SEIFADOR

Qual é o seu foco?

Estou fazendo esse aqui atualmente, ele está bom? A - PEITO / TRICEPS / OMBROS 1 - Supino Reto 5 x 3-5 2 – Supino Inclinado Halter 3 x 6-10 3 – Crossover 3 x 12 4 - Desenvolvimento 4 x 4-6 5 - Elevação lateral 3 x 12 6 – Tríceps Testa + Banco 4 x 10 B - COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS 1 - Barra Fixa 5x3-5 2 - Remada Curvada 4 x 6-10 3 – Chin-up 3 x 6-8 4 - Serrote 3 x 8-12 5 - Encolhimento 4 x Max 6 – Inversa + Direta 4 x 10 C - PERNAS GERAL 1 - Agachamento livre 5 x 3-5 2 - Leg. 45 4 x 12,10,8,6 3 - Extensora 2 x 10 (Isometria) 4 - Passada 2 x Max 5 - Flexor 3 x 10 (Isometria)

Fiz algumas alterações, ficou melhor? A: Peito/ Ombro / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Crucifixo Inclinado 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Tríceps Corda 3x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 B: Costa / Trapézio / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Pulldown + Face Pull 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Martelo 3x8-12 C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexora 3x8-12 OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados Abdômen declinado 3x21 Elevação de Pernas 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12 Panturrilha no Leg Fst7

Idade: 18Altura: 185Peso:78BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: hipetrofiaEstrutura:ABC2X A: Peito/ Ombro / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Paralelas 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Supino Fechado 4x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 B: Costa / Trapézio / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Encolhimento 3x8-12 Chin-up 4x6-8 Rosca Direta 3x8-12 Martelo 3x8-12 C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexora 3x8-12 OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados Abdômen declinado 3x21 Elevação de Pernas 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12 Panturrilha no Leg Fst7

Idade:18Altura:1,83Peso:79kgBF: ?Medidas:?Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura:AB2x Sequencial -- upp Barra Fixa 4x8-12 Remada Baixa 4x8-12 Supino Reto 4x8-12 Paralelas 4x 8-12 Desenvolvimento 4x8-12 Encolhimento 3-8-12 Supino Fechado + Chin up 4x8-12 Rosca 21 + Tríceps Pulley 3x8-12 -- low Agachamento 4x8-12 Leg 45 4x8-12 Extensora 3x8-12 Afundo 4x8-12 Stiff 4x8-12 Flexora 3x8-12 Panturrilha no Leg 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12

Idade:18Altura: 1,83Peso: 78BF: ?Medidas: ?Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente os musculos pequenos)Treino especifico: FST-7 (Modificado)Número de repetições.Número de séries. Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas. Exercício Séries Repetições Supino-fechado 3-4 8-12 Paralelas 3-4 8-12 Tríceps Pulley 7 8-12 Chin-up 3-4 8-12 Rosca Alternada 3-4 8-12 Rosca direta com barra W 7 8-12 Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12 Elevação de gêmeos sentado 7 10-12 Terça-feira: pernas Exercício Séries Repetições Agachamento livre 3-4 8-12 Legpress 3-4 8-12 Extensor 7 8-12 Stiff 3-4 8-12 Flexor com uma perna de cada vez 3-4 8-12 Flexor 7 8-12 Quarta-feira: Panturrilha, Abdômen, Trapézio Exercício Séries Repetições Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12 Elevação de gêmeos sentado 7 10-12 Elevação de pernas 3-4 8-12 Abdômen no Pulley 7 8-12 Encolhimento Halteres 3-4 8-12 Encolhimento barra 7 8-12 Quinta-feira: peito e tríceps Exercício Séries Repetições Supino inclinado 3-4 8-12 Supino reto 3-4 8-12 Crucifixo 3-4 8-12 Voador ou crossover 7 8-12 Rosca testa 3-4 8-12 Tríceps corda 7 8-12 Sexta-feira: Costas e Bíceps Exercício Séries Repetições Remada curvada 3-4 8-12 Puxada (pela frente) no pulley 3-4 8-12 Serrote 3-4 8-12 Pullover em pé no pulley 7 8-12 Rosca Alternada 3-4 8-12 Rosca direta com barra W 7 8-12 Sábado: Perna Exercício Séries Repetições Agachamento livre 3-4 8-12 Legpress 3-4 8-12 Extensor 7 8-12 Stiff 3-4 8-12 Flexor com uma perna de cada vez 3-4 8-12 Flexor 7 8-12

Idade: 18Altura: 1,83Peso: 78BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC2X Queria saber a opinião de vcs sobre esse treino, oque acham do volume e dos exercicios? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Delta 3/06-08 Remada Baixa 3/12-15 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Pull Down 3/08-12 Rosca Direta 3/08-12 Rosca Alternada 3/08-12 Rosca Punho 3/08-12 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 3/06-10 Supino Inclinado Articulado 3/06-10 Crucifixo 3/12-15 Desenvolvimento Halter 3/06-08 Elevação Lateral 3/12-15 Tríceps Pulley 3/08-12 Francês no Pulley 3/06-08 Treino C (Perna Completa) Agachamento 3/06-08 Leg Press 450 3/08-12 Passadas 3/20 Stiff 4/12-15 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha Maquina em Pé 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

dá minha academia tmb é assim pede ajuda pra alguem, principalmente nas séries finais onde o bicho pega.

Passadas, afundo, leg press, extensora, flexora, agachamento hack (se puder), tem muitas variações de exercicios tem um poste aqui no forum falando de como desenvlver as pernas sem agachamento.

Oque na opinião de vcs é melhor.

