Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[{..mAthEUs..}]

39 minutos atrás, Schrödinger disse:

Tá vivo? Chegue mais e vamo fazer uns WODs!

 

Não tem como, tive um entorce no tornozelo e to voltando a andar agora. Só to fazendo exercícios de fortalecimento por enquanto. Eu fecho só WOD que seja da parte superior e que não envolva saltos, nem corridas.. kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

é o máximo de repetições ou séries? por que as repetições não são essas aí em cima? esse trio por 20 minutos?

Florence, acho que pode ter confundido um pouco ali em cima, aquilo ali são as repetições de cada round.

1 round é formado por 5x pull-up + 10x push-up + 15x squat (no cindy tem que respeitar essa ordem p/ fechar o round). Geralmente nos wods  é assim que são tratados esse combo de exercícios, 1 round = 10xA + 5xB + 30xC...).

Fechou um round, já parte para o próximo ou descansa um tico. Faz o máximo de rounds nos 20 minutos. Pode encerrar quebrado (mais abaixo ali tem o exemplo)

 

Uma boa meta para frente é deixar 1 round/minuto (se bem que vc deve fazer bem isso aí, p/ quem faz aqueles 10 fucking sets no DL). Se souber fazer kipping ou btfl aí voa no wod, como eu não sei, é strict e depois vira a la caralha, aí demora mais.

 

O lance do EMOM é que quanto mais rápido fizer e bem condicionado estiver, mais tempo vai ter para descansar entre sets, é um bom termômetro para avaliar sua capacidade de trabalho e recuperação nesses wods.

 

O Lucas exagerou, nem fodendo faço 26, máx foi 24 +5 pull-ups, mas minha primeira cindy foram 13 rounds +5/10/12 (5x pull-up, 10x push--up, 12x squat) nos 20 minutos

[Florence Noir Belot]

@Ricardo Queiroz

Blz. Farei o round e verei quantos eu faço em 20 minutos.

Eu gostei daquelas variações de garotas que o Schrödinger postou.

Uma que farei com certeza é a Linda (meu tipo de garota) e vou tentar algumas garotas bw.

Obrigada pelos esclarecimentos. 

 

1 hour ago, Ricardo Queiroz said:

kipping ou btfl

hein? 

1 hour ago, Ricardo Queiroz said:

strict e depois vira a la caralha

mais hein?

[Lucas]

20/12/2018 - Condicionamento (ou nem tanto)

 

Hoje fiz mais um girl.

 

WOD girl Lynne

5 rounds

Max reps BW bench press 77kg - 8/8/8/6/6

Max reps pull up - 12/12/12/12/16

 

Total de repetições: 100 

 

As pull ups tavam bem estritas no início e no final foi bem a moda caralha pra fechar as 100 reps.

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Zoar mais um bocado o diário do Lucas....

 

13 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

hein?

São 2 técnicas do CF p/ roubar fazer nas pull-ups 

 

Kipping

Spoiler

 

 

Butterfly

Spoiler

 

 

 

13 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

mais hein?

É um técnica bem utilizada pela turma por aqui, para quando começarmos a perder a forma, resumindo: "passando o queixo da barra, não importa como fez isso"

Inclusive pelo visto o Lucas utilizou no wod de ontem

[Lucas]

24/12/2018 - Condicionamento

 

Mais uma girl pra conta:

 

WOD girl Angie

AFAP

100 pull up - 13’

100 push up - 10’

100 sit up - 5’

100 squat - 5’

 

Tempo total: 32’51”

 

Ano passado tinha feito em 52 minutos, então foi excelente!

 

Abraços e bom natal!

 

[Lucas]

25/12/2018 - Condicionamento

 

A. Tabata plank

B. 5 rounds

     20 walking lunges

     20 one leg SLDL

C. Tabata squat

 

Foi só isso. Objetivo era só dar uma suada e queimar umas calorias.

 

Abraços

[Lucas]

27/12/2018 - Condicionamento

 

A. 3 rounds

    10 ring dips 

    12 ring rows

    15 lunges (cada perna)

B. 3 rounds

    100 single under

    15 hanging knees raise

 

Ainda tava dolorido da Angie, então resolvi fazer algo mais leve mesmo pra ver se ajuda na recuperação. Ainda cansado também das festividades e de comer e beber como se não fosse haver 2019 kkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Essa angie aí teve uma boa redução no tempo.

Gz!!!

 

natal foi comer igual um leitão e beber p/ comemorar o #bday de JC, dia 25 estava igual um vampiro em casa, tudo trancado e evitando luz

[mootley]

Será que só eu fiquei light no Natal? Só um bacalhau com sangria na ceia, uma rabanada dia 25 e nothing more...já vi que vou ter que compensar essa falha no ano novo

Em 24/12/2018 em 16:06, Schrödinger disse:

WOD girl Angie

Essa acaba com o sujeito, depois pode comer como se não houvesse amanhã.

