Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve PR de reps de bar muscle up:

 

 

[Visitante]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

03/07/2018 - LPO

 

Aproveitar aqui pra dizer que o caralho do peso desceu. Ainda não dá pra dizer exatamente em quanto tá pq fiquei 4 dias sem me pesar, mas bateu dois dias seguidos em 78,4kg, 1,5kg a menos do que quando iniciei a RFL.

 

Ontem teve treino de snatches. 

 

Snatch Push Press + OHS

(2+2)x20kg

(2+2)x40kg

(2+2)x50kg

(2+2)x55kg

(2+2)x60kg

(2+2)x65kg

(2+2)x70kg - Talvez tenha sido PR de OHS...

 

Snatch Balance

2x50kg

2x60kg 

2x65kg - Falhei no segundo.

2x70kg - Aumentei a carga mesmo tendo falhado no segundo do set passado... Mas acertei os dois bem  

 

Snatch Pull + Hang Snatch + Snatch

E2MOM 

4x(2+2+2)x40kg

3x(2+2+2)x44kg

 

Cardio da porra isso aqui. O ideal era ter chegado em 70-75%, mas só fui até 66%... Condicionamento pegou.

 

É isso. Não sei porque, mas esse volumezinho de nada deixou minhas pernas bem cansadas hoje - talvez seja reflexo da dieta ainda, sei lá...

 

Eu to pensando aqui em como incluir algo de squats separado dos treinos pra fazer. Pensei em só jogar um volume de front squats e pronto, algo como um 5x5 e, de repente, um segundo dia com front squats saindo de baixo pra melhorar meu clean. Outra opção é fazer um ME de front squats e completar com back off sets, mas acho que pelo menos no início eu preciso mesmo é de volume pra evoluir.

 

Abraços

 

Bom treino! Seria interessante incluir uma pausa talvez - se já não faça, nas posições baixas de recepção - na bottom, acho que uns 3" já ficaria interessante. Ajudaria no trabalho de estabilização e deixaria a base ainda mais confortável.

 

Tem um leque gigante de possibilidades pro teu FS. Com meus alunos tenho usado bastante pause going down e pause up no front squat, principalmente o pause up. Na minha visão ele tem uma resposta direta melhor para com o clean, devido ao sticking point que geralmente se tem no mesmo.

[Lucas]

04/07/2018 -  Ginástica

 

Ontem fui pro box pra treinar uns muscle ups e foi bem produtivo. Fiquei pegando umas dicas com o dono do box que é mto bom na ginástica e ele deu uns toques legais. No final tentei um PR de reps e saíram 5 MU.

 

Aquecimento

3 rounds

5 pull up strict

5 ring dips

 

Força

Muscle up 3/3/1/3/2/3/5

 

Inicialmente a ideia era fazer 5x3 num E2MOM, mas como errei alguns, joguei mais um set de 3 e, no final, arrisquei ir até errar e fiz 5. Eu tenho que melhorar principalmente o jogo de quadril que ainda tem alguns problemas. Cheguei a fazer um educativo pra kipping segurando algo entre os pés e deu pra perceber que tenho que melhorar isso (não consegui subir nenhum MU assim). Arrisquei uns balanços de butterfly, mas estou anos-luz de conseguir fazer isso.

 

Condicionamento

4 rounds

10 pull up strict

10 ring dips

 

É isso.

 

Abraços

[Visitante]

43 minutos atrás, Schrödinger disse:

04/07/2018 -  Ginástica

 

Ontem fui pro box pra treinar uns muscle ups e foi bem produtivo. Fiquei pegando umas dicas com o dono do box que é mto bom na ginástica e ele deu uns toques legais. No final tentei um PR de reps e saíram 5 MU.

 

 

Inicialmente a ideia era fazer 5x3 num E2MOM, mas como errei alguns, joguei mais um set de 3 e, no final, arrisquei ir até errar e fiz 5. Eu tenho que melhorar principalmente o jogo de quadril que ainda tem alguns problemas. Cheguei a fazer um educativo pra kipping segurando algo entre os pés e deu pra perceber que tenho que melhorar isso (não consegui subir nenhum MU assim)Da pra ver no teu vídeo que tu flexiona uma perna, a direita, que parece ser a "chave" do movimento, por isso que algo entre os pés deve ser difícil.. Arrisquei uns balanços de butterfly, mas estou anos-luz de conseguir fazer isso.

