Acordei até sem mta retenção - porém mais que na semana passada, quando o refeed foi mais estruturado. Me surpreendi positivamente, já que a ingestão mais alta de gordura e frutose tendem a zoar o físico no dia seguinte - deve ter sido a meia garrafa de sakê, que deu uma secadinha...

 

Editado 25/09/2015 às 15:10 09/25, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

25/09/2015 - Treino de Força/Continuação do Carbload

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 1x4x40kg + 1x3x50kg + 1x2x60kg + 2x4x65kg - Ok. Aumentei 5kg. Semana que vem vou manter a carga e tentar progredir reps.

B. Supino Reto 1x4x70kg + 1x2x80 + 1x3x85kg + 1x8x80kg - Não estou confortável com o supino. Era pra ter feito ao menos 5 reps com 85kg e senti que pesou - pode ter sido pelo aquecimento mal feito. Depois baixei e fiz 8 reps com 80kg - RPE 8-9. Tenho sentido uma queda de rendimento no supino desde que fiz 2x100kg (PR) há ~1 mês. Aceito dicas!

C. Terra (em déficit de 1-2cm, revi a altura hj) 1x5x70kg +1x2x90kg + 2x5x100kg - Ok. Não sei pq tem gente que não gosta de terrar. Essa porra é mto legal! Depois vou tentar postar um vídeo pra vcs avaliarem a execução - é que eu terro com o tronco quase paralelo ao chão e tendo a iniciar o movimento com o quadril.

D. Pull-up 2x5x(BW + 14kg) - Ok. Segurei uns 10s em cima na última. O antebraço segue reclamando.

É isso. Como amanhã e domingo não vou treinar, já que estarei na praia em arraial da ajuda tomando umas cervejinhas, vou tentar fazer umas barras e paralelas em casa a noite (e talvez uns avanços).

Hoje a dieta será mais amena em termos de carbos e principalmente gorduras.

Abraços

Deadlifitar, agachar e supinar é muito tesão mesmo 

Para o supino depende de alguns fatores (1) Noite de sono foi OK? (2) Postura no exercício OK? (3) Como você saiu do Agachamento? (4) Teve algum tipo de stress?

Eu já tenho uma certa experiência em supinar depois de um agacho pesado e tudo que eu falei encima pode refletir negativamente no supino.
Se tudo de cima foi OK e mesmo assim o supino foi zoado você pode experimentar aquelas práticas de PB's, de "acordar o músculo" antes do exercício principal.

Então Emílio, é que eu tenho sentido uma queda de rendimento mesmo, não foi só o treino de hoje. Nos outros lifts o rendimento foi ok.

Estou pensando em reduzir as cargas do supino em uns 20% em todos os treinos - talvez não no de depleção - e voltar a progredir a partir dos 80%. Ou poderia largar o supino por um tempo e focar em outro exercício de empurrar. Outra opção é seguir grindando...

Enfim, não sei bem o que fazer.

Esqueci disso cara, vi no seu relato e lembrei, faz pipoca no microondas, compra o milho (esse de fazer em panela), e faz no micro, usa saco de pão, no youtóbs tem vários vídeos explicando como fazer sem gordura.

Sobre o supino, pode dar um descanso a ele, e depois volta.

Ou também, como é parte do treino de força, pode adicionar um pouco mais de aquecimentos (no estilo pirâmide), e depois manda 1 ou 2 working-sets, comigo o supino precisa de mais warm-ups que os demais lifts, é bobeira, mas aquecer com alguns quilinhos a menos faz uma puta diferença. EU prefiro continuar com ele pesado #noixGrindaMasNaoBreca

Editado 25/09/2015 às 16:24 09/25, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

 

Eu não largaria o supino não, essa de progredir partindo dos 80% é uma ideia bem interessante também, é tipo um deload do SL

Esqueci disso cara, vi no seu relato e lembrei, faz pipoca no microondas, compra o milho (esse de fazer em panela), e faz no micro, usa saco de pão, no youtóbs tem vários vídeos explicando como fazer sem gordura.

Sobre o supino, pode dar um descanso a ele, e depois volta.

