Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Que acham disso?

 

 

[Lucas]

18/11/2017 - Condicionamento

 

Depois de maratonar The Punisher deu até vontade de fazer um treino de verdade, mas o cansaço falou mais alto e fiz só o seguinte:

 

21/15/9

Chin up

Push up

Squat

 

Depois ainda tentei um DB snatch + DB push press, mas o ombro reclamou, então resolvi parar por ali mesmo. De repente amanhã faço alguma coisa.

 

Abraços

[Lucas]

Só pra não ficar fora do relato, ontem ainda fiz 25 chins e 50 push ups e hj cedo fiz 25 L-chin up. O cotovelo começou a incomodar e acho que foi por conta do rope climb de sexta.

[Lucas]

20/11/2017 - Crossfit

 

Depois de ter passado 8h numa churrascaria ontem, acordei meio ressaqueado, mas fui pro treino. Hoje é feriado no Rio, mas rolou um aulão. Foram 3 wods, mas dá pra encaixar no modelo aquecimento, força e condicionamento - embora os 3 tenham trabalhado bem o condicionamento.

 

Aquecimento

4 rounds

20m farm walk 32kg

20 T2B

 

Força

Thruster

12x25kg

9x45kg

6x55kg

3x65kg

1x75kg - PR.

 

Condicionamento

“DT Relay”

4 rounds

12 DL

9 hang power clean

6 S2OH

 

A carga foi 45kg.

 

Fui até bem considerando o dia de ontem. O treino de hoje foi bem crossfit e talvez pela primeira vez eu abracei o treino do jeito que veio - será que a doença do crossfit tá me pegando? Kkkk

 

Abraços

 

 

 

[Essr]

Acho que não... se tivesse pull up ou snatch você não iria fazer kipping e nem snatch touch and go na pressão kkkkk

 

Treino maneiro!

Ombro e cotovelo de boa hoje?

[Visitante]

Em 18/11/2017 em 09:53, Shrödinger disse:

Que acham disso?

 

 

WTF? o.O

[Lucas]

2 horas atrás, Essr disse:

Acho que não... se tivesse pull up ou snatch você não iria fazer kipping e nem snatch touch and go na pressão kkkkk

Pô, eu só não faço kipping nos wods pq eu ainda não peguei a manha kkkk. E semana passada eu fiz power snatch touch and go kkk

 

2 horas atrás, Essr disse:

Ombro e cotovelo de boa hoje?

Incomodou nos thursters, mas nada demais. 

 

Abraço

[Essr]

Ih... já era então!!!

[Lucas]

21/11/2017 - LPO

 

Ontem fui pro treino de snatches e depois fiz apenas os squats do treino de crossfit pq meu ombro esquerdo doeu durante todo o treino de snatches  

 

Aquecimento

3 rounds

3 hang snatch high pull

3 hang muscle snatch

3 BTN push press

3 OHS

 

3 rounds

3 hang power snatch

3 snatch balance

3 OHS

 

Os aquecimentos foram 3 rounds sem soltar a barra. Aqui o ombro já tava chorando.

 

1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch 

5x30kg

 

1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch

5x40kg

 

1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch 

5x45kg

 

1 Hang Power Snatch

50kg

55kg

60kg

61kg - PR. Tinha duas anilhas de 0,5kg dando sopa e aumentei.

64kg - PR. Nem ia aumentar, mas apareceram duas anilhas de 2kg e surpreendentemente fiz o lift rsrsrs. 

 

Me surpreendi com a PR com o ombro doendo. Sinal que num bom dia deve dar subir mais carga.

 

Depois do LPO tinha um treino legal de crossfit, mas eu fiz só a parte de força, porque era squat e porque eu tava com o ombro doendo.

 

"Força"

Every 90s for 10 sets

2 front squat

2 back squat

75% da 1RM do FS - 65kg.

 

Eu tava revezando com mais dois caras e não tava dando tempo de fazer no timer. Acho que fiz 8 ou 9 sets. Ainda assim foi bacana pra dar um volumezinho de treino pro squat.

 

Treino de ontem foi legal, mas esse ombro tá enchendo o saco. Tava difícil fazer a puxada com força. Hoje não tá doendo e ainda vou na fisioterapia. Mais tarde, se tudo der certo, vou no box tentar fazer um treininho livre - vou arriscar umas MU nas argolas e acho que tá bem perto de sair!

