Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO]

Em 06/02/2016 at 07:06, Ricardo Queiroz disse:

Dos testes, eu sempre os estou fazendo heuaheuaheuaheuaheua

1 semana 12 minutos e na seguinte 2.4km, sempre all-in e foda-se o restante, mantendo o tempo/distância eu fico de boa. Então a cada 2 semanas rola uma disputa interna para tentar me ultrapassar.

Do tênis não precisa de um puta investimento naqueles calçados com solados megafodas que te dá alguns cm de altura. Gosto do mizuno wave sayonara, já tive o primeiro e comprei o 2, leve, barato, confortável. Investimento de umas 220 dilmas e dá para rodar uns ~400km, o pé não aquece e é bem flexível (só comprar 1 número acima, pois o pé costuma inchar durante corridas)

 

Pena que o cf está acabando =/, no aguardo da estrutura do novo treino. Abraços

 

Eu imaginava que vc seguia algum tipo de periodização pra eles kkkkkkkkkkkkk Esse lance de disputa interna é uma boa, motiva bem os PRs.

Acho que já ouvi falar desse tênis aí. Vou ver se na Centauro vende.

 

Abraços, e vlw as ideias õ/

 

Em 07/02/2016 at 08:52, Essr disse:

Strict hspu chegou a tentar já?
Tô acompanhando teus relatos mas não lembro.
Pergunto pq vejo muita gente que consegue fazer strict e com kipping não. Eu mesmo fazia só strict quando aprendi.
No início é difícil sincronizar o "chute" com o press e não conseguindo fazer junto acaba perdendo a hora de subir e não sai nada.

É a mesma ideia do pull up, que acho que você faz strict e com kipping e butterfly ainda não tão bem né?

Pelos seus relatos força nos ombros e tríceps não faltam!

 

E cada um acha uma coisa assustadora!

Pra mim headstand livre que é assustador! Handstand livre e walk faço de boa, mas não coloco meu pescoço pra jogo nem f...! Kkkkk

 

Tb esperando pra ver como vai ser o novo treino agora!

 

Abraço!

 

Cara, Pull Up eu tenho esse problema - strict sai bem, já Kipping e Butterfly sai uma merda. Já Handstand, nem sequer posso falar que tenho esse problema - simplesmente não consigo fazê-las. Posso arriscar meu pescoço num Headstand, mas não consigo ficar parado só com o ombro e tríceps de suporte. Talvez seja algum tipo de bloqueio mental, não sei ao certo. Consegui meus projetos de Handstand praticamente nesse treino relatado, e só sincronizando o Kipping. Um dia talvez saia... Um dia.

Acho que o maior tapa na cara sobre "Como eu deveria voltar à dieta e perder peso" eu recebo tentando fazer um handstand.

 

Você levou quanto tempo pra aprender a fazer os HS e o HS Walk?

 

Abraços, Essr õ/

 

------

 

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W5D1 (11/02)

 

Teoricamente meus dias de Crossfit acabaram, mas acho que posso aproveitar a ressaca pós-carnaval e curtir uns dois dias de treino antes de me desligar totalmente.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 15 Air-Squat

- 10 Flexões

- 15 Remadores

 

Completei com relativa folga. Os remadores foram a parte mais difícil, devido à velocidade baixa. 

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... BACK SQUAT!

Que saudades desse exercício, puta que pariu. Cheguei a ter sonhado em fazê-los dia desses.

Aquecemos com 2x10 na vazia e fizemos uma parada um tanto quando suicida. Chamaremos aqui de Pirâmide do triple 5-3-1. Consiste, resumidamente, em colocar na barra carga para 5 repetições, para 3 e para 1. No round seguinte, com a carga das 3 reps você faz 5, com a carga pra 1 você faz três e arruma uma nova single. E repete isso mais uma vez - carga das 3 pra 5, da single pra 3 e uma nova single.

Por ser uma parada extremamente complexa e eu ser de humanas, me baseei numa pirâmide que tava no quadro ao lado.

 

1º Wave

135lbs~61kg - 1x5

185lbs~83kg - 1x3

215lbs~97kg - 1x1

2º Wave

185lbs~83kg - 1x5

215lbs~97kg - 1x3

245lbs~111kg - 1x1

3º Wave

215lbs~97kg - 1x5

245lbs~111kg - 1x3

265lbs~120kg - 1x1

 

Ah, saudades a mil de fazer esse exercício. Terminei tudo em 15 minutos. Fazer squats sem um espelho na frente é extremamente melhor. Senti meu agachamento mais vertical, com uma postura um pouco melhor, base mais ideal e confiando mais em meus instintos. Vou me fuder pra agachar com um espelho quando voltar pra gym convencional (Algum mestre das gambiarras me dê ideias).

Aproveitei e brinquei com singles de Paused Back Squat com 255lbs~115kg. Cheguei a gravar uma - contrariando todas as regras do box, pq Fuck The Police. Não dá pra falar muito da base nem do quão grave pode estar meu buttwink, mas tá aí:

 

"Aê bicho, nem pesou"

Guardamos os pesos. Peguei um kettlebell de 24kg e uma Wallball de 20lbs.

 

WOD

21-15-9-9-15-21

- Wall Ball

- Kettlebell Sumo Deadlift High Pull

Tempo Máximo: 15 minutos

 

Sim, esse segundo exercício é aquele muito errado que relatei, agora numa versão muito mais errada.

Terminei em massacrantes... 14 minutos, cravados! Wall ball é um exercício do capeta. Maldito seja o indivíduo que achou brilhante a ideia de jogar essas bolas pra cima da cabeça era uma boa ideia. Chegava nos SDHP totalmente morto. Mas pelo menos consegui completar todos os rounds \o/

 

Depois, sofri com algo comum do crossfit: Tomar um banho gelado e continuar suando feito um porco. É a vida.

 

Amanhã, último WoD. Sábado vou ver se meço meu condicionamento com a Cindy OU com 100 Burpees.

Ou Rick WoD, se eu tivesse corda.

 

Abraços, senhores õ/

Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:31 por Kinko_RO

[R.U.M.]

Orra terça-feira tava assim também, banho gelado trincando e eu suando hahaha. Metcon CF é brutal, frita as banha e dá um pump ao mesmo tempo. Foda é que você quase morre em todo treino, por diferentes motivos hahaha.

 

Ainda esse ano vou te imitar descaradamente e me enfiar num box por um mês...

 

Aguardando o gran finale RX'd, com uma porrada de olímpicos. Abraço Kinkão! 

 

[Essr]

Back squat é sempre top!

 

Strict HSPU eu consegui logo no início, talvez segunda ou terceira semana. Depois demorei a conseguir emendar algumas com kipping, talvez uns 2 ou 3 meses. Chutava pra trás e desequilibrava ou chutava e não fazia o press... mas aí tb fazia no máximo 10 strict numa primeira série e só ia caindo.
HSW demorei bem mais, acho que 3 meses pelo menos, e andava no máximo 4m e caía. Andar legal, mais de 10m, consegui em novembro que tinha 8 pra 9 meses de CF.

 

Pode ser um bloqueio mesmo!
É igual o psicológico abalado com algum número específico nos lifts.

Acontece mas passa! Já já sai!

 

Bom último treino e segue nesse ritmo depois!