[Lucas]

30/12/2018 - Condicionamento

 

Fiz mais um daqueles treininhos rápidos e deu pra perceber que meu cotovelo tá bem ruim. Provavelmente por conta do excesso de pull ups da semana passada (foram umas 300 em 7-8 dias). Vou ter que maneirar no próximo mês. Além disso o ombro segue doendo, então tenho que segurar os HSPU. Tá foda. Vou tentar meter uma cetogenica nas primeiras semanas de janeiro pra ver se melhora a inflamação (e ver se perco esses 2kg que ganhei de natal kkk).

 

21/15/9

Chin up

Lunges

Ring Dips

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Ahh, 21 ring dips foi PR!

[Lucas]

03/01/2019 - Condicionamento

 

Queria ter ido no LPO ontem - faz tempo que não treino LPO, deve ter uns 20 dias -, mas não tava me sentindo bem e resolvi poupar. Hoje o dia vai ser/está sendo corrido demais, então fiz mais um daqueles treininhos super rápidos. 

 

21/15/9

Chin ups

Ring Dips

Lunges

 

Foi pouco mais de 12 minutos, tudo unbroken.

 

Espero semana que vem finalmente começar uma planilha de treino.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Ta, mas cadê a Bárbara? Vai arregar?

[Lucas]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ta, mas cadê a Bárbara? Vai arregar?

 

To fazendo há mais de uma semana, vcs não perceberam? Não terminei ainda, o bagulho é grande bagarai!

 

Eu to todo fudido... ombro esquerdo, cotovelo direito e virilha direita... Se eu fizer uma Bárbara tem que botar uma ambulância de prontidão.

 

 

Talkei?

[{..mAthEUs..}]

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

To fazendo há mais de uma semana, vcs não perceberam? Não terminei ainda, o bagulho é grande bagarai!

 

[Lucas]

04/01/2019 - Ginástica

 

Hoje resolvi testar meu ombro. Fiz um monte de mobs e aquecimentos que demoraram mais que o "treino". Depois fiz apenas o seguinte:

 

3 rounds

5 HSPU

10 box pistols - Cada perna.

15 ring rows

 

Vou falar pra vcs que os HSPU e os pistols foram bem difíceis kkk. Deu uma suadeira boa também. Treininho de menos de 15 minutos.

 

Abraços

[Lucas]

06/01/2019 - Ginástica

 

21/15/9

Chin up

Ring dip - Isso aqui foi foda.

Squat

 

É isso.

 

[Lucas]

09/01/2019 - LPO

 

Hoje foi o primeiro treino de verdade do ano. Ou nem tanto porque peguei muito leve pois to cheio de dores (ombro, cotovelo e quadril). Depois fiz uns acessórios pra tentar dar um pouco de volume pra esse retorno, mas ainda assim super leve.

 

High Hang Power Clean + Hang Power Clean + Front Squat

5x(1+1+2)x30kg

 

Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

5x(1+1+1)x30kg

 

Clean + Split Jerk

3x(1+2)x35kg

2x(1+2)x40kg

 

Clean Pull

3x3x50kg

 

Front Squat 

3x5x50kg

 

Push Press

3x5x50kg

 

Pull up Strict

3x10

 

Os 3 últimos eu fiz depois do treino. Se tudo der certo e as dores se acomodarem (nem to na esperança de zerar nada kkk), eu vou começar uma planilha de treino semana que vem. Vou usar essa semana pra dar uma aclimatada.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

11/01/2019 - Quase um regenerativo

 

Hoje fiz um treininho bem leve novamente, focando em movimentos controlados e com pausa, na intenção de recuperar os movimentos sem prejudicar as articulações que não estão legais.

 

A1. Bench Press (1-2s de pausa)

10x20kg 

8x40kg

6x60kg

3x5x70kg - Foi bem leve.

 

A2. Bent Over Rows

10x20kg 

8x40kg

6x60kg

3x5x70kg - Não foi tão leve. Fazia uma eternidade que não usava esse exercício.

 

B. Back Squat (1-2s de pausa)

10x20kg 

8x40kg

6x60kg

3x5x70kg - Foi bem tranquilo, mas ainda assim 70kg é vergonhoso demais. 

 

C1. Good Morning (1-2s de pausa)

2x6x40kg

 

C2. GHD Sit ups

2x12

 

Talvez eu faça algo amanhã. Espero conseguir voltar a treinar de verdade semana que vem.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

14/01/2019 - LPO + ME Lower

 

Essa semana eu vou começar uma experiência de treino fazendo LPO + um treino de força baseado no conjugate. @debew tá me ajudando com a montagem do treino (na verdade ele que tá montando e eu to dando pitaco pra atrapalhar kkk). A meta é ter um squat ruim, o que vai precisar de muita evolução pra ser atingida.

