Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

 

[Lucas]

27/03/2018 - LPO + Crossfit

 

Ontem teve snatches no treino de LPO e C&J no de crossfit. 

 

No treino de LPO teve aqueles drills de aquecimento costumeiros e depois o seguinte:

 

High Hang Squat Snatch + OHS

1x30kg

1x35kg

1x35kg

1x40kg

1x40kg

 

Eu fui bem parcimonioso com as cargas ontem porque a forma tem sido meio titubeante.

 

Hang Squat Snatch + OHS

1x45kg

1x45kg

2x1x50kg -  Duas tentativas e falha em ambas.

2x1x50kg - Falha na primeira.

1x50kg

 

Tava bem difícil encaixar aqui. Tava perdendo a barra pra trás. 

 

Low Hang Squat Snatch + OHS

1x50kg

1x50kg

1x54kg

1x54kg

1x60kg

 

Aqui as coisas começaram a encaixar e eu subi um pouco mais as cargas. O low hang que era minha pior posição de saída tá começando me ganhar rsrsrs

 

O treino de LPO foi só isso aí. Depois disso pulei o aquecimento do treino de crossfit e fui direto pra parte de força.

 

Clean Deadlift + Hang Power Clean + Power Jerk

Every 90" 

2x50kg

2x60kg

4x2x70kg - Vídeo de um desses sets no post acima.

 

O jerk não tava muito fácil - provavelmente pelo treino de snatches antes - então fiquei pelos 70kg mesmo. Bom pra treinar técnica.

 

Condicionamento

AFAP 15'

5 rounds

5 strict pull up - Aqui eu fiz 6 sets. Porque sim.

10 push jerk 60kg 50kg - Preferi usar 50kg pra conseguir fazer unbroken.

15 box jump Não fiz os box jump porque minha canela tá doendo ainda e eu fiquei com medinho de arrebentar de novo

 

Fechei em uns 8' sem os box jumps.

 

Abraços

[Lucas]

28/03/2018 - Crossfit

 

Ontem foi um treino mais de core e condicionamento.

 

Aquecimento

Tabata sit ups - Fiz pouco mais de 80 reps.

Tabata jumping lunges - Infernal isso aqui. Fiz pouco mais de 120 reps.

 

Técnica/Força

TGU

Fiz vários, mas não passei de 16kg porque meu ombro esquerdo tava incomodando.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

400m run row

12 T2B

24 american russian KB swing 24kg

 

Fiz 2 rounds mais um de remo. Perdi 1-2 minutos do início, então talvez desse pra fechar 3 rounds completos em 15'. Curti bastante essa parte de condicionamento.

 

Abraços

[yuuuriiii]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

TGU

Fiz vários, mas não passei de 16kg porque meu ombro esquerdo tava incomodando.

Você faz várias repetições do movimento?

Quando eu tentei fazer, foi difícil fazer mais que 3 repetições seguidas, mesmo com um peso baixo. O ombro chora antes de tudo.

[Lucas]

12 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Você faz várias repetições do movimento?

Quando eu tentei fazer, foi difícil fazer mais que 3 repetições seguidas, mesmo com um peso baixo. O ombro chora antes de tudo.

Não. Uma de cada vez. Um braço, depois o outro, descansa e repete.

[Lucas]

Hoje arrisquei uns squat jerks:

 

 

[Lucas]

29/03/2018 - LPO

 

Ontem teve C&J e eu arrisquei alguns squat jerks.

 

Front Squat

Aquecimento + 5x5 subindo a carga até 70kg.

 

Hang C&J

Comecei com 40kg e fui até 60kg. Depois repetimos, mas o coach falou que podia fazer split e eu resolvi treinar o squat jerk. Fui até 60kg e acho que cabia mais, oq me surpreendeu.

 

Hang Clean Pull

4x4x60kg

 

Como no resto do treino não exagerei na carga foquei na técnica.

 

Hoje os cleans foram melhores, mas ainda tem um pouco de salto pra frente, pouca coisa, mas tem.

 

Abraços

[Andradef31]

Schrödinger, desculpe a curiosidade, mas vc ainda segue firme o modelo de dieta UD2 do lyle? Ou já tem a sua própria com base empírica?

[Lucas]

13 horas atrás, Andradef31 disse:

Schrödinger, desculpe a curiosidade, mas vc ainda segue firme o modelo de dieta UD2 do lyle? Ou já tem a sua própria com base empírica?

