Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Ricardo,

Eu trocaria o segundo round de front squat por um leg press da vida. Front squat é um exercício mto técnico e com a fadiga acumulada há uma tendência a piorar a forma de execução.

Uma dúvida: vc vai fazer o mesmo treino segunda e terça? Pergunto pq vai acabar fazendo 18 séries pra músculos "grandes", o que vai depletar as reservas de glico mais do que o recomendado - não é a toa que o treino durou mais de 2h!

Segue trecho do UD2:

"Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit

more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60

seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need

about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level."

Agora a opção que vc parece estar seguindo:

"You've got a few options as far as training. The most miserable way to do it would be to do

a full 2 hour depletion workout on Monday but this is workable if you've got a high pain tolerance."

(Traduzindo: essa opção é pra quem gosta de sofrer rsrsrs)

Abraços

Shrödinger, pensei em trocar o FS justo por causa da forma (principalmente na segunda rodada do A, assim como mencionou) mas acabou não sendo um empecilho (pois sou um bicho chato p/ cacete com forma do SQ). E não tenho nenhuma condição de colocar os leg press da vida, é um aparelho que vive ocupado no horário que vou, toda vez que passava por ele tinha alguém usando, e cheio de plates (por isso não cogitei determinados exercícios do exemplo do livro =/, se fosse no horário que eu ia antes - almoço - seguiria aquela template para o treino de volume). O que me veio a cabeça foi talvez trocar o FS do A para o B e deixar a cadeira extensora no A (são aparelhos que ficam vazios em grande parte do tempo), mas não acho que seria tão efetivo, ou então mirar os 3x15 no primeiro round do A e me contentar com no mínimo 12 reps no segundo round (ou dar deload para o segundo round, bem opções são várias).

Sobre a demora, em alguns exercícios estava testando as cargas com 1 rep (para saber se conseguiria executá-las durante todas os 3 sets), isso me tomou certo tempo, hoje já vou direto com a carga que usarei, é um tico daqui e dali mas que faz diferença no final.

E sim vou fazer o treino segunda e terça XD, mas ainda não sei a melhor estratégia. Se na segunda deixo o ABA e terça AB ou BA (ou até mesmo ABA), ou então segunda e terça AB, ou ainda, se na segunda faço o ABA sem abs e na terça faço um AB com abs. Vou hoje de noite à academia e rodarei um AB e os abs para ver como me sinto, se não pesar psicologicamente e nem fisicamente então será isso, até mesmo pq não é um treino nem um pouco divertido de se fazer rsrsrsrs. De qualquer forma como nessa semana está sendo um teste de tudo, estou só juntando "os dados" para fazer os determinados ajustes durante o sábado, para então ter uma rotina consolidada.

Sobre a depleção acho que está indo (baseado no meu peso), meu bw durante a manhã varia de 76 a 77kg, hj acordei com 74.9kg (é um número bem abaixo de minhas medições). De noite antes de comer meu peso varia entre 75 e 75.5, ontem estava a 73.9kg,esse também é um número que foge a regra do meu peso nesse horário. Se hoje durante o horário de almoço (antes do cardio) meu peso for algo inferior a 75 (meu menor peso até hoje nesse horário), então posso dizer que estou na direção.

Abraços e vlws pelas considerações

PS.: Dei uma editada no meu post da rotina do UD2, no dia de sábado coloquei números referentes a ingestão de 100% a 120% do meu GCD (antes estava 100), esses 20% a mais ainda me deixam dentro do consumo semanal de manutenção planejado, e assim eu fico com um dia mais aberto para eventos sociais. Tudo vai depender da minha fome no dia, as vezes ficarei com 100% as vezes mais, limitando a um máximo de 120%.

Editado Agosto 25, 2015 às 11:52 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Malandro, queres recrutar o core mas o front squat parece um empecilho? Vai de Zercher Squat! Com essa carga de boa nem vais sentir direito a barra no braço. Os rombóides agradecem, haha.

Outra sugestão seria fazer Curl & Press para bíceps + tríceps. Parei.

Curti o treino, parece um misto de Crossfit e Bodybuilding anos 70 hahahha.

[Kinko_RO]

Quem olha de fora falaria que esse treino é de hormonizados e blábláblá

Sinistro pra caralho kkkkk Admiro a coragem pra conseguir executá-lo nesse esquema. Dá pump só de olhar.

[Ricardo Queiroz]

Malandro, queres recrutar o core mas o front squat parece um empecilho? Vai de Zercher Squat! Com essa carga de boa nem vais sentir direito a barra no braço. Os rombóides agradecem, haha.

Outra sugestão seria fazer Curl & Press para bíceps + tríceps. Parei.

Curti o treino, parece um misto de Crossfit e Bodybuilding anos 70 hahahha.

Eita Rum entendeu errado hahahaha, eu achei que seria empecilho (antes de executá-lo), mas consegui fazer tudo, saiu sussa. Zercher é uma boa mas só vejo espaço para o danado no dia de tensão, ou então no domingo quando fizer um treino avulso em casa XD.

Cara Curl & Press tentei fazer a um tempo mas meu pulso zoado não gostou muito da sensação de transição ='( e desisti do fdp, desde então não tentei mais.