Como é parte do treino de força, pode adicionar um pouco mais de aquecimentos (no estilo pirâmide) e depois manda 1 ou 2 working-sets. EU prefiro continuar com ele pesado #noixGrindaMasNaoBreca

Eu tenho uma pipoqueira - que não usava há tempo, pq tava fazendo na panela lotada de manteiga . Consigo comer qtds infinitas de pipoca. O problema é que só dá pra fazer isso em casa - ou eu poderia levar a pipoqueira pro trabalho e sacanear td mundo lol. Enfim, pipoca pode ser uma grande aliada nas jornadas de carbload.

Sobre o supino, eu fiz 5x85kg na semana passada com uma performance já abaixo do esperado (era pra ser mais fácil, já que há 1 mês eu fiz 4x95kg). Hoje eu parei em 3x85kg. Então pode ser que o corpo esteja pedindo um descanso. 

@debew, aparece aí pra dar umas dicas do mestre!

Abraços

Perai ai que eu vou procurar um mestre pra responder x.x ahsuahaush

mas enquanto ele não vem vo tenta deixa uns 10 centavos aqui:

      O supino é um cara chato. Eu sinto que nada no meu dia altera minha performance no agacha ou terra, agora o supino hashua

       Tu costuma controlar a tua forma no supino? Desde setup, unrack, inicio do movimento, etc? Pode parecer que não mas na maioria das vezes um detalhezin de nada estraga todo o rendimento do lift. Muitas vezes me via perdendo rendimento no supino e quando resolvia procurar a razão eu tava deixando de fazer certo movimento, seja escapulas, quadril, etc., que foi se perdendo aos poucos sem perceber por achar que já estava automático o movimento, ai era só retomar e o rendimento voltava de novo.

        experimenta começar por ai, senta no banco, repassa todo setup na cabeça, faz todo o setup cuidando cada detalhe, da unrack e faz o movimento. Isso vai ti ajuda a perceber se tinha algum erro tecnico na jogada.

        O deload é bacana mas antes disso tenta utiliza essa carga no processo pra encontrar um possível erro, já que ela é uma carga dificil mas que tu consegui completar o levantamento.

         Qual o foco da tua dieta? Se tiver dando uma baixada no peso, isso é uma coisa que limita MUITO o supino, pra baixar de peso e manter o supino precisa de uma coisa bem bolada no treino, se não qualquer kg a menos na balança pode ser um sufoco a mais no supino.

Perai ai que eu vou procurar um mestre pra responder x.x ahsuahaush

mas enquanto ele não vem vo tenta deixa uns 10 centavos aqui:

      O supino é um cara chato. Eu sinto que nada no meu dia altera minha performance no agacha ou terra, agora o supino hashua

       Tu costuma controlar a tua forma no supino? Desde setup, unrack, inicio do movimento, etc? Pode parecer que não mas na maioria das vezes um detalhezin de nada estraga todo o rendimento do lift. Muitas vezes me via perdendo rendimento no supino e quando resolvia procurar a razão eu tava deixando de fazer certo movimento, seja escapulas, quadril, etc., que foi se perdendo aos poucos sem perceber por achar que já estava automático o movimento, ai era só retomar e o rendimento voltava de novo.

        experimenta começar por ai, senta no banco, repassa todo setup na cabeça, faz todo o setup cuidando cada detalhe, da unrack e faz o movimento. Isso vai ti ajuda a perceber se tinha algum erro tecnico na jogada.

        O deload é bacana mas antes disso tenta utiliza essa carga no processo pra encontrar um possível erro, já que ela é uma carga dificil mas que tu consegui completar o levantamento.

         Qual o foco da tua dieta? Se tiver dando uma baixada no peso, isso é uma coisa que limita MUITO o supino, pra baixar de peso e manter o supino precisa de uma coisa bem bolada no treino, se não qualquer kg a menos na balança pode ser um sufoco a mais no supino.

Valeu pelas dicas!

Vou rever meu setup, como sugeriu e, a princípio, vou manter a carga. Caso as coisas não melhorem, vou fazer um pequeno deload.

A dieta é cíclica, com saldo calórico semanal próximo de zero. Hj eu supinei após as quase 5000kcal e 700g de carbos de ontem - teoricamente deveria estar bem.

Enfim, vou rever esses pontos e semana que vem coloco um feedback aqui.

