Dieta 3000 Kcal - Bulking

[The X Factor]

Altura: 168cm
Peso: 55kg

19 anos

medidas:

Biceps: 24 relaxado / 26,5 contraído

Antebraço: 22,5

Peito: 81

Abdomen: 76

Cintura: 77

Coxa: 48

Panturrilha: 32

tô com dificuldades em montar minha dieta... preciso diminuir as proteínas e aumentar a quantidade de carboidratos e kcal... alguém pode me dar dicas de alimentos, etc? já pesquisei bastante, está difícil achar a combinação perfeita

obs: não uso suplementos

dieta atualizada 28/10 às 14:36

Editado Outubro 28, 2014 às 17:26 por The X Factor

[Saintgraal]

de prot já está bom

adicione aveia, dobre o leite também na parte da manhã

mais arroz na ref das 20h, dobre ele

[TsuG]

[1] Se você pesa 55kg para 1,68 de altura, seu gasto calorico diario dificilmente chegaria perto das 3.000 kal. Se comer as 2.400 indicadas pela tabela com certeza ja ira ganhar peso. Comer com excedente em excesso é pedir para ganhar gordura desnecessariamente.

[2]Não vejo porque deve diminuir as proteínas. Faça a separação na tabela de Proteina animal Ptn (A) e Proteina vegetal Ptn(V)

Se você for contar os valores da proteina animal que é bem mais completa, vai ver que ela esta ate baixa.

[3] Aumente a ingestão de gordura, coma ovos, azeite e/ou castanhas, que são bem caloricos e necessarios para uma alimentação balanceada.

[The X Factor]

[1] Se você pesa 55kg para 1,68 de altura, seu gasto calorico diario dificilmente chegaria perto das 3.000 kal. Se comer as 2.400 indicadas pela tabela com certeza ja ira ganhar peso. Comer com excedente em excesso é pedir para ganhar gordura desnecessariamente.

[2]Não vejo porque deve diminuir as proteínas. Faça a separação na tabela de Proteina animal Ptn (A) e Proteina vegetal Ptn(V)

Se você for contar os valores da proteina animal que é bem mais completa, vai ver que ela esta ate baixa.

[3] Aumente a ingestão de gordura, coma ovos, azeite e/ou castanhas, que são bem caloricos e necessarios para uma alimentação balanceada.

Bem observado, tinha esquecido de separar a animal da vegetal, estava colocando tudo com animal... arrumei.

Eu tinha pensado em colocar azeite e ovo na dieta, mas eu queria manter 22% proteína 15% gordura e o resto carboidrato... colocando ovo e azeite a gordura vai pra 20%. Não é muito?

Agora a dieta está assim:

[mauricioblaster]

Que fator de atividade tu usou? Acho 1.6 muito alto pra maioria dos casos.

Começaria trocando o leite desnatado por integral (se não tiver problemas na digestão) e adicionando amendoim.

[The X Factor]

Que fator de atividade tu usou? Acho 1.6 muito alto pra maioria dos casos.

Começaria trocando o leite desnatado por integral (se não tiver problemas na digestão) e adicionando amendoim.

coloquei 1.6

irei na academia 5 vezes por semana.

eu também ando bastante na universidade, deve dar 1,5km por dia.

então, se eu colocar integral a gordura vai aumentar muito, na dieta estou tomando 750ml de leite por dia.

[mauricioblaster]

Fiz os cálculos aqui, utilizando FA = 1.4. Teu gasto deu 2150 kcal. Adicionando o amendoim e trocando o leite por integral teu superavit deve ir para +- 700 kcal, o que na minha opinião é um valor bem interessante e praticamente o máximo para um bulking limpo.

abs

[The X Factor]

Fiz os cálculos aqui, utilizando FA = 1.4. Teu gasto deu 2150 kcal. Adicionando o amendoim e trocando o leite por integral teu superavit deve ir para +- 700 kcal, o que na minha opinião é um valor bem interessante e praticamente o máximo para um bulking limpo.

abs

bom, se eu colocar leite integral a gordura vai passar de 25% do total da dieta...

se eu só adicionar o amendoim a gordura vai para 21% e kcal total fica em torno dos 2800.

acho que irei adicionar o amendoim na dieta então.

Talvez 3000kcal seja muito mesmo. Vou postar minhas medidas pra vocês avaliarem. (podem rir a vontade)

Editado Outubro 28, 2014 às 17:10 por The X Factor

[The X Factor]

Vou começar essa dieta semana que vem... alguém pode dar mais opiniões?