Idade: 18
Altura: 1,82
Peso: 72
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 5X5
Supino inclinado com halter 3X8
Crucifixo Reto 3X12

desenvolvimento militar 5X5
elevação lateral 3X12

Tríceps Testa 3X8
Tríceps Frances Unilateral 3X8

Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço, Abdômen

Barra Fixa 5X5
Remada Curvada 4X8
Serrote 3X12

Encolhimento halter 3X8

Rosca alternada 3x8
Rosca martelo 3X8

Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3X12

Perna Completa

Agachamento 5X5
Leg 45^o 3X8
Afundo 3X12

Stiff 5X5
Mesa Flexora 3X8

Panturrilha Unilateral no Leg 6X15

Editado 15/07/2015 às 16:02 07/15, 2015 por Karasco (veja o histórico de edições)

O treino está bom, não mudaria nada.

O treino está bom, não mudaria nada.

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O treino ta legal.. mudaria poucas coisas como:

Paralelas no lugar do francês.. e rosca direta no lugar da alternada.. e faria 2 exercícios diferentes para panturrilha com 3 ou 4 séries de cada..

O que pode ser mudado é a questäo da panturrilha.

Caso näo haja um bom desenvolvimento dela, eu optaria por treiná-la dia sim, dia näo.

O que pode ser mudado é a questäo da panturrilha.

Caso näo haja um bom desenvolvimento dela, eu optaria por treiná-la dia sim, dia näo.

concordo, d resto o treino ta top de linha

Pessoal muito obrigado pela ajuda.

Só queria saber uma coisa meu posterior de ombro é muito fraco, o que eu faço pra melhorar?

Pessoal muito obrigado pela ajuda.

Só queria saber uma coisa meu posterior de ombro é muito fraco, o que eu faço pra melhorar?

Acho que elevação frontal ajuda a melhorar.

Pessoal muito obrigado pela ajuda.

Só queria saber uma coisa meu posterior de ombro é muito fraco, o que eu faço pra melhorar?

Além de remadas, pode fazer face pull, elevação lateral inclinada... Tem um exercício que eu acho mto bom pra ombros/trapézio que é o high pull snatch.

Obs.: Elevação frontal é pra parte anterior do deltoide.

Abraços

Crucifixo invertido na máquina.. trabalha costas e posterior de ombros..

Finalmente, eu estava procurando um treino parecido mas fiquei pensando em repetições e depois de ver os comentários positivos, é isso ai que vou usar haha

Alguem ai pode me ajudar a montar um treino de força abc2x com base nesse daqui, tava pensando em treinar força na primeira parte do abc (seg a quar) e hipertrofia na segunda (quin a sab)