Abraço

25/09/2015 - Treininho noturno maroto #twoadaytraining

A1. Sternum chin-ups 30 reps totais em 4 séries

A2. Paralelas 50 reps totais em 4 séries

B1. HLR 2x10 - antebraço não aguentou fazer mais que isso.

B2. Panturrilha segurando 20kg em cada mão 40+20 - foi mais um exercício de antebraços

(os exercícios foram feitos em super-sets)

Faltaram os avanços, mas as pernas tavam pedindo descanso e eu concedi.

 

Abraços

Falando em panturrilhas, eu estou tentando conseguir fazer 100 repetições em 10 minutos segurando 10kg em cada mão e é do caralho, tá sendo muito mais difícil e demorado do que eu esperava.

O bom que da um puta equilíbrio e uma ajuda no agacho e no terra/variações.

Quanto ao supino, o foda é que tem que esperar uma semana para rever tudo de novo, né? 

 

Quanto ao supino, o foda é que tem que esperar uma semana para rever tudo de novo, né? 

Nem esquento mto. Qd quiser dar um foco, sei que volto a supinar 100 quilinhos  Me preocupo mais com o agacho mesmo - apesar das pernas estarem hipertrofiando razoavelmente bem com o agacho profundo, mais do que antes #schoenfeldéfoda

Dieta:

• Proteínas: 190g 
• Carboidratos: 419g (fibras: 28g)
• Gorduras:58g
• Calorias:3123kcal
• Saldo Calórico: ~400kcal de superávit

Hoje vou pular o descritivo detalhado pq o dia foi mto cansativo e amanhã viajo de madrugada.

Abraços

Editado 26/09/2015 às 03:06 09/26, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Sim, tem razão. Tente inverter a situação (mais carga no agacho do quê no supino)  

Sábado 26/09/2015

Dia do casamento. Já comecei a zoar td ao acordar 4:30 da madruga pra ir ao aeroporto pra só chegar ao destino final (praia) 15h e no casório 18h. Não sei como consegui controlar a ingestão de td. Já estou tão control freak que até bêbado eu registro as coisas. A orgia alimentar envolveu moqueca (almoço), frituras, docinhos, cerveja, whisky e até espumante.

Dieta:

Proteínas: 147g 
Carboidratos: 354g (fibras: 48g)
Gorduras: 137g
Calorias: 4060kcal
Saldo Calórico: ~1700kcal de superávit

Eu gosto de registrar mesmo qd perco o controle pra não culpar a dieta. 

Abraços

#teamcontrolfreak

 

Bom descanso aí cara. Eu achei que tinha certas excentricidades (vamos utilizar essa palavra XD), mas vejo que não estou sozinho nessa kkkkkkkkkkkkkkkkk

O registro de tudo tem um fim "científico" [emoji:nerd] (não achei o puto), avaliar números relacionados a retenções/ganhos/perdas inesperadas quando dá uma fugida seja em relação à comida ou bebida e com base nisso tomar medidas para reverter a situação, sejam elas medidas preventivas e/ou corretivas. Ou então só gostar de ver gráficos subindo e descendo.

#teamControlFreak (já dá até para colocar na assinatura kkkkkkkkkk)

 

#teamControlFreak (já dá até para colocar na assinatura kkkkkkkkkk)

E ele colocou mesmo kkkkkkkkkkkk

Para fechar coloque aquela frase lá: 1 kcal é sim 1 kcal  

To aqui com uma leve ressaca tomando sol, navegando pela internet e me deparei com esse estudo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25546444/

Foram comparados 3 grupos que treinaram 3 vezes por semana utilizando 1, 3 ou 5 sets por seção. Os ganhos de hipertrofia e força foram crescentes com o número de sets.

Conclusão: mais volume = mais ganhos (com freqência igualada)

No tópico sobre alta frequência eu mostrei como maior frequência = mais ganhos (volume igualado).

Como existe um teto de volume, cerca de 120-180 reps por semana (meta análise de Wernbom), talvez seja interessante partir daí e executar a maior frequência possível, utilizando uma ampla faixa de intensidades.

abraços

Segue gráfico de saldo calórico semanal com saldo positivo de ~2200kcal:

 

Porque eu acredito que low carb não é ideal pra hipertrofia e força

(Esse post foi feito originalmente no diário do Ney)

Eu sou totalmente pró low carb em cutting, mas tenho ressalvas quanto a um bulking totalmente low carb ou cetogênico (uma ingestão moderada me parece mais razoável).

