoce do quadril na concêntrica, mas to evoluindo bem nisso - pega mais qd bate o cansaço, como dá pra ver no vídeo a diferença entre o segundo e o sétimo set postados.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

Every 3'30" 

8x4x93kg

 

Eu cogitei desistir durante todo o treino. Mas do meio pro final eu meio que me acostumei com a dor na coxa e segui. Parece ser adutor e pega mais com cargas mais altas e maior profundidade (justamente as coisas que aumentam a ativação do adutor magno no back squat).

 

Depois disso aqui eu resolvi não fazer o press, o que já era uma possibilidade pelo tempo, já que lamentavelmente eu tenho que trabalhar kkk. Mas pra ser sincero eu já tava bem esgotado dos squats.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Vou ver se faço o press hoje ou amanhã ou se corto um dia dele da programação e deixo pro sábado. O foco é o squat mesmo.

 

10x3@85% vai ser encardido. Provavelmente vou meter um every 4' pra fazer isso pra dar bastante descanso. Serão uns 3 dias agachando.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Vecchio]

Vivendo perigosamente...

[Lucas]

29/02/2020 - Fullbody

 

Último treino da semana de volume, com 10x3@85%. Fiz o programado pro squat e reduzi o volume pro press, senão eu ia ter que treinar até segunda-feira. Foi difícil. Não sei como um ser humano normal faz 3 semanas de smolov jr.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg

6x3x99kg - Grindei desde o segundo set rsrsrs. Todas as terceiras repetições eram lutar pela vida! kkk

1x2x99kg - Falhei na terceira rep. Cheguei a grindar um pouco e desisti. Reduzi 5% pra completar os 10 sets.

3x3x93kg - 3 sets surpreendentemente tranquilos. Parecia que eu tinha tirado uns 20kg da barra.

 

Hoje eu senti que já tava cansado desde o início. Acho que não consegui recuperar o suficiente pros dois últimos treinos. Mas conseguir finalizar essa semana foi bem legal. Acho que eu preciso mais de períodos de alto volume no squat.

 

Press

10x15kg

5x35kg

3x45kg

1x55kg

6x3x59kg

 

Já tava bem cansado aqui. Cogitei não fazer, mas resolvi fazer pelo menos esses 6 sets conjugados com os outros dois exercícios.

 

Pull up

3x10

 

Hanging Knees Raises

3x10

 

É isso. Semana que vem começo o próximo bloco e depois posto a planilha aqui. Espero que essa semana de volume de squat traga resultados (foram ~140 reps de agachamento acima de 70% em 7 dias).

 

Abraços

[Lucas]

A planilha ficou assim:

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Main Lifts	1RM	%	TM		https://www.catalystathletics.com/article/2236/Tapering-for-Olympic-Weightlifting-Competition/?mc_cid=a8363e27d4&mc_eid=9a4237e192
Back Squat	131	0,9	118		Pause Bench Press	117	0,95	111		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	107	0,9	96		Close Grip BP	108	0,95	103		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	111	1	111		Snatch Push Press	93	1	93		https://owlsheets.blogspot.com/
Front Squat 1 1/4	91	1	91		Push Press	95	0,95	90		W4 - Deload/Maxes
Snatch	75	1	75		Press	73	0,95	69		Snatch	max
C&J	87	1	87		Jerk	101	1	101		C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
Upper					Upper					Upper
WOD					WOD					WOD
DE Lower					DE Lower					DE Lower
Snatch	5	3	49		Snatch	5	2	53		Snatch	5	1	57
			57					61					65
C&J	5	3+1	57		C&J	5	2+1	61		C&J	5	1	65
			65					71					75
Speed back squat	5	3	89		Speed back squat	6	2	95		Speed back squat	9	1	101
Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15
ME OHP					ME OHP					ME OHP
ME press	<5	1-3	max		ME snatch push press	<5	1-3	max		ME push press	<5	1-3	max
Press back off sets	3	5	53		Sn PP back off sets	3	5	71		PP back off sets	3	5	69
Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw
Arms	3	8-15			Arms	3	8-15			Arms	3	8-15
ME Squat					ME Squat					ME Squat
ME pause back squat	<5	1-3	max		ME front squat	<5	1-3	max		ME back squat	<5	1-3	max
PBSQ back off sets	3	5	79		FSQ back off sets	3	5	67		BSQ back off sets	3	5	83
Snatch pull	3	5	71		Clean pull	3	3	97		Snatch pull	3	3	83
Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15

 

Podem haver pequenas alterações, mas vai ser mais ou menos isso aí.

[Lucas]

02/03/2020 - W1D1: WOD Upper

 

Primeiro treino desse bloco. O de segunda à noite é um treino rápido, pois acontece depois de um dia de baixa ingestão calórica. A maior parte das calorias (~2/3) serão ingeridas à noite, mas com um saldo final de ~800kcal negativo. De segunda à noite em diante eu como mais pra permitir um ambiente favorável aos ganhos. Ou ao menos esse é o plano.

 

For time
21/15/9
Power jerk 51kg
Chin up

 

*entre rounds
30/30” copenhagens 
30 squat

 

Tempo: 19’20”

 

Cardio a mil... coach fdp (eu).

