Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek]

@Leticia Lelis, acho que o principal ponto a ser trabalhado é a adesão/fidelidade aos treinos. Sem dúvidas!!

Sugestão de leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/184152-pir%C3%A2mide-do-treinamento-por-eric-helms-3dmj/

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Este meu treino deve durar uns 45 minutos em um bom dia de cardio em alta!!

 

 

[Leticia Lelis]

26 minutos atrás, Mklek disse:

@Leticia Lelis, acho que o principal ponto a ser trabalhado é a adesão/fidelidade aos treinos. Sem dúvidas!!

Sugestão de leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/184152-pir%C3%A2mide-do-treinamento-por-eric-helms-3dmj/

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Este meu treino deve durar uns 45 minutos em um bom dia de cardio em alta!!

Mto bom, não tinha visto ainda. Vou assistir os videos depois do trampo.

Importante ter um norte quando as coisas não saem como planejado, tipo: se vou no MacDonald's, que pelo menos encaixe nos macros; se to cansada, que pelo menos não falte no treino.

 

Vc ta me ajudando demais nessa semana  Vlw!!

[Mklek]

19 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Mto bom, não tinha visto ainda. Vou assistir os videos depois do trampo.

Importante ter um norte quando as coisas não saem como planejado, tipo: se vou no MacDonald's, que pelo menos encaixe nos macros; se to cansada, que pelo menos não falte no treino.

 

Vc ta me ajudando demais nessa semana  Vlw!!

Haha, não elogia muito. Fico com vergonha!!!

 

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Chegou minha Olimpic bar. Se eu tiver um tempo no fds quem sabe eu faça um vídeo com review da barra.

 

Ontem teve   #festadafirma e o treino ficou comprometido (...) Olhei por cima a barra, no geral estou satisfeito, mas tem alguns detalhes que vou esclarecer para os futuros compradores.

[R.U.M.]

Bumper plates também? 

 

Empresta a barra pra eu fazer um review também? Haha. Abraço!

[Mklek]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Bumper plates também? 

 

Empresta a barra pra eu fazer um review também? Haha. Abraço!

Bumper é para as zelites brancas do PL. Estou mais para Pobrelift com anilhas fundo de quintal.

 

Anilhas de minas Sport de 4,20 o kg.  Vou pensar no caso da barra!!

 

Abraço meu amigo!!

[Mklek]

Salve, Salve!!!

 

Ainda não consegui testar a barra com uma carga decente. Senti que barra facilitou bastante nos lifts. Pensei que teria desiquilibrio no Agachamento, mas foi bem tranquilo. Terra sobe bem mais fácil e no Supino, achei que meus punhos sofrem um pouco menos. Testei os 3 lifts com 120 kg total. Só tenho 100 kg de anilhas olimpicas. Ainda aguardo minha compra dos 170 kg. Quando chegar minhas anilhas, vou ter um total de 290 kg em equipamentos olimpicos. Vai dar para fazer supino por um bom tempo (#tipouns100anos).

 

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Sobre meu planejamento de treinos, no proximo ano vou me dedicar por 4-5 meses mais para uma base fisiológica, mas com alguma coisa de Skill de base.

Andei negligenciando conceitos básico de nutrição, composição corporal, hipertrofia e fortalecimento de tendões. Penso que tenho que voltar a trabalhar nisto antes de ter sucesso com as cargas. 

 

Por hoje era isto.

[Mklek]

Estou montando meus treinos de readaptação e ganhos fisiológicos. Ontem fiz até uma besteira de FST-7 ( não façam isto).

DL 4x8 ; OHP 4x8; BBRows 3X8 e CGBP 7X8 com 30" de descanço, haha. Não é bem FST, mas vocês entenderam (...).

 

Então, comecei a ver algumas coisas, estou pensando em um FB5X com pouco volume, sendo 4 dias para hipertrofia e um dia exclusivo para técnica com uns 90%.

Mais ou menos assim:

A : DL + OHP : 4X8 ; uma puxada de 3X8 + 1 isolador/auxiliar ( FST-7, haha, pode ser)

B: SQ + BP : 4x8 ; puxada de 3x8 + 1 isolador/auxiliar;

Treina 2x AB

5º Treino : SQ, BP e DL : 5X2 com 90%.

Mais ou menos isto.

De isolador não tenho muita ideia, talvez fly e curl.

Auxiliares: Elevação pélvica, CGBP e FS.