Quanto aos substratos energéticos pra exercícios anaeróbicos, os problemas que vejo numa dieta low carb em relação à performance são os seguintes:

• Se não me engano, só é possível utilizar ATP nos 10-12 primeiros segundos de exercício. Assim, séries acima de 5 repetições já passariam a utilizar glicogênio;
• Até onde sei, a via metabólica que produz glicerol é mto pouco eficiente tornando improvável que ele seja efetivamente utilizado como fonte de energia durante atividades anaeróbicas;
• Alguns podem citar que os refeeds seriam suficiente pra abastecer as reservas de glicogênio e manter a performance. De fato, podem, mas caso estes refeeds sejam mto espaçados haverá uma queda de performance. Abaixo de 70mmol/kg de glicogênio já há queda de performance, acentuando-se na marca de 40mmol/kg, havendo exaustão total em 25mmol/kg.
• Claro que não é tão simples depletar tanto glicogênio, especialmente se o treino se basear em low reps. Entretanto um treino mais híbrido pode depletar bastante coisa - estima-se que sejam necessárias 5-6 séries de 12-15 reps pra depletar cerca de 60-70mmol - e sabemos da importância do volume de treino pra hipertrofia.

Por isso acho que não valha muito a pena utilizar uma abordagem tão low carb quando se pensa em performance.

Pra queima de gordura acaba sendo vantajoso - ter as reservas mais depletadas - já que há super regulação de hormônios que favorecem a queima de gordura. Entretanto, pra hipertrofia há um aumento no anabolismo qd as reservas estão cheias e os músculos hidratados. Assim, quem visa hipertrofia também tende a se beneficiar de uma dieta mais rica em carbos.

Enfim, esses são basicamente os meus motivos pra acreditar que uma dieta low carb pode ser ótima pra queima de gordura, mas bem menos eficiente pra performance e hipertrofia.

abraços

Editado 29/09/2015 às 16:03 09/29, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

45 sets de 15 reps de peito, costas, quads, posteriores e pantu = sensação de morte iminente 

28/09/2015 - Segunda

Segunda passei o dia viajando e não deu pra malhar . Fiz 16h de jejum e praticamente uma única refeição que consistiu de 400g de picanha, 1 linguiça, creme de espinafre e 2 taças de vinho. Algumas horas depois comi uma questbar pra complementar fibras e proteínas.

Dieta:

• Proteínas: 168g 
• Carboidratos: 60g (fibras: 16g)
• Gorduras: 79g
• Calorias: 1725kcal
• Saldo Calórico: ~460kcal de déficit

 29/09/2015 - Terça, Treino de Depleção, Refluxo, Azia, Ânsia de Vômito e Sensação de Morte Iminente

Como não pude treinar segunda, tentei fazer o máximo possível de exercícios, com o intuito de depletar a porra toda. Evitei os exercícios mais livres pra não desgastar excessivamente. Como a picanha ainda tava rondando o trato digestivo, acordei sem fome nenhuma e resolvi ir em jejum mesmo.

Treino:

A1. Leg Press 3x15x120kg

A2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg

A3. Mesa Flexora (15+15+12)x(4 placas)

B1. Supino Reto (15+15+12)x50kg

B2. Remada Baixa Supinada 3x15x(13 placas)

C1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

C2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas)

C3. Panturrilha Sentado 3x15x40kg

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x75kg

D2. Remada Máquina 3x15x65kg

E1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

E2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas + um pesinho, pq tava leve)

E3. Panturrilha Unilateral BW 3x15

F1. Supino Reto Máquina 3x15x85kg - Nesse momento meus batimentos subiram pra caralho e eu tive uma azia foda, acompanhada de um leve refluxo, tontura, etc (isso que eu tava em jejum)

F2. Remada Máquina 3x15x65kg

Não deu pra fazer os isoladores de braços e ombros, nem os abs. Vou tentar fazer algo a noite ou amanhã.

Apesar da sensação de morte iminente eu gostei do formato FB. Digo isso pq até as 6 séries tava td relativamente tranquilo. To bolando dois treinos de depleção FB e talvez teste na semana que vem, em lugar do Upper/Lower. 

