Diário De Um Ectomorfo

[Rodrigo Zarp]

Fala galera. Prazer. Sabedor da difícil missão de suprir a quantidade kcal diária para um ectomorfo, comecarei aqui, como forma de ânimo e motivação, a escrever diariamente minha rotina para com os treinos e alimentação, tentando sempre fazer da melhor forma possível. Então, vejo aqui uma boa forma de otimização de ganhos e troca de experiências e de se auto estimular.

Idade, 22 anos.
Altura: 1,74.

Peso atual: 69-70.

Objetivo com este diário: 73kg

Treino: AxBxC/(sábado livre escolha)

Como funcionará? Findo dia, disserto sobre treino utilizado, incluindo cargas e alimentação do dia.

Início do diário: 23.03

Termo final: 13.04

Dia 1 ( 23.03.2015)

Treino: costa e bíceps.

èbarra fixa aberta: 3x8 (caneleira de 3kg cada perna); barra fixa fechada: 3x6 (caneleira de 5kg cada lado); remada 3x8 75kg; puxada triÂngulo 3x8 70kg; terra: fiz por ultimo 1x8reps com 50kg.

è rosca direta na barra: 1x30reps 10kg ( ao todo) e 3x8 reps 20kg (ao todo); Scott 34kg( 17kg cada lado); martelo 3x8 24kg(12 cada lado) e rosca direta 1x21 14kg.

09h 200ml leite integral + 4colheres de granola + 10 g de achocolatado em pó+ 1 castanha do pará
12H: ( PRÉ TREINO) 09colheres de arroz + 3 pedaços de aipim frito + 3 de feijão + 150g de carne + 1 colher de óleo extravirgem + tomate + pepino.
15h (PÓS TREINO) 7 colheres de arroz + 2 de feijão + 100g de carne + 1 colher de óleo extravirgem. + 400ml de suco de uva natural.

16h: 02 ovos inteiros + 250ml leite integral + achocolatado em pó.

20h: 7 colheres de arroz + 2 de feijão + guisado com vagem.
22h: 80g de massa.

23h: ( CEIA) 02 colheres de albumina + 250ml de leite integral.

Editado Março 24, 2015 às 15:48 por Rodrigo Zarp

[Rodrigo Zarp]

DIA 2 (24.03.2015)

Treino: peito e triceps

èsupino reto com halteres:3x6 (36kg ao todo); supino inclinado com halteres: 3x6 ( 30kg ao todo); crucifixo(24kg ao todo); pararela: 3x6 (6kg cada lado nas pernas)

ètriceps corda: 3x8 (22kg); francês 3x6 (18kg ao todo)

07H30MIN: 01 castanha do Pará + 200ml de leite integral com 04 colheres de granola.

09h30min: 6 pães de queijos pequenos.

12h20min: 5 colheres de massa, 10 colheres de arroz, 100g de carne; 04 colheres de feijão.

15h: um prato cheio de massa com guisado + 500ml de suco de uva natural.

16h20min: 02 ovos inteiros + 250ml leite integral com Nescau.

17h40min: 02 pães Frances com peito de frango e queijo.

20h: 4 colheres de massa, 04 colheres de arroz, 100g de carne.
21h15min: 250ml de leite integral + 02 colheres de albumina + 01 castanha do Pará.

[NNoname]

Peso atual: 69-70.

Objetivo com este diário: 73kg

O seu está bem mais próximo que o meu rsrs, boa sorte

[Rodrigo Zarp]

O seu está bem mais próximo que o meu rsrs, boa sorte

Valeu irmaozin!! para vc também!

[Rodrigo Zarp]

DIA 3

OFF

07h30min: 01 pao Frances com peito de frango e queijo + 200ml de suco de uva

12h: 90g de massa + 130g de frango + salada(tomate, brócolis e cenoura)
17h: 165g de massa + 100g de carne + meia embalagem de atum
17h45min: salada de fruta ( mamão+ banana+ laranja+ abacaxi)
20h: muito abacaxi + 200ml suco de uva.