 

 

[Lucas]

Resultado da RFL pra quem queria saber. Continuo pequeno e peludo, mas um pouco menos gordo:

 

Spoiler

 

[Lucas]

9 horas atrás, debew disse:

Da pra ver no teu vídeo que tu flexiona uma perna, a direita, que parece ser a "chave" do movimento, por isso que algo entre os pés deve ser difícil

É isso aí mesmo. Eu faço o kipping errado, dou um chute na hora de subir e deveria fazer só uma sarrada, com as pernas mais esticadas... Por isso que esse educativo é legal. 

[IKARO BALESTRIN]

15 horas atrás, Schrödinger disse:

Hoje teve PR de reps de bar muscle up:

 

Cara quanto tempo tu levou pra fazer MU? E DU, HSPU e HSW? Estou desde 09/2017, já evolui bastante, mas tenho alguma dificuldade com os movimentos ginásticos. Tens alguma dica? Valeu!

 

 

[Lucas]

1 hora atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Cara quanto tempo tu levou pra fazer MU? E DU, HSPU e HSW? Estou desde 09/2017, já evolui bastante, mas tenho alguma dificuldade com os movimentos ginásticos. Tens alguma dica? Valeu!

 

Handstand walk eu ainda não faço, mas to querendo treinar isso em breve. HSPU foi de primeira mesmo. MU eu levei algumas semanas (3-4) treinando todo domingo até sair uma e depois disso fiquei um tempo sem fazer muito e mais recentemente to tentando lapidar e emendar reps (minha forma ainda é meio ruim). DU nunca tentei pq mal consigo fazer SU kkkk. 

 

A dica é treinar e pegar dicas com quem sabe. Pede pra olharem seu movimento e pede pra darem dicas. Ou abre um diário aqui no fórum e posta vídeos e pede dicas e avaliações pra galera daqui.

 

Abraço

[IKARO BALESTRIN]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Handstand walk eu ainda não faço, mas to querendo treinar isso em breve. HSPU foi de primeira mesmo. MU eu levei algumas semanas (3-4) treinando todo domingo até sair uma e depois disso fiquei um tempo sem fazer muito e mais recentemente to tentando lapidar e emendar reps (minha forma ainda é meio ruim). DU nunca tentei pq mal consigo fazer SU kkkk. 

 

A dica é treinar e pegar dicas com quem sabe. Pede pra olharem seu movimento e pede pra darem dicas. Ou abre um diário aqui no fórum e posta vídeos e pede dicas e avaliações pra galera daqui.

 

Abraço

Então, eu vim de NENHUM treinamento de força, eu só fiz artes marciais a vida toda, então eu acho que tinha pouquíssimos músculos e força, agora que estou arriscando uns HSPU, mas ainda com umas anilhas embaixo do colchonete pra dar uma diminuída na extensão dos movimentos. Vou seguir seus conselhos e treinar mais esses movimentos ginásticos, valeu!!

[Lucas]

05/07/2018 - LPO

 

Ontem foi treino de C&J.

 

Front Squat 1+1/4

Aquecimento, depois:

4x1x60kg

2x1x70kg

 

Isso aqui é basicamente descer, subir só 1/4, ou seja, basicamente fazer um bounce embaixo, e depois subir tudo. A orientação era colocar 65%, mas achei bem leve e aumentei um pouco nas 2 últimas.

 

Power Clean + Split Jerk (2s na posição de recebimento)

(2+1)x40kg

(2+1)x50kg

(2+1)x60kg

(2+1)x65kg

(2+1)x70kg

(2+1)x75kg

(2+1)x80kg

(2+1)x85kg - Falhei no segundo clean e depois fiz só um clean pra poder fazer o jerk com essa carga e foi PR de split jerk, mas razoavelmente fácil. Meu jerk tem bastante espaço pra crescer em termos de carga.

(2+1)x90kg - Falha. Tentei duas vezes, mas o clean não subiu. Faltou puxada.

 

Aqui fiquei frustrado por não conseguir subir os 90kg. Achei que subiria pelo meu nível de força atual. Uma hipótese é que eu tenha cansado muito as costas no treino de quarta com os MU e pull ups... não sei se cola essa desculpinha...

 

Clean Deadlift (3s de pausa no joelho)

3x8x80kg

 

É isso. Hoje não vejo possibilidade de treinar pq tem jogo do Brasil e eu vou beber como se não houvesse amanhã. Se eu parar de postar aqui é pq morri, mas foi legal conhecer vcs.