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

22/11/2017 - Tentativas de Ring Muscle up

 

Não saiu a a MU nas argolas. Cheguei, fiz um aquecimento rápido com ring dips, ring rows e T2B e parti pras tentativas. O coach tava lá de bobeira e resolveu me dar umas dicas. Mostrou como eu poderia tentar com false grip, entre outras coisas. Conversamos bastante enquanto tentava, mas o ombro esquerdo começou a doer (da mesma forma que ontem) e eu fui perdendo a força, mas burramente segui insistindo. No final do treino não tava conseguindo sequer fazer um pull up.

 

Fiquei um pouco frustrado por não ter conseguido fazer algum estímulo pro upper e pro core como tinha planejado (por causa do ombro), mas pelo menos foi bacana pra pegar algumas ideias sobre como fazer ring MU. Não fiquei pro treino de crossfit porque ia ter um monte de DL e eu to com os posteriores arrebentados e quero estar bem pro treino de C&J de amanhã (o que não vou estar pq o ombro tá fudido).

 

Abraços

[Lucas]

23/11/2017 - LPO

 

Hoje foi dia de C&J - fazia mais de um mês que não ia nesse treino de quinta. O ombro doeu, mas eu perseverei e até bati um PR inesperado. 

 

Primeiro teve um rápido aquecimento apenas com a barra e partimos pro treino.

 

Hang Power Clean + Hang Muscle Clean + Hang Power Clean

1x(1+1+1)x20kg

5x(1+1+1)x40kg

5x(1+1+1)x50kg

5x(1+1+1)x60kg

 

O power clean com 60kg é bem tranquilo, mas o muscle é desafiador, principalmente do hang.

 

Push Press + Power Jerk

(1+1)x40kg

(1+1)x50kg

(1+1)x60kg

(1+1)x65kg

(1+1)x70kg

(1+1)x75kg

(1+1)x80kg

(1+1)x84kg - PR em ambos!

 

Surpreendente essa PR com o ombro doendo, mas um sinal que a técnica evoluiu (sobretudo no dip e no leg drive) e não fui apenas na força bruta.

 

Depois disso ainda tava com vontade de fazer alguma coisa, mas a exemplo de ontem já estava sem força no ombro até pra fazer pull ups (a fraqueza parece ser mais pra puxar). Amanhã provavelmente vai ter snatches e mobility flow e pretendo ir.

 

Abraços

[william.fortunato]

Nao da pra mandar nada de core mesmo com ombro ruim? Ou algo de isometria, quem sabe

Editado Novembro 23, 2017 às 23:50 por william.fortunato

[Lucas]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

Nao da pra mandar nada de core mesmo com ombro ruim? Ou algo de isometria, quem sabe

Dá sim. Eu que nem pensei nisso... 

[Essr]

Belo PR! Principalmente no push press. Mandou bem!

Se for só o power jerk vai subir mais fácil!

[Lucas]

24/11/2017 - Crossfit + Mobility Flow

 

Hoje teve uma surra de snatches. O ombro novamente doeu (tá mais pra uma fraqueza do que uma dor forte, o que vou investigar com o fisioterapeuta semana que vem), mas rendi bem.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10m bear walk

10m duck walk

10m worm walk

 

Fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 10'

Snatch high pull + power snatch + hang squat snatch + snatch balance

1x(1+1+1+1)x35kg

8x(1+1+1+1)x41kg

1x(1+1+1+1)x45kg

 

Isso aqui é uma correria da porra. Tem mto pouco tempo de descanso, então não dá pra usar mta carga, tem que focar mais na técnica.

 

Condicionamento

AFAP 15'

40 wall ball 9kg

20 hang snatch 50kg

30 wall ball

15 hang snatch

20 wall ball

10 hang snatch

10 wall ball

5 hang snatch

 

Aqui eu caguei pro WOD, usei a carga de referência do snatch (que é ~80%) e, depois dos 40 wall ball, fiz 2 hang squat snatches a cada minuto. Foi bacana porque fiz 10x2x50kg, o que é um bom volume com uma carga bem desafiadora e com pouco descanso. Errei apenas 1 snatch, o que me deixou contente pelo bom aproveitamento, mesmo nessas condições, o que me leva a crer que em breve vou conseguir boas cargas.

 

Saí com o ombro na merda. Depois disso já emendei com o treino de mobility flow, que novamente foi bem bacana, mas mto difícil de descrever aqui. Agora vou comer um hambúrguer com barriga de porco e um vinho tinto pra fechar a sexta.