Até agora não estou gostando não hahahaha, o treino desses 2 dias é bem diferente do que estou acostumado, negócio é chegar logo sábado p/ puxar a barra com aquelas doubles sagradas =D

Quem olha de fora falaria que esse treino é de hormonizados e blábláblá

Sinistro pra caralho kkkkk Admiro a coragem pra conseguir executá-lo nesse esquema. Dá pump só de olhar.

Cara, deu pump só no round A até metade do B, depois fiquei "muxo muxo" heuahueahuauea

_______________________

@Diário

25/08/15 - Depleção

Cardio - 12:20h

Hoje foi um mix de corrida e caminhada acelerada ao todo 35 minutos, 1km Correndo e 3.5km Caminhando.

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg | Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - (15-15-14)x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas | Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW | Chin-ups - (12-12-6)xBW

OHP c/ Halter - (15-12)x10kg | Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - (15-13)x10kg | Tríceps na Corda - (15-14)x6 placas

Abs

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Cable Crunch - 2x15x6 placas

Superman Hold - 2x(31s - 25s) (pedindo arrego e me tremendo todo)

Como mencionei no post de mais cedo fiz o AB + abs. Dado o treino que fiz ontem e o de hoje (mais os comentários do Shrödinger) acho que viajei um pouco ao colocar ABA logo na segunda, a indisposição hoje foi cruel, terminei o round A sem vontade nenhuma de treinar heheheh motivação 0. Creio ser mais sensato para o psico e físico, a longo prazo, fazer AB+abs tanto segunda como terça (o tempo de treino diminui bastante e somando os dias consigo fechar em 12 sets para grandes e 8 para os menores e ainda dar um estresse no core).

Já mudei o post do UD2 com o treino de volume final. Também troquei o chin-ups do B para o A. CARALHO estava foda de fazer reps nessa porra hoje, muito mais foda que ontem, o corpo resistia em subir.

Uma coisa que deu uma puta diferença foi não pensar em 1 set de 15 reps, mas sim 3x5 com uma grande respirada entre cada 1 rsrsrs, as vezes até pensava que eram 5x3, coisa boba mas que fez diferença.

Desestimulado e Cansado, palavras que me descreviam ao final do treino, ainda bem que agora só quinta.

A fome estou levando de boa, é fácil manter ela controlada com essas calorias reduzidas, os aprendizados do WD e a refeição pós-treino dão uma boa enganada, mas durante o dia fico com uma “indisposição” que antes não tinha. Do restante, tudo tranqs

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 28g

Gorduras: 118g

Kcal: 2022

Rango de Hoje:

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 80g de Pimentão

- 140g de Tomate

- 80g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 150g de Brócolis

- 260g de Abobrinha

- 210g de Couve-flor

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 140g de Carré Assado

- 300g de Acém

- 3 Ovos

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 50g de Amendoim

- 90g de Abacate

- 60g de Morango

- 25g de Limão

Só colocarei mais o rango de quarta, quinta, sexta e sábado.

É isso aí moçada, até amanhã.

[Eduardo90]

Malandro só de olho

Desde o resumo do Lucas sobre a UD2.0 eu fiquei a fim de testa-la, mas como você já começou vou aprendendo aqui.

Quando quis começar a WD você começou na mesma época, e agora a UD HAHAHAHAHAHA

Se bem que eu preciso ler o livro se quiser começar de vez. Mas essa divisão que você fez é o que ele indica ? Dividir um treino ?

Eu poderia fazer 10x12 só de FS por exemplo ? Ai eu pensaria num FB

Front Squat 10x12~15

RDL 10x12~15

Supino 10x12~15

Remada 10x12~15

[Ricardo Queiroz]

Malandro só de olho

Desde o resumo do Lucas sobre a UD2.0 eu fiquei a fim de testa-la, mas como você já começou vou aprendendo aqui.

Quando quis começar a WD você começou na mesma época, e agora a UD HAHAHAHAHAHA

Se bem que eu preciso ler o livro se quiser começar de vez. Mas essa divisão que você fez é o que ele indica ? Dividir um treino ?

Eu poderia fazer 10x12 só de FS por exemplo ? Ai eu pensaria num FB

Front Squat 10x12~15

RDL 10x12~15

Supino 10x12~15

Remada 10x12~15

Opa hahahahah começa sá porra XD, estou agregando conceitos do WD no UD2 pela comodidade (agora estou muito mais sensato na escolha dos alimentos hehehehe, só ver ali, 75g de carbo e quase metade de fibra XD), mano 2000kcal no dia não é nada ='(

Sobre a divisão do treino (na parte de volume), ele pede para executar ao todo (segunda/terça ou só segunda ou só terça) um total de 10-12 sets para os grandes e 5-6 sets para os pequenos (explicação bem por cima). A ideia é atingir o máximo de músculos possíveis para que a depleção de glico seja mais eficiente, séries bem volumosas (com uns 60% da sua RM) e com descanso curto.

Seguem alguns trechos dos dias de segunda e terça

Exercise selection for these workouts isn't really that critical. Make sure for large bodyparts like chest and back that you select exercises which hit different angles. So flat and incline bench for chest; rows and pulldowns for back, that sort of thing. This is to ensure glycogen depletion of as many muscle fibers as possible.

