Avaliação De Treino - Instrutor

[manicomio]

Idade: 21
Altura: 1,60m
Peso: 51
BF: 24% (com 53, agora não sei)
Objetivo do treino: definição

ABCD
Número de repetições. Variável
Número de séries: Variável

Oi, gente!

Bom, fui estudar fora pesando 52,5. Cheguei a 62,5.

Então tomei vergonha e comecei a fazer Atkins. Lá pro meio de outubro comecei a fazer academia, pra definir logo e poder hipertrofiar depois. O instrutor me passou um treino com perna todo dia e não estava aguentando, então pedi para outra instrutora remontar. Por mais que olhe sempre os tópicos, ficaram algumas dúvidas, por isso resolvi pedir uma ajuda pra vocês pra saber se posso melhorar algo

A - pernas (2ª e 6ª)

Agachamento na máquina 4x10

Hack pés unidos 4x10

Leg Press 4x8

Extensora 4x8

Adutora 3x15

Gêmeos sentado 5x15

Panturrilha em pé 5x15

B - bíceps e costas (3ª)

Rosca martelo 3x12

Rosca direta 3x12

Hiperextensão 3x15

Remada 3x12

Pulley na frente 3x12

Dorsais na máquina 3x12

Abs. 3x15 (lateral, elevação de pernas e reto)

C - pernas (4ª)

Afundo no smith 3x10

Flexora 4x10

Abdução 3x15

Glúteos na máquina 4x8

Chutar para trás na máquina (não sei o nome) 3x10

Subida no banco 3x12

Stiff 3x15

D - peito e tríceps (3x12 sempre) (5ª)

Pulley barra

Pulley corda

Supino inclinado

Pec-deck

Abs

Dúvidas

1- Os treinos de pernas estão com muito volume?

2- Se for treinar sábado, posso fazer bíceps, tríceps e abs? Sou apaixonada por abdômen e braços definidos

3- Tem algo que eu possa melhorar nos abdominais? Dividir melhor, etc?

4- Todo dia, caminho 1h na rua. Devo trocar por AEJ ou fazer no fim do treino?

5- Devo fazer, por exemplo, ABCDA e na outra semana CBADC? Ou deixar A sempre 2ª e 6ª?

Dieta

Continuo com Atkins, comendo pelo menos 2g/kg de proteína. Não passo de 20g carbo e como 1500 kcal diárias em média.

Obrigada desde já, gente!

[B1gBillie]

Mude essa divisão de treino, coloque um AB upper/lower ou um FB. Em relação aos exercícios da para melhor bastante, tem muito isolador ai.

Em relação ao aeróbico, eu prefiro mandar um HIIT após o treino ou em outro horário.

Editado Novembro 21, 2014 às 12:52 por B1gBillie

[acfs]

muda tudo, só tem isolador, e a divisão tbm

[Stein]

tudo péssimo..
pqp

pesquise e poste um novo treino para avaliação.

AB, ABC, FB, 5X5, são boas pedidas..

abraço...

[Fefe]

Dúvidas

1- Os treinos de pernas estão com muito volume? O primeiro talvez, mas nem tanto.

2- Se for treinar sábado, posso fazer bíceps, tríceps e abs? Sou apaixonada por abdômen e braços definidos . Sim, mas o mais importante é o que vc come.

3- Tem algo que eu possa melhorar nos abdominais? Dividir melhor, etc? Fazer concentrado e com peso.

4- Todo dia, caminho 1h na rua. Devo trocar por AEJ ou fazer no fim do treino? Continua caminhando.

5- Devo fazer, por exemplo, ABCDA e na outra semana CBADC? Ou deixar A sempre 2ª e 6ª? Deixa o ABCD

E tira esse monte de coice, quatro apoio etc e coloca elevação pélvica.

Dieta

Continuo com Atkins, comendo pelo menos 2g/kg de proteína. Não passo de 20g carbo e como 1500 kcal diárias em média. E o mais importante!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Obrigada desde já, gente!

[Fefe]

Aconselhamentos díspares, ha ha ha.

Agora rebola pra fazer sua escolha

[Danilo Z]

Mude essa divisão de treino, coloque um AB upper/lower ou um FB. Em relação aos exercícios da para melhor bastante, tem muito isolador ai.