 

Abraços

[Lucas]

08/07/2018 - Fullbody caseiro

 

A boa notícia é que não faleci depois do jogo. Ontem passei o dia no sofá ressaqueado. Hoje resolvi fazer um treininho fullbody.

 

A. Front Squat 10x18kg + 8x28kg + 6x38kg + 5x48kg + 4x58kg + 2x64kg + 3x5x70kg - A ideia era fazer 5x5, mas o power clean pra colocar a barra nos ombros tava sugando muita energia.

B1. Press 10x18kg + 6x28kg + 4x38kg + 2x48kg +3x5x54kg

B2. Chin up 3x15 - Strict.

C1. Single Under 3x100 - A primeira fiz unbroken, o que é um de longe um recorde pra mim.

C2. Ab Wheel 3x15

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Resultado da RFL

 

Já tinha postado um nudes antes x depois nesse post e agora vou falar da variação do peso. O peso médio da semana anterior foi 79,9kg e o peso médio dessa última semana (tempo suficiente pro peso estabilizar, já que hoje fazem 12 dias que encerrei a RFL) foi 78,6kg, ou seja 1,3kg a menos, o que bate com as 10.000 kcal de déficit que eu fiz na dieta (10000/7700 = ~1,3).

 

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

09/07/2018 - Crossfit

 

Ontem fui pro treino de crossfit que tava bem legal. Do jeito que eu acho que tem que ser, com exercícios mais complexos com barra na parte de técnica e força e kettlebel na parte de condicionamento (nada de snatches na parte de condicionamento pq isso é mto contraprodutivo, não sei como os coaches dessa porra não enxergam isso )

 

Aquecimento

Aqui foram apenas alguns mobs e drills de aquecimento com a barra.

 

Força

 

Drop Snatch

4x20kg

3x30kg

2x35kg

2x40kg

 

Snatch Balance

2x45kg

2x50kg

2x55kg

 

Sempre com um squat snatch pra colocar a barra nas costas.

 

Condicionamento

AMRAP 12'

6 kettlebell OH lunge 16kg - Mão direita.

6 kettlebell snatch 16kg - Mão direita.

6 kettlebell OH lunge 16kg - Mão esquerda.

6 kettlebell snatch 16kg - Mão esquerda.

40 DU 80 SU

 

Fiz 3 rounds e parei faltando cerca de 1 minuto. O ombro esquerdo começou a arregar. A forma do KB snatches é bem pior do lado esquerdo.

 

É isso. 

 

Abraços

 

 

[SaBiih]

Aproveitando o Science Bitch kkkkkkk, quanto vc calcula que seja seu GCD diário mais ou menos?

Eu acho que desde que eu comecei a treinar, nunca tive um período em que meu peso variou tanto, fica até triste tentar calcular minha manutenção.

Pergunto isso pois tenho praticamente o mesmo peso que vc, as únicas diferenças são que meu treino é um pouco (tá, muito) mais volumoso e que eu dou em torno de 12000-15000 passos/dia huahuahuahhua.

 

To entrando pouco no fórum, mas sempre de olho aqui.

Editado Julho 10, 2018 às 15:56 por SaBiih

[Lucas]

6 horas atrás, SaBiih disse:

Aproveitando o Science Bitch kkkkkkk, quanto vc calcula que seja seu GCD diário mais ou menos?

Eu acho que desde que eu comecei a treinar, nunca tive um período em que meu peso variou tanto, fica até triste tentar calcular minha manutenção.

Pergunto isso pois tenho praticamente o mesmo peso que vc, as únicas diferenças são que meu treino é um pouco (tá, muito) mais volumoso e que eu dou em torno de 12000-15000 passos/dia huahuahuahhua.

 

To entrando pouco no fórum, mas sempre de olho aqui.

 

Eu montei uma planilha no excel com todos os pesos diários, médias de peso semanal, saldo semanal e ingestão semanal. Daí dá pra ir fazendo ajustes ao longo do tempo. Eu já aumentei o estimado em ~400kcal desde que comecei com essa planilha há pouco mais de um ano. Hoje meu GCD médio tá em ~3200kcal. Minha média de passos em 1 ano é ~5200 passos (considere aí que eu ando perto de zero nos fds, então durante a semana costuma ficar 7000-10000, depende mto do dia). Meu TEF é relativamente alto, por conta da ingestão de proteínas e álcool, mas acho que nem é algo tão relevante assim. E eu sou mto inquieto hoje em dia, isso deve jogar o NEAT um pouco pro alto. 