Tabata de burpee na pressão mesmo é top! Pode matar, mas é bom! Kkkkkk

[Kinko_RO]

COISAS QUE NÃO RELATEI POR PURO DESLEIXO OU FALTA DE ATENÇÃO

 

Crossfit:

Terminei meu mês no crossfit. Sexta teve um treino ótimo - uns 5 rounds de Cindy pra aquecimento + 5x20 com a barra livre de Push Press (Aprendemos técnica pra caralho. E aprendi que meu Push Press é muito errado) + WOD composto de tentar, em 15 minutos, 7 rounds de 7 Shoulder to Overhead 7 Toes to Bar e 7 Burpees over the Bar.

Consegui 5 rounds no WoD. Mas não foi falta de condicionamento: Um maluco lá que tava na frente de todo mundo decidiu dedicar alguns minutos a me ensinar o Toes to Bar. Não aprendi direito, mas achei legal essa atitude por parte dele.

 

Me despedir de geral deu certa tristeza. Meu grande foco de vida não é o Crossfit, mas ter passado 1 mês em um local sem briga de ego, sem nego com mentalidade de "frango", onde todo mundo está junto pelo mesmo objetivo... Foi indescritível. Valeu muito a pena, sinceramente. Supondo que eu consiga alguma fonte de renda extra, acho que eu pagaria uns 200 conto pra ficar 2x por semana treinando lá fácil fácil.

 

Ah, lembram dos treinos de LPO que o coach comentou? Descobri que eles não tavam rolando, eles ainda vão acontecer. A razão é simples: Vão reorganizar melhor a academia. Comprar alguns equipamentos - como blocos e a máquina de remo -, consertar as anilhas que tão rachando e coisa do gênero. Pedi para guardarem meu número por lá. Vai que me chamam, né? xD

 

TREINOS PÓS-CROSSFIT

Queria ter feito o Cindy esse FDS, mas as dores no tríceps e nos quads oriundas dos ultimos treinos me impediram. Me contentei em fazer 50 Burpees no sábado e nadar 1km no domingo (Nadados sem parar, mas numa velocidade de uma tartaruga jamaicana).

Vou ainda fazer o Cindy. Acalmem-se kkkkk

 

Novo Treino

Não queria voltar pra academia convencional, mas... Tamo aqui. a partir da próxima semana quero voltar ao "Cube" method que eu vinha fazendo antes de entrar no crossfit.

O ESBOÇO É ESSE:

 

-> SEGUNDA

- Agachamento Pesado (5x2, +80%)

- Supino Volume (5x6, 75%)

- Variação de Terra, Leve (2x8, -70%)

- Pull Acessory

- Exercício para o Core

 

-> QUARTA

- Supino Pesado (5x2, +80%)

- Terra Sumô, Volume (3x6, 75%)

- Front Squat, Leve (3x8, -70%)

- Push Acessory

- Exercício para o Core

 

-> SEXTA

- Terra Sumô Pesado (5x2, +80%)

- Agachamento Volume (5x6, 75%)

- Variação de Supino, Leve (2x8, -70%)

- Pull Acessory

- Exercício para o Core

 

-> TERÇAS E QUINTAS

Variando com o feedback do corpo. Talvez algo como:

- Squat Cleans/Overhead Squat (To the max!)

- Calistenia (Barras e paralelas, em volume ou intensidade)

- Burpees (Pelo menos 50, para manter meu condicionamento)

- Isoladores, se necessário.

 

Progressão Linear nos BIG 3, meta em manter por 6 semanas seguida por 1 ou 2 de deload - regra a ser mudada em eventual estagnação em determinado lift.

As Terças e Quintas não são fixas, mas quero me manter ativo por 5 dias da semana. Em caso de eventuais contratempos - como faculdade, trabalho ou insônia - eu usarei como dias de descanso.

 

Sábado vai ser dedicado ao descanso, também, salvo treino jogado para esse dia. No máximo de atividade física pode ser o LPO do crossfit - se um dia me chamarem - ou o TREKKING, caminhadas no mato \o/ (Achei um grupo na cidade que faz, mas infelizmente eles não as realizam com uma frequência exata).

 

Espero não morrer.

 

E é só isso que eu queria compartilhar com vocês mesmo.

[MonsterFreak]

Boa Kinko, acredite, em 1 mês aprendi muito aqui cara, nao sei de nada de crossfit, fico olhando seu diario e do RUM pra aprender o estilo dos treinos. Aqui deu pra ter uma noção como é.

 

A maioria das academias convencionais tem uma ambiente ruim, pessoas com objetivos distintos... ja é comprovado que pessoas com mesmos objetivos trabalhando juntas, rendem mais,

[R.U.M.]

Foda mano! As pouquíssimas aulas que tive em box foram sensacionais. A única coisa que me separa do crossfit é a montanha de dinheiro que eles requerem.

 

Curti a estrutura do treino. Acho o esquema do Cube muito bom, pé no chão e permitindo uma boa variedade. Volta de vez ao powerlifting? 

 

E o shape, como está e como pretende deixá-lo? 

 

Abraço Kinkão

[Kinko_RO]

Em 12/02/2016 at 14:49, Essr disse:

Back squat é sempre top!

 

Strict HSPU eu consegui logo no início, talvez segunda ou terceira semana. Depois demorei a conseguir emendar algumas com kipping, talvez uns 2 ou 3 meses. Chutava pra trás e desequilibrava ou chutava e não fazia o press... mas aí tb fazia no máximo 10 strict numa primeira série e só ia caindo.
HSW demorei bem mais, acho que 3 meses pelo menos, e andava no máximo 4m e caía. Andar legal, mais de 10m, consegui em novembro que tinha 8 pra 9 meses de CF.

 

Pode ser um bloqueio mesmo!
É igual o psicológico abalado com algum número específico nos lifts.

Acontece mas passa! Já já sai!

 

Bom último treino e segue nesse ritmo depois!

Tabata de burpee na pressão mesmo é top! Pode matar, mas é bom! Kkkkkk

 

Que foda sua progressão, man xD Você então já tinha uma certa base da calistenia quando entrou no Crossfit.

Pelo menos você pode dizer que fez a maioria dos WoDs na raça, sem kipping nem nada. Pessoal do box pagava pau pra isso. Agora você já deve fazer com kipping de boas, né?

Deus te ouça quanto à possibilidade de um bloqueio mental, haha. Acho muito foda quem consegue fazer Handstand - assim como quem faz pistols ou pontes completas. São exercícios bonitos dentro da calistenia.

 

E pode deixar, vou tentar manter o ritmo aqui ^^ Um dia faço o Tabata de Burpee. Sinto que o coração irá explodir, mas fazer o que, né? Haha

 

Abraços, Essr. Obrigado por acompanhar ^^

 

Em 15/02/2016 at 12:46, MonsterFreak disse:

Boa Kinko, acredite, em 1 mês aprendi muito aqui cara, nao sei de nada de crossfit, fico olhando seu diario e do RUM pra aprender o estilo dos treinos. Aqui deu pra ter uma noção como é.

 

A maioria das academias convencionais tem uma ambiente ruim, pessoas com objetivos distintos... ja é comprovado que pessoas com mesmos objetivos trabalhando juntas, rendem mais,

 

Bom saber que servi pra ensinar alguma coisa, hehe. Aqui deu pra dar uma noção, mas só olhar alguns blogs de boxes gringos na net pra perceber que crossfit é bem mais amplo do que sonhamos - existem boxes que incluem rotinas de mobilidade, periodização na ginástica, periodização de força. Claro, o foco final sempre fica pro condicionamento, mas dá pra emendar um monte de brincadeiras no meio disso.