Em relação ao aeróbico, eu prefiro mandar um HIIT após o treino ou em outro horário.

tudo péssimo..

pqp

pesquise e poste um novo treino para avaliação.

AB, ABC, FB, 5X5, são boas pedidas..

abraço...

2

Treinos infrequentes e volumosos como esse seu são as piores opções.

[Saintgraal]

altere o treino

[manicomio]

Gente, obrigada mesmo!

Tentei dar uma mudada, o que acham? Dei uma olhada naquele post de ABC 2x e tentei fazer o meu:

A - Pernas

Agachamento - 5x5

Subida no banco - 4x8

Leg press - 4x8

Elevação pélvica - 3x12 (ou deixo 4x8?)

Gêmeos sentado - 4x15

Gêmeos em pé - 4x15

B - Bíceps/costas + abdômen

Remada sentado - 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada unilateral - 4x8

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta - 3x12

Elevação frontal - 3x12

B1 - Reto e elevação de pernas, ambos com cargas - 4x12

B2 - Reto e oblíquo, com cargas também - 4x12

C - Tríceps/peito

Supino livre - 4x8

Supino com pegada junta - 4x8

Pull-over - 4x8

Pulley barra - 3x12

Pulley corda - 3x12

Quanto ao aeróbico, acho que vou continuar caminhando ou começar a trotar.

Como detesto aeróbico, acho que vou enjoar rapidinho do HIIT, então prefiro fazer algo que consigo "filosofar" sem morrer hahahaha como caminhar ou trotar na rua.

Aaah, pesquisei bastante, mas em cada lugar, encontro uma coisa. O descanso entre as séries, faço de 30 segundos, está certo? Como vocês fazem?

[acfs]

no high reps trinta segunds até 1 minut. no low reps até 2 minuts

Agachamento - 5x5

Subida no banco - 4x8

Leg press - 4x8

Elevação pélvica - 3x12 (ou deixo 4x8?)

STIFF

Gêmeos sentado - 4x15

Gêmeos em pé - 4x15

B - Bíceps/costas + abdômen

TERRA

BARRA FIXA

Remada sentado - 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada unilateral - 4x8

ENCOLHIMENTO

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta - 3x12

Elevação frontal - 3x12

B1 - Reto e elevação de pernas, ambos com cargas - 4x12

B2 - Reto e oblíquo, com cargas também - 4x12

C - Tríceps/peito

Supino livre RETO - 4x8

CROSSOVER

Supino com pegada junta OU PARALELA- 4x8

MILITAR

Pull-over - 4x8

Pulley barra - 3x12

Pulley corda - 3x12

[Saintgraal]

o treino que o acfs postou ficou melhor!

[Fezo]

o treino que o acfs postou ficou melhor!

+1

Com um porém.. caso a pessoa seja iniciante (e acho que é), seria bom fazer alguns treinos acompanhado no ínicio.. tem bastante exercicios bons que o acfs indicicou que necessitam de um cuidado a mais com postura, lombar e etc.

[acfs]

+1

Com um porém.. caso a pessoa seja iniciante (e acho que é), seria bom fazer alguns treinos acompanhado no ínicio.. tem bastante exercicios bons que o acfs indicicou que necessitam de um cuidado a mais com postura, lombar e etc.

sim, eu citei bons exercicios desd que execute saiba faze-los corretamente, se for iniciante pesquisa bem a execução em videos e pede pra alguem mais experiente da uma olhada ou pro instrutor

Editado Novembro 25, 2014 às 12:40 por acfs

[Saintgraal]

postura é primordial né

[manicomio]

no high reps trinta segunds até 1 minut. no low reps até 2 minuts

Agachamento - 5x5

Subida no banco - 4x8

Leg press - 4x8

Elevação pélvica - 3x12 (ou deixo 4x8?)

STIFF

Gêmeos sentado - 4x15

Gêmeos em pé - 4x15

B - Bíceps/costas + abdômen

TERRA

BARRA FIXA

Remada sentado - 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada unilateral - 4x8

ENCOLHIMENTO

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta - 3x12

Elevação frontal - 3x12

B1 - Reto e elevação de pernas, ambos com cargas - 4x12

B2 - Reto e oblíquo, com cargas também - 4x12

C - Tríceps/peito

Supino livre RETO - 4x8

CROSSOVER

Supino com pegada junta OU PARALELA- 4x8

MILITAR

Pull-over - 4x8

Pulley barra - 3x12

Pulley corda - 3x12

Obrigada, Acfs!

