Bom dia galera.

Seguinte treino no abcab, cabca....., porém na semana que treino perna duas vezes na semana sinto que o segundo treino não consigo desenvolver legal, a fadiga no meu primeiro treino dura cerca de 3 a 4 dias (parece que fiz uma benzetacil na bunda).

Não quero negligenciar o treino, mas to pensando em fazer apenas uma vez na semana.

Segue o treino, tenho 36 anos 1,76 e peso 89 kg

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra)

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg

Bulgarian OU a fundo

Flexora - 55kg

panturilha

Faço o Terra no treino B.

Se puderem ajudar agradeço

Caminhada ajuda na recuperação.Tente fazer um cardio de leve,sentirá que os músculos se recuperarão bem melhor e a dor muscular tardia,será literalmente nula.Sobre o treino gostei.Panturilha se pode treinar 3x na semana,seria legal,já que ela é um músculo chato de desenvolver,pelo fato de haver mais fibras brancas,que a torna algo muito resistente a estímulos.

Caminhada ajuda na recuperação.Tente fazer um cardio de leve,sentirá que os músculos se recuperarão bem melhor e a dor muscular tardia,será literalmente nula.Sobre o treino gostei.Panturilha se pode treinar 3x na semana,seria legal,já que ela é um músculo chato de desenvolver,pelo fato de haver mais fibras brancas,que a torna algo muito resistente a estímulos.

faço hit ou no sáb ou no domingo.

a panturilha faço dsdn alterando com abd.

O que eu sinto é que minhas pernas estão ficando bem definidas, mas a não vejo significativo aumento de MM, minha dieta tá bem estruturada.

faço hit ou no sáb ou no domingo.

a panturilha faço dsdn alterando com abd.

O que eu sinto é que minhas pernas estão ficando bem definidas, mas a não vejo significativo aumento de MM, minha dieta tá bem estruturada.

Compreendo bem como é,comigo é a mesma coisa.Tenho uma dificuldade danada em volume,aparentemente está melhor,mas em fita metrica não há ganhos em cm

Editado 23/03/2015 às 10:09 03/23, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Bom dia galera.

Seguinte treino no abcab, cabca....., porém na semana que treino perna duas vezes na semana sinto que o segundo treino não consigo desenvolver legal, a fadiga no meu primeiro treino dura cerca de 3 a 4 dias (parece que fiz uma benzetacil na bunda).

Não quero negligenciar o treino, mas to pensando em fazer apenas uma vez na semana.

Segue o treino, tenho 36 anos 1,76 e peso 89 kg

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra)

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg

Bulgarian OU a fundo

Flexora - 55kg

panturilha

Faço o Terra no treino B.

Se puderem ajudar agradeço

Panturrilha eu treino 3x naquela máquina sentada com cargas que hoje chegam a 120kg na ultima série, na escada faço aquele gêmeos em pé sem carga alguma segurando 2 segundos na subida e contraindo a panturrilha e no smith com cargas. São três exercícios que recomendo fortemente a fazer, e nos dias de pernas eu deixo 20 mins de aerobio pro final com um ritimo entre 5 e 6.5 km /h. Nas três primeiras vezes que fiz parecia que minha coxa e panturrilhas estavam sendo rasgadas no dia posterior ao treino, mas hoje vai normal as dores no pós treino

Editado 23/03/2015 às 10:11 03/23, 2015 por Aragornn (veja o histórico de edições)

Gostaria da opinião se possível dos mais cascudos do fórum (não desmereçendo as demais), pois a dúvida me martela na cabeça.

Diminuo a intensidade e faço duas vezes, sabendo que poderia ser mais pesado

OU

Fico uma vez na semana com esse treino bem pesado (para mim)

Gostaria da opinião se possível dos mais cascudos do fórum (não desmereçendo as demais), pois a dúvida me martela na cabeça.

Diminuo a intensidade e faço duas vezes, sabendo que poderia ser mais pesado

OU

Fico uma vez na semana com esse treino bem pesado (para mim)

Quando você diz cascudo, é numero de posts?

não claro que não...... os mais antigos no fórum.....mas toda e qualquer opinião é bem vinda

Eu diminuiria a intensidade de alguma forma e continuaria 2x por semana, sem dúvidas.

Uma boa estratégia seria realizar um dos treinos com a mesma intensidade/volume e no segundo dia diminuir a carga e focar na técnica. Dá até para mandar os exercícios com uma pausa no meio do movimento (paused squats, paused stiff, etc)

Editado 23/03/2015 às 12:44 03/23, 2015 por mauricioblaster (veja o histórico de edições)

O treino ta ótimo. As vezes sua genética é ruim pra volume nas pernas eu sou assim.

O treino ta ótimo. As vezes sua genética é ruim pra volume nas pernas eu sou assim.

então somo dois.....

Eu diminuiria a intensidade de alguma forma e continuaria 2x por semana, sem dúvidas.

Uma boa estratégia seria realizar um dos treinos com a mesma intensidade/volume e no segundo dia diminuir a carga e focar na técnica. Dá até para mandar os exercícios com uma pausa no meio do movimento (paused squats, paused stiff, etc)

é exatamente o que eu faço no segundo treino da semana, apenas dimuno a intensidade; mas não utilizo nenhuma técnica, vou ajustar com menor intensidade e por alguma técnica no meio...obrigado

Treino nota 10! Eu manteria assim e na semana que for fazer 2x diminuir o volume em séries.

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra) 3 a 4 séries

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg 2 séries

Bulgarian OU a fundo Ficar 3 reps antes da falha

Flexora - 55kg 2 séries 2-3 reps antes da falha

panturilha

bom se nao ta dando tempo pra recuperar dimua os exercicios,eu faria assim e um treino focado em força baixa rep e outro em alta.

A1

Agachamento livre 5 x 3-5

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg como vç ja faz terra no b pode tirar esse.

Bulgarian OU afundo 3x8-12

Flexora - 55k tiraria esse aqui tambem

A2

Agachamento livre 3x8-12

afundo 3x8-12

entao vç pode acha que e pouco mais so o agachamento ja trabalha bem as pernas(melhor fazer menos e seu corpo recuperar para o proximo treino do que fazer muito e no proximo nao conseguir treinar direito.