 

Abraços

 

[Lucas]

Update

 

Sábado e domingo eu não treinei nada. Sábado fiz um churrasco e bebi como se não houvesse amanhã (mas houve). Semana passada eu não fiz pull ups (teve aquele dia com tentativas de ring muscle up) pra recuperar o cotovelo que tá irritado. Essa última semana voltei a treinar LPO decentemente (C&J, snatch e/ou acessórios em 4 dias). 

 

Mas a ideia do post era falar sobre a dieta. Fechei 8 semanas do bulking pós ajuste de calorias. Nas 6 primeiras semanas o erro foi quase zero e ganhei 1,2kg, conforme planejado, mas nas duas últimas o peso estagnou e o erro subiu pra ~100kcal/dia. Eu acho que deve rolar uma compensação nas próximas semanas, então não pretendo aumentar as calorias por enquanto.

 

 

Variação real do peso (g)	Saldo calórico acumulado (kcal)	Variação estimada de peso (g)	N° de semanas	Diferença -> peso real menos estimado (g)	Erro total de estimativa (kcal)	Erro de estimativa por dia (kcal)
1316,7	16334	2121,3	8	804,6	6196	111

 

A ingestão média do período foi ~3200kcal e o GCD médio foi ~3000kcal.

 

Eu já to ficando mais parrudo, então não sei se vou conseguir levar pelo tempo que pretendia. To pensando em fazer um semana de RFL qd bater em 80kg e talvez ir controlando assim... Ainda não sei. Fato é que esse período de bulking é essencial pra que eu continue subindo a performance (a meta é ter um squat medíocre pra eu poder chamar de ruim, pq hj é abaixo disso).

 

Abraços

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Nas 6 primeiras semanas o erro foi quase zero e ganhei 1,2kg, conforme planejado, mas nas duas últimas o peso estagnou e o erro subiu pra ~100kcal/dia.

Quando o peso estagnou você não deveria ter subido as calorias? Porque imagino que em bulking a lógica seja parecida com o cutting, conforme o peso muda o metabolismo acompanha. Você fez a correção de calorias conforme foi subindo de peso e mesmo assim ficou estagnado?

 

Sobre a sua observação em outro post, acerca do ombro. Eu notei que a dor que eu sinto foi dando lugar a um enfraquecimento, e que quando eu forço pegando mais pesado, a dor volta, mas é uma sensação diferente do período anterior, quando sentia uma dor localizada e contínua. Por conta disso, mudei completamente a rotina dos treinos, e estou investindo em fortalecer toda a cintura escapular com técnicas específicas, visando fortalecimento principalmente de trapézio, rombóides e eretores. Ao mesmo tempo, fazendo um trabalho de alongamento do peitoral para melhorar a rotação interna do ombro. Já senti uma melhora.

[Lucas]

24 minutos atrás, mootley disse:

Quando o peso estagnou você não deveria ter subido as calorias? Porque imagino que em bulking a lógica seja parecida com o cutting, conforme o peso muda o metabolismo acompanha. Você fez a correção de calorias conforme foi subindo de peso e mesmo assim ficou estagnado?

Não era pra ter estagnado - subiu uns 100g, o que é nada. Nessas duas semanas eu fiz um superávit maior do que vinha fazendo (foram duas saídas da dieta, uma no dia que passei 8h numa churrascaria e outra nesse sábado, mas os demais dias ficaram dentro da meta). Foram quase 6000kcal de superávit em 14 dias (o dobro da meta), então deveria ter subido. Por isso acho que vai haver uma compensação nas próximas semanas.

 

29 minutos atrás, mootley disse:

Sobre a sua observação em outro post, acerca do ombro. Eu notei que a dor que eu sinto foi dando lugar a um enfraquecimento, e que quando eu forço pegando mais pesado, a dor volta, mas é uma sensação diferente do período anterior, quando sentia uma dor localizada e contínua. Por conta disso, mudei completamente a rotina dos treinos, e estou investindo em fortalecer toda a cintura escapular com técnicas específicas, visando fortalecimento principalmente de trapézio, rombóides e eretores. Ao mesmo tempo, fazendo um trabalho de alongamento do peitoral para melhorar a rotação interna do ombro. Já senti uma melhora.

Eu preciso tomar vergonha e dar mais atenção a isso. Eu faço uns exercícios pra aquecer e fortalecer (mais pra aquecer e geralmente antes do treino), mas sempre coisa muito rápida. 

