Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

Até hoje não sabia o nome disso kkkkkk, quando treinava snatchs deixava na planilha "bottom squat klokov press"

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje não sabia o nome disso kkkkkk, quando treinava snatchs deixava na planilha "bottom squat klokov press"

Se ligue que eu escrevi certo no video, mas tinha escrito errado no relato do treino. O nome correto é sots press  - essa informação é extremamente relevante pra qualquer pessoa  

[Lucas]

02/06/2017 - Crossfit

 

Pela primeira vez nesses 3 meses consegui ir nos 5 dias da semana. To moído.

 

Mobilidade

Foam roller - Axila, tríceps e escápula.

 

Aquecimento

AMRAP 10´

10 one leg SLDL - 16kg. Ficou pesado. Tava fazendo todo torto. Preciso melhorar o equilíbrio.

10 push up

10m crab walk

10m duck walk 

 

Fiz 3 rounds.

 

Skill

Apenas a barra

5 Push press

5 Push jerk

 

Força

EMOM 7'

Push press

3x40kg

3x50kg

3x60kg

3x60kg

3x65kg

3x65kg

2x65kg - Fadei aqui. Nem tentei a terceira.

 

Curiosamente (ou não) os power clean pra por a barra nos ombros estavam bem ruins. Acho que é o mind-set. Como o power clean não era o foco, tava saindo meio que de qualquer jeito... Sinal de que ainda falta bastante pra internalizar o movimento.

 

Condicionamento

5 rounds

Tempo máximo 16'

200m corrida carregando medicine ball - Usei a de 6kg. Dos infernos esse bagulho. Comecei carregando na frente do corpo, mas depois acho que ficou melhor carregando no ombro (revesando os ombros)

20 box jump - 50cm.

S2OH (shoulder to overhead) - Usei 40kg.

 

Só fiz 3 rounds e morri mesmo assim.

 

O ombro tá castigado dessa semana de treino. A semana teve o seguinte: Murphy -> C&J -> Snatch + OHS + HSPU -> Snatch + Sots Press -> Push Press. #RIPshoulders

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

04/06/2017 - Corrida

 

Domingão é dia de corrida e churrasco. Primeira parte concluída.

 

3x1km - Pace médio 5'58"

 

Primeiro trecho foi esquisito. Joelho incomodou. Aí parei alonguei um pouco e concentrei mais ma passada/pisada e melhorou bastante.

 

Agora vou assar uma carne e tomar umas.

 

Abraços

[Lucas]

05/06/2017 - Crossfit

 

Hoje eu estava estranhamente exausto. A corrida de ontem me cansou bem mais do que deveria. Depois teve churrasco regado a vinho e cerveja e isso não contribuiu com o descanso. Mas pra não ver botarem o teclado do mimimi aqui, resignado, resolvi ir pro treino à noite.

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 goblet squat - 16kg.

10 russian kettlebell swing - 16kg. O russian é o que leva o peso atá a linha do ombro, enquanto o american leva o peso até acima da cabeça.

10 sprawl

30" plank

 

Fiz 4 rounds.

 

Força

Squat

10x20kg

6x50kg

EMOM 7'

7x3x70kg 

 

Aqui era pra usar 75% da 1RM. Acho que é o início desse mesociclo de treinos. Há umas 2 semanas tiramos 1RM em vários lifts, passamos 1-2 semanas com treinos de mais condicionamento e/ou técnicos e agora estamos voltando com cargas mais leves, com uma RPE relativamente baixa, mas com descanso curto.

 

Condicionamento

3 rounds

Tempo máximo: 15'

50 DU - Fiz 50 SU. Pra quem não sabe fazer double unders a regra é fazer 150 single unders, mas eu sou tão ruim nisso aqui que 50 SU já é muito pra mim. Teve PR de 20 SU consecutivas kkkkk

25 SDHP (sumo deadlift high pull) - 30kg. Particionei pq o condicionamento não aguenta fazer direto.

15 TTB (toes to bar) - Também particionei e fiz estrito.

5 HSPU (hand stand push up) - Fiz estrito.

 

Fechei 2 rounds. Suadeira da porra esse treino. A cachaça foi toda embora.

 

Amanhã tem treino de LPO à noite. 

