Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Eduardo90]

Ruim, joelhos passando das pontas dos pés  

 

 

[Lucas]

02/09/2016 - Fullbody: força

 

Pela manhã ingeri uns 180g de carbos (160g de net carbs), incluindo um mix da receita da Fefe com a do Ricardo de mingau de aveia - deixei durante a noite na geladeira a aveia com leite desnatado, de manhã esquentei e joguei whey, sem esquentar pq o Matheus não escreveu o tópico sobre isso ainda, e canela, ficou bom. 

 

O treino rendeu muito bem. Sinal de que o carbload funcionou.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 5x40kg

 Aquecimento 3x57,5kg

               75% 2x67,5kg

               85% 2x77,5kg

               95% 2x87,5kg - RPE 8,5

AMRAP(85%) 7x77,5kg - RPE 8. Performance bem superior a do treino passado. Só não fiz mais reps, pois senti q a forma começou a deteriorar, mas cabia mais. Semana que vem vou pra 90kg.

 

B. Supino pausado

 

 Aquecimento 5x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x80kg

               85% 2x90kg

               95% 2x100kg - RPE 9. 

AMRAP(85%) 6x90kg - RPE 9. Performance bem superior a do treino passado tb. Esse set teoricamente me permitiria voltar pros 102,5kg, mas vou tentar melhorar um pouco mais antes de progredir.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

Não rolou fazer isso hoje. Acabou o tempo. E eu resolvi testar as chin-ups pra doubles.

 

D. Chin-up 

 

 Aquecimento 3xBWkg - BW = 78kg.

               75% 2x(BW+16kg)

               85% 2x(BW+26kg)

               95% 2x(BW+36kg) - RPE 10. PR! Isso dá 1,46BW, quase lá... 

AMRAP(85%) 4x(BW+26kg) - Não vou manter essas doubles pros próximos treinos, foi só pra testar mesmo - comigo chins mto pesadas machucam tanto o trapézio quanto os cotovelos, então prefiro manter as reps mais altas aqui. Semana que vem vou voltar a 2x6 e vou tentar os 24kg novamente. 

 

 

Foi bem legal o treino. Essa estrutura da UD2 me permite aumentar as cargas secando e podendo ter uma vida social no fim de semana, além de promover uma melhorara do meu condicionamento geral. Ou seja, todos os meus objetivos em um só. Tenho curtido muito  

 

Amanhã vou tentar fazer uns power cleans e uns calistênicos.

 

Abraços

[Lucas]

Chins de hj com 36kg extras:

 

 

 

[Lucas]

02/09/2016 - Dieta e passos: continuação do carbload

 

5600 passos

3000kcal (115%GCD) - Passei um pouco nas calorias, mas nada demais.

45g de fibras

42g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Abraços

[Torf]

Bate uma invejinha branca quando vejo pessoas fazendo chinups com carga (36 kg seria o que, 0,5 do seu BW?!?! ) enquanto eu me mato para fazer 8 sem carga. =(

[Lucas]

16 minutos atrás, Torf disse:

Bate uma invejinha branca quando vejo pessoas fazendo chinups com carga

 

Não passa nem perto do diário do RUM então, pq ele já fazendo one arm chin-up  

 

Nem do Matheus, que faz sets de 20+ reps pesando quase 100kg 

 

13 minutos atrás, Torf disse:

36 kg seria o que, 0,5 do seu BW?!?!

 

Quase isso. 0,46BW, mas eu chego lá! 

 

 

Abraço

[mootley]

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Essa estrutura da UD2 me permite aumentar as cargas secando e podendo ter uma vida social no fim de semana, além de promover uma melhorara do meu condicionamento geral. Ou seja, todos os meus objetivos em um só. Tenho curtido muito  

Hum, conte-nos mais sobre isso 

[{..mAthEUs..}]

Falando em chin up, essa noite eu sonhei que estava fazendo one arm chin up, batia uma satisfação em fazer.. Kkkkk

[Lucasdvb]

olá amigo, qual apk você usa para auxiliar na dieta? bons treinos!