...

My personal preference is actually to do two full body workouts on both days with 5-6 sets per bodypart done at each workout. I'll only do 2-3 sets for shoulders and arms. I'll pick one exercise per bodypart and do 3 sets of 12-15 with a 1 minute rest, before moving to the next bodypart. After working through the entire body, I'll rest a few minutes and then do it all over again.

After each workout, moderate amounts of cardio (30-60 minutes) is permissible...

Aí ele está considerando cada parte mesmo hahhahahahah, quads, posterior, pants, peito, costas, ombros, bíceps e tríceps (o que estranhei foi que na template dele não tem lugar para os traps e abs)

Eu só separei em round A e B para não ser algo repetitivo, ter uma variedade, porra quando fiz o gvt era um troço chato p/ caralho, não queria o mesmo novamente

E a seguir um exemplo do treino que ele dá na segunda-feira (o de terça muda 2 exercícios, o bp vai para inclinado e o row vai para pulldown, o resto permanece):

Monday

Leg press: 3X15

Leg curl: 3X15

Chest press: 3X15

Row: 3X15

Lateral raise: 2-3X15

Calf raise: 3X15

Biceps curl: 2X15

Triceps pushdown: 2X15

Repeat twice

Apesar dos grandes serem tops, não acho que eles atingiriam todas as áreas necessárias (mesmo que os músculos pequenos sejam utilizados, não serão utilizados a ponto de atingir "todas as fibras" deles), acho que são válidos como parte do treino, mas não depender apenas deles, fora que ainda tem treino quinta e sábado (aqui sim tu pode mandar os compostos bolados focado naquelas doubles e singles XD)

Abraços Eduardo

Editado Agosto 26, 2015 às 14:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Minha preferência pro treino de depleção é upper/lower. Dessa forma, eu trabalho 1-2 exercícios compostos livres no início de cada treino, ainda com as reservas cheias e depois depleto o resto com exercícios menos livres, com cabos e máquinas principalmente, sempre fazendo jump/super/tri-sets de antagonistas. O lower ficaria algo do tipo:

Primeira Parte:

A. Agacho

B RDL/GM/SLDL

Nesses dá até pra fazer um pouco menos de repetições, já que são exercícios que demandam mais energia e tem grande amplitude e TUT, gastando portanto mais glico. Faria 2-3 séries de 10-12, com boa execução, bem controlada.

High reps nesses exercícios vão contribuir pro esquema DUP, já que pode-se repeti-los nos treinos de quinta e sábado. Assim, pode-se fazer, por exemplo, agachamento segunda, quinta e sábado, com 12, 8 e 4 repetições (ou qualquer esquema de repetições de sua preferência, desde que com high, medium e low reps), o que segundo os estudos com DUP, tende a melhorar o ganho de força, quando comparado com periodização em blocos (tem bastante coisa sobre DUP no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle).

Segunda Parte (depleção pura aqui):

C1. Leg Press

C2. Panturrilha no Leg

C3. Mesa Flexora

D1. CadeiraExtensora

D2. Cadeira Flexora

D3. Panturrilha Sentado

Aqui dá pra fazer 15-20, especialmente nos isoladores, umas 3-5 séries de cada, a depender de seus objetivos em relação a UD2 - se forem ganhos limpos, ficaria com menos séries; se for mais queima de gordura, ficaria com mais. (Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte).

O que gosto desse formato é que eu vou pra academia na segunda e terça pesando em performance também, não só em depleção de glicogênio, o que torna o treino mais completo e não só uma ferramenta da dieta.

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 14:00 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Show!!!! Essa parte é interessante "Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte" hahahahah, cara infelizmente agora só dá para eu ir em horário de pico na gym, acabou influenciando as escolhas dos meus exercícios. Meu treino de quinta é meio que uma "preparação" para o sábado, já começo a introduzir bench, ohp e sq em cargas moderadas. Sábado é tacar o terror nas doubles, treino simples e direto, os 4 grandes.

Cara uma dúvida, quando fez o UD2, se alimentava com qual frequência (antes e depois do treino), treinava que horas? e chegava a fazer os cardios (se sim, antes e/ou depois do treino)?

[Eduardo90]

HAHAHAHAHAHAAH

Malandro preciso ler o livro, eu ainda não captei a ideia geral

Devo dividir 12 sets em dois dias (seg/ter) ou se devo fazer 12 sets em único treino (12seg/12terça)

[Lucas]

Ricardo,

Eu quase sempre treino de manha, por isso não tenho feito jejuns prolongados. A alimentação no geral era/é pós treino, almoço e janta. No carload eu tive mto dificuldade de encontrar os alimentos certos. Tentei açaí, granola, feijão com arroz, mas td isso me deixava desarranjado e inchado. No fim, tava me ajustando bem com pão e massas (os glutenfobicos piram! Kkk), além de frutas e dextrose - o ultimo especialmente nos pós de quinta e sábado.
Cardio eu não fiz nem faço há uns 2 anos, desde q tive uma fratura de estresse no pé correndo. Preciso voltar a fazer, mas tenho preguiça de começar td do zero. Entretanto, não sei se aguentaria fazer, exceto talvez no domingo.