 

Nas últimas semanas eu cheguei a fazer alguns treino com foco em core, mas nessa já não fiz. Vou tentar fazer ao menos uma vez na semana e incluir algumas coisas a mais com foco específico pra região ombros/pescoço/trapézio/escápula.

 

Abraço

[fast_chicken]

47 minutos atrás, Shrödinger disse:

Por isso acho que vai haver uma compensação nas próximas semanas.

O que seria essa compensação?

[Lucas]

13 minutos atrás, fast_chicken disse:

O que seria essa compensação?

O ganho e a perda de peso não são lineares. É muito comum, mesmo com um saldo calórico constante, a variação ser diferente do esperado. Às vezes o peso leva 2 semanas estagnado mesmo fazendo déficit e da noite pro dia o peso cai abruptamente - compensando a variação anterior. O contrário acontece também.

 

Tem também algumas adaptações no GCD, principalmente no NEAT. Em superávit nós tendemos a nos movimentar mais e a gastar mais energia nos treinos. Em déficit acontece o contrário. No meu caso, do cutting pro bulking eu tive que ajustar 300kcal pra cima.

 

O que às vezes é difícil é saber o que é o que. No momento, acho que eu estou no primeiro caso, ou seja, o peso vai subir desproporcionalmente nas próximas semanas de modo a compensar essa estagnação dessas duas últimas semanas.

[fast_chicken]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Entendi, no cutting tava ciente, mas como nunca bulkei não sabia que rolava tbm. Vlwss

[Lucas]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Entendi, no cutting tava ciente, mas como nunca bulkei não sabia que rolava tbm. Vlwss

Não acontece com todo mundo. Tem gente que até diminui o gasto calórico com um aumento na ingestão... Isso é triste rsrsrsrs

[fast_chicken]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não acontece com todo mundo. Tem gente que até diminui o gasto calórico com um aumento na ingestão... Isso é triste rsrsrsrs

Nem me fale em tristeza rsrs...não aguento mais comer só 2k, vontade de meter o foda-se e pela primeira vez na vida bulkar...e me conformar com a graxa ...sqn

[Lucas]

27/11/2017 - Crossfit

 

Primeiro treino em muito tempo que não sinto dores... Td bem que não fiz qualquer movimento que costuma incomodar, mas foi legal pra variar rsrsrs

 

Aquecimento

AMRAP 8'

5 wall ball 9kg

10 push up 

30 DU SU

 

Fiz 4 rounds e ainda dava tempo pra mais um, mas eu enrolei.

 

"Força"

Every 2' for 6 sets

2 front squat

3 back squat

85% front squat - Usei 70kg.

 

Condicionamento

"WOD Girl Karen"

AFAP 10'

150 wall ball 9kg

 

Fiz 130 wall ball. Dava pra ter fechado com um pouquinho mais de raça - mas embora meu condicionamento tenha melhorado ainda tá uma bosta. O record do crossfit games disso aqui é menos de 3 minutos. Vai tomar no c*... Não tem como fazer isso em menos de 5min - os caras roubam com certeza kkkkkkkkkk

 

Deu uma boa canseira nas pernas e nos ombros (que só dói mesmo em movimentos de puxar). Comi um monte de pipoca depois pra tentar recuperar pro treino de amanhã kkkkk

 

Abraços

[mootley]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

que só dói mesmo em movimentos de puxar

Engraçado isso. O meu dói nos de empurrar...vai entender?

[Lucas]

Eu hj:

 

 

[fast_chicken]

Se for no wod então...rsrs

[Lucas]

28/11/2017 - LPO e Crossfit

 

Ontem fiz o treino de LPO, que teve PR de hang snatch e o de crossfit que teve foco em T2B e pull up.

 

LPO

 

Primeiro foi feito um longo aquecimento que envolveu massagem com a barra olímpica no trapézio e em várias partes da coxa, seguida de um exercício que era adução e abdução de escápulas com a barra acima da cabeça. Depois veio o aquecimento mais convencional com BTN snatch push press, snatch balance, sots press e talvez mais alguma coisa que eu não to lembrando. Depois disso foi 1RM de snatch:

 

Hang Squat Snatch (ME 1RM)

1x30kg

1x35kg

1x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg - Fail.

1x55kg - Fail.

1x55kg 

1x60kg - Fail.

1x60kg 

1x61kg - Fail.