 

Dito isso, a diferença de mim pra vc deve estar na quantidade passos que vc dá mais que eu e no treino, que tb é mais volumoso. Isso deve dar coisa 600-800kcal de diferença. Chutaria o seu GCD médio em umas 3800-4000kcal.

 

Abraço

[Lucas]

PR de chins

 

Tava aqui de bobeira em casa, de rinite, vendo seriado, com vontade de ir treinar, aí fui no quarto, passei na frente da barra e resolvi fazer uns chin-ups. Resultado: 26 chin-ups! Do nada kkkk. As 17-18 primeiras foram praticamente strict, depois comecei a me balançar um pouco, e nas últimas 3-4 foi parando pendurado e dando um balanço mais feião. Meu PR antigo eram 22 chin-ups.

 

É isso.

[SaBiih]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Eu montei uma planilha no excel com todos os pesos diários, médias de peso semanal, saldo semanal e ingestão semanal. Daí dá pra ir fazendo ajustes ao longo do tempo. Eu já aumentei o estimado em ~400kcal desde que comecei com essa planilha há pouco mais de um ano. Hoje meu GCD médio tá em ~3200kcal. Minha média de passos em 1 ano é ~5200 passos (considere aí que eu ando perto de zero nos fds, então durante a semana costuma ficar 7000-10000, depende mto do dia). Meu TEF é relativamente alto, por conta da ingestão de proteínas e álcool, mas acho que nem é algo tão relevante assim. E eu sou mto inquieto hoje em dia, isso deve jogar o NEAT um pouco pro alto. 

 

Dito isso, a diferença de mim pra vc deve estar na quantidade passos que vc dá mais que eu e no treino, que tb é mais volumoso. Isso deve dar coisa 600-800kcal de diferença. Chutaria o seu GCD médio em umas 3800-4000kcal.

 

Abraço

Eu até postei no meu diário , realmente, meu calculo tbm ficou mais ou menos nesse valor.
Por hora, estou com 3500 kcals e o peso variando, tipo, muito...hahaha

Amanha vou subir pra 3650 e semana que vem 3800, ai vamos ver se estabiliza por ai.

 

Abrs

[Lucas]

12/07/2018 - Condicionamento rápido

 

Essa semana tá foda treinar... Life is happening a lot kkk... Sobrou um tempinho antes de sair agora de noite e fiz umas barras e flexões.

 

55 barras

75 flexões

 

Era pra ser apenas aquele esquema 21/15/9, mas resolvi jogar um pouco mais no final. A primeira série de barra foi unbroken, 21 reps. 

 

Espero conseguir treinar decentemente amanhã.

 

Abraços

[Lucas]

16/07/2018 - Myo Reps

 

Ok, eu não to conseguindo treinar esses últimos dias pois tenho oscilado entre rinite e ressaca. Como hoje tem treino de snatches eu fiz um treininho rápido de barras e flexões antes de sair de casa, pois ia ter compromisso o resto do dia inteiro.

 

Chin up 20+5+5+5+5

Push up 30+8+8+8+10

 

Fazia tempo que não usava myo reps no meu treino e gostei bastante. Deu um belo pump e hoje to com uma boa DMT.

 

Abraços

[Lucas]

Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:

 

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

 

Recomendo muito a leitura!

 

Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).

 

Ou seja, quer aumentar a porra do supino? Supine mais vezes. Pro agachamento pode funcionar também, mas a diferença não é tão grande.

 

É isso.

[Ricardo Queiroz]

E o RFL? fez direitinho que nem vc explicou no seu post?

[Lucas]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o RFL? fez direitinho que nem vc explicou no seu post?

 

 

 

Eu fiz 8-9 dias e parei pq tava ficando doente. O resultado foi bom, mas só veio umas duas semanas depois (woosh).

 

Mais recentemente eu fiquei 15 dias sem treinar e 20 dias sem treinar com pesos por conta de uma série de fatores, na seguinte sequência: rinite foda > cachaça + pouco sono > virose, com direito a 38,5° de febre > cirurgia (fiz um implante de cabelo). Nisso aí perdi peso pra caraleo comendo bastante (vai entender). Hoje to com uns 77kg e tem até uns abs aparecendo (tb pq eu raspei os pelos kkkkk), mas se tinha algum músculo, caiu...

 

Abraço

[Fefe]

Que maré ruim: eu, tu e o Ricardo. ?