 

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Hoje eu vi isto aqui, bem legal!!!

 

 

https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

[R.U.M.]

Salve Mklek!

De isolador (não muito), experimenta a nordic curl, essa é top. Ou mais algum trabalho de abs. 

 

Porra esse ALCATRAZ et al. (2011) faz os caras puxarem ferro com 30s de intervalo e não mediu se os caras ganharam resistência? Burrada científica! Hahaha.

 

Vou fazer um dia esse 60x20%+AMRAP40%, é tão imbecil que merece minha atenção. Rosca VAN ROIE et al (2013). Merece ser citado nos diários com nome próprio, tipo o FST-7, que é outro absurdo. 

 

Vejo isso e penso: é esse tipo de coisa que mostra que os pesquisadores deviam puxar mais ferro. Ou que os atletas deviam estudar um pouco mais e começar publicar pesquisas úteis.

 

Um abraço!

[Mklek]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

 

Valeu RUM. Boa esta do  Nordic Curl. No Power Rack dá para adaptar bem.

 

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Rosca Van Roie, hiahahahahahha . Boa!!!!

 

Achei interessante o quadro, demonstra o que já sabemos, Menos é mais!!!

[Lucas]

Fala @Mklek,

 

Esse quadro é bem legal mesmo. Eu até falei um pouco sobre esse artigo do Nathan James no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Essa ideia de que o mais importante pra hipertrofia é o número de sets, que é o aspecto mais importante do volume.

 

Outra ideia interessante é a de que a gente fica bom na faixa de reps que costuma usar. Quem treina high reps fica bom em endurance e quem treina low reps fica forte... Tipo isso.

 

@R.U.M., concordo contigo. Esses cientistas tem que treinar mais kkk. Deve ser por isso que atualmente os estudos mais interessantes sobre treinamento são os do Brad Schoenfeld, que era bodybuilder.

 

Abraços

 

[Lucas]

Incluí o quadro lá no tópico sobre volume!

[Mklek]

@Shrödinger, em termos de hipertrofia ( sem entrar nos méritos de tipos) imagino que exista ainda uma curva ótima de sets x intensidade. Na minha percepção, o ótimo seria o maior nº de sets, na maior intensidade e no menor tempo possível, usando o máximo de frequência e respeitando a fisiologia do atleta. Disto surgem um arcabouço de regras que andam pelo volume, INOL e outras variáveis. Na prática, em termos de hipertrofia respeito uma carga com mais de 60% de 1RM e uso a tonelagem como parâmetro principal no acompanhamento do volume. Volume crescente com superavit calórico = hipertrofia.  Já para força, penso que a história muda um pouco.

[R.U.M.]

"o ótimo seria o maior nº de sets, na maior intensidade e no menor tempo possível, usando o máximo de frequência e respeitando a fisiologia do atleta"

 

Low reps pesadas x multi sets ganhariam aqui também, cuidando dos curtos intervalos. Na minha visão, puro Chaos & Pain hahaha.

 

Sobre estudos úteis (a nós, pelo menos) deviam armar o seguinte estudo sobre faixas de repetições, todas baixas: Resultados de treinamento com faixas de repetições (1~3 vs 3~5 reps) a uma mesma intensidade (80%~85% 1RM) e um mesmo volume total (20~30 reps). E quem daqui começar a pesquisa, pode por o RUM nos agradecimentos lá, vlw flws.

[Lucas]

Eu já acho que no curto/médio prazo uma faixa intermediária de intensidade (8-12 reps) seria superior pra hipertrofia. O problema aqui é a progressão de cargas no longo prazo, já que uma faixa mais intensa tende a ser superior.

 

Vale a pena ler essa review do Brad de um estudo do próprio (Lyle também fez um review desse estudo) comparando 7x3 com 3x10, onde os resultados foram semelhantes, com o detalhe que 3x10 foi feito em muito menos tempo. Segue:

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

 

Por isso minha filosofia é de treinos híbridos, com ao menos um exercício por dia focado em performance e o restante em hipertrofia.

 

Abraços

 

 

[Mklek]

Boas,

 

Um pouco antes do Natal abandonei os treinos e me dediquei a gastronomia. Foi muita comida. Estou estufado, obrigado!!

Dieta lixo e sem exercícios, comecei a ter inflamações articulares. Reumatismo lembrou que tenho que treinar.