Mais tarde posto a dieta, até pq até agora teve apenas um whey maroto.

Abraços

 

 

Editado 29/09/2015 às 16:24 09/29, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link:

https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets

O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante.

Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições.

Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduza a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série)

Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo tensão mecânica.

Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte:

• Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício;
• Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia);
• As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR;
• Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão.

Na prática ficaria algo mais ou menos assim:

• Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg;
• Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem);
• Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições;
• Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições;
• Descansa e faz mais duas séries.

A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força.

O que acham?

Abraços

 

Editado 29/09/2015 às 20:17 09/29, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Parece-me muito com o método rest and pause que o Mentzer propõe.
Acho válido, principalmente para força. Mas não para todos os exercícios.

Parece-me muito com o método rest and pause que o Mentzer propõe.
Acho válido, principalmente para força. Mas não para todos os exercícios.

Sim. Rest-pause é uma forma de cluster-set.

Acabei criando um tópico com esse texto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191998-cluster-sets-para-maiores-ganhos/

Ótimo, sempre fui meio desgostoso com meu supino, e não sei pq mas nos treinos de força (sábado) ele é um ótimo candidato para teste rsrsrs (é o único lift que faço à moda kralha). Já vai ser uma das modificações para o próximo ciclo de ud2

29/09/2015 - Dieta

A dieta hoje teve whey, peixe, carne, brócolis, abóbora, batata, manga, mamão, chocolate amargo e vinho tinto. Quase td em pequena quantidade, exceto as proteínas.

• Proteínas: 195g 
• Carboidratos: 80g (fibras: 15g)
• Gorduras: 60g
• Calorias: 1625kcal
• Saldo Calórico: ~1100kcal de déficit (correndo atrás do prejuízo do fds)

Abraços

Editado 30/09/2015 às 02:13 09/30, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Entrei pro time por motivos de, foda-se entrei e pronto.

e o #teamcontrolfreak não para de crescer!! kkk

Galera,

To pensando em mudar o treino de depleção pra dois FBs e queria a opinião de vcs. A ideia é tornar o treino menos desgastante (se é que isso é possivel) e mais eficaz no propósito de depleção. Não mudei mto os exercícios, mais o formato do treino. Seguem os treinos de segunda e terça:

Segunda

 

A. Agachamento 3x15

B1 Mesa Flexora 3x15

B2. Panturrilha Sentado 3x15

C1. Chin-up/Puxada Supinada 3x15 (a ideia é fazer as chin-ups e completar o volume com puxadas)

C2. Militar 3x15

D1. Cadeira Extensora 3x15

D2. Cadeira Flexora 3x15

D3. Panturrilha BW Unilateral 3x15

E1. Supino Reto Máquina 3x15

E2. Remada Máquina 3x15

F1. Rosca Alternada 3x15

F2. Tríceps Francês 3x15

G1. HLR 3x15

G2. Elevação Lateral 3x15

Terça

 

A. RDL 3x15

B1. Leg Press 3x15

B2. Panturrilha no Leg 3x15

C1. Supino Reto 3x15

C2. Remada Baixa Supinada 3x15

D1. Cadeira Extensora 3x15

D2. Cadeira Flexora 3x15

D3. Panturrilha Sentado 3x15

E1. Supino Inclinado Máquina 3x15

E2. Puxada Pronada 3x15

F1. Rosca Scot Máquina 3x15

F2. Tríceps Máquina 3x15

G1. Ab Wheel 3x15

G2. Elevação Lateral 3x15

Ficou um total de 42 séries por treino, totalizando 84 séries no treino de depleção, sendo 12 de empurrar, 12 de puxar, 12 de quads, 12 de ísquios, 12 de panturrilha, 6 isos de bíceps, 6 isos de tríceps, 6 isos de ombros e 6 de abdômen. Vai se transformar num FBx5 lol

É isso. A ideia é já iniciar semana que vem.

Abraços 

Editado 30/09/2015 às 17:42 09/30, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Gostei da ideia dos chin e completar o volume com outro lift.

No treino de terça, esse rdl (apesar de ser logo o primeiro), não vai ser muito estressante não? Digo isso olhando pelo meu lado rsrsrs não me dou bem com DLs e muito volume.

Não sei se foi proposital, mas e os braços como que ficam? Faltou bíceps e tríceps...