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 15:54 por Shrödinger

[Visitante]

Opa vlws por acompanhar, tem relato do seu?

Cara se eu fizer o treino do livro aí que fico agarrado na academia hahahahha, tem muito exercício onde teria de revesar demais, aí acabei montando algo mais na minha realidade mesmo.

Vish de suporte só tem a força de vontade heuaheuahuea, nem cafeína estou tomando mais (já tem alguns meses)

Eu não aguentei metade do primeiro dia sem carbos e fiz uma ref com 160g kkkkk, realmente é muito pouco o limite

mas vou seguir o estilo ciclico mantendo a variação no GCD pois creio que o importante é a compensação de calorias não de carbos e tal...

o estilo DUP é bem menos entediante de seguir tmbem, lembro de ter um estudo apontando bastante diferença na 1RM e no volume muscular e outro estudo não, mas varia muito da metodologia usada

Só essa frequencia pra quem ta acostumado com ABCD x1 q é meio complicada mas o corpo se adapta

Artigo do Adel sobre DUP:

https://suppversity.blogspot.com.br/2013/10/periodization-techniques-revisited.html

To na 2º semana de DNP e a letargia ta foda demais(nem pra fazer relato tenho gás), depois que terminar esse ciclo aí vou usar ele só na depleção da UD2 como já ví em varios relatos no forum do lyle

Ahh to na metade do livro já

Editado Agosto 26, 2015 às 15:39 por Visitante

[duduz]

Tô sempre de olho aqui em off, bons treinos

[Lucas]

HAHAHAHAHAHAAH

Malandro preciso ler o livro, eu ainda não captei a ideia geral

Devo dividir 12 sets em dois dias (seg/ter) ou se devo fazer 12 sets em único treino (12seg/12terça)

Fala Eduardo,

São 12 sets totais por grupo grande - e 6 pros pequenos -, como o Ricardo disse. A divisão pode ser a que vc quiser. Pode fazer dois FB com 6 sets em cada, um upper/lower com 12 sets pros upper num dia e 12 sets pros lower no outro.

Abraço

[Eduardo90]

Fala Eduardo,

São 12 sets totais por grupo grande - e 6 pros pequenos -, como o Ricardo disse. A divisão pode ser a que vc quiser. Pode fazer dois FB com 6 sets em cada, um upper/lower com 12 sets pros upper num dia e 12 sets pros lower no outro.

Abraço

Cara vou tirara as dúvidas la nó tópico, não desvirtua esse (se bem que esta nó contexto) e enriquece o outro

[Ricardo Queiroz]

Ricardo,

Eu quase sempre treino de manha, por isso não tenho feito jejuns prolongados. A alimentação no geral era/é pós treino, almoço e janta. No carload eu tive mto dificuldade de encontrar os alimentos certos. Tentei açaí, granola, feijão com arroz, mas td isso me deixava desarranjado e inchado. No fim, tava me ajustando bem com pão e massas (os glutenfobicos piram! Kkk), além de frutas e dextrose - o ultimo especialmente nos pós de quinta e sábado.

Cardio eu não fiz nem faço há uns 2 anos, desde q tive uma fratura de estresse no pé correndo. Preciso voltar a fazer, mas tenho preguiça de começar td do zero. Entretanto, não sei se aguentaria fazer, exceto talvez no domingo.

Abraços

Entendi... Achei que fazer o cardio no almoço e treinar de noite ainda em jejum iria me dar um desgaste físico e psicológico maior, por incrível que pareça "não deu em nada", brinks, to doido p que chegue logo amanhã de noite XD hehehehe. Agora já aprendi a dosar a intensidade do treino, dado o desgaste da corrida de mais cedo e acho que levarei todo o ciclo de forma mais controlada. Foda é que cansa só correr/caminhar, natação não rola fazer durante a semana (só tenho espaço para ele no domingo), pensei em bike (mas rola um investimento hehehehe).

Sobre o carb-load a estratégia que adotarei essa semana (e se der certo será a utilizada) será fazer o pós-treino de carbos mais simples, torradas, arroz, macarrão, batatas e talz e deixar os alimentos mais fibrosos e as proteínas para o dia seguinte, assim imagino conseguir controlar melhor o meu bichinho da fome.

Eu não aguentei metade do primeiro dia sem carbos e fiz uma ref com 160g kkkkk, realmente é muito pouco o limite

mas vou seguir o estilo ciclico mantendo a variação no GCD pois creio que o importante é a compensação de calorias não de carbos e tal...

o estilo DUP é bem menos entediante de seguir tmbem, lembro de ter um estudo apontando bastante diferença na 1RM e no volume muscular e outro estudo não, mas varia muito da metodologia usada

Só essa frequencia pra quem ta acostumado com ABCD x1 q é meio complicada mas o corpo se adapta

Artigo do Adel sobre DUP:

https://suppversity.blogspot.com.br/2013/10/periodization-techniques-revisited.html

To na 2º semana de DNP e a letargia ta foda demais(nem pra fazer relato tenho gás), depois que terminar esse ciclo aí vou usar ele só na depleção da UD2 como já ví em varios relatos no forum do lyle

Ahh to na metade do livro já

Ahhh sim entendi hueahueahueahue. Dos carbos até agora tenho levado de boa, é mais tranquilo controlar isso já que faço só 1 rango, mas hoje está sendo o pior dos dias, cansado e mal-humorado demais, cardio foi lento que toda vida, se fosse caminhando deveria ir mais rápido hehehehehheeh

Achei que teria problemas com o volume de treino, mas pelo visto o corpo resistiu bem, os treinos que fazia em dias de não-musculação me deixaram com uma boa resistência a "dor" (a indisposição é mais predominante do que dmts)

Pow já que não tem relato quando rolar umas paradas diferentes dá um chego aqui e dá os pitacos.

