Opinião Treino

[AndreBHZ]

Tempo de treino: 7meses

Tempo de treino com esse treinamento abaixo: 1 mês aproximadamente eu venho usando o treino A, os outros 2 eu estou adaptando ainda, procurando encaixar alguns tipos de exercicios.

Peso: 79kg

Altura: 1,81

Objetivo: hipertrofia

Treino ABC

A = [Peito, Biceps] (Segunda)

B = [Costas, Triceps] {abdominais} (Quarta)

C= [Pernas, Ombro e Trapezio] {abdominais} (Sexta)

Treino A

1- Supino reto 10x8x6

2- Supino Inclinado 10x8x6

3- Crucifixo reto c/ Halteres 3x12

4- Voador 3x10 dropset na ultima

5- Rosca Direta 3x8

6- Rosca Martelo c/ halteres 3x8

7- Rosca Scott 10x8x6

PullOver c/ halteres 3x12 {Retirado}

Treino B

1-Tração Barra fixa 2x8

2-Pulley Costas 10x8x6

3-Remada Baixa 10x8x6

4-Remada Unilateral 3x10

5-Triceps Pulley 3x12

6-Triceps Corda 3x12

7-Triceps Supino 3x12

Voador Inverso 3x10 {Retirado}

Treino C

1-Agachamento Guiado 3x10

2-Leg Press 45º 3x10 {Incluido}

3-Extensor 3x10

4-Flexor 3x10

5-Panturrilha no banco 3x10

6-Panturrilha em pé na maquina 3x10 {Incluido}

7-Encolhimento 3x10

8-Desenvolvimento sentado c/ halteres 3x10

9-Remada Alta 3x10

Adutor 3x10 {Retirado}

{Abdominais}

Supra 1x{maximo que aguentar, geralmente 60~70}

Infra 2x20

Obliquio 2x25 cada lado

elevação tronco 1x25

no banco inclinado 3x15

Obs¹: todo dia faço um aquecimento na bicicleta de 3min e depois alongamento

obs²: 40seg de descanso entre as series, as vezes 1min, não passa disso.

Avaliem ae galera, por favor. Grato.

[AndreBHZ]

Nenhum comentário nao galera? qualquer coisa já ajuda!!

Só dizer se ta bom, se não ta? porque que não tá.

Se mudaria alguma coisa... por favor, me ajudem ae

[atalaiafc]

Eu mudaria um pouco esse treino A.....faria 4 em vez de 5 exercicios para peito e mudava a ordem...supino reto, supino 45, cruxifixo e por ultimo voador....dê prioridade para os exercicios mais importantes como o supino etc...também faria 4 em vez de 5 exercicios no treino de costas...o descanso ta excelente...abc....blz...o resto ta muito bom...valeuw.

[thiagoac]

Eu tambem mandaria 4 exercicos pra peito e costas, 5 já acho exagero

dessa forma, provavelmente vc poderá fazer os 4 de maneira mais intensa.

Como disse o Atalaia, tenta mudar a ordem dos exercicios de peito, a ordem que ele citou eu acho mais apropriada.

abraço

[AndreBHZ]

Boa, realmente esse detalhe do supino ser o primeiro exercicio eu não tinha notado! Já chega pra fazer ele com força total! Valeu a dica cara.

Quanto a 5 exercicios pra musculos grandes, eu queria tirar uma duvida. Se eu fizer 5 exercicios, vou desgastar bastante o musculo, com o descanso e alimentação ele não cresce mais?

Outra coisa, se eu incluisse exercicios de ante braço, em qual dos dias poderia ser?

Grato.

[thiagoac]

nao intendi direito a primeira pergunta ^^

mas em relação ao treino de antebraço, eu gosto de fazer junto com o biceps, acabo o treino de biceps, e mando o de antebraço, 2 exercicios, remada martelo e um que utiliza a barra, nao sei o nome direito.. é esse aqui:

[AndreBHZ]

Ah cara, blz, vou começar a fazer ele então, valeu a dica.

Mas sobre a pergunta, é o seguinte: Pro musculo crescer, vc quebra/desgasta ele na musculação e o musculo vai se recuperar no descanso, junto com as proteinas... bom, acho que o basico é isso, não sei se ficou claro hehe. Mas ae, fazendo 5 exercicios para os musculos grandes, vc vai desgastar mais do que se fosse 4 exercicios.

Ae vem minha duvida: Se desgastando mais o musculo, a recuperação dele pode ser também maior, ou seja, ele vai crescer mais utilizando proteina e junto com o descanso necessário ?

[thiagoac]

na verdade eu nao sei o porque 4 exercicos é melhor que 5 exercios, vc repara nos treinos dos outros caras aqui do forum, a maioria é 4 exercios pro peito...

se eu fosse fazer 5, como os 4 primeiros que eu faço é bem intenso, nao conseguiria fazer o quinto corretamente.. Só com os 4 , meu peito fica dolorido uns 3 dias ^^

[AndreBHZ]

Verdade. Vou fazer como o atalia disse, vou tirar o Pull Over do dia de peito e o Voador Inverso do dia de costas por um tempo, pra ver como fica, ver se fica melhor.

