Projeto Verão

[Born4Run]

Depois de algumas tentativas minha de tentar montar um diário, vir aqui editar um post e depois excluir e deixar pra depois, resolvi enfim, postar e começar um agora.

Irei começar pelo pelo treino, eles sempre foram voltados para a corrida(corredor amador) já a alguns anos(2,5 meio a 3) e sempre fiz treino na academia apenas buscando fortalecimento, apenas para suporte para a corrida. De uns meses(um pouco depois da metade do ano), venho tentando ganhar massa e não só velocidade/resistência. Fiquei quase que um mês parado também, fez o meu BF subir e perdi um pouco de tudo, estou voltando, mas dieta, só no ano que vem.. :

 

Idade:33/34

Altura: 1,86

Peso: 82Kg a 84Kg.

BF: 11% ou 12% +-

Postar a estrutura,ex: ?

Número de repetições. ?.

Número de séries.?.

 

 

 

Editado Outubro 6, 2016 às 15:13 por Born4Run

[philip_np]

Acompanhando com certeza, Born..

Abraços..

PS: li Fartlek no treino de corrida, lembro de já ter lido algo sobre, mas seria muito pedir uma explicação digna de um usuário? rs

[Born4Run]

Bem vindo Philip.

Fartlek mistura a corrida normal(continua) e o intervalado(HIIT).

Pode colocar: Velocidade minima, velocidade da corrida e uma velocidade acima.

Nesse meu treino, da +- 8Km, treino em intensidade média.

[FabianaF]

Opa, titia Fabi acompanhando, é claro!

[Born4Run]

Bem vinda Fabi.

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Por causa da chuva(ela não para), hoje, não foi possível fazer treinamento matinal(AEJ), iria pular corda.

Editado Dezembro 23, 2014 às 11:31 por Born4Run

[Magali]

Corrida já estou acompanhando! Amo correr, e minha divisão é parecida com a sua; 2 dias de HIIT e Fartlek no fds. Às vezes quando me sinto mais afoita, faço sem variação de velocidade msm.

Acho que por se tratar de corrida vc deveria incluir algumas infos tipo seu VOmax, uma sugestãozinha!

Vc participa de provas amadoras?

[mpcosta82]

Acompanhando também.

Born, você segue algum programa de treino? Como é a sua progressão nos treinos de corrida?

Quais são seus objetivos, para 5K, 10K, meia, etc?

[Born4Run]

Bem vinda Magali, que bom que gosta.

Sobre o VO2max acredito que está entre 35 e 40, estou meio fora de forma.

Com o tempo pretendo ir colocando varias informações relacionadas à corrida.

Corro sim, esse ano participei de várias já, mas nenhuma colocação de destaque.

Bem vindo MpCosta82.

Sim, no momento são os citados acima, mas, são mais para manter/não piorar o que já estou.

Janeiro, já mudo eles e volto ao "normal"(correr de manhã/Hipertrofia a noite). dieta e aumento a distancia, velocidade, passada...

A curto prazo, seria a São Silvestre, apesar de eu conseguir concluir, queria ir em bem melhores condições.

Possivelmente serão essas duas: Trofeu Cidade de São Paulo(10Km) e a Meia Maratona de São Paulo(21Km).

A longo: Passar a correr Maratonas e ter 40cm de braço.

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Treino de hoje: bike, as 18:00: 25Km a 30Km(se o tempo deixar, na rodovia).

Após: Hipertrofia: A.

Editado Dezembro 23, 2014 às 17:48 por Born4Run

[Born4Run]

Acabei de chegar.

Fiz 15Km na academia mesmo.

Na marcha 5 e 6, mantendo sempre acima de 35Km/h.

Já nos treinos de hipertrofia subi algumas cargas.

Consegui fazer duas séries com 40Kg no supino e nos agachamentos, 40Kg as três.

[Born4Run]

Mais um treino, só o de hipertrofia, fiz uns treinos a mais, também.

Fartlek deixei para Sexta.

Hoje de tarde, longão natalino com muita subida.

[Born4Run]

Longão natalino foi de 12:3Km.

Cheguei agora, com dor no Tendão tibial anterior, fruto do meu aumento de peso e overtraining natalino.

[Born4Run]

Vim postar hoje uma corrida, muito popular no Reino Unido.

Se chama Santa Dash, onde todos os participantes, precisam ir vestidos de Papai Noel ou algo relacionado ao Natal.

Essa de Liverpool, é de 5K.

Editado Dezembro 25, 2014 às 13:50 por Born4Run

[Born4Run]

Depois de alguns dias sem atualizar.

Hoje, logo cedo fui correr, era para ser um longão, mas acabei fazendo um de velocidade e curta distancia.

Foi por cerca de 4Km/4.5Km, em 23/24 minutos.

Não achei tão ruim o tempo, mesmo assim o meu peso está atrapalhando bastante.

Primeiro no tendão dos gemeos/aquiles doem, após um determinado tempo, o Solhar/Fáscia medial da Tibia.

Estou aproveitando as dores, para fazer regularmente, fortalecimentos neles.

Algumas imagens do google:

Alongamento:

Exercicios:

O primeiro e o terceiro, faço com toalha e o segundo com caneleira.