Tô sempre de olho aqui em off, bons treinos

Opa, vlws por acompanhar aí cara, e seja bem vindo.

Mais tarde é nozes no relato, abraços galera.

[Ricardo Queiroz]

26/08/15 - OFF / Cardio

Corrida - 12:00h

Noooooooooooossa que cardio mais xoxo, vontade e disposição lá embaixo, hoje foi no ritmo "devagar e sempre". Corridinha de 6.3km em 39 minutos.

Tudo o que eu não transpirei durante os treinos de volume eu soltei nesse cardio hehehehhe

Juro que minha intenção era chegar em casa e fazer mobs, mas hoje está foda =/, cansado e sem vontade de fazer as coisas.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 65g / Fibras: 30g

Gorduras: 120g

Kcal: 2036

Rango de Hoje:

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 70g de Pimentão

- 220g de Tomate

- 50g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 240g de Couve-Flor

- 475g de Chuchu

- 15g de Azeite

3º prato - Carnes e Ovo Mexido com Queijo

- 200g de Peito de Frango

- 190g de Carré Assado

- 6 Ovos

- 60g de Queijo

4º prato - Sobremesa (abacate amassado com suco de limão)

- 150g de Abacate

- 25g de Limão

É isso aí, amanhã tenho de ingerir 75% das kcals de hoje durante o dia e depois do treino rola o carb-load S2. Farei 2 refeições no dia (um café da manhã e um almoço). É isso aí galera, bjundas e até amanhã

[Eduardo90]

E ai Monxtro

Cara qual o seu objetivo com a UD2.0 ?

Porque aparentemente (teoricamente) é possível perder peso e gordura, sem perder força e massa. O que mais me preocupa é força, e um pouco do peso, sempre tive dificuldade de ganhar peso e perder muito peso é complicado, pra ganhar depois é um saco. Mas o que mais me deu vontade de fazer seria pelos Wilks que devem dar um pulo muito bom, ainda mais se rolar um aumento de força.

Na verdade esse é o sonho de qualquer PL, aumentar as cargas e abaixar o BW. E gostaria de fazer também pelo desafio, e pela chance de dar uma sacada e manter a massa, daria mais animo pro #bulketerno.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Então cara, o principal motivo é continuar upando minha skill de dietas exóticas pois ela parou de subir só com WD rsrsrsrsrs

Brincadeira, dentro os motivos está o desafio, já conhecia a dieta a um tempo e a eficácia da mesma, é ctz que se seguí-la para um cut será bem sucedido. Só que... eu gosto do meu peso, tenho um bf considerável para um natty e acho que minha performance nos meus treinos até que é razoável, tudo vai girar em cima da recomposição corporal, manutenção de peso e melhora da performance, quero ao menos rodar 2 ciclos em manutenção (6 semanas de Ud + 1 de descanso) e comparar os resultados com 14 semanas de WD (em manutenção, que já fiz), quero saber se o peixe que o Lyle vende presta para quem quer apenas manutenção (pois para um corte de peso ele presta), e quem sabe futuramente um bulk (manipulando calorias dos outros dias que não o de refeed ) com resultados mais agradáveis.

[Eduardo90]

Também gosto do meu peso, foi muito difícil chegar até aqui.

Se eu fizer essa dieta pra manutenção, sera que rola essa recomposição corporal ? Porque seria bem interessante manter a performance e ficar mais leve, melhoraria as reps de BW, melhoraria os wilks, melhoraria a estética..

[Lucas]

Todo esse papo de UD2 me deixou com vontade de testar novamente saporra! Acho que vou fazer pra dar um descanso nas articulações - já que só tem um dia de treino pesado. Minhas articulações, alias, são de uma velha reumática, pqp, 31 anos com juntas de 70 joelho esquerdo, cotovelos (de leve) e cervical (desgaste em todos os discos e duas protusões pequenas - vcs acham que o terra prejudica a cervical?? To sem fazer há vários meses, pensando em voltar). Por algum mistério divino, não tenho nada na lombar nem nos ombros

Abraços, mas sem mta força pra não correr o risco de me machucar!

P.S.: Ricardo, foi mal o desabafo em seu diário! kkk

[R.U.M.]

Todo esse papo de UD2 me deixou com vontade de testar novamente saporra! Acho que vou fazer pra dar um descanso nas articulações - já que só tem um dia de treino pesado. Minhas articulações, alias, são de uma velha reumática, pqp, 31 anos com juntas de 70 joelho esquerdo, cotovelos (de leve) e cervical (desgaste em todos os discos e duas protusões pequenas - vcs acham que o terra prejudica a cervical?? To sem fazer há vários meses, pensando em voltar). Por algum mistério divino, não tenho nada na lombar nem nos ombros

Abraços, mas sem mta força pra não correr o risco de me machucar!