Aqui, de quanto em quanto tempo vc troca de ficha Thiago ?

[thiagoac]

varia muito vei..

nesses meus 9 meses de academia, troquei umas 3 vezes

mas as vezes eu troco um aparelho por otro, pequenas mudanças fraga, nao a ficha inteira..

[junior_dnz]

So vi sua MP hoje, vou ver no que posso ajudar aqui... =)

Pra começar nao sou fã do ABC, mas isso é bem pessoal, se voce curte...

A = [Peito, Biceps] (Segunda)

B = [Costas, Triceps] {abdominais} (Quarta)

C= [Pernas, Ombro e Trapezio] {abdominais} (Sexta)

Treino A

Voador 3x10 {40seg de intervalo, acostumando ainda, a ultima serie é sofrida}

Crucifixo c/ Halteres 3x12

Supino 180ºgraus 10x8x6

Supino 45ºgraus 10x8x6

PullOver c/ halteres 3x12

Rosca Pulley 3x10

Rosca Martelo c/ halteres 3x8

Rosca Scott 10x8x6

OBS: Eu daria prioridade para os exercicios basicos como supino, começaria com eles, e depois mandaria um isolador no final com um dropset pra terminar de ferrar com o musculo. Acho 5 Exercicios exagero pra peito, tiraria esse pullover dai...Nao sei como é seu crucifixo, mas ta faltando exercicio pra peitoral inferior ai...Como eu nao gosto de mandar 3 supinos no mesmo treino a minha sugestao é: 1- Supino Reto 2- Supino Inclinado 3- Cross Over (focado no inferior) ou Crucifixo Declinado 4- Fly ou PeckDeck com um drop-set na ultima serie. Quanto ao treino de biceps acho que esta bom.

Treino B

Tração Barra fixa 2x8

Pulley Costas 10x8x6

Remada Baixa 10x8x6

Remada Unilateral 3x10

Voador Inverso 3x10

Triceps Pulley 3x12

Triceps Corda 3x12

Triceps Supino 3x12

OBS: Pra treinar 1x por semana eu gosto do levantamento terra, fica a dica. Quanto ao Voador inverso, ja que voce faz ele com as costas, nao precisa treinar o posterior do ombro no dia de ombro. Quanto ao triceps lembre-se que ele tem 3 cabeças, entao a dica é fazer cada exercicio pra uma cabeça especifica.

Treino C

Agachamento Guiado 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha no banco 3x10

Encolhimento 3x10

Desenvolvimento sentado c/ halteres 3x10

Puxada vertical 3x10

OBS: Ta faltando um exercicio pra panturrilha ai, precisa de 2 pra trabalhar ela por completo (com o joelho esticado e com o joelho flexionado). Puxada vertical? Treino para as coxas ta fraco, colocaria um legpress ai...

{Abdominais}

Supra 1x{maximo que aguentar, geralmente 60~70}

Infra 2x20

Obliquio 2x25 cada lado

elevação tronco 1x25

no banco inclinado 3x15

OBS: Quanta coisa rsrs

Obs¹: todo dia faço um aquecimento na bicicleta de 3min e depois alongamento Nao sou muito fã de alongamento antes do treino, prefiro um aquecimento bem feito.

obs²: 40seg de descanso entre as series, as vezes 1min, não passa disso.

Avaliem ae galera, por favor. Grato.

nao intendi direito a primeira pergunta ^^

mas em relação ao treino de antebraço, eu gosto de fazer junto com o biceps, acabo o treino de biceps, e mando o de antebraço, 2 exercicios, remada martelo e um que utiliza a barra, nao sei o nome direito.. é esse aqui:

Remada martelo pra antebraço cara? se for o que eu to pensando ta errado isso ae...tem como me explicar qual exercicio é?

[thiagoac]

na verdade nao é remada^^ me desculpe

é rosca martelo ^^

se nao me engano, li aqui mesmo no blog, que é uma boa pra antebraços esse exercicio

[AndreBHZ]

É isso mesmo cara, na ficha de peito, vou deixar 1- supino reto 2- supino declinado 3- crucifixo declinado e 4 - voador ... só pra ter certeza, drop-set é no meu caso, faço 3 series, na ultima eu faço ela normal, ae tiro 50% do peso e faço uma outra serie com o maximo de repetições que conseguir sem descanso??

Quando vc falou sobre 3 cabeças no treio de triceps... fiquei perdido cara, como assim? Se puder dar exemplos com exercicios dessas 3 cabeças

No treino de perna cara, acho que vou tirar aquela adutor e incluir um leg press 45º e seguir sua dica de incluir também um exercicio pra panturrilha com joelho esticado, porém acho que vai ficar volumoso o dia de perna... ah, essa puxada vertical é a remada alta!