 

Acredite: Calistenia e Crossfit vão te transformar em uma máquina.

 

Abraços, Monster. Bons treinos õ/

 

Em 15/02/2016 at 12:59, R.U.M. disse:

Foda mano! As pouquíssimas aulas que tive em box foram sensacionais. A única coisa que me separa do crossfit é a montanha de dinheiro que eles requerem.

 

Curti a estrutura do treino. Acho o esquema do Cube muito bom, pé no chão e permitindo uma boa variedade. Volta de vez ao powerlifting? 

 

E o shape, como está e como pretende deixá-lo? 

 

Abraço Kinkão

 

Mano RUM, sinceramente, se você for parar em algum box um dia, sem dúvidas você causará medo. O pessoal se espantava com a força que eu tenho pros terra/agacho, imagino se te vissem brincar de muscle-ups e HSPU, completando os wods sem kipping. Medo total, haha. Na moral, economiza os trocos do pão e gasta um mês lá, dá pra ter uma boa experiência, garanto.

 

Metcon é algo muito satânico pra ser mensurado em palavras. Um tapa na cara de quem fala "Ah, não tenho tempo pra treinar". Basta 15 minutos e a sensação de um ataque cardíaco fudido.

 

Vou voltar de vez ao Power - ainda quero quebrar os 200 de terra esse ano -, mas quero aproveitar o condicionamento físico que ganhei com esse mês de treino. Conforme meus relatos abaixo, isso ajuda a diminuir o tempo de descanso entre as séries e permite um treino mais intenso e proveitoso. Só vejo benefícios.

 

O shape tá uma bosta. Alguns gastos grotescos surgiram esse começo de ano e me fizeram ter que parar com a dieta show do iron. Mas vou voltar a me alimentar naquele esquema meio Paleo que relatei meses atrás. Tô com 95kg e +20% de BF. Meta é baixar pra menos de 85. A calistenia agradecerá muito.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE ONTEM - LOWER (16/02)

 

Fui malhar a noite - tive que consertar algumas cagadas que eu fiz durante a manhã e acabei me atrasando. Honestamente, péssima ideia. Academia lotada. Treino ia ser agacho + supino, mas como tinha 3 nego em cada banco de supino, fui treinar Lower. Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 5x2

100kg - 1x8

 

Terra Convencional

50kg - 1x5

70kg - 1x5

90kg - 1x5

110kg - 1x5

130kg - 1x3

150kg - 3x2

160kg - 2x1

 

Good Morning

20kg - 1x10

40kg - 1x8

50kg - 1x8

60kg - 1x8

70kg - 1x8

 

100 Abdominais Canivete

 

Treino pra recondicionar com as cargas antigas. Tudo pure raw, terra feito numa barra lisa comum. No geral, o treino foi ótimo - terminei em uma hora, mais ou menos. Os descansos entre as séries foram na maioria de 1 minuto, 1 minuto e meio. Não senti uma grande dificuldade nisso.

A única experiência ruim, conforme imaginado, foi o agachamento na frente do espelho. É muito estranho. A postura, inclusive, ficou zoada demais, saí com a lombar doendo - nem parecia que na quinta passada eu fiz um treino "pior" e saí intacto. Wall Squats e Cossack Squats, aqui vou eu!

 

TREINO DE HOJE - UPPER DO PUMP (16/02)

 

Dores sinistras nos quads, lombar, abs, trapézio e um pouco nos lats. Que ótimo.

Pra hoje, fui medir se perdi alguma força no supino após 1 mês de Jerks e Flexões. Vamos lá:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 5x2 / 1x5 (PR??)

85kg - 2x6

*OBS.: OK. Oras, não perdi quase nada em técnica. Perfeito! Em termos de força ficou meio pesado acima de 80kg, não sei como consegui completar todas as séries. Em troca, a partir da terceira double com 100 ficou estranhamente fácil. Tirei um AMRAP e consegui 5. Não lembro se tenho marca melhor, então fica registrado como um possível PR. Uma surpresa agradável.

 

Remada Curvada

60kg - 1x8

80kg - 5x8

*OBS.: OK. Subestimei o volume. Execução tava ótima, terminei com as costas tinindo e um pump sinistro nos antebraços.

 

8 Rounds

- 5 Pull Ups

- 10 Hindu Push-Ups

*OBS.: OK. Mais um combo subestimado. Pensei que eu terminaria uns 15 minutos, mas levei mais de 20. Havia esquecido como as dands aliviam lombares doloridas, do mesmo jeito que esqueci como é um exercício pesado. Terminava as barras de boa, mas as dands era com o coração acelerado. Deu um pump massa

 

50 Hollow Rocks

*OBS.: OK. Que exercício divertido.

 

Esqueci os straps, então decidi não fazer encolhimentos, uma pena. Outro treino terminado em uma hora - tô achando isso legal.

 

Amanhã vou fazer alguns burpees e retomar os treinos de mobilidade. Essa semana ainda vai ter sumô e agacho com volume, não perdam!

 

Abraços õ/

[EctoBeast]

Um macete pro espelho no agacho é prender um daqueles colchonetes com fita.

[Kinko_RO]

5 horas atrás, EctoBeast disse:

Um macete pro espelho no agacho é prender um daqueles colchonetes com fita.

 

Uma ótima ideia! Vou tentar isso próximo treino.

Obrigado, Ecto

 

---

 

TREINO DE HOJE - MOBS (17/02)

 

Confesso que negligenciei muito as mobs durante esse mês de crossfit. Eram férias, então aproveitei a maior parte do tempo extra pra cochilar.

É algo feio e confesso que foi burrice minha, mas... É a vida.

 

Aproveitando as DMTs fortes pelo corpo, decidi pegar leve hoje. Fiz:

 

- Posterior com Elástico - 2 min. cada perna

- Hip Opener - 2 min. cada lado

- Neck Bridge - 3x20segs.

- Wall Squat - 3x6 (Um salve pro debew)

- Cossack Squat, perna apoiada no sofá - 3x6 Parece ótimo como aquecimento pra Terra Sumô

- Chimpanzé - 2x30 segs.

 

Não consegui fazer o Couch Strecht. Que trágico.

 

Alívio de boa parte das DMTs. Logo após isso, mandei 6x10 e 1x15 de Burpees em preguiçosos 12 minutos. Foi um bom cardio.

 

Amanhã, circuito do satã ou alguma cópia barata de treinos que já fiz no crossfit. Sexta, The Great Cold Volume.

 

Abraços õ/

[R.U.M.]

22 horas atrás, Kinko_RO disse:

Metcon é algo muito satânico pra ser mensurado em palavras. Um tapa na cara de quem fala "Ah, não tenho tempo pra treinar". Basta 15 minutos e a sensação de um ataque cardíaco fudido.

 

Vou voltar de vez ao Power - ainda quero quebrar os 200 de terra esse ano -, mas quero aproveitar o condicionamento físico que ganhei com esse mês de treino. Conforme meus relatos abaixo, isso ajuda a diminuir o tempo de descanso entre as séries e permite um treino mais intenso e proveitoso. Só vejo benefícios.