 

Primeiro fiz o LPO (o ideal seria o contrário, mas não tem como por causa do horário, então vai ter que ser assim) e depois fui pra parte de força. A ideia no LPO a partir de agora vai ser me manter em ~40-70% e não passar disso, portanto vai ser muito mais técnico. Meu LPO é totalmente limitado pela força, então vou fazer os treinos dos olys só pra manter e apurar a técnica enquanto melhoro minha força bruta nos básicos na parte seguinte do treino - só depois vou pensar em progredir no LPO em termos de cargas. Esse é o plano pelo menos.

 

O treino de LPO é todo EMOM 5', como sempre.

 

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch + OHS (5s pausa)

5x30kg

 

High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch + Snatch Balance

5x35kg

 

Hang Snatch + Snatch

5x40kg

 

Snatch High Pull + Snatch

5x(2+1)x45kg

 

Back Squat ME 3RM

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg - RPE 8,5

 

3x5x75kg - Back off sets.

 

Cheguei em ~90% do meu melhor back squat, então foi bom pra um primeiro treino. Tinha uma preocupação se ia conseguir render fazendo o ME depois do treino de LPO, mas deu pra me sair razoavelmente bem.

 

Ainda to vendo como exatamente vai ser o treino, mas já tem um esboço. No dia de hoje, por ser muito corrido, provavelmente vai rolar, se rolar, só um daqueles mini treinos rápidos de ginástica em casa. Amanhã tem C&J + DE lower (ainda não sei bem o que vou fazer). Quinta ou sexta devo fazer ME upper + algum trabalho de hipertrofia pro upper. Ainda tenho que encaixar trabalho de condicionamento, core e mais alguma coisa de ginástica. Tudo isso sem estourar as articulações. Vai ser um desafio.

 

Abraços 

 

 

[Lucas]

15/01/2019 - Ginástica em casa

 

Ontem foi corrido, como já era esperado e fiz só um treino rápido, de uns 15 minutos, na 1 hora que parei em casa. 

 

A1. HSPU 3x6

A2. Chin up 3x15

B. Push up 1x27

 

45 reps de empurrar e 45 de puxar. Cotovelos seguem incomodando. Ombro tá melhorando, mas ainda incomoda um pouco. 

 

Abraços

[Lucas]

16/01/2019 - LPO + Acessórios Lower

 

Ontem fiz o LPO de C&J e depois alguns exercícios de fortalecimento pro lower (debew achou melhor fazer um pouco de fortalecimento antes de começar os DE e aumentar mais o volume).

 

Os C&J foram bem difíceis tecnicamente e é mto louco como meu snatch (que é muito mais difícil) é superior ao meu C&J. Foi o treino inteiro barra no pescoço nos cleans e pancada nos ombros nos jerks (faltava suavidade, como eu to pegando leve, to jogando a barra lá no alto e o catch sai uma pancada).

 

Treino de LPO inteiro EMOM.

 

A. Clean Pull + Clean High Pull + Power Clean + Front Squat

5x(1+1+1+2)x40kg

 

B. High Hang Power Clean + Hang Power Clean + Push Press

5x(1+1+2)x40kg

 

C. Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

2x40kg

3x45kg

 

D. Clean + Split Jerk

3x(2+2)x50kg

 

O ombro que tava doendo antes era o esquerdo, mas ontem o direito incomodou até mais .  

 

E. Front Rack KTB RNT Split Squat

3x10 

 

Usei dois kettlebells de 12kg e um elástico preto. RNT é Reactive Neuromuscular Training e o objetivo é obter um aprendizado neural, no caso específico aqui, empurrar os joelhos para fora ao agachar. Pra mim ficou bem claro que eu tenho dificuldade nisso do lado direito e isso deve promover todo tipo de desbalanços.

 

F1. Good Mornig TEMPO 52X1

3x8x30kg

 

O tempo aqui foi 5 segundos descendo, 2s embaixo, sobe rápido, para 1s em cima e começa a repetição seguinte.

 

F2. GHD sit up TEMPO 52X1

3x10

 

Debew tinha passado outra parada de core aqui, mas achei interessante fazer o sit up com a mesma estratégia de TEMPO do GM.

 

Foi tudo com cargas bem baixas, mas o treino não foi fácil. Hoje vou tentar fazer o ME upper,  preferia fazer amanhã pra poder dar um descanso hoje, mas amanhã não vou poder treinar.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

18/01/2019 - ME Upper

 

Hoje tava bem cansado e fiz só o basicão do dia mesmo. Ia jogar mais alguns exercícios, mas vou deixar pra complementar o volume da semana amanhã.

 

A1. Bench Press ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

8x40kg

5x50kg

4x60kg

3x70kg

Work sets

3x75kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg - RPE 10.