Editado Dezembro 28, 2014 às 13:15 por Born4Run

[FabianaF]

Para panturrilha, experimente ficar numa plataforma a 45º com um dos pés, o outro solto, e se segurando em algum lugar, vá para frente e para trás com o corpo. É ótimo!

[Born4Run]

Oi Fabi.

Tem um que você me falou que alivia muito os tendões.

Aquele que faz com a panturrilha na barra ou Kettlebell alivia bastante.

Esse eu faço as x na quina de sarjeta e só inclino até queimar bem.

Irei tentar dessa forma.

Obrigado.

[Born4Run]

Atualizei o diário.

Amanhã pretendo deixar ele mais certinho.

Editado Janeiro 4, 2015 às 23:52 por Born4Run

[Born4Run]

Irei relatar, desde ontem.

Ontem 6:00 A.M., fiz meu primeiro treino, 12.67Km na rua.

Consegui manter por 5Km, abaixo de 6min o Km;

Após isso, até o 11Km, abaixo dos 7min e o final, abaixo de 8min.

Total: 1:21min de treino.

Senti a coxa esquerda.

Após isso, a noite treinei o A.

Senti no agaxamento, não fiz o afundo.

Hoje, acordei cedo para treinar, mas não fiz, irei tentar hoje de noite na esteira e seguir o treino B.

Mas, penso em fazer apenas o levantamento terra e no A, só agachamento livre.

Por ultimo, estruturar melhor o treino de corrida: 2 intervalados e 2 longões.

[FabianaF]

Nossa, acho que eu não conseguiria treinar depois de fazer um aeróbico assim, mesmo sendo em horários espaçados.

Foi muscular essa dor na coxa?

[Born4Run]

Oi Fabi.

Sente um pouco no começo, depois o corpo acaba acostumando.

Foi/É ainda, no vasto medial, nas duas pernas(a esquerda está um pouco mais).

Quando coloco um pouco de força, doi de forma meio aguda, mas leve, alguma micro-lesão.

Editado Janeiro 6, 2015 às 11:53 por Born4Run

[FabianaF]

Hummm, o que me ajudou com as dores no vasto medial foi o TKE constante com séries de alta repetição.

Talvez te ajudem

[Born4Run]

TKE é qual?

Eu vi que você faz regularmente.

Mas não lembro de ter visto como faz.

Altas repetição, +10 ou +15?

[FabianaF]

TKE é qual?

Eu vi que você faz regularmente.

Mas não lembro de ter visto como faz.

Altas repetição, +10 ou +15?

Esse aqui:

www.youtube.com/watch?v=ZscBVtoX62U

3 a 4 séries de 15 reps

Hoje eu faço todo dia, no dia de treino faço como aquecimento antes do agacho

[Born4Run]

Irei tentar ver se na academia têm essa faixa elástica.

Parece ser uma boa até pro joelho.

Melhoria só a médio prazo?

[FabianaF]

Irei tentar ver se na academia têm essa faixa elástica.

Parece ser uma boa até pro joelho.

Melhoria só a médio prazo?

Pega qualquer elástico e enrola / amarra num poste firme que de boa.

Sim, indiretamente ajuda com o joelho.

E sim, só no médio prazo... tem que insistir!

[Born4Run]

Obrigado Fabi.

Mais um exercício adicionado a rotina.

[endomorfo86]

Vou acompanhar. Meus pais são maratonistas TB. Gostei do treino.

[planeta]

eu não li tudo

seu bf objetivo é quanto?

[Born4Run]

Bem vindo Endomorfo.

Não pretende correr também?

Ou já tentou?

E, bem vindo Planeta.

No momento é diminuir até 15% e não deixar ele depois descer até menos de 10%.

Tomara que consiga manter uma boa massa magra, ela sempre vai junto.

Editado Janeiro 7, 2015 às 20:31 por Born4Run

[Born4Run]

Irei relatar o treino de ontem.

Ontem treinei na esteira: 5 Km corrida moderada(10Km/H), após isso, 1 minutos de descanso e fiz quatro tiros de 400metros, um 16Km/h e os outros 3 a 14Km/h, com 1:30 de descanso entre eles. Após isso, 5Km em corrida moderada.

Fiz o treino A.

Consegui fazer todo o treino(menos afundo) e a coxa doeu só um pouco, no ultimo agachamento.

Sofro muito na paralela e na barra fixa.

Fiz os mobs, após e o TKE.

Teoria e treino de corrida:

Aqui explica melhor os ciclos de preparação: https://www.aminhacorrida.com/ritmos-de-corrida/

Meus treinos hoje são de base.

Queria fazer só longão(eu ), porém, irei intercalar ele com o HIIT, afim de ajudar com a resistência/acido lactico.

Existe um "fartlek idealizado": 3 min no 8Km/h, 5 no 12Km/H, 1 no 13Km/h, 2 no 7Km/h, 3 no 12Km/h, 1 no 13Km/h e um no 14/km/h. De dois a três "giros".

Pretendo faze-lo na Sexta-Feira.

E, comprei meu cinto de hidratação

Hoje, só o treino B com um pouco mais de foco nas pernas/canelas.

Editado Janeiro 8, 2015 às 14:08 por Born4Run

[planeta]

acredito que treino de sprints não perde massa magra, mas até mesmo ganha massa magra, rsrs