 

O power jerk serve como repetition effort e dinamic effort pro OHP. As chins são pra equilibrar e pra um pouco de hipertrofia. Os squats e copenhagens são pra lubrificar as articulações e tentar melhorar as dores.
 

É isso. Amanhã é descanso e quarta tem DE lower com os olys.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Vecchio]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

02/03/2020 - W1D1: WOD Upper

 

...

 

Cardio a mil... coach fdp (eu).

 

...

 

O "meu" coach é mais bonzinho. 

[Lucas]

35 minutos atrás, Vecchio disse:

 

O "meu" coach é mais bonzinho. 

sorte sua kkk

[Lucas]

Filbagens do treino de hj:

 

 

No final tem o speed back squat. Queria um form check... alguém se habilita a dar uns pitacos?

 

[Vecchio]

Meu palpite é:

straight forward head position

 

 

Nem pra baixo, nem pra cima, preferivelmente com uma fita adesiva pra treinar-se mirando em um ponto fixo. 

 

E o segundo é aquele manjado: exercícios de core pra cabra da moléstia merrrrrmo...

[Lucas]

04/03/2020 - W1D2: DE Lower

 

Hoje foi dia de dinamic effort com os olys. Foram triplas de 65-75%.

 

Snatch

Aquecimento (vários movimentos, OHS, snatch press, high pulls, power, etc.)

Every 2' for 5 sets

3x49kg

3x53kg - Errei a carga, era 51kg, mas só percebi no final.

3x55kg

3x57kg - Achei que tinha terminado, até que o cronômetro de EMOM chamou um "last round!" kkk

3x51kg - Fiz os 51kg que tinha pulado.

 

Foi bem foda. As coxas tão bem cansadas ainda. E o cardio pegou também.

 

C&J

Aquecimento

Every 2' for 5 sets

(3+1)x57kg

(3+1)x59kg

(3+1)x61kg

(3+1)x63kg

(3+1)x65kg - Aqui já fiz além do tempo regulamentar.

 

Parecia crossfit isso aqui. Mas a forma até que foi boa.

 

Speed Back Squat

Every 2' for 5 sets

5x3x83kg - 70%. Tinha programado inicialmente 75%, mas percebi que não conseguiria imprimir velocidade alguma e baixei 5%. Ainda assim, não foi tão rápido, mas foi melhorando no decorrer dos sets.

 

O cardio aqui até que não pegou tanto.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Fechei o treino todo, incluindo os mobs, etc. em uns 90 minutos. O nível de esforço foi bem alto. To moído. Vou meter almoçar um peixe com uns legumes e meter uma pizza de noite porque to merecendo (e vou ter calorias de sobra rsrsrs).

 

Abraços

[Lucas]

24 minutos atrás, Vecchio disse:

straight forward head position

Cara, eu realmente não acho que a posição da cabeça seja tão relevante assim. E a maioria dos olys joga a cabeça lá pra cima na concêntrica, justamente pra manter o movimento mais vertical. Nos cleans e snatches a mesma coisa. Num DL pesado, estilo PL, aí sim acho que é relevante manter a neutralidade da cervical.

 

Vc acha que isso faz toda essa diferença técnica?

 

27 minutos atrás, Vecchio disse:

E o segundo é aquele manjado: exercícios de core pra cabra da moléstia merrrrrmo...

Aqui eu vou acatar o relator e ficar quietinho... mas no treino de upper de segunda já joguei uns copenhagens hein (que é o exercício do power pra oblíquos e adutores)! rsrsrs

 

Vou tentar sempre jogar uns exercícios de core de isometria nos treinos de segunda.

[Vecchio]

Eu achava bonito levantar a cabeça. Era meio estiloso. E eu enfeitava ainda, tipo descia devagar, olhando pra baixo e, ao subir explodia e virava a cabeça e ozóio pra cima, tipo "sai desse corpo... queimaaaa...".

 

Não me pergunte o porquê mas, enquanto eu fazia isso, o agacho saía em good morning.

Foi alinhar as vértebras da cervical com o restante da coluna que "saiu o peito pra fora" e sumiu o good morning. Praticamente isso que o cabra do vídeo falou.

 

Lembra do "/" que você comentou da tripla extensão? Foi exatamente o mesmo efeito. Corrigiu na hora.

 

Mas é uma coisa muito peculiar e específica de cada um.

Experimente qualquer dia desses. Só não vale fazer corpo duro daquele tipo que a gente não quer que a coisa dê certo kkkk só pra falar tá venuuu? Num deu... eu sabia...

[Lucas]

1 minuto atrás, Vecchio disse:

Experimente qualquer dia desses. Só não vale fazer corpo duro daquele tipo que a gente não quer que a coisa dê certo kkkk só pra falar tá venuuu? Num deu... eu sabia...