Vamos ver se os 3 engrenam a partir de agora.

 

Editado Agosto 9, 2018 às 17:22 por Fefe

[yuuuriiii]

Eu colocaria o cachaça em negrito. Instagram caguete

[Lucas]

06 e 07/08/2018 - LPO e Ginástica

 

Como escrevi no post anterior, eu fiquei duas semanas sem treinar. Semana passada fiz um monte de barras e flexões e uns agacho com peso do corpo. Nessa semana voltei com os treinos na box de crossfit.

 

Segunda teve snatches no LPO. Não vou detalhar aqui, mas foi bastante coisa (muscle, power, balance, push press e squat snatch). Tudo EMOM e no final um WOD. Não gosto muito desse formato pra evoluir tecnicamente. O treino fica mais denso, mas preciso de mais tempo de descanso pra ajustar a técnica. Apesar disso, a forma foi muito boa, mesmo com os 20 dias sem pegar numa barra.

 

Terça treinei ginástica. Vou detalhar esse de ontem. Porque foi ontem e eu ainda lembro kkkkk

 

A. Chest to bar strict 3x8 - Aqui o mais correto seria ter colocado 8/7/6 pq completei as 8 ou com um pouco de kipping (ou seja, roubando) ou só com pull up.

B. Muscle up 5x3

C1. GHD sit up 2x12

C2. GHD hyperextensions 2x15

D1. SkiErg 3x1min

D2. Push up 3x20

 

É isso. Voltei.

 

Abraços

[Lucas]

08/08/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de C&J. Teve de tudo: muscle, power, squat, press, push press, power jerk e split jerk. Vários EMOM com complex de 4-6 exercícios, o que dava 10-20s de descanso. No final teve o WOD Grace, que consiste em 30 C&J for time, o que eu não fiz. 

 

É isso. Hoje vou tentar ir fazer alguma coisa lá. To querendo brincar com as argolas, fazer uns acessórios pra ring muscle up... espero que consiga.

 

Abraços

[Lucas]

11/08/2018 - Treino caseiro

 

"Força"

A. Press 3x8x42kg

B. Front Squat 3x8x58kg

 

Condicionamento

21/15/9

Chin up

Push up

Squat

 

É isso. Hoje to de ressaca. Amanhã tem LPO.

 

Abraços

[Lucas]

Um dos complex de hoje:

 

 

Achei a forma bem boa. Claro que tinha bem pouco peso, mas ainda assim, gostei bastante.

[Lucas]

14/08/2018 - Ginástica

 

A1. Ring rows 3x8 - Com false grip e girando a pegada de pronada pra neutra. Acessório pra ring muscle up.

A2. Ring dips 3x6 - Girando a pegada no final do movimento pra supinada pra trabalhar a estabilização em cima. Também acessório pra ring MU.

B. Bar muscle up 3/1 - Ia fazer 5x3, mas abortei porque não tava encaixando bem e começou a machucar os ombros. Talvez o treino de ontem tenha impactado aqui.

C1. Strict pull up 3x10

C2. Strict HSPU 3x5

D1. GHD sit up 2x10

D2. GHD hyperextensions 2x15

 

Depois ainda tentei uns butterflys, sem sucesso, mas parei logo porque tava tudo incomodando (mão, ombro...).

 

Eu to segurando o volume porque a recuperação ainda não tá 100% de um treino pro outro. 

 

Abraços

[Lucas]

15/08/2018 - LPO

 

Ontem teve C&J. Vou tentar lembrar aqui.

 

Primeiro teve vários drills de aquecimento só com a barra, que envolveram deadlifts, mucle cleans, power clean, cleans, press, push press, power jerk, split jerk... ou seja, praticamente todos os movimentos possíveis.

 

Muscle Clean + Power Clean + Push Press

EMOM 5'

5x(1+1+2)x40kg

 

Power Clean + Front Squat + Power Jerk

EMOM 5'

2x(2+2+1)x40kg

3x(2+2+1)x50kg

 

Clean + Front Squat + Split Jerk

EMOM 5'

2x(1+1+1)x60kg

3x(1+1+1)x60kg

 

C&J 

2x2x60kg

3x2x64kg

 

Clean Pull

2x2x90kg - Eram mais reps e sets, mas acabei me atrapalhando com o tempo. 

 

Depois disso teve um WOD, a nova invenção do maluco que tá dando os treinos de LPO. Caguei e não fiz. 

 

É isso.

 

Abraços