 

O shape tá uma bosta. Alguns gastos grotescos surgiram esse começo de ano e me fizeram ter que parar com a dieta show do iron. Mas vou voltar a me alimentar naquele esquema meio Paleo que relatei meses atrás. Tô com 95kg e +20% de BF. Meta é baixar pra menos de 85. A calistenia agradecerá muito.

 

Abraços, RUM õ/

 

 

Sobre os Metcon, só concordo. Acredito que dá pra se desenvolver tudo ao mesmo tempo com essa porra... Depois de se aprender esse tipo de paranauê, não consigo me imaginar ficando sem treinar um só dia na vida, salvo exceções como quebrar várias partes do corpo e desgraças semelhantes. O mesmo vale para qualquer pessoa.

 

Sobre o power, vais crescer rápido por conta da capacidade recuperação ampliada. Certeza que o primeiro ganho nas cargas deve vir implacável após a adaptação técnica.

 

Sobre o Maiden, bom é Maiden. Foda-se o resto. E sim, se baixar pra 85 vais voar na calistenia e no power também (-BF = + recuperação, + postura, + bem estar = +ppk =  + testo enfim essa é a ideia)

 

 

E porra, tu saiu do CF ainda mais forte sem treinar especificamente pra força. Olha essas 5 reps inesperadas no bench, que ridículo. Ou o treino de lower rápido e com cargas elevadas. Para mim, uma clara reprodução do "unfuckwithable" que cada praticante do CF se torna. Agora rumo ao IPF. Abraço!

[Essr]

Pior que não tinha base nenhuma de calistenia. Foi mais sorte e uma infeliz coincidência genética... Sou pequeno e fraco leve! Kkkkk
Acabou que nos ginásticos/calistênicos desenvolvi rápido. Handstand, muscle up, o monte de variações dos dois e outras brincadeiras com paralelas, barras e argolas é o que curto e faço melhor.
Agora se for falar em carga nos lifts parece que tenho 1 mês de crossfit ainda! É sofrível! Kkkkkkkk

E o kipping uso quando o wod tem muitos rounds ou muitas reps.
Só faço strict se for skill, ou pouca rep e/ou poucos rounds, que aí vai mais rápido.
No caso de pull up strict só skill mesmo, nos wods butterfly sempre.

 

Burpee é top cara! Continua fazendo que o condicionamento fica em dia!

[Kinko_RO]

Em 17/02/2016 at 13:28, R.U.M. disse:

 

Sobre os Metcon, só concordo. Acredito que dá pra se desenvolver tudo ao mesmo tempo com essa porra... Depois de se aprender esse tipo de paranauê, não consigo me imaginar ficando sem treinar um só dia na vida, salvo exceções como quebrar várias partes do corpo e desgraças semelhantes. O mesmo vale para qualquer pessoa.

 

Sobre o power, vais crescer rápido por conta da capacidade recuperação ampliada. Certeza que o primeiro ganho nas cargas deve vir implacável após a adaptação técnica.

 

Sobre o Maiden, bom é Maiden. Foda-se o resto. E sim, se baixar pra 85 vais voar na calistenia e no power também (-BF = + recuperação, + postura, + bem estar = +ppk =  + testo enfim essa é a ideia)

 

 

E porra, tu saiu do CF ainda mais forte sem treinar especificamente pra força. Olha essas 5 reps inesperadas no bench, que ridículo. Ou o treino de lower rápido e com cargas elevadas. Para mim, uma clara reprodução do "unfuckwithable" que cada praticante do CF se torna. Agora rumo ao IPF. Abraço!

 

Eu não sei se conseguiria manter essa frequência alta de treinos que você faz - você é quase um Kimura -, mas para dias muito apertados ou de descanso ativo Metcon é uma mão na roda, praticamente. Só vejo benefícios - mantém a saúde em dia, não perde força, não mata, reduz ansiedade e te deixa 110% mais incrível.

 

E torço pra que você esteja certo, haha. Vou iniciar esse Cube com cargas um pouco mais leves, só pra o corpo recondicionar e eu não morrer com as DMTs, mas já tô pensando na porradaria do ciclo seguinte - e, dependendo de como o corpo reagir, até adicionar um volume extra nos acessórios. 

Em tempo: Não sabia que diminuir o BF ajudaria a melhorar a recuperação. Aliás, não pensei em tantos benefícios, vou iniciar essa porra o mais cedo possível! Hehe

 

Quanto ao CF: Acho que as incontáveis reps dos inúmeros exercícios em feitas em um tempo relativamente curto me ajudaram a manter a força aqui. Até o agacho deu uma melhorada - hoje deu um PR no frontal, que não faço há tempos. Isso não somente mostra como o CF é bom para o corpo - Acho que isso prova a eficiência de sempre fazer mais - sempre exaurir ao máximo o potencial do corpo. Fazendo isso, força/hipertrofia/condicionamento vem com o tempo.

 

Abraços, RUM õ/

 

Em 17/02/2016 at 18:51, Essr disse:

Pior que não tinha base nenhuma de calistenia. Foi mais sorte e uma infeliz coincidência genética... Sou pequeno e fraco leve! Kkkkk
Acabou que nos ginásticos/calistênicos desenvolvi rápido. Handstand, muscle up, o monte de variações dos dois e outras brincadeiras com paralelas, barras e argolas é o que curto e faço melhor.
Agora se for falar em carga nos lifts parece que tenho 1 mês de crossfit ainda! É sofrível! Kkkkkkkk

E o kipping uso quando o wod tem muitos rounds ou muitas reps.
Só faço strict se for skill, ou pouca rep e/ou poucos rounds, que aí vai mais rápido.
No caso de pull up strict só skill mesmo, nos wods butterfly sempre.

 

Burpee é top cara! Continua fazendo que o condicionamento fica em dia!

 

kkkkkkkkkk Pessoal mais leve sempre tem uma facilidade maior com calistenia e corrida, isso é fato. Mas não se acanhe com as cargas - diga que seus Wilks/Sinclairs são maiores por causa do BW!

 

É, kipping acaba sendo uma mão na roda nesses casos em que o tempo é curto e o condicionamento fala mais alto. Mas sei lá, acho que vou ser eternamente um conservador nesse assunto. Sempre verei o kipping com inveja como uma ferramenta útil em movimentos complexos - como muscle ups -, mas um destruidor da beleza nos movimentos simples.

A propósito, seus primeiros Muscle-Ups foram com kipping? Já manja mandar strict na brutalidade? É um movimento foda. Ainda pegar, só preciso criar vergonha na cara pra dedicar-me nele.

 

E sim, uma saudável dieta de burpees estará na minha rotina. Tem um artigo do Art of Manliness que o define como "O movimento para todos governar" e me convenceu que ele seria o melhor pra manter no cotidiano (Embora eu não descarte uns Bear Complex).

 

Abraços, Essr õ/

 

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TREINO DE HOJE - SOMETHING LIGHT... (18/02)

 

Ontem percebi que o crossfit realmente melhorou meu condicionamento. Chegando de casa a noite, meu cachorro saiu correndo em disparada contra um dog de rua que tava quieto, na dele. Ambos iniciaram uma perseguição implacável - e eu fui correndo atrás, desesperado. Sei lá quantos metros corri - sei que foi um bocado pra um sprint -, mas consegui alcançar o dog e ainda consegui carregá-lo no colo até em casa (Ele pesa uns 50kg). Acredito que o desespero deu um boost a mais.

