Olá galera, sou Novo aqui, hoje eu fiquei pesquisando um pouco pra montar uma Serie ABC bem legal, eu treinava assim só aumentei as Series em alguns, gostaria da suas opiniões sobre esse tipo de treino.

Idade: 16 Anos
Altura: 1.75
Peso: 90,86 Kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: ABC
Número de repetições: 12 a 15
Número de séries: 4

Treino A

Peito, tríceps e ombros :

---- Peito ----

Supino reto 4x 12 a 15

Supino inclinado 4x 12 a 15

Peck 3x 12 a 15

Crucifixo inclinado 3x 12 a 15

Fly 3x 12 a 15

---- Tríceps ----

Pulley tríceps 4 x 12 a 15

Pulley invertido 3x 8 a 12

Tríceps frances 4 x 12 a 15

Tríceps Corda 4x 12 a 15

---- Ombros ---- E

levação lateral 4 x 12 a 15

Desenv. alternado 4x 12 a 15

Elevação frontal 4x 12 a 15

----------------------------------

Treino B

Perna :

Agachamento 4x 12 a 15

Leg press 4x 12 a 15

Cadeira extensora 4x 12 a 15

Cadeira abdultora 4x 12 a 15

Cadeira adultora 4x 12 a 15

Mesa flexora 4 x 12 a 15

Extensão lombar 4x 12 a 15

Gêmeos 5x 12 a 15

----------------------------------

Treino C

Costas, trapézio e bíceps :

---- Costas ----

Puxador aberto 4x 12 a 15

Puxador fechado 4x 12 a 15

Remada baixa 4x 12 a 15

---- Trapézio ----

Remada alta com anilha 4x 12 a 15

Encolhimento 4x 12 a 15

---- Bíceps ----

Rosca Alternada 4x 12 a 15

Rosca direta 4x 12 a 15

Rosca inversa 4x 12 a 15

Rosca concentrada 4x 12 a 15

​

Em Todos no Final há uma sessão de Abdominal 5x 20 e Aeróbico 10 Minutos .

Editado 1/08/2015 às 21:02 08/1, 2015 por Vinicius Protti (veja o histórico de edições)

O treino tá com muito volume, ou seja, tem exercícios em excesso.

Dê uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Bom, na minha opinião primeiro eu perderia boa parte da gordura e depois começaria a pensar em ganhar músculos, você sabe mais ou menos o seu BF?

Prato Feito?

Bom, na minha opinião primeiro eu perderia boa parte da gordura e depois começaria a pensar em ganhar músculos, você sabe mais ou menos o seu BF?

concordo!

23 ~ 26 por ai, não ligo muito pra gordura corporal, na verdade queria aproveitar pra transformar ela em músculos, não tenho pressa ;x

Bom, na minha opinião primeiro eu perderia boa parte da gordura e depois começaria a pensar em ganhar músculos, você sabe mais ou menos o seu BF?

Exato, foi o que eu fiz !

23 ~ 26 por ai, não ligo muito pra gordura corporal, na verdade queria aproveitar pra transformar ela em músculos, não tenho pressa ;x

Não liga mais tem que ligar, aumente o seu condicionamento físico, você está acima do peso, vai ganhar massa muscular e perder boa parte na hora de fazer o cutt.

Tenta dar uma secada e depois começar a crescer.

Tem bastante volume mesmo, diminui e pega pesado na intensidade. esse negocio de peder gordura antes, pra mim é bobagem. Procura na internet o nome: Paulo gentil ( hipertrofia). Procura no instagram tbm o nome: treinador kaka.

Perdi muito tempo com um treino parecido com o seu. E outra,procure um NUTRICIONISTA. nao custa nada,não vá pela cabeça dos outros isso é peder tempo.

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Olá galera, sou Novo aqui, hoje eu fiquei pesquisando um pouco pra montar uma Serie ABC bem legal, eu treinava assim só aumentei as Series em alguns, gostaria da suas opiniões sobre esse tipo de treino.

Idade: 16 Anos

Altura: 1.75

Peso: 90,86 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: 12 a 15

Número de séries: 4

Treino A

Peito, tríceps e ombros :

---- Peito ----

Supino reto 4x 12 a 15

Supino inclinado 4x 12 a 15

Peck 3x 12 a 15

Crucifixo inclinado 3x 12 a 15

Fly 3x 12 a 15

---- Tríceps ----

Pulley tríceps 4 x 12 a 15

Pulley invertido 3x 8 a 12

Tríceps frances 4 x 12 a 15

Tríceps Corda 4x 12 a 15

---- Ombros ---- E

levação lateral 4 x 12 a 15

Desenv. alternado 4x 12 a 15

Elevação frontal 4x 12 a 15

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Treino B

Perna :

Agachamento 4x 12 a 15

Leg press 4x 12 a 15

Cadeira extensora 4x 12 a 15

Cadeira abdultora 4x 12 a 15

Cadeira adultora 4x 12 a 15

Mesa flexora 4 x 12 a 15

Extensão lombar 4x 12 a 15

Gêmeos 5x 12 a 15

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Treino C

Costas, trapézio e bíceps :

---- Costas ----

Puxador aberto 4x 12 a 15

Puxador fechado 4x 12 a 15

Remada baixa 4x 12 a 15

---- Trapézio ----

Remada alta com anilha 4x 12 a 15

Encolhimento 4x 12 a 15

---- Bíceps ----

Rosca Alternada 4x 12 a 15

Rosca direta 4x 12 a 15

Rosca inversa 4x 12 a 15

Rosca concentrada 4x 12 a 15

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Em Todos no Final há uma sessão de Abdominal 5x 20 e Aeróbico 10 Minutos .

Tem dados calóricos, tanto de ingestão quanto de queima?

Tem dados calóricos, tanto de ingestão quanto de queima?

Tem.... isso se faz com adipometro ou protocolo de guedes (depende do seu nutricionista)

Sao calculos baseados no seu gasto energetico do seu dia a dia e tbm do seu metabolismo e da sua meta,que no caso é ganhar massa muscular.

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