 

Abraços

 

[Lucas]

06/06/2017 - LPO: split jerk

 

Hoje o treino foi mais técnico.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

BTN press com a base do split jerk

5x20kg

5x30kg

5x35kg

5x40kg

2x5x45kg

 

Movimento dos pés do split jerk com a barra nas costas

5x4x45kg

 

Aqui era só o jogo de pés sem jogar a barra pra cima.

 

Split jerk

3x45kg

3x50kg

3x55kg - Aqui eu consegui jogar a barra pra cima em todos, mas só no último acertei o movimento.

 

O treino foi só isso. Como tinha mais 5 minutos resolvi fazer umas barras:

 

Chin up myo reps 14+4x3

 

Sinto que o jerk ainda está bem distante de ficar bom. Ainda está mto irregular, hora sai bom, mas em mtos momentos sai completamente torto. Às vezes erro até a volta da base - tem que voltar com o pé da frente antes. Novamente não consegui filmar, mas vou tentar semana que vem.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

 

[Lucas]

07/06/2017 - Crossfit

 

Como de costume estava atrasado pro treino e já saí de casa correndo. 600m de corridinha pra já chegar suado. 

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 one leg SLDL - 12,5kg

10m worm walk

10 superman

10 v up

 

Fiz 3 rounds. Na sequência paguei 24 burpees pelos 8 minutos de atraso (3 pra cada minuto). Essa é a regra de lá do box. Sempre dou essa mamada ingrata.

 

Skill

Deadlift

Work up

8x40kg

8x60kg

 

Força

Every 30" for 4'

1 deadlift

90%1RM - Usei só 80%

8x1x100kg

 

Condicionamento

6 rounds 

Tempo máximo 18'

400m corrida

4 deadlift - Usei apenas 70kg, pois queria focar na corrida. Ficou muito leve.

 

Fiz 5 rounds de corrida e 4 de terra.

 

Fim. Agora uma cervejinha e um hambúrguer caseiro. E pipoca mais tarde.

 

Abraços

 

 

[fast_chicken]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

4 deadlift - Usei apenas 70kg, pois queria focar na corrida. Ficou muito leve.

Essa semana no DL fiz isso também, pouca carga, parece que não pega muito hehe...mas o medo de colocar mais carga e cagar no WOD todo ainda é grande...devagar e sempre hehe

[Lucas]

Como montar o nome do exercício no LPO:

 

posição de saída	posição de recebimento da barra	exercício
from floor (não precisa escrever)	muscle	snatch
hang (below knees, above knees, dip)	power	clean
from blocks	squat (no LPO não se costuma incluir o squat, já que é o padrão, diferente do crossfit)	-
o jerk é diferentão
sempre dos ombros	power	jerk
	squat (até no LPO o squat entra na descrição, pois não é tão usual)
	split

[fast_chicken]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Copiada e printada hehe 

[yuuuriiii]

Pra mim não ajudou muito. Hahahahahaha

Ainda me perco bastante nessas parada.

[Lucas]

08/06/2017 - LPO: snatch

 

Aquecimento e mobilidade

Bottom squat - Enquanto isso massagem no trapézio com a barra.

Sots press 2x5x20kg

Snatch balance 2x3x20kg

Dip snatch 2x3x20kg

 

Dip (squat) snatch 

3x30kg

3x35kg

3x37kg

2x40kg

2x40kg

2x44kg

1x50kg

1x50kg

1x54kg - Achei bem boa essa carga.

 

Snatch balance

3x4x40kg

1x4x44kg

 

Sit-ups

1x100 - Foi foda hj.

 

Hoje eu estive mais instavel debaixo da barra. Como consequência estava reduzindo a profundidade e subindo mais rápido do bottom. Possivelmente isso foi ocasionado pelo incômodo no ombro esquerdo, que está tirando estabilidade. O joelho melhorou e agora esse ombro tá enchendo o saco... Fora a questão da dor, acho q tenho q fortalecer bastante os ombros pro snatch e pros jerks.

 

Abraços 

 

[Lucas]

Snatch balance de ontem:

 

 

Dá pra melhorar, mas até q não foi ruim.

[MBD]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Dá pra melhorar, mas até q não foi ruim.

 

Tá bem fluido o movimento, eu só valorizaria um pouco mais a fase baixa.