Pode deixar. Vou experimentar e posto aqui  

[Lucas]

Tava discutindo com o @Ricardo Queiroz os percentuais do speed back squat. Ele sugeriu os percentuais originalmente colocados pra dynamic effort, que, se não me engano, é algo na faixa de 45-65% pra 1-3 reps. Mas eu sabia que eu não tinha tirado os percentuais que usei na planilha da bunda, mas não me lembrava kkkkk

 

Aí fui pesquisar. Achei esse artigo aqui que fala das alterações no conjugate pra raw lifters e a principal é no dinamic effort, justamente nos percentuais:

 

Citar

Raw lifters should train for power by doing sets of 75% to 85% for 1 to 3 reps, or 90% for 1 to 2 reps.

 

Pro BP parece que os ~50% podem ser eficientes. Não sei porque...

 

Depois olhei no tópico aqui do fórum que tem uma compilação de traduções vídeos, etc. sobre o conjugate. Em um momento o autor fala de uma turma que usou com sucesso com algumas alterações e, segundo o autor, o pulo do gato são os percentuais do DE, onde sugere o seguinte:

 

Citar

Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2

*Aqui não precisam ser necessariamente duas reps sempre, apenas é o formato sugerido.

 

Ano retrasado eu cheguei a treinar personal pouco mais de um mês com o antigo coach lá da box e ele passava umas coisas de esforço dinâmico e também nessa linha de 75-85%. Ele falava que o que importava não era tanto a velocidade, mas o mindset de sair rápido de baixo, pra criar essa adaptação neural. Eu acho que faz sentido pra raw lifter trabalhar mais ou menos nessa faixa pra ganhar força, mas sei lá.

 

Então quando montei o treino, usei 75-85%. Hoje reduzi pra 70-80%, mas aí também entrou o cansaço dos olys (que mais na frente pode acabar me convencendo a baixar mais uns ~5%). Depois de todo esse blablabla, resolvi manter em 70-80% e vai ficar mais ou menos assim:

 

W1: 5x3@70% 

W2: 6x2@75%

W3: 9x1@80%

 

Fiquem à vontade pra sugerir qualquer coisa.

[arkham]

Vi os vídeos lá amigo , nunca tentei fazer esses movimentos , não entendo nada mas vou acompanhar na moita ?. Abraços

[Lucas]

06/03/2020 - W1D3: ME OHP

 

Dia de triplas "pesadas" de strict press. Antes do relato vou dar um background pra vcs entenderem minha frustração.

• Dezembro/2018: Há pouco mais de um ano eu estava pesando 77kg e testei o press e fiz 3x60kg (e eu tava com umas dores no ombro). Minha máxima estimada ia pra 66kg;
• Novembro-dezembro/2019: No final do ano passado eu estava pesando uns 86kg, comendo pra caralho, e fazendo 3x5x61kg no press, já cansado depois dos treinos de jerk, e, na época, eu acreditava que conseguiria 75kg ou mais; 
• Janeiro/2020: No início desse ano eu testei com um set AMRAP e fiz 5x63kg, o que já foi frustrante, mas colocava minha 1RM estimada em 73kg. Depois disso, em janeiro eu reduzi um pouco as calorias e perdi 1,5-2kg e to pesando ~84kg agora.

Hoje:

 

Press

10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x41kg

2x47kg

3x51kg  - O que achei que seria 70%. Primeiro work set.

3x55kg

3x59kg

63kg - Aqui eu cheguei a tentar subir e vi que estava pesado demais e nem concluí. Reduzi o peso.

2x61kg - Falhei na terceira rep. Grindei por uns bons segundos e não subiu nem pela força do ódio.

3x5x49kg - Back off sets. 75% da máxima estimada do dia. Foi bem fácil. Vai entender...

 

A máxima estimada desce agora de 73kg pra 65kg. Uma queda de 10%. Hoje realmente acordei cansado, devo ter dormido mal, não tava num dia bom, mas essa queda toda foi aquém de todas as expectativas. Regredi abaixo do que fazia há pouco mais de um ano atrás, quando pesava 7kg a menos.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Jump sets com os back off sets do press.

 

Bench Press (touch and go)

2x10x75kg

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

2x15 - Com pausas no final da concêntrica. Acho que isso ajuda na estabilidade do snatch no overhead.

 

Jump sets com o BP.

 

O treino foi até legal. Saí com um pump maneiro, mas um pouco (mentira, muito) frustrado com a performance. 

 

Essa queda de performance pode ser por causa da nova dieta com déficit na segunda. Mas eu não quero mudar agora e vou entubar essa queda (se é que é por isso mesmo) por enquanto, pq eu tenho dado uma boa secada e o shape tem melhorado bastante (tava ficando mto gordo rsrsrs).

 

Abraços

 

[Thiago Queiroz °]

Em 06/03/2020 em 11:41, Schrödinger disse:

mas um pouco (mentira, muito) frustrado com a performance. 

 

 

 

 

Chego a conclusão que o OHP é um Lift frustrante em si kkkk. É necessário muita paciência e dedicação pra progredir nele. Fazer 1x BW de OHP me parece uma meta brutal (E o doido aqui quer isso kkkk).

 

Se essa bagaça crescesse tão rápido quanto meu DL eu seria o homem mais feliz da terra ?

 

Só tô aqui dividindo as frustrações haha!