[junior_dnz]

na verdade nao é remada^^ me desculpe

é rosca martelo ^^

se nao me engano, li aqui mesmo no blog, que é uma boa pra antebraços esse exercicio

aaaa sim, agora entendi xD eu costumo mandar esse exercicio ai junto com biceps, e pra antebraco eu mando rosca de punho e rosca de punho inversa

É isso mesmo cara, na ficha de peito, vou deixar 1- supino reto 2- supino declinado 3- crucifixo declinado e 4 - voador ... só pra ter certeza, drop-set é no meu caso, faço 3 series, na ultima eu faço ela normal, ae tiro 50% do peso e faço uma outra serie com o maximo de repetições que conseguir sem descanso??

Quando vc falou sobre 3 cabeças no treio de triceps... fiquei perdido cara, como assim? Se puder dar exemplos com exercicios dessas 3 cabeças

No treino de perna cara, acho que vou tirar aquela adutor e incluir um leg press 45º e seguir sua dica de incluir também um exercicio pra panturrilha com joelho esticado, porém acho que vai ficar volumoso o dia de perna... ah, essa puxada vertical é a remada alta!

Eu faço dropset assim, as 3 primeiras series sao normais, na ultima serie voce faz 3 "mini-series" uma com o mesmo peso, ate onde aguentar, depois cai pra 50% faz ate onde aguentar depois cai pra 25% e faz ate onde aguentar...e melhor se tu deixar ele pra ultimo exercicio do grupo, porque ele vai terminar de exaurir o musculo...

Essas sao as 3 cabeças do triceps:

cada uma dela é melhor trabalhada com uma pegada diferente, segue exemplos de exercicios abaixo que eu uso no meu treino:

https://muscul.az.free.fr/pt/tm06.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/tb11.htm

Voce pode ver que a diferença esta justamente na pegada, cada pegada dessa vai focar uma cabeça diferente...(OBS: Eu nao faço exatamente estes exercicios, e nem estou dizendo que voce deve fazer, mandei so pra voce ter ideia da diferença nas pegadas.)

Quanto ao volume, esse é o preço que se paga pelo ABC, o treino vai ficar corrido, por isso que eu acharia melhor um ABCD, mas ai vai de voce...lembre que as panturrilhas contribuem muito pra um shape proporcional, portanto nao pode negligenciar o seu treino correto!

Espero ter ajudado!

Abraco e bons treinos!

[AndreBHZ]

Ajudou bastante cara, muito obrigado.

Então seguinte, sobre essa pegada nos exercicios de triceps, realmente deu pra perbecer a diferença entre os 2 primeiros que vc citou... mas nesse triceps patada, me parece que pega 2 partes do triceps, a lateral do braço e a parte de trás do braço... foi o que eu percebi, eu devo estar enganado. Mas eu já fiz esse triceps patada uma vez, não me adaptei muito bem, queria saber qual cabeça é trabalhada no triceps supino??

Fiz algumas alterações de acordo com o que a galera foi dizendo no tópico, e o treino de perna ficou volumoso, acho melhor mesmo eu trocar pra ABCD, podendo ficar desse jeito entao:

A= {Peito e Ombro}

B= {Costas e trapezio}

C= {Pernas e panturrilha}

D= {Biceps e Triceps}

O treino de ante-braço eu posso incluir junto com o de biceps e triceps, ficaria melhor assim ? O que eu faço?

[Guilherme_barbosa]

A= {Peito e Ombro}

B= {Costas e trapezio}

C= {Pernas e panturrilha}

D= {Biceps e Triceps}

O treino de ante-braço eu posso incluir junto com o de biceps e triceps, ficaria melhor assim ? O que eu faço?

Pode ser, se quiser dar prioridade pro antebraço põe no começo..

eu faço bi-set desses 2

https://muscul.az.free.fr/pt/ub03.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/ub04.htm

sobre o tríceps q vc perguntou

tenta fazer este

https://muscul.az.free.fr/pt/tb09.htm

flw amigo!

[AndreBHZ]

Vlw cara, mas na verdade eu prefiro dar prioridade pro biceps, depois eu faço ante-braço, eu acho melhor.

Ontem eu fiz bi-set desses 2 aqui:

https://muscul.az.free.fr/pt/uh11.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/ub03.htm

Nem contei repetições, fiz até onde podia aguentar, sai da academia com os ante-braço queimando, vamo ver se vai dar resultado, pois eu não estou conseguindo aumentar a carga da rosca direta, acredito que deve ser por causa do ante-braço.

Quanto ao triceps, eu já fiz esse exercicio que vc citou > https://muscul.az.free.fr/pt/tb09.htm, achei muito bom! Se tiver alguma outra opção de triceps, to querendo fazer algo novo, que pegue bem.

Vlw ae cara, brigadão por todo mundo também que está me ajudando, aprendendo muito aqui.