Obrigado pelas dicas, acredito que assim vai estar bom. Porem tenho uma duvida, se eu fizer um exercicio de puxada e dois de remada minha dorsal não ficara desproporcional. Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Baixa Pronada 4/06-08 Serrote 3/08-12 Face Pull 3/08-12 Rosca Direta 3/06-08 Martelo Alternada 3/12-15 Abdômen Pulley 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/06-08 Supino Inclinado Articulado 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/06-08 Elevação Lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/06-08 Tríceps Francês 3/12-15 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/12-15 Afundo 4/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Tá bom ou tá muito volumoso? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Baixa Supinada 3/06-08 Serrote 3/08-12 Pulldown 3/08-12 Encolhimento Halter 3/08-12 Rosca Scott 3/08-12 Martelo Alternada 3/08-12 Abdômen Pulley 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/06-08 Supino Inclinado Articulado 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/06-08 Elevação Lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-10-12-15 Tríceps Pulley 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-08-06-15 a 20 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Idade:18 Altura:1,83 Peso:73 BF:? Medidas:? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/06-08 Afundo 3/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto Barra 4/06-08 Supino Inclinado Barra 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Remada Alta 3/08-12 Supino Fechado 4/08-10-12-15 Tríceps Pulley 3/15-12-10 Treino C (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 repetições Remada Baixa Supinada 3/08-10-12-15 Serrote 3/08-12 Pulldown 3/08-12 Rosca Direta 3/08-12 Martelo Alternada 3/08-12 Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20

Caras oque vcs acham de um treino com pos-exaustão? Tive pensando e ficaria assim: Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa + Pulldown 3/06-08 Levantamento Terra 3/06-08 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Chin-Up + Rosca Direta no Pulley 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 1/Drop-set Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halter + Crucifixo 3/06-08 Supino Reto Barra 3/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12 Elevação Frontal 1/Drop-set Supino Fechado + Frances 3/08-12 Tríceps Pulley Pronado 1/Drop-set Treino C (Perna Completa) Agachamento + Extensora 3/06-08 Leg Press 450 3/06-08 Leg Unilateral 3/08-12 Stiff + Mesa flexora 3/08-12 Cadeira Flexora 1/Drop-set Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 Gêmeos sentado 3/08-12

Idade:18 Altura:1,82 Peso:74 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Levantamento Terra 3/06-08 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Remada Baixa 3/08-12 Pulley Frente 3/08-12 Rosca Banco 45o 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 3/08-12 Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Barra 4/06-08 Supino Reto Halter 4/08-12 Crucifixo Reto 3/08-12 Desenvolvimento Arnold 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Pulley Pronado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/06-08 Afundo 4/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 Gêmeos sentado 3/08-12

Tem problema eu fazer terra e no outro dia eu treinar costa ?

Eu queria saber se é possivel montar um treino de força com a estrutura classica de um abc2x: Costa/ Trapezio/ Biceps Peito/ Ombro /Triceps Perna Completa

tenta fazer isso daqui, pra mim deu certo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/187294-novo-metodo-para-aumento-de-carga/

Cara não vo nem responder porque seu topico será fechado daqui a pouco.

Eu achei bem interessante quando eu utilizei por isso vim compartilhar, e espero que alguem tente fazer.

Tor por isso eu coloquei no MAXIMO 5 Kg totais ou seja, no maximo 2,5 em cada lado, não precisa ser necessariamente tudo isso, sobre o leg como vc treinara 2x por semana a cada semana vc aumentara 10Kg vc não acha isso significativo pra quem está estagnado?

Objetivo do Treino O treino possui como objetivo principal gerar força e hipertrofia, e consequentemente aumentar a carga em algum exercício que você esteja estagnando. Como Funciona 1o Em seu primeiro treino você ira colocar uma carga com a qual você consegue realizar 12 repetições. 2o Em seu próximo treino você aumentara a carga em 2kg (em exercícios isoladores) e no máximo 5Kg (em exercícios compostos) e realizara o máximo de repetições possíveis. 3o O numero de series a ser realizado deve ser de 3 (em exercícios isoladores) e 4 (em exercícios compostos). 4o O protocolo se repetirá até o momento e que se seja possível realizar apenas 2 repetições, a partir dai você reiniciara o protocolo com 12 repetições (e verá que a carga será consideravelmente maior do que com a qual você iniciou o programa). 5o Ele não possui um tempo exato de duração, pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da força, da quantidade de massa muscular, e do condicionamento físico. Divisão de Treino Recomendo uma divisão na qual você treine o musculo 2 vezes por semana, como por exemplo um abc2x ou ab2x. Dieta A dieta devera ser hipercalórica com uma media de +ou- 2 gramas de proteína por quilo corporal, e grande quantidade de carboidrato próximo ao treino. Considerações Finais Bom galera, esse foi apenas um método que eu utilizei e que tive bons resultados. Estou aqui apenas para compartilhar com vocês oque eu fiz, espero que tentem e comentem sobre o que acharam dos resultados.

Sembre fiz abc2x oque vc recomenda? E sobre o treino que eu montei ficou ruim?

Cara eu treino a 1 ano, sobre fazer ombro no dia de peito, foi a divisao padrao que eu vi aqui no forum, já sobre o terra muitos aqui no forum recomendão fazer no dia de pernas em um treino abc2X, eu fazia Stiff e tava querendo dar uma mudada.

Assim fica melhor, ou ainda está ruim? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa + Pulldown 4/Max Remada Curvada Pronada 4/08-12 Remada Sentado 4/08-12 Encolhimento Barra 3/08-12 Rosca 21 3/21 Rosca Martelo 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halteres + Crucifixo Inclinado 4/08-12 Supino Vertical 4/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Elevação lateral + Elevaçao Frontal 3/08-12 Tríceps Frances 3/08-12 Tríceps Pulley Supinado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/08-12 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Levantamento Terra 4/08-12 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12