Bom, sem nenhuma capacidade de VO2max começo a sofrer nos treinos. Afinal, já são 37 anos bem vividos e minha recuperação não está lá estas coisas.

Disto posto, decidi dedicar uns 2 meses ao básico, mobilidade, postura, hipertrofia, fortalecimento de tendões e reabilitação cardio. Na verdade eu já vinha de um período ruim, enfim...

Estratégia: uma variação de SL com deload bem bruto de 50%.

 

Ficou assim:

Treino #1-2016 - 04/01

SQ: 5x5@70kg

BP 5x5@60kg

BB ROWS 5x5@60kg

Dips: 3x8@BW

Fly: 3x8@12kg

Tempo: 35 minutos.

De volta ao básico!!

Convertendo carga de treino para 1RM, Total de 247 kg.

 

 

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Novidade que hoje chegaram minhas anilhas olímpicas. Resolução para 2016: Competir ao menos uma vez, independente da carga na competição.

 

 

 

 

 

[FabianaF]

E rumo às mobs, querido Klek!

 

Não tem problema... faz parte da (boa) vida comer bem, logo logo as dores passam  welcome back!

[Mklek]

Valeu @FabianaF!! Usando estas microcargas comecei a corrigir alguns vícios de movimentos que aos poucos estavam me travando. Estou encarando estes treinos como uma revisão geral de conteúdo, haha.

Ontem senti incomodo nos cotovelos ao agachar ( pegada super fechada). É uma oportunidade para trabalhar mobilidade nestas articulações, coisa que passa batido com 90-95%. Parafraseando os BBs, estou sentindo , não os músculos mas sim a dinâmica dos lifts até encontrar a melhor forma. Consistência é a chave ( reflexão própria), no dia em que eu achar a forma, vou usa-la para sempre.

 

Abraços Japa!

[Mklek]

Então, ontem como chegaram a anilhas fui testar o equipamento fora da programação, hiahaha.

Agachamento está bem podre ainda, cachaçada de final de ano e fiquei fraco. Profundidade está bem "sem vergonha". Ângulo não favorece, acho que é quase rules.

1x152 kg. Primeiro agachamento pesado com equipamento novo.

Supino foi com 116 kg e Terra subiu tremendo com 172 kg.

Depois falo mais sobre as anilhas.

 

 

[R.U.M.]

Curti o agacho! Acho que desceu muito rápido e isso atrapalhou para estabilizar e subir de novo. Teve uma luta ali para manter o tronco ereto, felizmente vencida. Desceu bem, eu aprovaria em meet.

 

É isso aí mesmo, no fucks given. No aguardo da análise minunciosa do novo equipamento, hehe.

[Mklek]

Comprei as anilhas do site Anilha de Minas. Fiz contato direto por email, via site é meio complicado.

Eles não tem o valor do frete de imediato, demoram um dia para cotar.

Paguei por 170 kg de anilhas R$ 140 de frete até Curitiba. Anilhas olímpicas Sport por 4,20 o kg.

A desvantagem é que eles não possuem estoque, então depois de pagar o pedido vão fabricar o lote.

Paguei no dia 02/12 pelo mercado pago e eles postaram minhas anilhas em 18/12. Eles mandaram pela transpaulo e tive um pequeno problema com o frete. Foi a primeira vez que a empresa usou a transpaulo e mandou frete à cobrar. Seria “à cobrar” do remetente, mas insistiram em cobrar de mim, o destinatário. Para agilizar decidi pagar o frete, a empresa anilha de minas me reembolsou na minha conta corrente o valor imediatamente. Acho que nas próximas remessas vão resolver este problema.

As anilhas que comprei foram 4x25 2x15 2x10 2x5 4x2 2x1. Acabamento muito bom com pintura preta de alta resistência. Pequenas ranhuras, quase imperceptíveis, do processo de fundição. Possuo anilhas da tudoesportes e essas novas que comprei superam na questão do acabamento.

O diâmetro externo das anilhas de 25 e 15 são de exatos 450mm. Perfeito. Diâmetro interno  para encaixar na barra com 51,6mm medidos no paquímetro, um pouquinho de folga além dos 51mm. Todas as anilhas encaixaram perfeitamente na minha barra que possui diâmetro exato de 50mm.

Ainda não pesei individualmente as anilhas para conferir os peso, pretendo fazer isto em breve.

No geral estou muito satisfeito com a compra, apesar da demora.

