Diário Do Reisbro

[reisbro]

Olá! Sempre quis ter um corpo bonito e etc porém sempre me faltou disciplina e dedicação. Ah, as vezes faltou dinheiro tb

Em 2014, eu treinei por 3 meses me dedicando bastante. Quando eu comecei eu tinha 61kgs, vcs podem olhar a foto do meu braço, é a única que eu tenho nesse período infelizmente. 3 meses depois eu estava pesando 71kgs e reparei a diferença no corpo todo, mas novamente, só tenho a foto do meu braço auhuahuha. Fiquei esse tempão parado, acho que uns 6 meses e mantive o peso, mas da pra ver só olhando que eu ganhei um pouco de gordura e perdi massa magra (tem foto do corpo todo). Enfim, resolvi criar esse diário pra ir pedindo ajuda pra todo mundo e pra dar aquela motivação a mais!

Dados Atuais:

Peso: 72kgs

Altura: 1,80

Então é isso, voltei aos treinos segunda-feira dia 08/06!

12/06 - 72kgs

Meta Curto Prazo:

Chegar aos 75kgs e montar uma dieta! Por enquanto quero ganhar peso mesmo, eu tenho MUITA facilidade em perder gordura pq como vcs podem ver meu braço era só pele e osso e uma mini "baga" uahuahuah então acho que se um dia eu for fazer cut vai ser bem rápido.

Treino (abc2x)

A: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x max que conseguir
Remada Baixa Triangulo
Kroc rows 3x12 + drop
Chin Ups 3x max + drop
Rosca martelo 3x12 + drop

Encolhimento 4x8 + drop

B: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Supino Inclinado 4x8
Crossover 4x8 + drop
Tríceps Supinado 3x12 + drop
Tríceps polia alta 3x12 + drop
Elevação Lateral 4x8

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
Cadeira Extensora 4x8 + drop

Cadeira Flexora 4x8 +drop
Gemeos sentado 8x15

Alimentação:

Então, não to fazendo uma dieta no momento, mas eu to comendo bem. Faço umas 5 refeições por dia, geralmente café da manhã, almoço, algo de tarde, o pré-treino e o pós-treino seria a minha janta. Como arroz integral e frango sempre todo dia, as vezes ovo, batata, macarrão, carne vermelha, peixe (temaki conta? auhauha) e coisas assim! Eu ainda penso em montar uma dieta sozinho pra não precisar pagar nutricionista.

Suplementação:

To tomando Whey e creatina da growth no pós treino e to pensando em manipular cápsulas de cafeína pra tomar no pré-treino.

Fotos Antigas:

Essa é a foto do meu braço antes de eu começar a treinar lá por setembro ou outubro de 2014, com 61kgs

Essa foto é depois dos 3 meses de treino, com 71kgs, lá pro final de 2014

Fotos Atualizadas (14/06/2015)

Editado Junho 28, 2015 às 19:51 por reisbro

[reisbro]

Por enquanto é isso galera, amanhã já volto pra academia e to pensando em mudar o treino A pelo c, começar a semana com pernas... Q q vcs acham?

[bodycisco]

treina abc2x?

[reisbro]

treina abc2x?

sim! abc2x

[bodycisco]

o treino nao ta mal , mas se quiser da uma variada começa com o treino b,c,a , mas tmb n cai mal treina perna na segunda

[reisbro]

o treino nao ta mal , mas se quiser da uma variada começa com o treino b,c,a , mas tmb n cai mal treina perna na segunda

ok, vou experimentar essa semana e relatar como foi

[reisbro]

atualizei as fotos galera, deem uma olhada e daqui a 1 mês eu posto mais fotos nas mesmas posições

[reisbro]

e aí galera, hoje comecei com o treino B mesmo (bíceps, costas e trapézio) e foi mt bom, eu tava meio hiperativo já n sei pq então fui pra academia com sangue nozóio. comecei com pull ups e fiz 4x6 no graviton com aquela ajudinha de 20kgs, na ultima repetição da ultima série deu uma falhada mas eu fechei o olho e mandei bala, consegui subir. O último exercício de costas foi kroc rows mas não sabia que carga pegar pra fazer 20 repetições então fui nos 12kgs e consegui umas 14 sofrendo, no próximo treino começo com 10 pra ver se chego em 20 vivo.

