Idade: 16 anos

Altura: 1,71m

Peso: 59,8kg

BF: 13,3%

Medidas: - (49,3 kg de massa magra segundo bioimpedância)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições. De 6 a 15.

Número de séries.De 2 a 4.

A- Peitoral e bíceps

Supino reto: 4 x10, 10, 8, 8.

Pullover: 3x10.

Crucifixo com halteres horizontal: 3x10.

Crucifixo com halteres inclinado: 3x10.

Rosca direta com barra w (aberta): 3x8.

Rosca Scott Unilateral: 3x10.

Rosca Scott com barra w (fechada): 4x10, 10, 8, 8.

Rosca Inversa (Cross): 3x10.

B- Costas e tríceps

Puxada frontal (estribo): 3x10, 8, 8.

Puxada frontal invertido: 3x10.

Remada aberta (pegada invertida): 3x10,8 ,8.

Puxada frontal no cross: 2x10.

Hiperextensão de lombar: 3x15.

Puxador curvado: 3x10, 8, 6.

Patada no cross: 3x10.

Testa com barra H: 3x10.

Puxador unilateral: 3x10.

C- Ombros, coxas e panturrilha.

Elevação lateral (com isometria): 3x10.

Desenvolvimento frontal: 3x10.

Remada alta na polia: 3x15.

Desenvolvimento Arnold: 3x10.

Encolhimento com rotação (5s): 3x15.

Cadeira extensora: 3x10, 8, 6.

Cadeira flexora:3x10.

Leg-press 45 alto: 2x10.

Leg-press 45 baixo: 3x10, 8, 6.

Avanço: 3x10.

Agachamento na bola com halter (não tenho postura): 4x12.

Panturrilha na cadeira de sóleos: 3x15.

Panturrilha na máquina: 3x15.

Abdominal (3 vezes por semana)

Na barra paralela: 3x20.

Remador: 3x20.

Oblíquo: 3x15.

Me digam a opinião de vocês por favor, estou fazendo 1 ano de academia mês que vem, fiz uns 4 meses de cutting bem mal feito, do tipo duas horas de esteira sem comer quase nada, portanto perdi muita massa magra e estou a uns 6 meses tentando recuperar, mas tá dificil.

Esse é um dos treinos mais longos que eu já tive, se a academia estiver muito cheia chego a ficar uma hora e meia.

Faço pouco aeróbico, tipo umas 2 a 3 vezes na semana, aproximadamente uns 5 minutos, 7 no máximo.

Não faço dieta muito regrada, mas não consumo açúcar refinado, evito frituras e estou tomando uma whey concentrada da suplemento. Além disso, não sei se é um problema, fiz pesquisas mas não encontrei algo concreto sobre, consumo muita maçã e banana.

Valeu pela atenção galera.

Editado 26/10/2014 às 00:11 10/26, 2014 por luciano78 (veja o histórico de edições)

Leia isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Caralho, 4 exercícios isolados pra bíceps é brincadeira. Nem pensar.

Caralho, 4 exercícios isolados pra bíceps é brincadeira. Nem pensar.

Leia isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Vocês podem me dizer ou mandar o link de algum post sobre o que significa isso de exercícios isolados e compostos? Encontrei esses termos em ambas respostas porém não conheço-os.

Supino x Rosca Concentrada, por exemplo:

O supino recruta mais de um músculo, peito, ombros e triceps, diferente de rosc concentrada que recruta, se é que pode-se dizer assim, apenas o bíceps.

Supino x Rosca Concentrada, por exemplo:

O supino recruta mais de um músculo, peito, ombros e triceps, diferente de rosc concentrada que recruta, se é que pode-se dizer assim, apenas o bíceps.

Entendi, valeu. Então, comecei esse treino semana passada, na verdade é o professor da academia que fez. Você acha que é melhor trocar?

Muito volumoso...

Troque com certeza, além de faltar compostos e exagerar nos isoladores, a divisão está errada

A Costas/bíceps

Levantamento terra 3x5

Remada curvada 5x5

Pull ups/chin ups 5x5 (pode alternar tb, metade de cada)

Kroc rows 2x20

B Peito/ombro/tríceps

Supino reto 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Desenvolvimento militar 5x5

Paralelas 5x5

C Pernas

Agachamento LIVRE 5x5

RDL 3x8

Leg press 3x8

Panturrilhas 100 reps por dia em casa, ou dia sim dia não na academia. Abdominal fica a seu critério, não é necessário, se for fazer, no máximo 3x na semana

Esse era o meu treino ABC, em 1h ou menos vc faz, focando na execução e progressão de cargas te trará ótimos resultados

Sobre progressão de cargas, veja aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Sempre tive meus treinos montados por professores, não converso com ninguém na academia então a pergunta é idiota mesmo, vocês montam o treino e mostram pro instrutor ou só fazem?

Só faço.

Eu entrei na academia, o instrutor fez uma ABC lixo. Eu fiz o teste de carga da A, e depois joguei fora a ficha.

KKKK. Ok, obrigado.

Sim, quando se sentir preparado.