1x61kg - PR. Acho que do hang o PR era 55kg.

 

Como deu pra ver, perdi vários lifts. Esperava uma performance melhor, tanto em termos de técnica, quanto em termos de força - ainda mais considerando que fiz 64kg no power na semana passada com o ombro doendo. Em todo caso, foi mto bom considerando o PR e a ausência de dor no ombro! O que acho que tem sido o problema é a falta de confiança pra fazer o lock out dos ombros e escápulas no catch - por conta das dores constantes.  

 

Crossfit

 

Aquecimento

EMOM 9'

25 v up - Fiz 20/20/15

15 sprawl

5 chest to bar - Aqui é chest to bar de verdade, balançando a barra na batida no peito kkkk

 

Técnica

Toes to bar

 

Aqui eu tentei aprender a fazer T2B roubando (como todos os movimentos livres do crossfit ). Caraleo, impressionante como eu sou descoordenado! Resultado, continuo só conseguindo fazer estrito (no máximo uma balançadinha leve). 

 

Força 

EMOM 7'

3 weighted pull up - Usei 20kg em todas.

 

Condicionamento

AFAP 15'

4 rounds

15 KB swing (russo) 24kg

15 T2B

15 KB swing (russo) 24kg

15 pull up

 

Fiz 2 rounds e parei. A mão já tava doendo mto e os swings tavam pesados pra caraleo já. Eu tentei usar kipping, mas não rolou e atrapalhou mais que ajudou - da próxima vez acho que vou tentar fazer td estrito mesmo e pronto, pelo menos poupo as mãos. Um dia eu aprendo essa porra de kipping...

 

Uma coisa que eu senti nessas duas últimas semanas foi a queda de força nas pull ups (e exercícios semelhantes). Talvez isso se deva ao aumento de volume nos olys, que castigam mto as costas. 

 

Hoje eu to pensando em ir tentar supinar. Faz tempo que to querendo voltar a supinar.

 

Abraços

[Lucas]

29/11/2017 - Treino livre

 

Hoje fui no box e conseguir fazer um treininho que eu mesmo bolei na hora. Queria e consegui fazer supino reto depois de quase um ano sem supinar direito (fiz 2 vezes esse ano). E foi bem bom e rendi até mais que o esperado. Fiz o treino estilo crossfit:

 

Aquecimento

3 rounds

30" plank

30" glute bridge

5 clap push up

15 scapular pull up

 

A ideia do aquecimento era aquecer pro supino e funcionou mto bem. Plank era pra aquecer o core como um todo, inclusive os estabilizadores de ombro; glute bridge serviu pra ativar a musculatura que faz o leg drive; clap push up é interessante pq esses exercícios explosivos promovem uma boa ativação neural; e por fim as scapular pull ups pra melhorar a adução de escápulas. Recomendo um aquecimento com esses elementos sempre que for fazer supino.

 

Força

Paused Bench Press (ME 5RM)

Warm up

10x20kg

8x40kg

Work sets

5x60kg

5x70kg

5x75kg

5x80kg - Vídeo abaixo dessa série.

5x85kg - RPE 10.

 

 

 

Diria que não tá 100%, mas tá bem bom pra quem não treina isso há 1 ano. O top set tb foi bom, apenas 10kg abaixo do que eu fazia no final do ano passado. Difícil programar, mas eu pretendo fazer sempre um BP nas próximas semanas, tentando chegar até um ME de 1RM. Os 5x85kg já colocam minha 1RM estimada em cerca de 100kg (melhor que meu front squat kkk).

 

Condicionamento

"WOD Girl Lynne"

 

Usei 78kg no bench press (meu peso atual). Fiz 8/6/5/4/4 no BP (aqui touch and go) e 10/8/8/8/10 nas pull ups (com balanço, que não dá pra chamar de kipping pq não sei fazer kipping). Score total de 71 reps, bem abaixo de minha marca do ano passado de 100 reps, mas eu vou bater essa marca em um mês (pode printar e cobrar ). Eu só tive 15' pra fazer Lynne, o que atrapalhou a performance - fora os BP de antes e as pull ups, toes to bar e snatches de ontem, mimimi -, mas achei bom.

 

Amanhã tem treino de C&J. 

 

Abraços

[fast_chicken]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

1RM estimada em cerca de 100kg

Essa é minha meta de BP...depois de tempo sem fazer vai acordar com as tetinhas doendo hein ?