Eu controlo apenas calorias e proteínas.

[Ricardo Queiroz]

35 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu controlo apenas calorias e proteínas.

não se esqueça das fibras e do álcool. O resto é resto

[Andradef31]

E os Carbs e gordura?

[Lucas]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

não se esqueça das fibras e do álcool. O resto é resto

Esses dois macros eu consumo em abundância graças ao vinho e à pipoca rsrsrsrs

 

..............

 

31/03/2018 - Condicionamento

 

Hoje fiz um treininho caseiro de condicionamento com a família.

 

WOD 1

Tabata squat

Tabata sit up

Tabata push up

 

No squat e no sit up não contei direito, mas fiz uns 110 squats e 90 sit ups. Fiz 70 push ups.

 

WOD 2

3 rounds

16 walking lunges

20 touch shoulder plank

40” handstand 

30 single under

 

Suadeira boa. Foi meia horinha de treino. Amanhã devo fazer algo pra fortalecer o ombro - hoje poupei pq tá incomodando um pouco.

 

Abraços

 

[Lucas]

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato 

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

[Andradef31]

Tinha lido o tópico sobre carbs, mas fiquei confuso. Dias off vc apenas bate os 100g pro cérebro e pronto?

Do exemplo de 200g vc diz NETCARBS que é o que se converte em glicose, certo? 

 

Nesse termo "qualquer macro" pode comer umas besteiras? kk

Falando assim, parece ser uma dieta até simples  Estou aqui tentando jogar a dieta em 3000kcal e em clean

não dá, cara... Não dá...

Energia	Prot	Carbs	Gordura
2646,68	185,74	199,305	79,6

 

Isso apenas de bons alimentos, só preciso de mais 400 kcal...

 

Sobre micronutrientes, como vc faz o controle?

Vejo que é difícil vc não treinar, no dia a dia vc sente bons estímulos para treinar na maioria da semana?

Ou muitas vezes sente desanimo pra ir treinar?

 

Seus vídeos são bem legais.

Editado Março 31, 2018 às 20:12 por Andradef31

[Lucas]

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Tinha lido o tópico sobre carbs, mas fiquei confuso. Dias off vc apenas bate os 100g pro cérebro e pronto?

 

Basicamente eu não precisaria ingerir mto mais que isso mesmo nos dias off, mas na prática sempre consumo mais.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Do exemplo de 200g vc diz NETCARBS que é o que se converte em glicose, certo? 

Sim, net carbs.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Nesse termo "qualquer macro" pode comer umas besteiras? kk

 

Não coloquei ali no post, mas tenta fazer >80% de alimentos inteiros e com pouco processamento (vegetais, frutas, ovos, carnes, peixes, grãos, etc) e nos 20% restantes pode jogar umas porcarias, se achar necessário.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Sobre micronutrientes, como vc faz o controle?

 

Não controlo. Usando aquela regra ali de cima dos 80%, de um modo geral já vai ser garantir. Jogando um fígado 1-2 vezes na semana, um brócolis, cenoura e alimentos desse naipe já resolve.

 

Se quiser suplementar, acho que só vale vit D e fish oil (q não é micro, mas enfim...)

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Vejo que é difícil vc não treinar, no dia a dia vc sente bons estímulos para treinar na maioria da semana?

Ou muitas vezes sente desanimo pra ir treinar?

 

Pelo menos metade dos dias eu não quero ir kkkkkkkkk

 

Bota no automático e vai. Eu chego do trabalho, troco de roupa e saio, não importa se to cansado, com preguiça, etc. Na prática eu só descubro se é cansaço ou preguiça depois que começa o treino. Se perceber que é cansaço de verdade, o ideal é maneirar um pouco nas cargas, mas muitasa vezes basta começar o treino que o ânimo vem.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Seus vídeos são bem legais.

 

?

[Lucas]

03/04/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de acessórios de snatch. Passei longe de cargas pesadas.

 

Snatch Push Press

5x20kg

5x30kg

5x40kg

5x50kg

4x5x60kg

 

Drop Snatch

5x30kg

5x35kg

5x40kg

5x45kg

 

OHS

3x40kg

3x50kg

3x55kg

3x60kg

 

Snatch High Pull

4x4x50kg

 

E foi isso.