Ou seja: Fz um cardio ontem a noite acidentalmente.

Para hoje, eu falei que hoje ia ter circuito do mal. Mas falar não significa ter. Os tendões dos dois bíceps tão doendo MUITO - talvez pela falta de costume com Pull Ups de Wide-Grip, não sei. Como a posterior de coxa ainda dói, percebi que não dava pra fazer muita coisa. Então, decidi fazer um treino rápido e um pouco mais light:

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x8

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

110kg - 1x4 PR

*OBS.: OK. Bizarramente, o agachamento foi bem de boas - a clean grip tava confortável, meu tronco não foi muito pra frente, os tríceps não cederam. Fiquei surpreso pela PR, tendo em vista que tava fazendo doubles com 110 morrendo mês passado. Rumo às 5 reps! Hehe

 

Push Jerk

40kg - 3x3

50kg - 1x3

60kg - 2x2

65kg - 1x2

70kg - 1x1

75kg - 1x1

80kg - 6x1

*OBS.: OK. A execução até foi boa, mas ainda há muitos pontos de coordenação motora pra melhorar. Normalmente eu terminava embaixo da barra antes dos meus braços conseguirem o lockout, um erro bem feio. Mas pelo menos a força tá ótima

 

Rosca Direta

10kg - 2x20

*OBS.: OK. Apenas pra jogar um sangue na região e tentar diminuir a dor.

 

5 Rounds

- 20 Hollow Rocks

- 10 Hiperextensões

*OBS.: OK. Ótimo treino de core em menos de 10 minutos. Hollow Rocks não parecem pegar tanto abs, mas basta tacar high reps pra você perceber a violência. A partir do 4º round a queimação tava sinistra.

 

E foi só isso mesmo, manolos. Amanhã vou testar como está a força no Sumô DL e talvez eu faça humildes 6x6 de Back Squat pra manter o coração lá pra cima, haha.

 

Até õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - A FINE DAY TO DIE (19/02)

 

Acordei meio despreparado pro "grande dia". Acho que dormi pouco, ou não comi direito, não sei ao certo. Treino inteiro me senti pouco explosivo, com dores nas pernas de ontem, mas pelo menos consegui completar.

Hoje fiz:

 

Cossack Squat

3x6 (Apoiado no sofá)

*OBS.: OK. Ótimo pra aquecer aquela região da virilha que fica incomodando no Sumo DL.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

140kg - 5x2 Chalk ON

*OBS.: Er... OK. Faz muito tempo que não faço esse exercício a sério. Cheguei a ter gravado a segunda double com 140, mas sinceramente... Tirando o fato que a lombar não saiu doendo, o resto foi TODO cagado - saída tá horrível, costas se hiperextendem no lockout, peitoral desinfla toda hora... Muitos detalhes técnicos pra consertar.

 

 

 

Supino Inclinado

30kg - 1x6

50kg - 1x6

70kg - 3x8

*OBS.: OK. Pausas curtas em todas as séries. Repetições 7 e 8 de todas as séries com 70kg subiram com grind. De resto, achei fácil.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x3 (Pausadas)

110kg - 6x6

*OBS.: Er... OK. Fiz todas as séries no zombie mode, com os quads incerados - na 5º cogitei a hipótese de dormir no rack e acordar segunda feira. Algumas séries foram boas, bem verticais e sentindo pouco a lombar. Outras foram puro good morning e grinds horríveis. Nem sei como completei tudo.

 

Remada Unilateral

32kg - 1x12

34kg - 1x12

36kg - 3x12

*OBS.: OK. Eu ia fazer 5x12 com os 36kg, mas já não tava com tanta disposição assim. Morri.

 

AB Wheel

3x20

*OBS.: OK. Bom finisher, tava com saudades de fazê-lo

 

E é só, manolos. Treino de umas 1h20m - os squats me tomaram muito tempo. Saí com a cabeça doendo e tudo mais.

Acho que amanhã vai ser algum circuito mais leve, pra ajudar na recuperação.

 

Abraços õ/

Editado Fevereiro 19, 2016 às 22:05 por Kinko_RO

[Lucas]

11 minutos atrás, Kinko_RO disse:

 

*OBS.: Er... OK. Fiz todas as séries no zombie mode, com os quads incerados - na 5º cogitei a hipótese de dormir no rack e acordar segunda feira.

 

Sei como se sentiu...Ontem eu quase cochilei deitado no banco do supino kkkk

[TheKingGamerBr]

18 horas atrás, Kinko_RO disse:

 

 

TREINO DE HOJE - SOMETHING LIGHT... (18/02)

 

dog e ainda consegui carregá-lo no colo até em casa (Ele pesa uns 50kg). 

 

Os tendões dos dois bíceps tão doendo MUITO - talvez pela falta de costume com Pull Ups de Wide-Grip, não sei.

 

 

 

Existia o Bear Hug, agora tem o Dog Hug by kinko, destruidor de bíceps.

[Essr]

É, proporcionalmente não sou tão fraco. Mas crossfit não tem categoria então continuo na merda!

 

Os muscle ups foram com kipping sim, mas hoje já faço strict bem de boa principalmente na argola que acho mais fácil.

Mas nem precisa de brutalidade, só da vergonha na cara pra treinar mesmo! Kkkkk

 

Mandou nos últimos lifts! PR de front squat pra 4 reps tá top!

 

Abraço!!!

[Kinko_RO]

Em 19/02/2016 at 16:30, Shrödinger disse:

 

Sei como se sentiu...Ontem eu quase cochilei deitado no banco do supino kkkk

 

Esses dias são terríveis kkkkkkkkk Cada série parece virar uma eternidade, o descanso fica cada vez maior, vc vira praticamente um idoso dentro da academia kkkkk

É a vida

 

Abraços, Shrodinger õ/

P.S. Seu diário é uma mina de ouro em informações úteis.

 

Em 19/02/2016 at 17:51, TheKingGamerBr disse:

 

Existia o Bear Hug, agora tem o Dog Hug by kinko, destruidor de bíceps.

 

Recomendado com cães acima de 10kg e que tenham um grave grau de hiperatividade. Se seu cão bate esses requisitos, prove que ele pode ser o seu melhor amigo mantendo-o condicionado, e faça um Dog Hug. Cardio, bíceps e core em dia, ou o seu dinheiro de volta!  kkkkkkkkk

 

Foi um dia sinistro, na moral.

 

Abraços, King õ/

 

16 horas atrás, Essr disse:

É, proporcionalmente não sou tão fraco. Mas crossfit não tem categoria então continuo na merda!

 

Os muscle ups foram com kipping sim, mas hoje já faço strict bem de boa principalmente na argola que acho mais fácil.

Mas nem precisa de brutalidade, só da vergonha na cara pra treinar mesmo! Kkkkk

 

Mandou nos últimos lifts! PR de front squat pra 4 reps tá top!

 

Abraço!!!

 

Nem a selva tem categoria de peso. Todos estamos fudidos kkkkkk

 

Imagino que deva ter levado um bom tempo entre conseguir com kipping e strict. As argolas até fazem sentido serem mais fáceis - você pode deslocar o braço mais livremente na hora da subida, deve dar uma puta diferença. Agora estabilizar no alto são outros 500, haha.