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Hum, conte-nos mais sobre isso 

Bom,

1. O déficit calórico mais a depleção ajudam na queima de gordura (só tenho que ter cuidado pra não descompensar no fds);
2. O déficit acentuado por apenas 3,5 dias é bem tranquilo de suportar. Há um aumento na disposição, estado de alerta e até no metabolismo (de ~100kcal, por conta desse estado de starvation). Além disso, isso tende a permitir um bom saldo negativo semanal, mesmo que eu faça alguns superávits na parte final da semana. A ideia é fazer déficit de 2500-3000 na primeira metade e superávit de 500-1000 na segunda metade, resultando em -2000 de saldo.
3. Os treinos high reps de depleção ajudam no condicionamento geral (mas o ideal seria acrescentar um aeróbico) e na capacidade de trabalho;
4. O formato DUP mais o ganho de capacidade de trabalho dos treinos do início da semana mais o carbload (e a consequente supercompensação das reservas) tem me ajudado a progredir as cargas;
5. No fim de semana eu fico mais ou menos livre pra comer, desde que não extrapole excessivamente nas calorias. 

É isso. Como ponto negativo, tem o formato mais travado do protocolo. Não é mto fácil improvisar e conciliar com imprevistos. Por isso, volta e meia eu tenho que suspender a UD2 pra poder viajar, receber visitas, passar por alguma fase mais conturbada no trabalho e coisas do tipo. #lifehappens

 

Abraço

 

[Lucas]

 

[Lucas]

03/09/2016 - Fullbody: calistênicos

 

A1. Bulgarian Squat 3x15

A2. Chin-up 3x10

A3. Dips 3x12

 

A ideia é fazer uns isoladores e algo pro core mais tarde, mas o cotovelo doeu bem no final do "treino", então talvez seja só repouso mesmo.

 

Abraços

[Lucas]

5 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Falando em chin up, essa noite eu sonhei que estava fazendo one arm chin up, batia uma satisfação em fazer.. Kkkkk

Eu já sonhei que fazia uma porrada de muscle-ups kkkkk

5 horas atrás, Lucasdvb disse:

olá amigo, qual apk você usa para auxiliar na dieta? bons treinos!

myfitnesspal

[Quântico]

Show de bola a vovózinha mandando o terra....mas o instrutor não devia tomar cuidado com essa execução ai não? Ta quase um good morning isso oO

Editado Setembro 3, 2016 às 19:08 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

29 minutos atrás, Quântico disse:

Show de bola a vovózinha mandando o terra....mas o instrutor não devia tomar cuidado com essa execução ai não? Ta quase um good morning isso oO

Você diz em relação a "horizontalidade" da saída? Se for não tem prob nenhum, esse lance de ter o jeito certo para dl é muita palhaçada (pelo menos eu acho e pronto! XD), tem que levar em conta certas particularidades da pessoa (comprimento das pernas, tamanho dos braços...), a biomecânica muda, tem que ver como ela vai conseguir colocar mais força e tensão no movimento.

O meu DL mesmo (o convencional), a setup inicial é mais stiffada do que de quando abre aspas aprendi a terrar fecha aspas rsrsrs, e está bem mais confortável e seguro de executá-lo (apesar de parecer que existe uma sobrecarga na lowerback ela saí "ilesa" do treino). Se for ver tem muito atleta de pl que inicia o movimento assim (quando o dl normal é o main, não sei como sás porras conseguem ter mais carga no conv que no sumô). Tinha um rapaz aqui do fórum (porras esqueci o nome dele, mas era competidor, seguia o diário dele) também tinha um DL bem stiffado (o convencional).

