Idade:18
Altura:1,82
Peso:73
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Pulley Frente Delta 3/08-12
Remada Baixa 3/08-12

Remada Curvada Pronada 3/08-12
Pulldown 3/SEM DESCANSO

Encolhimento Halter 3/08-12

Rosca Direta Halteres + Martelo Halteres 3/08-12
Rosca Scott Unilateral 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado 3/08-12

Supino Vertical 3/08-12
Crossover 3/08-12

Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12

Crucifixo Invertido 3/08-12

Supino Fechado 3/08-12

Tríceps Pulley Pronado + Supinado 3/08-12

Treino C (Perna Completa)
Agachamento 3/08-12
Leg Press 45⁰ 3/08-12

Passadas 3/08-12

Levantamento Terra 3/08-12

Mesa Flexora 3/08-12

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Por que essa opcäo por fazer tanto bi-set?

Você, provavelmente é iniciante. Eu me ateria, inicialmente, ao básico, como descrito nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Crucifixo invertido no dia de peito e ombro e seguinte do treino de costas?

queria focar mais na parte superior do peito e nos ombros o que e faço?

Supino inclinado e militar..

Uma boa base de ombros, trabalhar eles intensamente assim como tríceps, pois estamos falando de sinergia/estabilidade.
Sendo assim não adianta querer algo pronto ou específico sem uma base.

Assim fica melhor, ou ainda está ruim?

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa + Pulldown 4/Max
Remada Curvada Pronada 4/08-12
Remada Sentado 4/08-12

Encolhimento Barra 3/08-12

Rosca 21 3/21
Rosca Martelo 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Inclinado Halteres + Crucifixo Inclinado 4/08-12

Supino Vertical 4/08-12
Crossover 3/08-12

Desenvolvimento Barra 4/08-12

Elevação lateral + Elevaçao Frontal 3/08-12

Tríceps Frances 3/08-12

Tríceps Pulley Supinado 3/08-12

Treino C (Perna Completa)
Agachamento 4/08-12
Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12

Levantamento Terra 4/08-12

Mesa Flexora 3/08-12

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Editado 18/07/2015 às 11:50 07/18, 2015 por SEIFADOR (veja o histórico de edições)

Treinar peito com ombro não rende muito, a quanto tempo você treina?
Da pra melhorar bem mais isso e levantamento terra é no treino de costas, pois o stiff é pra posterior e não exige tanto da lombar quanto o terra e você vai usar menos carga, se quiser potencializar o ganho de trapézio se manda ele depois do terra, cresce bem, powerlifters fazem isso.

Editado 18/07/2015 às 14:10 07/18, 2015 por Dom Malagoni (veja o histórico de edições)

Treinar peito com ombro não rende muito, a quanto tempo você treina?

Da pra melhorar bem mais isso e levantamento terra é no treino de costas, pois o stiff é pra posterior e não exige tanto da lombar quanto o terra e você vai usar menos carga, se quiser potencializar o ganho de trapézio se manda ele depois do terra, cresce bem, powerlifters fazem isso.

grande maioria dos protocolos de treino para PL com base em um ABx2 o lev. terra é deixado no treino de lower.

Treinar peito com ombro não rende muito, a quanto tempo você treina?

Da pra melhorar bem mais isso e levantamento terra é no treino de costas, pois o stiff é pra posterior e não exige tanto da lombar quanto o terra e você vai usar menos carga, se quiser potencializar o ganho de trapézio se manda ele depois do terra, cresce bem, powerlifters fazem isso.

Cara eu treino a 1 ano, sobre fazer ombro no dia de peito, foi a divisao padrao que eu vi aqui no forum, já sobre o terra muitos aqui no forum recomendão fazer no dia de pernas em um treino abc2X, eu fazia Stiff e tava querendo dar uma mudada.

grande maioria dos protocolos de treino para PL com base em um ABx2 o lev. terra é deixado no treino de lower.

Sim cara, eu já fiz treinos assim tanto que um dos meus treinos teve essa base onde tem terra e agachamento no mesmo treino.

Um deles foi esse: https://muscleandbrawn.com/bill-kazmaier-training-routine/

Cara eu treino a 1 ano, sobre fazer ombro no dia de peito, foi a divisao padrao que eu vi aqui no forum, já sobre o terra muitos aqui no forum recomendão fazer no dia de pernas em um treino abc2X, eu fazia Stiff e tava querendo dar uma mudada.

Não tem problema, foi só uma sugestão se você já tem esse tempo de treino seria mais legal você fazer uma rotina de treino diferente, já tentou outras divisões?

Editado 18/07/2015 às 15:15 07/18, 2015 por Dom Malagoni (veja o histórico de edições)

Sembre fiz abc2x oque vc recomenda?

E sobre o treino que eu montei ficou ruim?

Sembre fiz abc2x oque vc recomenda?

E sobre o treino que eu montei ficou ruim?

Depende, se o objetivo é hipertrofia tem três divisões que gosto de usar:

AB OFF CD

AB OFF CD

ABCDE

A Peito/Bíceps

B Pernas/Panturrilhas

OFF

C Ombro/Tríceps

D Costas/Abs

A Ombro/Bíceps

B Pernas/Panturrilhas

OFF

C Peito/Tríceps

D Costas/Abs

A Peito

B Costas

C Ombros/Abs

D Bíceps/Tríceps

E Pernas/Panturrilhas

Tem problema eu fazer terra e no outro dia eu treinar costa ?