Eu preciso de muita vergonha na cara kkkkkkk Já já devo bater 15 pull ups seguidas, mas ainda não masterizei elas com false grip. Articulações fracas são um puta problema chato.

 

E vlw. Essa PR de Front Squat foi a coisa mais inesperada do universo. Crossfit faz milagre xD

 

Abraços, Essr õ/

 

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TREINO DE HOJE - TONS OF VOLUME (22/02)

 

Imaginei que iria me fuder hoje - não deu tempo de comer direito, fui treinar ainda digerindo bananas no estômago.

Mas, felizmente, alguns dias nos surpreendem.

 

Circuito 01

3 Rounds

- 10 Ab Wheel

- 6 Wall Squats

*OBS.: OK. Simples, ativa boa parte do corpo e não gasta tanta energia. Quis experimentar saber o quanto afetariam meu agacho hoje.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x1

125kg - 5x2

100kg - 1x10 PR

*OBS.: OK. Para minha surpresa, afetou positivamente. A lombar ainda saiu doendo e ainda há buttwink, mas muito menos do que semana passada. O squat saiu um pouco mais vertical e consegui manter o core mais travado durante as decidas. Precisava ter filmado, gostei da execução. E um PR de 10 reps pq eu precisava alimentar meu ego.

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 6x6

*OBS.: OK. Pausas e posicionamentos bem feitos. O aquecimento e primeira série com 80 foram numa barra totalmente enferrujada, não consegui precisar os pontos pra segurar. Troquei a barra e as outras cinco séries fluíram bem. Esse volume todo é um ótimo desafio - até a quarta série parece fácil, a partir da quinta fica difícil e na sexta vc supõe que vai falhar. Quero fazer isso com 90kg um dia.

 

Snatch-Grip Deadlift

20kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 2x8

*OBS.: OK. Todos dead&stop. Pensei em fazer Dimmel Deadlift, como o EctoBeast havia me sugerido, mas já estava há umas semanas pensando em testar essa variação. É muito boa, em especial para grip/upper/trapz, mas requer uma coordenação motora de ninja. Vocês devem conseguir fazer melhor que eu.

 

Encolhimentos

60kg - 1x10

100kg - 1x10

120kg - 1x10

140kg - 1x10 Straps a partir daqui

160kg - 1x10

180kg - 1x10

*OBS.: OK. Saudades de fazer esse exercício. Fiquei meio decepcionado com a série de 120 - grip abriu na última rep -, mas gostei de brincar com o restante. 180 já está ficando menos difícil, felizmente.

 

Circuito 02

05 Rounds:

- 20 Abdominais Canivete

- Max Chin-Up

*OBS.: OK. Consegui um core destruído e 8-8-6-6-6 de Chins. É um resultado decepcionante, mas não se pode esperar muitas barras quando a frequencia cardíaca tá alta.

 

E é isso. Terminei o treino com uma caminhada de 15 minutos até em casa. 1h30min de treino, séloco.

 

No geral, gostei do volume. Prevejo horríveis DMTs amanhã - que dedicarei a algum circuito leve, no máximo um WoD.

 

Abraços, senhores õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - ALGUNS CIRCUITOS LEVES (23/02)

 

Leves DMTs, mas sem saco pra dirigir até a academia treinar. Não tinha nada em mente além de que eu tinha alguma energia pra gastar, mas sem cronometrar tempo;

 

Circuito 01

05 Rounds:

- 30 Escaladas

- 20 Jump Squats

- 10 Flexões

TEMPO: 08 minutos e 21 segundos

COMENTÁRIO: ODEIO JUMP SQUATS, PUTA QUE PARIU.

 

Circuito 02

05 Rounds:

- 05 Pull Ups

- 10 Dands

TEMPO: 09 Minutos e 56 segundos

COMENTÁRIO: Bem mais de boas do que quando tentei fazer na academia. Acho que o fato de não usar uma Ultra-Wide-Grip nas Pull Ups ajudou.

 

Circuito 03

05 Rounds:

- 12 Wall Squats

- 9 Box Jumps

- 6 Burpees

TEMPO: 11 Minutos e 03 Segundos

COMENTÁRIO: Fiz os Box Jumps com um toco de madeira daqui de casa que usamos como banco de vez em nunca. Ficou numa altura que oferecia desafio, mas que - supus - não me sugaria tanta energia. Mesmo assim, perdi mais tempo neles do que gostaria.

 

E é só isso mesmo, senhores. Leves cardios e pumps nas pernolas. Deu pra dar uma suada (Até pq hoje tava +30º com uma sensação térmica horrível).

 

Amanhã, supinos pesados. Vai ser divertido, hehe!

 

Abraços õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - ISSO NÃO ESTAVA PROGRAMADO (24/02)

 

DMTs estranhas em toda a região do trapézio e na parte frontal do ombro.

A parte do ombro eu posso questionar - não tenho feito um volume tão descaralhante assim. Mas os trapz... De repente, ter feito encolhimentos segunda foi estupidez.

 

Mas lá vamos nós.

 

Close Grip Pull Ups

BW: 2x5

*OBS.: OK. Descompressa toda a upper back, que sensação maravilhosa

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 1x3

100kg - 1x1

105kg - 5x2

*OBS.: OK. DMT do ombro atrapalhou um pouco, tava mais pesado do que eu queria. Mas completei tudo sem spotter nem nada, então acho que ainda estou ganhando.

 

Cossack Squats

BW: 3x6

*OBS.: OK. Aquecimento pro Sumô.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x6 / 1x3

*OBS.: Er... Não tão OK. Quer dizer, fiz os aquecimentos devagar, tentando me atentar aos detalhes que o Ecto tinha me falado. Mas as DMTs no trapézio apertaram. Primeira série de 120 terminei com uma fisgada sinistra no lado esquerdo, na segunda série foi nos dois lados. Decidi poupá-los para sexta.

 

Agachamento Frontal

40kg - 2x5

60kg - 1x5

80kg - 1x6

90kg - 3x6

*OBS.: OK. Não tão difícil quanto imaginei. Estou muito melhor com a pegada clean, que doidera xD

 

Chin Ups

BW: 1x5

BW + 7kg: 1x5

BW + 13kg: 3x5

*OBS.: OK. Vou tentar me readaptar a esse exercício. Vou tentar progredir adicionando uma série extra com os 13kg, pra fechar 4x5. A ideia é meter um método Hepburn aqui, do mesmo jeito que fiz com as paralelas.

 

Circuito Core-Neck

05 Rounds:

- 10 AB Wheel

- 30 Segs. Neck Bridge

*OBS.: OK. Circuito ótimo, senti bastante os abs, glúteos e lombar aqui, além do pescoço. Não contei o tempo, mas fiz os três primeiros rounds sem problemas, sofri mesmo foi pra fazer os dois últimos. Neck Bridge é brutal demais.

 

E foi só isso manolos. Amanhã, alguns circuitos mais pesados pra manter o condicionamento e me preparar pra sexta. Espero que os trapézios melhorem.

 

Até, senhores õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - VAMOS FINGIR QUE É CROSSFIT (25/02)

 

DMTs fortes no peitoral. Decidi não abusar muito dele, nem dos trapz, então fiz um funcional maroto com foco em Lower.