[Lucas]

50 minutos atrás, MBD disse:

 

Tá bem fluido o movimento, eu só valorizaria um pouco mais a fase baixa.

Valorizar em que sentido? 

[Vecchio]

A fotinha de perfil demonstrou um aumento de flexibilidade foderoso em relação à anterior.

Eu me debato até hoje pra tentar manter o peito erguido. O exercício de mobilidade que me ajuda um pouco é o couch strech, do Starret. Caso você saiba de outro que ajude nesse aspecto específico, conte pra mim, plz.

 

Filme-se de perfil, Lucas, em alguma coisa *snatch* (tall snatch, drop snatch, snatch balance, escambau snatch), com o agachamento completo, por favor, para que eu fique praguejando aqui o porque de não ter conseguido kkk

[Lucas]

8 minutos atrás, Jaraqui disse:

A fotinha de perfil demonstrou um aumento de flexibilidade foderoso em relação à anterior.

Eu me debato até hoje pra tentar manter o peito erguido. O exercício de mobilidade que me ajuda um pouco é o couch strech, do Starret. Caso você saiba de outro que ajude nesse aspecto específico, conte pra mim, plz.

 

O que mais me ajuda mesmo é bottom squat hold. O wall squat ajuda muito na mobilidade torácica. shoulder dislocations agachado é bacana tb  E o tênis lifter que tem salto de 1,9cm. A grande vantagem do tênis com salto é deixar o tronco mais ereto. Se os treinos de mobilidade não resolverem (até pq tem um limite genético), vale arrumar um tênis com salto maior - há quem use de 3,8cm.

 

Citar

 

Filme-se de perfil, Lucas, em alguma coisa *snatch* (tall snatch, drop snatch, snatch balance, escambau snatch), com o agachamento completo, por favor, para que eu fique praguejando aqui o porque de não ter conseguido kkk

 

Tem um monte de vídeos espalhados pelo diário - eu sei, escrevo um monte de merda e fica difícil de procurar kkk. Da semana passada:

 

Abaixo um compilado da evolução dos cleans:

 

 

Abraço

[MBD]

22 minutos atrás, Shrödinger disse:

Valorizar em que sentido? 

 

Valorizar no sentido de trabalhar um pouco mais a posição, forçar um pouco mais a estabilização, pra consolidar aquela fase do movimento.

[Lucas]

Agora, MBD disse:

Valorizar no sentido de trabalhar um pouco mais a posição, forçar um pouco mais a estabilização, pra consolidar aquela fase do movimento.

Foi o que imaginei. Tenho tido dificuldade por conta do ombro esquerdo. Ontem tava incomodando e até doendo um pouco... Preciso fortalecer bastante pra melhorar isso aí.

[MBD]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Foi o que imaginei. Tenho tido dificuldade por conta do ombro esquerdo. Ontem tava incomodando e até doendo um pouco... Preciso fortalecer bastante pra melhorar isso aí.

 

Pelo vídeo não notei nada muito absurdo nos ombros, pelo contrário. Se tem alguma falta de estabilização, a impressão que tive é que é no quadril (mas pode ser só fadiga, falta de ativação, etc.). O objetivo do snatch balance em si é justamente treinar a fase baixa, que seria logo após o catch, por isso a sugestão de valorizar um pouco mais o "bottom", trabalhar um ou dois segundos a quela fase.

[Lucas]

1 minuto atrás, MBD disse:

 

Pelo vídeo não notei nada muito absurdo nos ombros, pelo contrário. Se tem alguma falta de estabilização, a impressão que tive é que é no quadril (mas pode ser só fadiga, falta de ativação, etc.). O objetivo do snatch balance em si é justamente treinar a fase baixa, que seria logo após o catch, por isso a sugestão de valorizar um pouco mais o "bottom", trabalhar um ou dois segundos a quela fase.