Contando as anilhas olímpicas que já possuía e as atuais, tenho a possibilidade de fazer um exercício com 270 kg de anilhas + 20 kg da barra + 1,6 kg das presilhas = 291,6 kg. Vai dar para treinar supino sossegado agora!

[Mklek]

3 horas atrás, R.U.M. disse:

Curti o agacho! Acho que desceu muito rápido e isso atrapalhou para estabilizar e subir de novo. Teve uma luta ali para manter o tronco ereto, felizmente vencida. Desceu bem, eu aprovaria em meet.

 

Valeu RUM!. Tem que dar um desconto . Considere que estou meio vagabundo ultimamente, além de não treinar desde antes do Natal, período este que comi e bebi igual a um porco. Na verdade, acho que ainda não eliminei o alcool do corpo, haha. Esses 150 valeram por 180 em um bom período!! Ainda não estou 100% acostumado com a barra olimpica, mas acho que vou adaptar fácil.

 

Abraço meu amigo.

[Mklek]

Foto das anilhas montadas na barra:

 

 

[costathl]

top, trabalho em uma fundição também mas nao de anilhas, essa é uma liga muito facil de se fazer

eu quero comprar um power rack também

[Mklek]

1 hora atrás, costathl disse:

top, trabalho em uma fundição também mas nao de anilhas, essa é uma liga muito facil de se fazer

eu quero comprar um power rack também

Não tenho ideia da liga utilizada. Por ser de Minas Gerais, devido a disponibilidade de material na região, imagino que não seja proveniente de reciclagem.

Também imagino que seja uma liga de alto teor de carbono, mas não tão alto de forma a comprometer a resistência.

O Power Rack fui eu quem fiz!!

 

[costathl]

mklek, a principal materia prima é a sucata de ferro hehehe

depois entram os aditivos , que contem uma quantia alta de carbono, e para ser mais resistente pode ser adicionado ferro silicio

e também entra parte de inoculantes quanto maior teor de ferro silicio e inoculante maior sera a resistencia do material

mas em fundições de ferro a matéria mais consumida são as sucatas

[Mklek]

1 hora atrás, costathl disse:

mklek, a principal materia prima é a sucata de ferro hehehe

depois entram os aditivos , que contem uma quantia alta de carbono, e para ser mais resistente pode ser adicionado ferro silicio

e também entra parte de inoculantes quanto maior teor de ferro silicio e inoculante maior sera a resistencia do material

mas em fundições de ferro a matéria mais consumida são as sucatas

haha. Valeu pela informação @costathl. Pelo preço das anilhas faz sentido!!!!

Tomara que não tenha algum traço de urânio, césio, cromo ou chumbo nas minhas anilhas, hahaha.

 

Abraço!

Editado Janeiro 6, 2016 às 18:32 por Mklek

[costathl]

foi muito dificil construir o power rack? pegou as ideias do pessoal aqui do fórum mesmo?

eu estou querendo montar um para mim também, tenho conhecidos que tem a maquina de solda, o unico problema vai ser fazer a furação 

estou com um desenho aqui e criando coragem para começar, voce poderia me passar quanto de metalon gastou e quanto ficou em R$ dilmas?

[Mklek]

Uns 2 anos atrás gastei R$ 560,00 no material. Eu não tinha furadeira de bancada na época e furei na mão. Não ficou 100% alinhado, mas dá para usar bem. Em uma furadeira de bancada fica 100%. Mais barato é usar serra copo com fluido de corte. Eu usei água misturada com aditivo para radiador. Tem que ter paciência para furar. Demorei umas 8-10 horas só para furar tudo!!

[Mklek]

Treino #2-2016 - 06/01

 

SQ: 5x5@81,6kg

DL Sumô:  3x5@101,6kg

OHP: 5x5@40kg

Chinup: 3x6@BW

 

Aumentei um pouco as carga, treino de 45 minutos.

Convertendo 5 reps para 1RM, Total PL ficou em 298Kg, 20% a mais do treino #1.

Para o próximo treino, vou colocar ainda +10kg no Agacho ( 91,6kg) e supino com 81,6kg.

 

Nota: estes 1,6 kg é em função das minhas presilhas, que pesam exatos 800 g cada. Ainda não conferi os pesos das anilhas, suponho que estejam corretos.

[ParaF4L]

Ooh coroa voltou!   Eeeeeeeee  \0/