P.S.: Ricardo, foi mal o desabafo em seu diário! kkk

Cara, quando me senti assim, o jeito foi parar uns dias com tudo. Minha desgraça era a lombar, punhos e eventualmente ombros. De vez em quando cotovelos inflamados. Larguei toda forma de treino por seis dias. Só relaxar - party hard, dormir como uma pedra, comer o que quiser.

Eu acho que seria uma boa apostar nessa UD2.

[EmilioTenório]

Todo esse papo de UD2 me deixou com vontade de testar novamente saporra! Acho que vou fazer pra dar um descanso nas articulações - já que só tem um dia de treino pesado. Minhas articulações, alias, são de uma velha reumática, pqp, 31 anos com juntas de 70 joelho esquerdo, cotovelos (de leve) e cervical (desgaste em todos os discos e duas protusões pequenas - vcs acham que o terra prejudica a cervical?? To sem fazer há vários meses, pensando em voltar). Por algum mistério divino, não tenho nada na lombar nem nos ombros

Abraços, mas sem mta força pra não correr o risco de me machucar!

P.S.: Ricardo, foi mal o desabafo em seu diário! kkk

Eu esses dias comecei no estilo búlgaro e estou ó

Aí venho aqui e vejo esse treino de volume do Ricardo, já da vontade de ir embora kkkkkkkk

Se eu fosse seguir a UD o único dia de tesão seria o sábado ( e as carbada )

Depois eu te mando por MP para você experimentar, aí ou da um jeito ou quebra de vez

[Visitante]

Eu esses dias comecei no estilo búlgaro e estou ó

Aí venho aqui e vejo esse treino de volume do Ricardo, já da vontade de ir embora kkkkkkkk

Se eu fosse seguir a UD o único dia de tesão seria o sábado ( e as carbada )

Depois eu te mando por MP para você experimentar, aí ou da um jeito ou quebra de vez

dia de carb load rsrs

o volume não tem muito o que fazer mas a frequencia da pra diminuir pra 3x

Se alguem quiser eu montei essa planilha com os treinos do livro: https://s26.postimg.org/l04qpw809/Captura_de_Tela_9.png

download:

https://onedrive.live.com/redir?resid=29919E5181F3E24E!5365&authkey=!AMAzx5olNeVOW84&ithint=file%2cxlsm

Editado Agosto 27, 2015 às 23:17 por Visitante

[Ricardo Queiroz]

heauheauheauheau, galera finalmente começou a alegria =D carb-load. Segue relato

27/08/15 - Preparação Carb-Load

Hoje foi um dia muito melhor do que ontem, em relação ao psico, acho que foi pelos rangos que fiz durante o dia. Contudo senti uma puta fraqueza na academia rsrsrsrsrs

Dieta pelo Dia

Fiz 2 refeições no dia, um café da manhã e um almoço. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 170g

Carbos: 55g / Fibras: 22g

Gorduras: 71g

Kcal: 1539

Rango de Hoje:

Café da Manhã

- 3 Ovos Cozidos

- 180g de Acém Moído

- 50g de Amendoim

Almoço

- 95g de Pimentão

- 160g de Tomate

- 300g de Couve-flor no vapor

- 250g de Repolho no Vapor

- 265g de Frango Grelhado

- 55g de Morango

“Pré-treino” - Macros e calorias não contabilizados abaixo (na conta do papa)

- 170g de Iogurte Desnatado + 1 Clight

- 80g de Maçã

- 80g de Morango

Antes de ir para o treino (uns 40 minutos antes) ingeri o “pré-treino” (está acima no spoiler do rango), deu uns 30g carbo e umas 10g de proteína (não contabilizadas nas calorias e carbos da ingestão do dia de quina pela manhã).

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Back-Squat - 5x50kg + 5x70kg + (12-10)x90kg | RDL - 5x50kg + 5x70kg + (10-10)x80kg

Pistol Squat - (12-9)xBW | Mesa Flexora - (12-11)x12 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x50kg

Supino - 5x40kg + 5x60kg + 2x12x70kg | Remada Máq. (peg. aberta) - 5x30kg + 5x40kg + 2x12x50kg

Crucifixo Máquina - 2x12x11 placas | Remada Un. c/ Halter - 2x12x25kg

Push-Press - 5x30kg + 5x40kg + (8-6)x50kg

Bíceps na barra W - 5x20kg + (12-8)x24kg | Paralelas - 2x12xBW

O treino foi bem desgastante, mas foi melhor do que eu esperava hehehehehe, perdi a coordenação das pernas algumas vezes enquanto descansava (maldita fraqueza).

