Treino Abc Monxtro

Thicoimbra · Setembro 8, 2015 às 20:38

Fala pessoal, beleza?

Entrou um instrutor novo na academia e comecei a trocar uma ideia com ele.. Vi que ele manjava de treinos, dieta, etc (o que, infelizmente, é raridade...) e tinha mente aberta para as novas frentes de estudo envolvendo musculação, tendo pós graduação em fisiologia do movimento.

Então pedi para ele montar um treino para mim. Recebi o treino dia 31, segunda passada.

Eu, particularmente, curti muito o treino!

Idade: 21 anos.

Sexo: Masculino

Peso: 90kg

Altura: 1,78

BF: 17% (a partir daqui as infos são de 04.02.2015, atualmente acredito que estou com um leve aumento nas medidas)

Braço relaxado: 41cm

Braço contraído: 43cm

antebraço: 32,5cm

ombro: 127cm

peito médio: 108,5cm

cintura: 90cm

coxa superior 64cm

panturrilha: 39,5cm

objetivo do treino: hipertrofia.

Algumas informações complementares: descanso: 40" sagrado e vai para a outra série, tirando força sabe-se lá de onde.

Estou levando 1:00hr em cada treino, objetivo conseguir reduzir esse tempo para 50min.

Treino ABC2x

Treino A

1- Supino barra 3 x 1 iso (4s) + 1 mov. Até a fadiga
2- Crossover 4 x iso (15s) + exaustão
3- Supino inclinado 4x8 + Fly 4x10
4- Leg press 4x10+2 drops

5- Cadeira extensora 3x3 rounds de 20" rest 10” (tabata)

6- Tríceps francês 3 x 8

7- Tríceps pulley 3 x iso de 15" + exaustão Até a fadiga
8- Tríceps pulley corda 3 x 3 de 20" com interv. de 10" (tabata)

Abdominal

Treino B

1- Remada cavalinho Pro 6 x 6/8/10/10/8/6
2- Remada curvada Sup 3 x iso (15s) + exaustão até a fadiga
3- Puxada frente triângulo 4x10 + pull down 4x8

4- Levantamento terra + stiff (comb) 4 x 10

5- Cadeira flexora 4 x 8

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

7- Rosca banco 45 4 x 8 + exaustão
8- Rosca scott neutra 4 x 8

Treino C

1- Cadeira adutora + abdutora 4 x 10
2- Antebraço no banco 4 x 8
3- Pant. Vertical 3 x 4 rounds de 20" com interv. de 10"
4- Tibial com halter 3 x 3 rounds de 20" com interv. de 10"
5- Desenvolvimento cross + Elevação frontal sup. Cross 4 x 10
6- Elevação lateral 3 x 8 + 2 drops
7- Remada alta ? X até a fadiga concêntrica. 15" rest e faz de novo. Termina quando não aguentar fazer 4 reps.

Bom galera, é isso ai... Fiquem à vontade para comentar/analisar/perguntar sobre o treino! Tks.

"Treino sem treino de perna será ridicularizado pelos demais usuários e a moderação pouco poderá fazer." Não é o caso

Editado Setembro 9, 2015 às 18:53 por Thicoimbra

MChernobyl · Setembro 8, 2015 às 20:45

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

Ferras@ · Setembro 8, 2015 às 20:50

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

²

Esse treino não faz o menor sentido.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Thicoimbra · Setembro 9, 2015 às 17:04

Mudando o dia do trí/bíceps fica assim, poderiam avaliar, portanto, esse treino? Tks!

Treino A

1- Supino barra 3 x 1 iso (4s) + 1 mov. Até a fadiga
2- Crossover 4 x iso (15s) + exaustão
3- Supino inclinado 4x8 + Fly 4x10
4- Leg press 4x10+2 drops

5- Cadeira extensora 3x3 rounds de 20" rest 10” (tabata)

6- Tríceps francês 3 x 8

7- Tríceps pulley 3 x iso de 15" + exaustão Até a fadiga
8- Tríceps pulley corda 3 x 3 de 20" com interv. de 10" (tabata)

Abdominal

Treino B

1- Remada cavalinho Pro 6 x 6/8/10/10/8/6
2- Remada curvada Sup 3 x iso (15s) + exaustão até a fadiga
3- Puxada frente triângulo 4x10 + pull down 4x8

4- Levantamento terra + stiff (comb) 4 x 10

5- Cadeira flexora 4 x 8

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

7- Rosca banco 45 4 x 8 + exaustão
8- Rosca scott neutra 4 x 8

Treino C

1- Cadeira adutora + abdutora 4 x 10
2- Antebraço no banco 4 x 8
3- Pant. Vertical 3 x 4 rounds de 20" com interv. de 10"
4- Tibial com halter 3 x 3 rounds de 20" com interv. de 10"
5- Desenvolvimento cross + Elevação frontal sup. Cross 4 x 10
6- Elevação lateral 3 x 8 + 2 drops
7- Remada alta ? X até a fadiga concêntrica. 15" rest e faz de novo. Termina quando não aguentar fazer 4 reps.