Aproveitando que estamos falando de tekpix DL o Greg Nuckols publicou um belo artigo sobre a importância dos lats no DL: https://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/

E dá só uma olhada na saída dele

Spoiler

 

PS.: Se não é isso, desconsidera hehehhehehe

 

EDIT

Até hoje sigo as tips que o Ectobeast passou ao executar o DL, a quem interessar o "mapa mental da rep"

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2 - Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra
5 - Grande ar
6 - Empurrar o chão
7 - Mergulho do quadril (aqui eu troquei por: fazer de tudo para dar uma "bimbada na barra")

 

Com esse mindset tirei uma grande quantidade de esforço da lowerback e distribuí melhor para o restante do corpo (principalmente glúteos)

[Quântico]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Não não, meu grilo foi mais que tive impressão (bem amadora, diga-se de passagem) que ela esta quebrando o movimento em dois: estica as pernas e depois ergue o tronco, jogando o quadril pra frente. Não fica algo fluido igual as fotos do Greg que postou, da pra ver que ele move os dois ao mesmo tempo. Se eu estico as pernas antes de mover o quadril minha lombar explode hahahaha (eu sei por que ja fiz essa cagada quando comecei).
Enfim, não quero poluir o tópico do Shrodinger, só comentei pois ainda sinto que estou aprendendo o movimento e fiquei em dúvida vendo esta execução.

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Quântico disse:

Não não, meu grilo foi mais que tive impressão (bem amadora, diga-se de passagem) que ela esta quebrando o movimento em dois: estica as pernas e depois ergue o tronco, jogando o quadril pra frente. Não fica algo fluido igual as fotos do Greg que postou, da pra ver que ele move os dois ao mesmo tempo. Se eu estico as pernas antes de mover o quadril minha lombar explode hahahaha (eu sei por que ja fiz essa cagada quando comecei).
Enfim, não quero poluir o tópico do Shrodinger, só comentei pois ainda sinto que estou aprendendo o movimento e fiquei em dúvida vendo esta execução.

Ahhhh sim, aí sim rsrsrs dá o lockout das pernas antes do lockout do glúteo, realmente fica uma sobrecarga a mais para a lowerback (na época de noob fazia muito isso), cara editei o post ali de cima com um "mindset" que uso no dl.

E bora poluir aqui sim!!!!! É tudo nosso

[Quântico]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje sigo as tips que o Ectobeast passou ao executar o DL, a quem interessar o "mapa mental da rep"

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2 - Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra
5 - Grande ar
6 - Empurrar o chão
7 - Mergulho do quadril (aqui eu troquei por: fazer de tudo para dar uma "bimbada na barra")

 

Com esse mindset tirei uma grande quantidade de esforço da lowerback e distribuí melhor para o restante do corpo (principalmente glúteos)

O que a 5 quer dizer? Não entendir.
A primeira vez que fiz a 6 fiquei tão feliz, fez todo o sentido o nome do exercício hahahahaha.
Uma dúvida que ainda possuo é com relação a respiração: solta o ar no fim do movimento em cima ou só quando a barra tocar o chão de novo? Ou é ao gosto do fregues?

Editado Setembro 3, 2016 às 19:48 por Quântico

[Lucas]

Aqui não tem palhaçada de green peace não! Pode poluir à vontade  

 

(Vai que finalmente eu aprendo alguma coisa sobre o terra...)

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Quântico disse:

O que a 5 quer dizer? Não entendir.
A primeira vez que fiz a 6 fiquei tão feliz, fez todo o sentido o nome do exercício hahahahaha.
Uma dúvida que ainda possuo é com relação a respiração: solta o ar no fim do movimento em cima ou só quando a barra tocar o chão de novo? Ou é ao gosto do fregues?

o 5 é vc usar a "valsalva", respira, cria o bolsão de segurança e inicia o movimento (parecido com o do SQ).

Da respiração, eu dou o lockout (ainda segurando ela), e conforme começa o movimento de descida vou soltando bem devagar (da mesma forma que faço quando passo de 2/3 da subida no SQ), se prendo tudo até a barra chegar no chão as chances da pressão subir e ficar tonto aumentam rsrsrsr.

 

Bem, do Terra, ele pode ser visto de 2 formas como um movimento de puxar ou de empurrar, depois que passei a vê-lo como movimento de empurrar (empurrar o chão com as pernas e empurrar os glúteos para frente), consegui tirar uma tremenda carga de cima da lowerback, o movimento ficou mais natural.

