Criei um treino ABC2x baseado nas informações aqui do fórum e queria uma opinião da galera mais experiente pra ver se tá tudo ok.

A) Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 5x6

Paralelas 5x6

Crucifixo 4x10

Triceps entre bancos 5x6

Triceps polia 4x10

Press Militar 5x6

B ) Costas - Biceps - Trapezio

Barra Fixa 5x6

Puxador costas atrás 5x6

Chin Up 4x8

Rosca Direta 5x6

Rosca Isolada 4x10

Rosca Invertida Polia 4x10

Encolhimento com halter 4x12

C) Pernas

Agachamento 5x6

Leg press 5x6

Mesa Extensora 4x10

RDL 4x10

Panturrilha Banco 4x10

Panturrilha maquina 4x10


Valeu

muito volume para um abc2x

muito volume para um abc2x

2

Cara, faz 2-3 exercicios para musculos grandes e 1-2 para pequenos

Editado 6/01/2015 às 22:27 01/6, 2015 por FicaGrandePorra (veja o histórico de edições)

muito volume para um abc2x

2

O que eu deveria mudar ai?

Criei um treino ABC2x baseado nas informações aqui do fórum e queria uma opinião da galera mais experiente pra ver se tá tudo ok.

A) Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 5x6

Paralelas 5x6

Crucifixo 4x10

Triceps entre bancos 5x6 (Triceps testa ou supino fechado)

Triceps polia 4x10

Press Militar 5x6 (desenvolvimento)

B ) Costas - Biceps - Trapezio

Barra Fixa 5x6

Puxador costas atrás 5x6

Chin Up 4x8

Rosca Direta 5x6

Rosca Isolada 4x10

Rosca Invertida Polia 4x10

Encolhimento com halter 4x12

C) Pernas

Agachamento 5x6

Leg press 5x6

Mesa Extensora 4x10

RDL 4x10

Panturrilha Banco 4x10

Panturrilha maquina 4x10

Valeu

Editado 6/01/2015 às 22:32 01/6, 2015 por leotezab (veja o histórico de edições)

Criei um treino ABC2x baseado nas informações aqui do fórum e queria uma opinião da galera mais experiente pra ver se tá tudo ok.

A) Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 5x6

Paralelas 5x6

Crucifixo 4x10

Triceps entre bancos 5x6 (Triceps testa ou supino fechado)

Triceps polia 4x10

Press Militar 5x6 (desenvolvimento)

B ) Costas - Biceps - Trapezio

Barra Fixa 5x6

Puxador costas atrás 5x6

Chin Up 4x8

Rosca Direta 5x6

Rosca Isolada 4x10

Rosca Invertida Polia 4x10

Encolhimento com halter 4x12

C) Pernas

Agachamento 5x6

Leg press 5x6

Mesa Extensora 4x10

RDL 4x10

Panturrilha Banco 4x10

Panturrilha maquina 4x10

Valeu

Opa, valeu pela correção!

Criei um treino ABC2x baseado nas informações aqui do fórum e queria uma opinião da galera mais experiente pra ver se tá tudo ok.

A) Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 5x6

Paralelas 4x6 (coloca um sup inclinado ou cross over)

Crucifixo 4x10 ( Pode tirar esse exercício ou diminui as series dos anteriores para fazer no minimo 9 series por grupamento)

Triceps entre bancos 5x6 (Se não tiver nenhum problema na articulação do ombro manda bala)

Triceps polia 4x10 ([E dispensável pois ja trabalhou o triceps nos supinos ou seja ja realizpu no minimo 9 series )

Press Militar 5x6 (​E dispensável pois o deltoide anterior ja foi trabalhado, mas pode ser incluindo apesar de que vai ficar muito longo esse treino )

Falta o deltoide lateral, pois o deltoide anterior e posterior ja são recrutados nos treinos de peito e costas,

EX: Elevação lateral 9x7

B ) Costas - Biceps - Trapezio

Barra Fixa 5x6

Puxador costas atrás 5x6 (Colocaria uma remada curvada se achar muito complexa pode ser aquela remada cavalinho)

Chin Up 4x8

Rosca Direta 5x6 (seu foco é crescer o bíceps ? )

Rosca Isolada 4x10 (seu foco é biceps ? )

Rosca Invertida Polia 4x10 (seu foco é biceps ? )

Encolhimento com halter 4x12

C) Pernas

Agachamento 5x6 (Gluteto e quadriceps )

Leg press 5x6 (Gluteo e quadriceps )

Mesa Extensora 4x10

RDL 4x10 (é o stiff ? faria 9x10)

Panturrilha Banco 5x10

Panturrilha maquina 5x10

Valeu

Ainda esta uma merda mas esta melhor

Criei um treino ABC2x baseado nas informações aqui do fórum e queria uma opinião da galera mais experiente pra ver se tá tudo ok.

A) Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 5x6

Suupino inclinado 5x6

Cross over 4x10

Press Militar 5x6

Triceps Corda 5x6

B ) Costas - Biceps - Trapezio

Barra Fixa 5x6

Remada cavalinho

Chin Up 4x8

Rosca Direta 5x6 (se teu treino for pra foco em biceps)

Rosca Martelo 4x10

C) Pernas

Agachamento 5x6

Mesa Extensora 4x10

RDL 4x10

Panturrilha maquina 4x10

Valeu

Minha opinião

Atualmente trabalho o peitoral apenas com supino reto e paralelas (mas também desenvolvimento que trabalha bastate o peitoral)visando poucas repetições (6-8) e o aumento progressivo de cargas. Venho tendo resultados satisfatórios, apesar do fato de estar em cutting. Apenas uma sugestão.

Assim também trabalho com costas, com Barra fixa e remada curvada.

Supino Reto

Crucifixo

OHP

Paralelas

Supino fechado

Barra Fixa

Remada Curvada

Levantamento terra

Chin Up

Encolhimento

Kroc Rows

Agachamento

RDL

Agachamento frontal

Flexora

Low reps nos compostos

N achei volumoso...venho utilizando um treino semelhante e venhi tendo otimos resultados

volumoso..

Porra, não é volumoso? 5 séries para vários exercícios compostos num treino abc2x.

Você tá fazendo 3 exercícios para costas e 3 para bíceps? O dorso tem vários músculos e os exercícios que você faz são compostos (além de dorso, forçam biceps, ombro, trapézio...), pra que mais 3 para bíceps?

Além disso, o erro mais básico de iniciantes: cadê a lombar? Cadê o terra? Stiff?

Já disseram ai, mas o deltoide lateral foi negligenciado.

Também concordo com o que falaram: pra mim os 2 principais exercícios de triceps são triceps testa e supino fechado. Um bom treino de tríceps tem que ter um dos 2 (ou alguma variação). Só pra constar, isso não quer dizer que você deva adicionar mais um de triceps, mas sim substituir algum que já vem sendo feito.

Só de curiosidade: quanto tempo você passa na academia pra fazer esse treino ai?