MChernobyl · Setembro 9, 2015 às 17:09

Ficou melhor porém tire o Delts do dia de perna e coloque no dia de Peito

A=Peito/Delts/Triceps

B=Costa/Biceps/antebraço

C=perna.

3 exercicios musculos grandes

1-2 para pequenos.

Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia hahhahha

Ulysses De Castro Silva · Setembro 9, 2015 às 17:23

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. http://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

Jontonho · Setembro 9, 2015 às 17:26

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

Stein · Setembro 9, 2015 às 17:28

está muito ruim ainda..

siga a distribuição padrão e ajuste apenas os exercícios se quiser..

o tópico esta na assinatura.

MChernobyl · Setembro 9, 2015 às 17:29

Sua comparação foi muito boa, não acha?

Na minha opinião quando estamos ON FIRE o rumo da conversa muda.

Na minha opinião se ele realmente treinar Biceps em um dia e no outro Treinar Costas é porque seu treino de biceps foi ruim não acha?

São apenas minhas opiniões.

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. http://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

Anônimo Hipertrofia · Setembro 9, 2015 às 17:30

Ficou melhor porém tire o Delts do dia de perna e coloque no dia de Peito

A=Peito/Delts/Triceps

B=Costa/Biceps/antebraço

C=perna.

3 exercicios musculos grandes

1-2 para pequenos.

Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia hahhahha

A frase que define tudo:

"Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia"

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

vfabiani · Setembro 9, 2015 às 17:33

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

o que muda num ABC 1x na semana pra um 2x? o volume?

Stein · Setembro 9, 2015 às 17:33

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. http://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

vai citar arnold pra isso cara..

só pode ser troll..

vc treina, come, descansa, usa aes, e tudo mais como ele.???

de cara ele mesmo diz que fazia muitaaaaaaa coisa errada quando treinava, e com isso ele aprendeu..

tá aí um dos erros...

Editado Setembro 9, 2015 às 17:34 por Stein

MChernobyl · Setembro 9, 2015 às 17:35

vai citar arnold pra isso cara..

só pode ser troll..

vc treina, come, descansa, usa aes, e tudo mais como ele.???

de cara ele mesmo diz que fazia muitaaaaaaa coisa errada quando treinava, e com isso ele aprendeu..

tá aí um dos erros...

Falou tudo.!!

Stein como sempre dando aquelas moral nos topicos de Treino.

Tmj irmao.

Stein · Setembro 9, 2015 às 17:35

Sua comparação foi muito boa, não acha?

Na minha opinião quando estamos ON FIRE o rumo da conversa muda.

Na minha opinião se ele realmente treinar Biceps em um dia e no outro Treinar Costas é porque seu treino de biceps foi ruim não acha?

São apenas minhas opiniões.

exato.

Jontonho · Setembro 9, 2015 às 17:37

   

o que muda num ABC 1x na semana pra um 2x? o volume?

Cara, muda TUDO..

Principalmente o descanso do treino C (ombro).. para o treino A (peito)

MonsterFreak · Setembro 9, 2015 às 17:41

Começou as bizarrices, esse treino ta estilo Leandro Twin. So falta colocar fst-7, rest pause e drop em todos exercícios.

KALI NIX · Setembro 9, 2015 às 18:07

Na minha opinião, alguém que consiga fazer 3 exercícios para bíceps no mesmo dia de costas, é ou por que tá usando potenay antes do treino ou por que o treino de costas foi uma merda. Uma barra fixa bem feita já te deixa morto.

Thicoimbra · Setembro 9, 2015 às 18:52

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

Jontonho, esqueci de colocar! ABC2x.

Começou as bizarrices, esse treino ta estilo Leandro Twin. So falta colocar fst-7, rest pause e drop em todos exercícios.

Monster, de fato o professor se utilizou de várias "técnicas avançadas" (entre aspas pois é o nome que o Twin utiliza). Eu, ao realizar os treinos, senti muito o pump e o músculo posteriormente, mesmo abaixando bastante as cargas. Explico: senti mais fazendo o triceps corda tabata (20" exercício - 10" rest 3x) com 4 tijolinhos do que um tríceps corda normal tacando peso (12+ tijolos) mov. concentrico rapido e excentrico lento...