 

Abraços

[Lucas]

04/04/2018 - Crossfit

 

Ontem teve uma clínica de pull up e depois eu fiz o treino de crossfit (sem o aquecimento).

 

Aquecimento

Tabata hollow hold

 

Técnica

Kipping

 

Primeiro fiz só o balanço, depois um balanço exagerado e só no final comecei a tentar alguns kipping pull ups. O coach me deu uma dica que acho que vai fazer toda a diferença: no final da puxada os pés tem que estar pra frente, numa posição semelhante ao hollow hold e, apenas na descida (quando é necessário empurrar a barra) é que deve-se jogar os pés pra trás. Eu errava muito nisso e esse é o motivo de perder a coordenação no kipping. Pela primeira vez acho que consegui fazer alguns kipping pull ups da foram correta, ainda sem conseguir emendar uma quantidade muito grande (fiz 10 em um momento), mas com boas perspectivas de evoluir bem nisso. Entre para o lado negro da força #teamnokipping.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

200m de corrida row

Max kipping pull up

 

Aqui era em dupla. Enquanto um corria o outro fazia o máximo de pull ups. Foram 4 rounds. Fiz 20/10/5/10. No terceiro round minha mão abriu e no quarto fiz estrito. Essa parte acabou não sendo tão produtiva porque na parte de técnica desgastei muito as mãos com o balanço e com o kipping, mas o treino como um todo foi muito produtivo (ou não, pra quem acha que kipping é um movimento escroto e devia ser proibido ).

 

Depois fiz o treino de crossfit. Pulei o aquecimento, fiz a parte de técnica e na sequência o seguinte:

 

Força

EMOM 8'

(1 power clean pra colocar a barra nos ombros)

2 push press

1 push jerk

 

Usei 60kg. O mais difícil aqui foi não ter tempo pra descansar. Cheguei a perder um jerk.

 

Condicionamento

AFAP 12'

4 rounds

30 air squat

20 sit up

12 push jerk 50kg

 

Eu tava com dificuldade de fazer o barbell cycling do push jerk (tava voltando a barra no ombro com salto, do jeito que se faz no LPO e no barbel cycling tem que voltar a barra sem saltar e no amortecimento já emendar outro jerk) e acabei demorando mais do que devia. No final eu peguei o barbel cycling de novo. Essa foi a desculpinha pra fazer apenas 2 rounds.

 

Abraços

[yuuuriiii]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

as com boas perspectivas de evoluir bem nisso. Entre para o lado negro da força #teamnokipping.

Spoiler

 

[Lucas]

06/04/2018 - Crossfit

 

Terça, quarta, quinta e ontem até depois do crossfit eu fiz uma rápida crash diet só pra dar uma leve afinada. Foram ~5000kcal de déficit e uma perda de pouco mais de 2kg totais (a maior parte líquido, claro) e uma ingestão de proteínas acima de 200g por dia. Pensei em fazer duas semanas, mas eu to num momento da vida que não vai permitir isso, então finalizei ontem mesmo. Mais pra frente eu devo fazer algo do tipo pra queimar uns dois quilinhos de verdade.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

50 SU

20 G2OH 15kg plate

40" plank

 

Fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 8'

1 hang clean and jerk 

 

Fui de 40 a 70kg. Estava até forte na subida do clean. Vai ver que o segredo pro meu agacho melhorar é parar de comer kkkk

 

Condicionamento

AFAP 20'

10 rounds

30 DU 60 SU

12 wall ball 9kg 6kg - Acabaram as bolas de 9kg e eu fiquei super triste de ter que fazer o wall ball com 6kg #sóquenão

3 hang clean and jerk 70kg 60kg

 

Fiz incríveis 4 rounds. Os ombros (ambos, o que nem é comum, geralmente é só o esquerdo) começaram a incomodar nos jerks. Essa semana foi uma verdadeira surra nos coitados. Teve snatch push press e outros acessórios de snatch na terça, push press e push jerk na quarta (além dos kipping pull up) e ontem teve C&J. 

 

Depois encerrei a dieta num churrasquinho na casa de um amigo. Hoje tem mais.

 

Abraços

 

 

 

 

[EmilioTenório]

Tô de olho aqui

Vi que virou crossfiteiro, tá numa pegada boa!!