Posso fazer crucifixo ao invés de crossover? Nuuunca desocupam aquela máquina!

E a barra fixa, não tenho força pra fazer Faço puxada até ter força?

+1

Com um porém.. caso a pessoa seja iniciante (e acho que é), seria bom fazer alguns treinos acompanhado no ínicio.. tem bastante exercicios bons que o acfs indicicou que necessitam de um cuidado a mais com postura, lombar e etc.

Valeu pela dica, Fezo! Vou dar uma boa olhada aqui em vídeos, porque se for esperar instrutor corrigir, fico com problema nas costas e joelhos, com certeza hahahaha

[Brunops91]

Como você é iniciante é melhor fazer uma ABC mesmo. Conforme pega experiência eu sugiro mudar ABCD ou ABCDE. É o que fiz, e acho melhor.

Os treinos postados acima parecem bom.

Abraços, bom treino!

[manicomio]

Como você é iniciante é melhor fazer uma ABC mesmo. Conforme pega experiência eu sugiro mudar ABCD ou ABCDE. É o que fiz, e acho melhor.

Os treinos postados acima parecem bom.

Abraços, bom treino!

Você diz uns 2 meses desse treino? Ou mais?

[FabianaF]

Você diz uns 2 meses desse treino? Ou mais?

Faça os treinos enquanto ver resultado, não existe fórmula de tempo para troca

[Brunops91]

Você diz uns 2 meses desse treino? Ou mais?

Não existe um tempo fixo. Você tem que ter uma técnica muito boa como, tempo de execução, amplitude, estabilização dos movimentos, etc. para fazer um treino do tipo ABCDE, você precisa aprender a micro lesionar ele ao máximo nos seus treinos, e isso você só conseguirá com uma boa técnica de execução. Sempre que for fazendo os exercícios peça para o instrutor olhar a execução do movimento para ver se está bom.

Geralmente quando você aumenta de carga em tempo recorde é por que mesmo sem perceber você começa a fazer o exercício de forma errada e começa a "roubar" no movimento ou fazer uma amplitude mais baixa do que o ideal. Execução correta do movimento é mais eficiente para hipertrofia do que exagero com cargas.

Os treinos ABCDE são eficientes para quem tem uma boa execução, os músculos demoram até 6 dias para se recuperar, portanto treinos ABC na minha opinião são ineficientes, eu mesmo já testei isso, veja um trecho de um artigo do Site do Gease:

"Visto que a maioria dos estudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculo dificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente (e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duas vezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longos períodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido são treinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo. Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se."

Fonte: https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=222

Sugiro a você ler todo o site da fonte que citei. Certamente irá ajudar mais você do que o monte de suposições que pessoas postam nesse fórum sem nunca ter lido a respeito.

Portanto, levando em consideração que você está começando agora e provavelmente não sabe executar os movimentos com perfeição, sugiro começar com os treinos que o pessoal postou aí em cima e conforme você for tendo uma técnica mais avançada passe para treinos do tipo ABCD ou ABCDE.

Grande abraço, espero ter ajudado.

[manicomio]

Obrigada, FabianaF e Brunops91!

Vou ler o site!!!

Ajudou muito!

Abraço!

[acfs]

Obrigada, Acfs!

Posso fazer crucifixo ao invés de crossover? Nuuunca desocupam aquela máquina!

E a barra fixa, não tenho força pra fazer Faço puxada até ter força?

Valeu pela dica, Fezo! Vou dar uma boa olhada aqui em vídeos, porque se for esperar instrutor corrigir, fico com problema nas costas e joelhos, com certeza hahahaha

pode, eu so curto mais cross porq mantem a tensão em todo o movimento, o crucifixo perd potencia a partir de 45º, mas pode fze.

barra faz no graviton, se n tive no pulley msm até i ganhando força, mas fique trinta segundo pendurado na barra fixa no meio movimento e vai tentando, 1 reps 2 ....3 assim vai