 

Aquecimento

04 Rounds:

- 20 Sit-Ups

- 40 Pulos de Corda

- 20 Air Squats

Feitos em 10 minutos. Fiquei tentando fazer Double Unders durante os pulos de corda. Sinceramente, uma ideia burra - a corda que descolei aqui em casa é daquelas meio grossas. Já é difícil pular com ela (Pump nos antebraços), imagina tentar D.U.

Acho que compro uma Speed Rope um dia.

 

Técnica (?)

Fiquei tentado a brincar com Pistol Squats.

Fiz:

- 2x5 D/E Box Pistol Squat com aquele tronco que citei no último treino

- 2x5 D/E Assisted Pistol

- 2x5 D/E de tentar se levantar do chão na posição do Pistol.

- 2x10 segs D/E Pistol Squat Hold.

 

Meu equilíbrio tá uma bosta PRA CARALHO, mas já consigo chegar perto da paralela, ao menos. Consegui sentir um poucos do glúteos, quads e os joelhos. 

 

CIRCUITÃO (Ou WOD, sei lá)

Fiz uma parada muito louca que mateticamente não faz sentido algum, ó só:

 

- 3 Pistol Squats D/E

- 3 Box Jump Over

- 3 Pistol Squats D/E

- 6 Box Jump Over

- 3 Pistol Squats D/E

- 9 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 12 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 15 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 18 Box Jump Over

- 9 Pistol Squats D/E

- 21 Box Jump Over

 

CONCLUÍDOS EM INCRÍVEIS... 11 Minutos e 47 Segundos (Segundo o cronômetro do celular)

Deu falta de ar, canseira e o pensamento de que "Amanhã tenho que agachar ainda mais D:", mas acho que valeu a ligeira refinada na técnica.

 

E é só, manolos. Amanhã, Sumôs, Paralelas Leves e muitos Squats.

 

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz]

Muito bem señor, vai dar um belíssimo up no condicionamento se continuar nessa =D

[Essr]

Maneiro o wod!

As reps ficaram no estilo de um dos wods do open do ano passado.

Pistol é foda!

 

Ontem meu wod foi death by burpee e lembrei de tu. Cansativo demais, pqp!

E foi pra fritar mesmo. Depois de alguns sets de corda, air squats, push ups, lunges e strict hspu.

Fui até o 15, tive uns 10s pra descansar e tentar o 16 mas nem cogitei a hipótese! kkkkk

[Kinko_RO]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Muito bem señor, vai dar um belíssimo up no condicionamento se continuar nessa =D

 

Vlw, Rick xD O quanto que eu conseguir manter do condicionamento que ganhei será muito útil.

 

Abraços õ/

 

52 minutos atrás, Essr disse:

Maneiro o wod!

As reps ficaram no estilo de um dos wods do open do ano passado.

Pistol é foda!

 

Ontem meu wod foi death by burpee e lembrei de tu. Cansativo demais, pqp!

E foi pra fritar mesmo. Depois de alguns sets de corda, air squats, push ups, lunges e strict hspu.

Fui até o 15, tive uns 10s pra descansar e tentar o 16 mas nem cogitei a hipótese! kkkkk

 

Olhaí, já tô entrando no clima do Open 16.1 sem saber kkkkkkkk

Sim, pistol é muito foda. Mesmo com uma amplitude ridícula, são destroçadores violentos de pernas - testemunhei isso hoje da pior maneira kkkkkk

 

Burpees após Lunges soa até blasfêmico. Sobreviveu aos dois exercícios mais filhos da puta criados pelo ser humano em um só treino

E pow, seu desempenho foi ótimo. 15 burpees em 50 segs. - após sets de 10~14 em menos de quatro minutos - é um ótimo feito de condicionamento. Aposto que vc chegou a ver estrelas xD Eu morro no 11º minuto fácil, pra vc ter noção kkkk

 

Abraços, Essr, e bons treinos õ/

 

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TREINO DE HOJE - SOMETHING IS VERY WRONG (26/02)

 

DMTs nos glúteos  ( ͡° ͜ʖ ͡°)  Pistol Squat é realmente um grande fdp

Tava até bem descansado pra ir treinar, então não sei o que pode ter me acontecido. Acompanhem:

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

145kg - 5x2

*OBS.: OK. Tentando ativar mais os glúteos e evitar que o peitoral desça - erros bastante apontados naquele meu Sumo DL. Uma hora a técnica ficará bonitinha xD (Por enquanto continua um lixo, mas persistência!). Foi relativamente fácil, matei os working sets em menos de 10 minutos e tive um lockout de 10 segs. na última série.

 

Paralelas

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 3x6

*OBS.: OK. Percebi ter perdido um pouco da mobilidade nos ombros - não estava descendo o tanto que eu costumava descer. Os 3x6 foram cansativos, mas percebi que tinha mais algumas reps guardadas no tanque - logo, a força se mantém. Isso é ótimo - meu supino agradece muito a força nesse aqui.

 

Agachamento

20kg - 1x15

60kg - 1x10

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 1x1

112,5kg - 3x6 ops...

120kg - 2x2

*OBS.: Er... Não tão OK. Tava muito mais pesado e o descanso tava muito mais longo que o ideial. Não consegui completar os 5x6 planejados - uma dor de cabeça muito forte bateu em mim no 3º set. Chutei que devia ser a pressão subindo. Então, mandei doubles de 120 e dei meu dia como finalizado.

 

A dor de cabeça ficou por uns 40 minutos após sair da academia. Fiquei devendo Pull Ups e algum trabalho pro core, que devo pagar nesse fim de semana.

Já é a segunda vez que morro nos squats durante o treino de sexta. Ou eu devo reformular o treino (considerando o volume), baixar as cargas ou devo me atentar pra outros fatores de recuperação. Não sei se minha alimentação tá adequada. Além disso, tenho dormido umas cinco horas por noite nos últimos dias.

 

C'est la vie. Vou tentar descansar melhor esse fim de semana.

 

Abraços, manolinhos õ/

[Essr]

Sono e alimentação influenciam muito no desempenho nos treinos e na saúde em geral né.

Às vezes o volume de treino estaria de boa se o resto estivesse ok.

Mas um descanso de tempos em tempos é válido tb.

Nada como uns dias hibernando e comendo porcaria pra voltar 100%! kkkkk

 

Abraço!

 

[R.U.M.]

Dorme mais man, se subir para 7h por noite já vai dar um up. 

 

E quanto às pull ups e trabalho de core devido... vai de G.I. Jane e já era hehe.

 

Abraço!

[Kinko_RO]

Em 26/02/2016 at 15:56, Essr disse:

Sono e alimentação influenciam muito no desempenho nos treinos e na saúde em geral né.

Às vezes o volume de treino estaria de boa se o resto estivesse ok.

Mas um descanso de tempos em tempos é válido tb.

Nada como uns dias hibernando e comendo porcaria pra voltar 100%! kkkkk

 

Abraço!

 

 

Eu concordo com seu primeiro ponto. Acredito que se eu comesse melhor e dormisse melhor, toda essa rotina estaria sendo lidada de boas.

Tomei um dia de descanso, mais outro com um descanso ativo, e muito sono. Não é a melhor maneira de consertar tudo, mas acredito que sirvam como analgésicos kkkkk

 

Abraços, Essr õ/

 

Em 27/02/2016 at 22:18, R.U.M. disse:

Dorme mais man, se subir para 7h por noite já vai dar um up. 