Back off sets

3x5x70kg

 

Tudo pausado.

 

A2. BB Rows

10x20kg

8x40kg

5x50kg

4x60kg

3x70kg

3x5x70kg

 

Conjuguei com o supino as séries de aquecimento e os back off sets.

 

É isso. Amanhã faço mais alguma coisa.

 

Abraços

 

[Lucas]

20/01/2019 - HIT

 

Nem ia fazer nada ontem, mas bem antes de tomar banho pra sair resolvi fazer um série de chin up e foi um PR. Depois fiz uma série de HSPU. Ambos até a falha (ou quase falha no caso das chins) no estilo HIT.

 

A. Chin up 1x28 - PR.

B. HSPU 1x11

 

Só postei pq teve o PR.

 

Abraços

 

[Lucas]

21/01/2019 - ME Lower + C&J

 

Hoje eu cheguei mais cedo e consegui fazer o ME antes do LPO e deixei os back off sets pra depois

 

Pause Back Squat 3"

Aquecimento

10x20kg

5x40kg

4x50kg

3x60kg

Work sets

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x84kg - RPE 8. 

 

Aqui eu provavelmente tentaria os 90kg, mas como a meta era chegar em 76kg (90% de 80% do meu BS) pra 3 reps, então tá legal. A pausa acabou sendo de uns 2s quando olhei os vídeos, mas segundo o debew tá bom assim (eu conto mil e um, mil e dois, mil e três, mas dá 2s).

 

Depois fui pro LPO

 

Hang Muscle Clean + Hang Power Clean + Hang Clean

EMOM 4'

2x30kg

2x35kg

 

Power Clean + Front Squat + Power Jerk + Split Jerk

EMOM 5'

30kg

35kg

40kg

45kg

50kg

 

Hang Power Clean + Power Jerk (minutos ímpares) alternado com Hang Clean + Split Jerk (minutos pares)

EMOM 6'

50kg

55kg

60kg

 

Clean + Split Jerk

Every 90" for 5 sets

5x(3+3)x50kg

 

Aqui foi conectando os clean (touch and go). Foi bem cardio essa porra. Morri legal.

 

Depois fui fazer os back off sets que tinham faltado.

 

Pause Back Squat 3"

Back off sets

3x4x64kg

 

É isso. Terminei tudo bem ensopado e cansado.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

23/01/2019 - LPO + Fortalecimento Lower

 

Ontem teve snatches, mas eu tive que parar no meio do treino pq eu to com o dedão da mão esquerda ferido (fiz um corte cortando queijo, WTF! kkk). Dos snatches eu fui fazer algumas paradinhas pra fortalecer os cambitos e escolhi alguns acessórios pra reduzir os desbalanços, melhorar equilíbrio, etc.

 

Não vou postar o q fiz de snatches, mas nem deu pra cansar tanto, só pra aquecer o corpo mesmo.

 

A. Front Squat 5x5x60kg

B.  Front Rack KTB RNT Split Squat 3x10x24kg - 2 kettlebells de 12kg e elástico preto.

C1. KTB one leg RDL 3x10x24kg

C2. GHD sit up 3x10 - 5s de isometria embaixo.

 

24/01/2019 - ME Upper

 

Hoje foi dia de press. De puxar acabei fazendo pouca coisa pq to tentando curar o cotovelo (fui num osteopata e ele falou pra evitar pull up ou fazer apenas pegada neutra por alguns dias).

 

A. Press ME 3RM

Warm up

10x20kg

5x30kg

4x36kg

3x42kg

Work sets

3x45kg

3x48kg

3x51kg

3x54kg

3x57kg

3x60kg - RPE 8. 

Back off sets

3x5x45kg

 

B1. DB Bench Press 3x10x25kg

B2. DB Rows 3x10x25kg

C1. Ski erg 3x20kcal

C2. Toes to Bar 3x5 - O cotovelo incomodou aqui.

 

É isso. Há chances de eu ficar sem fazer mais nada até segunda. 

 

Abraços

[Lucas]

Hoje fui fazer um treino na estação da praia, mas os cotovelos doeram bem fazendo barra e abortei. A parte boa é que fiz um PR nas paralelas: 30 reps! Fiz só uma série.

[Fefe]

21 horas atrás, Schrödinger disse:

A parte boa é que fiz um PR nas paralelas: 30 reps! Fiz só uma série.

Põe boa nisso! 

[Lucas]

Nesse último ano minhas marcas de LPO não saíram do lugar. Continuo com as pernas bem fraquinhas. Por outro lado, até que consegui algumas marcas razoáveis na parte de ginástica. Abaixo as principais:

 

Citar

 

Dips 30 reps

Chin up 28 reps

Ring dips 21 reps

HSPU 12 reps

Bar Muscle up 5 reps

Ring Muscle up 1 rep