Fui pra bíceps e resolvi fazer uma rosca alternada no lugar de chin ups pq não tinha lugar pra se pendurar, tudo ocupado. Fiz drop nesse exercício depois da terceira série e senti muito meu bíceps morrendo, depois fiz martelo e mais um drop. Qd terminei fui pra encolhimento com halteres e depois abdominais. Treino fechado e amanhã faço o treino A, vou até editar o treino no primeiro post pra ficar A - bíceps, costas e trapézios

B - peito, tríceps e ombros

C - pernas

[bodycisco]

pq n tenta colocar uma carga q faça 8 a 12 rep no kroc rows

ta ha quanto tempo com esse treino? eu trocaria o tríceps polia alta por uma rosca francesa ou tríceps testa ai depende oq pega mais em ti , só to ajudando blz

[reisbro]

pq n tenta colocar uma carga q faça 8 a 12 rep no kroc rows

ta ha quanto tempo com esse treino? eu trocaria o tríceps polia alta por uma rosca francesa ou tríceps testa ai depende oq pega mais em ti , só to ajudando blz

hoje vou treinar peito e tríceps e vou testar algo novo pro tríceps, e as repetições altas do kroc rows tirei daqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

ah e comecei com esse treino semana passada, dia 08/06

valeu cara, quando eu voltar da academia posto aqui como foi!

[bodycisco]

treine um certo tempo com esse treino ,pelo visto começo semana passada ,já q treina abc2x quando completa 5 vezes ou ate mais treinando o músculo com os mesmos exercício, ai q começa a variaçao do treino da uma variada tipo alterna exercício invés de começa com supino começa no cross over entendeu pro corpo nao se adaptar.., só to dando umas dicas

[reisbro]

dando uma atualizada aqui, terça feira fui treinar peito, tríceps e ombros e tava lotado, tive q esperar muito entre os exercícios uahuha

quarta-feira era perna e foi bom, parece que o treino rendeu demais, coloquei música alta no fone e agachei, fiz leg press, extensora, e queimei a panturrilha. não sei como consegui treinar bem ontem pq bateu uma gripe do caralho, fiquei de cama o dia todo e no final do dia pensei "se eu quero crescer n posso faltar por causa de uma gripezinha fdp" então fui comer, tomei água com dextrose pra dar um boost na motivação e fui pra academia. hoje é bíceps e costas de novo, bora crescer

[bodycisco]

toma dextrose como pré treino?

[reisbro]

toma dextrose como pré treino?

não, depois de ler um artigo sobre pico de insulina eu descartei dextrose do pós junto com whey e creatina pq realmente não faz diferença, então tomo durante já que é um carb de rápida absorção

[bodycisco]

nao seria mais fácil toma Malto dextrina como pré e durante , pq se tu for pesquisa sobre a dextrose ele e recomendado no pós , por ex eu tomo no pós, mas não por causa do pico de insulina e sim pela energia

[reisbro]

demorei pra atualizar pq não tive tempo esse fds, mas os treinos foram muito bons! sexta-feira eu cheguei umas 23hrs em casa pq tava em outra cidade e a academia fechava as 24, consegui ir pra lá a tempo xD era peito e tríceps, academia vazia. enfim, amanhã continuo o treino e posto mais aqui!

[reisbro]

pré treino de hoje:

mingau de aveia auhuahuha, 250ml de leite desnatado, uns 30 gramas de farelo de aveia (prefiro flocos mas n tinha em casa) e umas 2 colheres de sopa de açucar, bastante carbo pra ir treinar. acabei de comer, vou esperar uns 30 min e to saindo pra academia! costas, bíceps e trapézios hoje!

to pensando em começar a fazer de maizena no lugar de aveia, tava lendo a tabela e maizena tem muito mais carb e o gosto é bem melhor tb

Editado Junho 22, 2015 às 19:12 por reisbro

[reisbro]

Acabei de voltar da academia, peito, tríceps e ombros hoje. Cara, o ombro dói demaaaaaaais na elevação lateral, queima mt mano auhuaha

O treino foi muito bom hoje no geral, eu saí da academia não caindo, mas bem cansado e minhas veias do braço estavam saltando pra fora já uhauhauha, já tomei suplementos e comi, mais tarde vou comer mais alguma coisa e vou pra cama! Galera sei que esse diário é bem podrão mas eu preciso de umas ajudas ai pra me motivar, me falem o que vocês acham do treino, suplementação, fotos, e etc! Daqui a duas semanas eu vou bater fotos de novo pra ver se tem alguma mudança, nem que seja mínima.

[reisbro]

treino de pernas ontem, muito bom. fiz drop-set na cadeira extensora e acho que meu agachamento ta sendo feito certinho, não coloco tanta carga assim mas a execução ta boa de acordo com o instrutor.

[bodycisco]

acompanhado, treinar pernas nao e pra qualquer um, ta sentindo resultados?

[reisbro]

acompanhado, treinar pernas nao e pra qualquer um, ta sentindo resultados?