 

Em 07/04/2018 em 14:36, Shrödinger disse:

06/04/2018 - Crossfit

 

Terça, quarta, quinta e ontem até depois do crossfit eu fiz uma rápida crash diet só pra dar uma leve afinada. Foram ~5000kcal de déficit e uma perda de pouco mais de 2kg totais (a maior parte líquido, claro) e uma ingestão de proteínas acima de 200g por dia. Pensei em fazer duas semanas, mas eu to num momento da vida que não vai permitir isso, então finalizei ontem mesmo. Mais pra frente eu devo fazer algo do tipo pra queimar uns dois quilinhos de verdade.

 

 

Eu pensei em fazer algo parecido com isso daqui umas semanas, mas não confio muito em fazer treinos mais desgastantes em deficit, muito embora alguns caras como o Layne Norton defendam estratégias assim. 

Como você responde a isso?

 

No meu caso, estou mais tentado a fazer 3 semanas tipo RFL, Low KCALS e um FB3x (seg- SQ, qua-BP, sex-DL).

Editado Abril 8, 2018 às 19:24 por EmilioTenório

[Lucas]

4 horas atrás, EmilioTenório disse:

Tô de olho aqui

Vi que virou crossfiteiro, tá numa pegada boa!!

 

 

Eu pensei em fazer algo parecido com isso daqui umas semanas, mas não confio muito em fazer treinos mais desgastantes em deficit, muito embora alguns caras como o Layne Norton defendam estratégias assim. 

Como você responde a isso?

 

No meu caso, estou mais tentado a fazer 3 semanas tipo RFL, Low KCALS e um FB3x (seg- SQ, qua-BP, sex-DL).

 

3-4 dias em déficit agressivo é bem tranquilo de treinar pesado. Mais do que isso e tem duas opções: reduzir bastante o volume ou o déficit.

[Lucas]

09/04/2018 - Força

 

Hoje eu comecei o treino de força com o coach. O objetivo é ganhar força no squat e nas pernas de um modo geral. Serão dois dias na semana, um dia presencial e outro seguindo a planilha. Além disso, vou continuar fazendo os treinos de LPO e provavelmente uns 2 treinos de crossfit também. O treino de hoje foi o seguinte:

 

Back Squat

5x3x60-85% + 4x7x70%

Warm up

5x20kg

5x40kg

5x50kg

Work sets

3x66kg

3x77kg

3x83kg

3x88kg

3x93kg

Back off sets

4x7x77kg 

 

Aqui foram 2' de descanso entre as séries de trabalho.

 

Banded Speed Deadlift

15x1x50kg - Elástico azul (não sei se tem algum padrão).

 

Foram 30" de descanso.

 

Core

Jump sets 

GHD plank 4x45"

Hiperextensão 4x20

 

Foram uns 60-90s de descanso. Mto foda essa porra.

 

Morri nesse treininho aí. Nem fiz o treino de crossfit depois, que tava até bem legal. Minha meta é ganhar 20kg no squat. Ou melhor, não tem meta, mas quando atingir a meta eu vou dobrar a meta  

 

Abraços

 

[Lucas]

12/04/2018 - Clínica de pull up

 

Eu peguei uma virose, mas ontem resolvi ir no treino só pra trabalhar a técnica de kipping e butterfly. Ontem fiquei mais na tentativa de butterfly, mas não consegui emendar bem nenhum. No fim ainda teve um condicionamento, mas eu nem fiz, fiquei fazendo uns strict pull up e depois fui embora.

 

Hoje nem sei se vou conseguir ir treinar por causa da virose. Tá num nível meia boca, ou seja, dá pra trabalhar, fazer as coisas do dia a dia, mas tá complicado treinar mais pesado. Hoje tem treino o dia mais técnico do treino de força e tem C&J no LPO. Tudo vai depender de como vou estar no final da tarde.

 

Abraços

[Lucas]

14/04/2018 - Praia

 

Ontem, já razoavelmente recuperado da virose, fui a praia e fiz umas barras e paralelas.

 

Chin ups 10/10/10/8/7

Dips 10/12/10/10/10

 

Ainda tava bem fraco, mas já foi bom pra não ficar totalmente parado.

 

Abraços

[Lucas]

16/04/2018 - Força

 

Ontem tive o segundo treino com o coach. Foi foda. Teve umas reps que só subiram pq o maluco mandou - eu pensei: "o fdp tá mandando subir, eu vou subir, né? Fazer oq...". 