 

PS.: Meu último post ficou bem contraditório, falei que não tem um jeito certo de executar e depois falei que lockout das pernas primeira é "fail", na verdade creio que seria mais feliz se colocasse da seguinte forma: o lockout das pernas primeiro pode significar que suas pernas são mais fortes/mais veloz, ou que sua lowerback/glúteos podem estar fracos, ou que você não acertou a fluidez do movimento, foda é que com lockout das pernas primeira você joga muito mais estresse no lower (pelo menos foi a experiência que tive e o que observei em alguns posts), a galera do pl pode pitaquear melhor sobre isso.

[Quântico]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

o 5 é vc usar a "valsalva", respira, cria o bolsão de segurança e inicia o movimento (parecido com o do SQ).

Da respiração, eu dou o lockout (ainda segurando ela), e conforme começa o movimento de descida vou soltando bem devagar (da mesma forma que faço quando passo de 2/3 da subida no SQ), se prendo tudo até a barra chegar no chão as chances da pressão subir e ficar tonto aumentam rsrsrsr.

Como imaginei, isso explica por que quase desmaiei outro dia huahauahuahuahu!
No treino de hoje fiz nesse esquema que você falou, soltando aos poucos, foi tudo tranquilo.

[Lucas]

03/09/2016 - Isoladores + core

 

Segundo treininho do dia:

 

A1. Rosa Alternada 3x10x16kg

A2. Tríceps Francês 3x10x16kg

B. Elevação Lateral Unilateral 3x10x10kg - Tronco inclinado em 30°.

C. Panturrilha Unilateral 3x15xBW

D1. Ab Wheel 3x15

D2. Swings 3x15x20kg

 

Fim.

[Torf]

Sobre o vídeo da senhora:

[Lucas]

Meu nível de fraqueza força atual:

 

 

Tirado do site https://symmetricstrength.com/

 

Basicamente pra eu me consolidar como um lifter intermediário tenho que subir meu agachamento (acho que o terra sobe junto, pois acredito que é limitado pelo meu agacho ruim/péssimo).

 

Interessante o nível de simetria (assimetria, na verdade). O site avalia isso e a pontuação máxima é 100. A minha é -10! Acho que mais um ano de treino e o agacho e o terra estarão em níveis normais/aceitáveis.

 

Abraços

 

[Quântico]

Site bacana hein? Perfeito pra fazer eu me sentir um fracote hauahuahuauhahu

[Lucas]

Agora, Quântico disse:

Site bacana hein? Perfeito pra fazer eu me sentir um fracote hauahuahuauhahu

 

Joga os dados lá, posta no seu diário, marca o link na página inicial do diário e daqui a uns 6 meses testa de novo. Vai ver que vai ter progressão - nem sempre naquilo que a gente mais quer, mas a progressão acontece sempre que há consistência  

[Quântico]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Joga os dados lá, posta no seu diário, marca o link na página inicial do diário e daqui a uns 6 meses testa de novo. Vai ver que vai ter progressão - nem sempre naquilo que a gente mais quer, mas a progressão acontece sempre que há consistência  

Já fiz e postei. Cara, eu quero pelo menos que meu DL se "cure". Por que OHP eu sou mais cagão em jogar carga devido a podridão dos meus ombros.

[Lucas]

Depois de mostrar as cargas, vou mostrar o shape (e ficarei automaticamente derrotado em qualquer discussão aqui no fórum ):

 

Spoiler

 

Vamo ver se depois de secar mais uns quilinhos aparece alguma coisa...

 

[Ricardo Queiroz]

Aparece sim, só dar um shave, lembro que você tirou umas fotos antes de viajar - Peru né? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Se achar coloca lado a lado p ver o que mudou

[hylian]

Bem interessante, tens mais ou menos a mesma força que eu e o shape também é bem parecido.

 

Mas acho que tenho sorte porque não me dedico a metade do que você na parte de dieta.