Obrigado

To sentindo sim! Não muito no visual, eu me olho no espelho e ainda to igual, mas as cargas já estão maiores em praticamente todos os exercícios! Eu sei que não é uma super evolução mas na barra fixa por exemplo, eu fazia sei lá, uma série de 2 pull ups, e depois de descansar fazia mais uma, Depois disso não aguentava mais nenhuma repetição. Hoje já to conseguindo fazer 4 seguidas na primeira série auhauha To valorizando bastante a fase concêntrica dos exercícios, geralmente seguro uns 2 segundos na contração máxima dependendo do exercício

E não tive tempo de atualizar mas o último treino foi de peito e tríceps, experimentei um tríceps supinado e nao senti muito o tríceps trabalhando apesar de estar com o instrutor do meu lado olhando e dizendo que o movimento tava certo, é normal isso? Eu sinto muito mais em uma polia alta do que no supino fechado!

[bodycisco]

supino fechado e um exercício composto e ele pega tríceps como primário ,peito e ombro secundário, isso ai cara sempre dando o seu melhor a cada treino!

[reisbro]

Vou ficar com o supino fechado mesmo, eu gostei muito xD

Amanhã já treino de novo e dia 10 tem fotos pra comparar ein!

[reisbro]

Eee ai de novo, fiz bíceps, costas e trapézio hoje e o instrutor veio me falar que chin ups não constrói biceps, não sei se acredito na internet ou nele agora uaehuaehuha mas enfim, vou continuar com o meu treino por mais um mês e se não der resultado eu mudo. Treino de costas foi foda, eu fiz a primeira série de pull ups, fiz 3 dessa vez, e depois fiz mais umas 10 descansando uns 20 segundos entre cada repetição pq não conseguia mais fazer duas seguidas. Eu segurava uns 5 segundos com o queixo na barra e depois descia devagar. Vcs acham esse método eficiente pra construir força e fazer mais repetições no futuro?

Daqui a pouco vou jantar e dormir galera, flwss

[reisbro]

Já to montando minha dieta mas por enquanto não to pesando a comida. Janta foi um prato com macarrão pra kct, eu diria uns 300 gramas e fiz 3 filés de peito de frango com tempero pronto, acho que no total tinha uns 200g de peito de frango. Vou ver uma série aqui agora e dormir auhuahuah

[reisbro]

café da manhã foi uma refeição boa eu acho, comi 3 fatias de pão integral wickbold e mais 3 ovos cozidos. De acordo com a tabela nutricional eu ingeri:

639 calorias

29g proteínas

40g carbo

20g gorduras (maioria gorduras boas)

e mais umas fibras, mas esqueci de anotar no cel e já guardei o pão auhauhuah

E tomei três copos de água também, próxima refeição é só no almoço!

[reisbro]

Esquentando o pre treino agora, arroz integral, feijão e peito de frango! Pôs treino sólido vai ser a mesma coisa hauahauahauh

[Fastkiller]

Genética para panturrilhas, ruim para braços e tendência a acumular gordura nos flancos, né? Igualzinho eu.

[reisbro]

Genética para panturrilhas, ruim para braços e tendência a acumular gordura nos flancos, né? Igualzinho eu.

a gordura nunca me incomodou na vdd, minha cintura é bem fina e meu corpo fica bem V, ganhei um pouco de gordura agora pq to comendo bastante mas se puxar a pele ali não tem quase nada mesmo , o meu oblíquo que é meio grande mesmo, tipo essa foto:

eu sei que eu sou magro pra kct e esse cara é grande, mas olha a similaridade no "pneuzinho" uahauhua

mas mesmo assim, meu braço é MUITO desproporcional ao resto do corpo mesmo, daqui a 10 dias eu vou tirar fotos pra comparar, to 1 mês indo certinho sem faltar e comendo bem! quero ver se mudou algo, da uma passada aqui depois pra olhar xD

Editado Junho 30, 2015 às 22:54 por reisbro

[Fastkiller]

a gordura nunca me incomodou na vdd, minha cintura é bem fina e meu corpo fica bem V, ganhei um pouco de gordura agora pq to comendo bastante mas se puxar a pele ali não tem quase nada mesmo , o meu oblíquo que é meio grande mesmo, tipo essa foto:

eu sei que eu sou magro pra kct e esse cara é grande, mas olha a similaridade no "pneuzinho" uahauhua

mas mesmo assim, meu braço é MUITO desproporcional ao resto do corpo mesmo, daqui a 10 dias eu vou tirar fotos pra comparar, to 1 mês indo certinho sem faltar e comendo bem! quero ver se mudou algo, da uma passada aqui depois pra olhar xD

Eu sei que vc não acumula muita gordura, só que pela foto deu para reparar que vc tem o foco de acumulo ali "do lado da lombar".