Não consegui fechar os exercícios de abs, fiz 6 toes-2-bar então uns calos da mão estouraram e começou a sangrar, não tinha mais como continuar. Casa e rango

Dieta Carb-Load

Cheguei em casa e comecei o carb-load (por volta de 19:20h), optei por deixar os itens mais fibrosos para o dia de sexta-feira, assim consigo manter meu bichinho da fome mais quietinho na dele. Amanhã venho colocar as quantidades e calorias, assim como feedback…

De qualquer forma, seguem os itens que já comi (e amanhã tem um mundo para comer, agora só de vegetais):

• Meio saco de Pão de Forma (250g)

• Arroz Branco (575g depois de pronto)

• Macarrão com Molho de Tomate (1125g depois de pronto)

• Batatas Inglesas e Cenouras Assadas (595g)

​Flws galera. bjundas =*

Editado Agosto 27, 2015 às 23:42 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

Maneiro, tmbem achei melhor parear em super-série os exercicios nos outros dias tipo o power workout, assim deu uma cortada no volume/tempo total

o carb load tá top tmbem só carbo d qualidade

Editado Agosto 28, 2015 às 00:22 por Visitante

[Ricardo Queiroz]

28/08/15 - OFF - Carb-Load

Esqueci de comentar, mas parece que ontem veio toda a DMT acumulada rsrsrsr, principalmente na posterior, achei até que atrapalharia o agachamento, mas não deu em nada, umas 16:30 ela já estava bem menor. Hoje foi um dia cansativo, apesar de não fazer nada, creio ser por causa da recuperação do corpo, e tem de haver, pois amanhã vou castigar o fdp.

OFF

Agora tenho uma barra parafusada na parede do meu corredor (do lado de fora), a danada é grossa (indicador e dedão se encostam no limite, ótimo para os antebraços heheheheh), sempre que dá brinco de muscle-ups e de levers, agora o céu é o limite =D <o/. Coloquei uma base de ferro bem parafusada na parede, assim posso trocar a barra por uma mais fina e tirar quando começar a chover. Aguenta meu bw+50kg de boa (arrastei umas anilhas da casa dos meus coroas lá p/ casa).

Então hoje fiz umas brincadeiras nela.

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 186g

Carbos: 1185g / Fibras: 142g

Gorduras: 34g

Kcal: 5790

Alimentos do Carb-Load

- 1080g de Batata Doce

- 1060g de Batata Inglesa

- 970g de Cenoura

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 260g de Macarrão (cru)

- 185g de Arroz Branco (grão cru)

- 165g de Ervilha (grão cru)

- 250g de Pão de forma

- 380g de Tomate

- 340g de Couve-flor

- 410g de Milho Cozido (sem contar a espiga)

- 120g de Maça

- 15g Manteiga (utilizei para preparo do macarrão, arroz e ervilhas; 5g para cada)

Como já mencionei procurei ingerir os carbos “mais simples” logo de pós-treino e deixar a grande massa dos alimentos fibrosos (os mesmos que utilizo no WD) para o dia seguinte, assim controlaria mais a minha fome. Não ingeri proteínas animais, não vi necessidade, com exceção do macarrão, veio tudo de fonte vegetal.

Já sei onde fazer ajustes para o próximo carb-load, posso diminuir alguns vegetais (foi muita fibra, era igual passarinho, comia e vaso kkkkkkkkkkk) e dar um incremento no arroz e macarrão, e também posso distribuir melhor o meu pós-treino (pois eu fui na seca de comer macarrão, arroz e pão, pois estava a um bom tempo sem comê-los hahahahahah), por causa do costume de comer muito, praticamente metade das calorias foram após o treino, distribuindo isso melhor consigo deixar um pouco de macarrão e arroz para o dia seguinte.

Sobre a ingestão de gorduras não há nem o que falar, com exceção da manteiga que usei para preparar os grãos todo o restante veio dos próprios vegetais, ela ficou bem abaixo do indicado pelo Lyle. Deixa que sábado eu uso o mix carbs/gord (mais o bônus de até 20% a mais de kcal que tenho a disposição) para comer algo mais gostoso (hambúrgueres caseiros com cerveja). Tipo esse:

A seguir vou colocar mais ou menos como fiz a distribuição dos alimentos citados acima:

Pós-treino de Quinta

Comi todo o pão, todo o arroz (575g depois de preparado), grande parte da 2/3 batata inglesa e 1/3 cenouras (assadas) e mais o macarrão com molho de tomate (depois de preparado deu 1125g)

Sexta (manhã)

Comi os tomates com sal e limão, o restante da batata inglesa, a couve-flor e algumas cenouras no vapor e todo o milho cozido (2 espigas).

Sexta (almoço)

Metade das batata-doce e das cenouras (parte no vapor e parte assada).

Sexta (janta)

O restante das batatas-doce e cenouras (no vapor) e ervilhas.

É isso aí galera, amanhã dia de treino e o último dia que coloco exemplo dos alimentos e refeições (já atualizei no post do ud2 com o rango de ontem/hoje). Sobre comer de dia, É UMA MERDA, sono da porra de manhã no trampo estava caindo de sono (e olha que comi pouco antes de sair de casa).

Bem, amanhã eu termino de completar a primeira semana do UD (e saber se precisarei fazer ajustes no dia de sábado), mas já tenho uma boa base sobre o que mudar (tanto dos treinos realizados como na escolha dos alimentos), agora já imagino o que esperar pelas próximas 5 semanas.

Flws galera até amanhã

[Lucas]

Se eu comesse 140 g de fibra, teria que ficar uma semana no banheiro! kkkk. Pra mim, 30-40g é o limite - prefiro manter abaixo de 20g. Foi a primeira coisa que eu tive que ajustar.