Essas técnicas de fato podem ser muita perfumaria, mas são totalmente dispensáveis para quem visa a hipetrofia?

Na minha opinião, alguém que consiga fazer 3 exercícios para bíceps no mesmo dia de costas, é ou por que tá usando potenay antes do treino ou por que o treino de costas foi uma merda. Uma barra fixa bem feita já te deixa morto.

Concordo, vou realizar o treino com essa nova divisão e provavelmente reduzir... Esse primeiro exercício de bíceps é mto puxado, tanto fisicamente quanto psicologicamente

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

MonsterFreak · Setembro 9, 2015 às 19:29

Essas técnicas de fato podem ser muita perfumaria, mas são totalmente dispensáveis para quem visa a hipetrofia?

Jamais

Sempre defendo as tecnicas e faço, o problema é que devem ser feitas com inteligencia, e na hora certa, e nao sao a base do treino. Faça os testes .

KALI NIX · Setembro 9, 2015 às 20:09

Jontonho, esqueci de colocar! ABC2x.

Vendo agora que seu treino é ABC2x, não acha que seria muito desgastante para as pernas, treiná-las todos os dias?

A - Quadríceps, B - Posteriores e C - Abdutores.

Porém, se você levar para a ponta do lápis.

Terra: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio para o movimento.

Stiff: Posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio.

Leg Press: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

São exercícios muito compostos que vão trabalhar músculos que deveriam estar descansando no dia, não acha? Por mais que seja bom treinar pernas, descanso é primordial. Um bom agachamento já detona minha perna por completo.

Não seria melhor trocar para ABC1x (DSDN) ou deixar ABC2x, porém, isolando perna em 1 dia só?

Thicoimbra · Setembro 10, 2015 às 17:04

Vendo agora que seu treino é ABC2x, não acha que seria muito desgastante para as pernas, treiná-las todos os dias?

A - Quadríceps, B - Posteriores e C - Abdutores.

Porém, se você levar para a ponta do lápis.

Terra: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio para o movimento.

Stiff: Posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio.

Leg Press: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

São exercícios muito compostos que vão trabalhar músculos que deveriam estar descansando no dia, não acha? Por mais que seja bom treinar pernas, descanso é primordial. Um bom agachamento já detona minha perna por completo.

Não seria melhor trocar para ABC1x (DSDN) ou deixar ABC2x, porém, isolando perna em 1 dia só?

Primeiramente obrigado pelo comentário!

Eu concordo com você, apenas de trabalhar partes diferentes da perna, sempre acaba pegando mais do que o planejado devido ao fato de serem exercícios compostos.

O que pensei em fazer é deixar o treino C somente para perna e encaixar delts/trapz/antebraço nos treinos A e B, respeitando os princípos de sinergistas.

Desta maneira encurtarei o treino A e B (retirando perna) abrindo espaço para encaixar delts/trapz/antebraço.

-------------------------

Conversei com o instrutor e perguntei para ele pq peito e biceps no mesmo dia se, logo na sequencia, treinaria costas e triceps.

Ele me respondeu que se eu treinasse peito (4 ex) e triceps (3 ex) estaria, em realidade, fazendo 7 exercícios para tríceps (se nenhum fosse isolador...), o que é um número extremamente elevado. Além disso, quando fosse realizar os exercícios isoladores de tríceps, eles já estariam fadigados demais e eu não teria um desempenho (com intensidade: carga x repetições x técnica) muito satisfatório.

Por isso ele dividiu dessa maneira o treino: quando for treinar tríceps, ele vai estar fadigado de um treino de peito do dia anterior e não do presente dia, portanto, teria um desempenho melhor.

Ele disse que essa divisão é pensada nisso e que peridiocidade é tudo.

Argumento válido senhores?

-aev · Setembro 10, 2015 às 18:27

Mas aé seus músculos terão descansos muito pequenos, não acha?

Ferras@ · Setembro 13, 2015 às 06:42

Mas aé seus músculos terão descansos muito pequenos, não acha?

²

A argumentação até parece boa, só que não.

Rebate perguntando qual o tempo médio que um músculo bem treinado precisa descansar para estar 100%. Aproveita e pergunta sobre a intensidade ideal para que nesse treino que ele te passou haja uma supercompensação positiva em biceps, triceps e ombro, já que o tempo do seu treino será menor do que o da resposta da pergunta anterior..

Acho que deve dar tela azul nele.

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