 

E quanto às pull ups e trabalho de core devido... vai de G.I. Jane e já era hehe.

 

Abraço!

 

Adoraria conseguir dormir mais, sinceramente. Imagino que eu consiga ficar bem mais disposto. Mas a rotina é meio estressante e não é de hoje que eu reclamo sobre as dificuldades pra dormir.

Tava legal nas férias. Dormia 2x ao dia quase, tava sempre no pique. Agora com trampo e faculdade, preciso aprender a desacelerar. É foda.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - TAXI DRIVER WORKOUT (28/02)

 

Domingo é um daqueles dias em que você acorda preguiçoso, de cabeça leve, fazendo tarefas domésticas no modo automático e se questionando em que ponto da noite anterior você obteve um lindo roxo no joelho direito.

 

Sem condições de fazer o G.I. Jane. Fiz algo mais simplista - o treino do filme Taxi Driver, apenas para um descanso ativo.

 

- 50 Pull Ups

- 50 Clapping Push Ups

 

Matei em menos de meia hora, pra curtir o pump.

Logo após, uma hora de caminhada pela vizinhança.

 

Amanhã volto com a programação normal.

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - LET'S ROCK (29/02)

 

Acordei bem disposto e com um tempo mais curto pra treinar. Isso é ótimo, tenho que fazer o esforço máximo! Vamos lá.

 

Warm-Up

03 Rounds:

- 06 AB Wheel

- 06 Wall Squats

*OBS.: OK. Tempo pra desocuparem algum rack de agachamento.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 1x1

127,5kg - 5x2

105kg - 1x10 Beltless PR

*OBS.: OK. O circuito anterior influenciou bem aqui. A forma tava ótima nas séries mais pesadas, tô aprendendo a travar o core e manter o controle. A lombar só reclamou na série de 10 reps, que quase não saiu - já tava ligeiramente cansado, haha

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

82,5kg - 5x6

*OBS.: OK. Muito mais fácil que da última vez. Descansos variaram de 40 segs a 1 minuto e meio. Acredito que minha capacidade de trabalho tá subindo bem.

 

Close Grip Pull Ups

BW: 3x8

*OBS.: OK. Ah, maravilha de descompressão pra upper back. Tô pensando em fazer Pull Ups, mesmo em volume baixo, todo dia, focando em melhorar a amplitude. Gosto dessa descompressão, e acredito muito no carry-over delas pra outros exercícios.

 

Remada Unilateral

32kg - 1x8

36kg - 1x8

40kg - 3x12

*OBS.: OK. Cansativo pra cacete. Antebraço pareceu ter dobrado de tamanho, fora que tô meio desacostumado a intensidades altas aqui. Foco maior ficou em sobreviver, haha.

 

100 Abdominais Canivete

*OBS.: OK. Sinistro.

 

E só, manolos. Matei a tempo. Não fiz deadlifts, pois ocuparam todos os racks quando pensei em fazê-los. Uma pena.

 

Amanhã, algo pro condicionamento. Ainda pensando no que pode ser. Talvez G.I. Jane ou alguma coisa que eu pensar de cabeça.

 

Abraços, manolos õ/

[FabianaF]

E nada dessa lombar dar sossego, Kinko? Danada!

 

Parabéns pelo PR pure raw!

[Kinko_RO]

22 horas atrás, FabianaF disse:

E nada dessa lombar dar sossego, Kinko? Danada!

 

Parabéns pelo PR pure raw!

 

Ah, vai ser assim pro resto da vida. Ela tem um desvio de leve pra esquerda, fora que a forma aqui progride a passos de tartaruga kkkkkk

 

Obrigado, Fabi ^^ Bons treinos aí õ/

 

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TREINO DE HOJE - SOME OLYMPICS (01/03)

 

Já estamos em março. Tempo voa.

Decidi hoje brincar com cleans, tô bem disposto e deu saudades deles.

 

Circuito 01

05 Rounds:

- 15 Jump Squats

- 15 Canivetes

*OBS.: OK. Matei em menos de 07 minutos. Foi quase ininterrupto, salvo pelo último round (Queimação do capeta)

 

Wide Grip Pull Ups

BW: 4x6

*OBS.: OK. Terminava cada série com 10 segs. de Chimpanzé. Bom pump nos braços, mas acho que vou me arrepender amanhã - malditos bíceps fracos kkkkk

 

Headstand

3x 50 segs.

*OBS.: OK. Treinar o pescoço às vezes é bom.

 

Roubei todos os blocos de EVA da academia pra começar a baçaceira:

 

Power Clean

20kg - 1x5

40kg - 2x3

50kg - 1x2

60kg - 1x1

70kg - 1x1

*OBS.: OK. Aquecimento pra desgraça a seguir. Tive que fazer tudo com os blocos de eva e anilhas pequenas, pra não estourar o chão da academia. A amplitude menor deu uma força a mais.

 

Mantive os 70kg e...

 

CIRCUITO 02 (WOD ?)

No menor tempo:

- 03 Power Cleans

- 03 Pike Press

- 06 Power Cleans

- 06 Pike Press

- 09 Power Cleans

- 09 Pike Press

- 12 Power Cleans

- 12 Pike Press

Terminei em 09 minutos e 20 segundos. Que cardio do caralho, pqp! Fiz os cleans de dois em dois, depois fui de um em um, achando que levaria a eternidade pra concluir. A amplitude menor não ajudou kkkk

Os Pike Press foram com os pés apoiados em EVA, tentando formar um L com o corpo. Deu certo - senti uma pressão muito maior nos ombros do que quando fazia a versão em pé.

 

Descansei uns dois minutos, tomei umas águas e decidi fazer um pós-WoD

 

Squat Clean

75kg - 8x1

*OBS.: OK. 8 singles feitas sem pressa, tentando ver se consigo melhorar a técnica. Por um momento, compreendi como funciona o contato do quadril com a barra. Por um momento.

 

E só, manolos. Se meus trapézios permitirem, amanhã talvez tenha terra.

 

Abraços õ/

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - SOME UPPER LOWER (01/03)

 

Voltei aos Couch Strecht. Esqueci como essa porra é dolorosa.

Fui treinar com sono. Achei que ia dar merda, mas até que deu boa.

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 1x3

100kg - 1x1

107,5kg - 5x2

*OBS.: Er... OK. A forma estava ótima - salvo um TaG no 4º working-set -, mas os pesos estavam muito mais pesados do que o planejado. Até pensei em mandar um AMRAP com 100kg, mas já tava meio cansado aqui.

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 3x5

*OBS.: OK. Não foi tão difícil assim, mas dava pra ter sido melhor - a pegada clean não colaborou hoje. Paciência - não posso pedir por braços em estado bom após um supino desses, né?

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

130kg - 2x5

*OBS.: OK. Bem cansativo - em especial pra grip -, mas mais empolgante que os 4x6 genéricos. Técnica ainda precisando melhorar. Talvez eu invista em pausados mais pra frente.

 

Chin Ups (Pegada Neutra)

BW: 4x8

BW + 7kg: 1x5

*OBS.: OK. BÍCEPS GAINS, BITCHES! (Só não pude fazer muitas, a pegada já tava cansada)

 

AB Wheel

2x20

*OBS.: OK.

 

E só, manolos. Amanhã, algum circuito maneiro.

 

Até õ/