Durante todo o treino aconteceu o seguinte: eu não conseguia travar bem a barra acima da cabeça e isso fazia com que ela pendesse pra frente e eu tivesse que subir logo. Quando eu tentava estabilizar embaixo, o ombro reclamava. Pode ter algo de quadril ali também... Fato é que concordo contigo, tenho que melhorar essa estabilização no bottom  

[MBD]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Durante todo o treino aconteceu o seguinte: eu não conseguia travar bem a barra acima da cabeça e isso fazia com que ela pendesse pra frente e eu tivesse que subir logo. Quando eu tentava estabilizar embaixo, o ombro reclamava. Pode ter algo de quadril ali também... Fato é que concordo contigo, tenho que melhorar essa estabilização no bottom  

 

Todo treino que eu faço algo em overhead, eu tenho que liberar BEM o dorsal, e toda a  upper back. Às vezes o problema nem está no ombro, e sim  nos demais estabilizadores. Tá se dando bem com aquele stick milionário que tu comprou?  

[Lucas]

8 minutos atrás, MBD disse:

Tá se dando bem com aquele stick milionário que tu comprou?

Tenho usado, mas confesso que tenho preguiça . Mas já comecei a trabalhar ombro/pescoço/trapézio com o osteopata, o que espero que melhore as dores nessa região.

[Lucas]

(Era pra ter um gráfico aqui, mas qd eu salvo o post o sacana desaparece)

 

Foram ~15 mil calorias de déficit. A perda de peso acompanhou o déficit, afinal de contas 1 caloria é 1 caloria.

 

Hoje estou com cerca de 76,5kg, mas queria baixar mais um 1kg. Poderia ficar mais 1 mês e descer este quilo que falta, mas não sei se devo passar de 3 meses em cutting, mesmo sendo um bem lento como esse. O que acham?

 

Eu queria chegar na casa dos 75kg pra depois passar um ano em bulking (super slow) até bater uns 80-81kg.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Está com pressa? Se sim engata logo e resolve com mais 1,5 mês de cut

Caso contrário segura uma manut de boa por um tempo (eu diria 1 mês kkkkkk) e depois segue p/ abraço por mais 1-2m de cut p/ cortar o que falta

Hoje em dia eu to bem na linha do Israetel, tudo muito lento, tudo muito calmo

[william.fortunato]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

(Era pra ter um gráfico aqui, mas qd eu salvo o post o sacana desaparece)

 

Foram ~15 mil calorias de déficit. A perda de peso acompanhou o déficit, afinal de contas 1 caloria é 1 caloria.

 

Hoje estou com cerca de 76,5kg, mas queria baixar mais um 1kg. Poderia ficar mais 1 mês e descer este quilo que falta, mas não sei se devo passar de 3 meses em cutting, mesmo sendo um bem lento como esse. O que acham?

 

Eu queria chegar na casa dos 75kg pra depois passar um ano em bulking (super slow) até bater uns 80-81kg.

 

Abraços

 

rumo ao six pack. eu voto sim

[Lucas]

Round de 21 do WOD de hoje:

 

 

Da pra ver como meu condicionamento é ruim e o quanto eu sofro pra fazer esses WODs kkkk

 

 

[Lucas]

09/06/2017 - Crossfit

 

Caiu um temporal apenas durante os 5min que eu levo pra chegar no box. Cheguei ensopado. Só por isso já devia ganhar 1cm de braço e 10kg no agachamento.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

AMRAP 10'

Barra de 20kg

10 rosca direta

10 press

10 OHS

30" plank

 

Fiz 4 rounds. Esse combo castigou legal o ombro - que já tava bem cansado de ontem.

 

Skill

Complex

3 hang power clean

3 power jerk

3 OHS - No fim do jerk desce a barra nas costas, alarga a pegada, faz um BTN push press pra barra ficar acima da cabeça na posição pro OHS. No minuto 4:25 do vídeo acima eu fiz isso na parte de condicionamento.

Work up - 20kg, 30kg, 35kg e 40kg.

 

Condicionamento

Tempo máximo 13'

21/15/9

Hang power clean

Power jerk (STOH)

OHS

 

Usei 35kg. O round de 21 ta no vídeo acima e eu levei quase 8min pra fazer. Depois fiz mais 15 clean e 12 jerk, ou seja, nem concluí o round de 15. Os OHS tavam bem difíceis hoje por conta do treino de ontem. O ombro incomodou, mas até que nem tanto.

 

Abraços

 

[Lucas]

10/06/2017 - Corrida

 

Achei melhor fazer a corrida no sábado, pois tava cansando as pernas e atrapalhando o treino de segunda.

 

5x800m - Pace médio 6'16"

 

Hoje foi bem melhor que na semana passada.

 

Abraços