21h: 01 pao Frances + meia embalagem de atum + 250ml de leite integral com Nescau

23h 250ml de leite integral + 02 colheres de albumina.

[Rodrigo Zarp]

DIA 4. 26.03.2015

Não anotei nada, do dia, mas sei do treino que fiiz... ^^ ( sem tempo de montar)
PERNA E OMBRO
agachamento 70kg ao todo 3x8
leg press: 260kg ao todo + gêmeos. 4x até aguentar.

Extensão: 3x8-6-4 80kg, 65kg, 50kg, 45kg

Flexão: 35kg, 25kg... até a falha.

Elevação frontal( pega anilha de 20kg levanta até o fim e desce flexionando as pernas) 3x8
desenvolvimento 3x8 10kg cada lado

Encolhimento 3x12 20kg.

Elev lateral 3x8 10kg cada lado.

Sobre o peso... Hoje, 5º dia, me pesei e ganhei 800g. Mais tarde colocarei a dieta e treino do dia de hoje.

[Rodrigo Zarp]

DIA 5 27.03.2015
COSTAS E BICEPS
terra 35, 35,45 3x8,6,5
barra fixa aberta 3x8 (10kg amais)
barra fixa fechada ( 14kg amais)

remada 3x7 75kg
1x30 rosca direta + 3x8 (15 cada lado)
scott 17kg cada lado 3x8
rosca 1x21 10kg cada lado

Quanto ao rango:
07h10mi: 2 fatias de pao integral + queijo + peito de frango + 250ml de leite integral + 2 colheres de albumina + nescau
09h30min: 07 paes de queijo mini.
12h40min: 120g de massa + 130g de peito de frango + 04 colheres de feijao + banana
15h: 100g de arroz + 100g de frango + 04 colheres de feijao
16h30min: 01 pao frances com margarina becel, queijo e peito de frango + 250ml de leite integral com nescau
17h30min: 06 biscoitos de chocolate e iogurte ( SIM, ZUEI AQUI)
19h: 03 fatias de paes de sandiuiche, queijo, peito de frango e 02 ovos inteiros.
22h: 03 fatias de pao de sanduiche, queijo, peito de frango e 02 claras.
22h30min: 250ml de leite integral + 02 colhere de albumina.

[Rodrigo Zarp]

DIA 6. SÁBADO (off)

Ranguei bem. Estou tomando cobavital para dar uma melhorada. Only it.

[Aluno]

Acompanhando

[Rodrigo Zarp]

Fala timeee! Fiquei alguns dias sem postar pelo tempo mesmo, mas vamos lá ao que interessa

Última postagem fora dia 28.03, sábado e hoje estamos dia 31.03, 03 dias de relatos faltantes.

Na ultima pesagem, ganhei mais 700g, totalizando 71.5, o que me animou bastante.
Quanto a suplementação, agreguei o uso de cobavital ( 01-02 caps/dia) e, a partir de hoje, (31.03) comecei a usar creatina ( 05g a qualquer hora do dia)

A estrutura da dieta está sendo quase sempre a mesma, razão pela qual demonstrarei um resumo do que ando rangando nas principais refeições.

MANHA:

uma albumina com 250ml de leite integral + um sanduba + banana (depende do tempo, rsrs)

RANGO DO MEIO DIA:

Muito arroz, muito feijao, carne, salada, azeite extravirgem...

PÓS TREINO:
Nessa hora aqui, sempre faço de 80 a 100g de massa (meço na porcao de uma xícara) + 01 lata de atum ( ou seja, toda semana compra 5 atuns para durar durante a semana)
obs1: Quanto a massa, dura uns 3 dias, dependendo... o pacote de 500g



CEIA: SEMPRE 250ml leite integral + albumina.



Demonstrei ai um pouco do que to rangando direto. Claro que isso é só uma base e nao apresentei todas refeicoes. Há alguns dias atrás as coloquei na integra ( basta rolar o mouse para cima)


Isso aí galera. VAMO QUE VAMOOOOO!

[Rodrigo Zarp]

DÉCIMO OITAVO DIA HOJE: 73.5 UP