 

Back Squat

Warm up

10x20kg

8x40kg

6x50kg

Work sets (60, 70, 80 e 85%)

5x66kg

4x77kg

3x88kg

2x94kg

Back off sets (70, 70, 75, 80 e 80%) 

2x8x77kg

1x6x83kg

2x6x88kg

 

Deadlift up to knees + Deadlift + Deadlift from knees (hang) 

(3+3+3)x70kg

(3+3+3)x80kg

(3+3+3)x84kg

(3+3+3)x90kg

 

A grande dificuldade aqui foi estabilizar o movimento porque os quads já tinham arregado. Fora isso, não tava tão pesado.

 

Core

3 rounds

Good morning 60" - Cerca de 20 reps.

Plank 45"

 

Saí do treino com dificuldade de andar kkk.

 

Eu não expliquei muito, mas o principal motivo de contratar um personal foi exatamente extrair mais do treino. Ontem, depois de quase uma semana sem treinar por uma virose e de um fim de semana de cachaça, eu certamente não ia treinar pesado, não sozinho. Se isso acontecesse apenas eventualmente, talvez um coach não fosse tão necessário, mas comigo é sempre em condições ruins - sempre to voltando de um fim de semana de bebedeira, pouco sono, alguma virose, rinite, ou qualquer desculpa do tipo. É aí que entra o comprometimento e o incentivo de ter um personal. Não tem o que pensar, só tem que fazer, por piores que sejam as circunstâncias. Eu estou gostando bastante, mesmo que ainda seja cedo pra avaliar. Acho que corre o risco de meu squat finalmente se tornar medíocre  

 

Abraços

[Vecchio]

Eu pensei em um técnico pra não esquentar a cabeça com periodizações, planilhas & parafernália.

Só não o faço porque ainda estou com uma agenda muito instável.

[Lucas]

10 minutos atrás, Vecchio disse:

Eu pensei em um técnico pra não esquentar a cabeça com periodizações, planilhas & parafernália.

Só não o faço porque ainda estou com uma agenda muito instável.

Eu tb, mas ter um compromisso acaba me obrigando a ir fazer o treino e da forma que o cara mandar rsrsrsrs. Sobra pouco espaço pras desculpinhas kkk

[Lucas]

17/04/2018 - LPO

 

Ontem eu tava com muita DMT nas pernas (ainda to, dói até pra andar kkk), mas ainda assim fui pros snatches. Peguei bem leve, foquei mais em técnica e acabou sendo legal. Teve uns drills de aquecimento e depois o seguinte:

 

Muscle Snatch + OHS

(3+3)x20kg

(3+3)x30kg

(3+3)x30kg

(3+3)x35kg

(3+3)x35kg

(3+3)x35kg

(3+3)x40kg

 

Drop Snatch (power snatch pra colocar a barra na posição)

5x3x40kg

 

Low Hang Snatch High Pull

4x4x40kg

 

Foi tudo bem leve e até não senti as dores. Como aqueci e mobilizei pouco antes do treino por ter chegado atrasado, acabei sentindo um pouco o cotovelo, o que contribuiu ainda mais pra eu manter as cargas baixas.

 

Em julho vai ter uma competiçãozinha de LPO interna lá no box. Não vai ter categoria de peso e vão usar Sinclair pra comparar e ranquear. Vai ser legal. 

 

Os treinos de LPO nos próximos meses vão ser focados muito na técnica, tudo com pouca carga como hoje. O foco é em ganhar força nos básicos. Depois vou tentar transferir essa força e possivelmente algum ganho técnico pra melhorar minhas marcas de snatch e C&J.

 

Abraços

[Vecchio]

Confesse aquilo que não quer contar pra ninguém: quais marcas pretende cravar no tal evento, menino Lucas?

[Lucas]

1 minuto atrás, Vecchio disse:

Confesse aquilo que não quer contar pra ninguém: quais marcas pretende cravar no tal evento, menino Lucas?

kkkk boa

 

Nem to pensando nisso justamente porque não sei como vai ser o ganho de força bruta nesses dois meses e meio. Gostaria de ganhar pelo menos uns 10kg de squat e, quem sabe, transferi-los pro LPO.

 

Minhas melhores marcas são 66kg no snatch e 86kg no C&J. Ficaria feliz com 70kg e 90kg