O sono é foda mesmo com esse tanto de carbo. Cheguei a pensar em modificar o ciclo da dieta pro carbload ficar no sabado...

Mas e o que achou dá definição? Os carbos foram pros músculos mesmo ou ficou retido?

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Se eu comesse 140 g de fibra, teria que ficar uma semana no banheiro! kkkk. Pra mim, 30-40g é o limite - prefiro manter abaixo de 20g. Foi a primeira coisa que eu tive que ajustar.

O sono é foda mesmo com esse tanto de carbo. Cheguei a pensar em modificar o ciclo da dieta pro carbload ficar no sabado...

Mas e o que achou dá definição? Os carbos foram pros músculos mesmo ou ficou retido?

Abraço

heuaheuheauheua, das fibras já estou acostumado, nos dias de WD com carbo alto eu passava fácil das 60g (aí foi 140+ mas foram 2 dias né rsrsrsr), mas mesmo assim cagalância do kct, creio ser por estar comendo direto.

Da definição, ainda está complicado falar sobre, no upper ficou bom, mas abs nem tanto... não estou retido, mas, por ter consumido alguns alimentos com muito enxofre fiquei com a barriga bem inchada (mts gases, e esse será um dos motivos de mudar certos alimentos), creio pode avaliar melhor isso amanhã (mas não está ruim não rsrsrsrsr). E ainda foi a primeira semana, não tinha muito o que mudar, o bf já é "baixo" e já mantinha a retenção baixa por causa do jejum e ciclo de macros que fazia, então fica ruim perceber alguma coisa significativa.

Acho que será mais fácil avaliar alguma coisa a partir da terceira semana, inclusive essa semana vou tirar uma foto na quarta de noite antes de comer, e uma no sábado antes de comer, para ver como é a mudança em depleção e "recarregado". O peso varia bastante é até engraçado kkkkkkkkk, até quarta ele ficava 74kg-, na quinta durante o dia (por eu fazer 2 refeições) já subia para 75-76, ontem terminei de comer pesando 81kg. Hoje já estou com 77kg é uma puta montanha russa, quem tem neurose com balança tem que ter a cabeça no lugar (eu fiquei tirando os pesos pois queria ver a oscilação geral, mais uma semana para eu ter uma média para poder controlar minha ingestão caso venha perder/ganhar peso).

Sobre a disposição, bem daqui a pouco digo, estou indo para o treino agora hahahahhahaha

Abraços

Editado Agosto 29, 2015 às 16:03 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

O treino de sábado é a melhor parte!

Pra quem se interessa pela UD2, seguem mais informações sobre depleção de glicogênio e carbload

[Ricardo Queiroz]

29/08/15 - Pelo poder de Grayskull!!!!!!!

Treino foi sussa, do jeito que gosto =D

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas). Hoje o A (SQ + BP) foi prioridade até e carga máxima o B foi leve, semana que vem o B (DL + OHP) vai até a carga máxima e o A vai ser leve.

Back Squat (100%) - 6x50kg + 5x74kg + 4x96kg + 2x3x108kg + 3x2x120kg

Até que foi tranquilo, movimento bem controlado e menos desgastante do que imaginava, estava bem disposto.

Deadlift (80%) - 6x56kg + 5x84kg + 2x5x112kg

Overhand Grip. Barra a 17cm.

Bench Press (100%) - 6x40kg + 5x58kg + 4x78kg + 2x3x88kg + 3x2x98kg

Rapaz, a 2ª rep do 2º set do 98kg foi tão grindado mas tão grindado que a barra subiu, parou, ameaçou descer, bateu o cagaço, briguei tanto com a danada, parece que o tempo para com esse desespero heuaheuhuea. Já o terceiro set saiu de boa, vai entender essa porra.

OHP (80%) - 6x28kg + 5x40kg + 2x5x54kg

Strict Press, dead&stop. Até que o OHP foi tranquilo, sem comparação com o push-press de quinta, muuuuuito mais fácil XD

Daqui em diante o descanso foi de 60 segs.

Dragon Flags - 4x

Foram 3 hold (15 segs - 19 segs - 16 segs) e 1 para 4 reps

1 Arm L-Sit Hang - 3x3 segs

Não passou disso, alguns só aguentei 2 segs hehehehe, a grip já não estava muito boa a essa hora

Tire Flip (80kg) - 3x(6 - 7 - 5 reps)

\o/ pneuzinho na academia, fiquei com inveja do diário do Kinko e mandei uma fotinha parecida hahahahhahaha

Ele tem pouco mais de 80kg sim!!!!, eu levei a balança para o lado dele e pesei, não é pesado, pesado mas dá p/ gasto como finisher.

Fiz 3 sets com as reps o mais rápido e explosivas que consegui. Foram 6x descanso 7x descanso e 5x e morri.

Mais tarde ou amanhã venho editar esse post com o rango de hoje, pretendo iniciar o overeating por volta de 17:30h.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 245g / Fibras: 58g

Gorduras: 131g

Kcal: 2847

Rango de Hoje:

1º prato - Salada temperada com limão e sal

- 85g de Pimentão

- 450g de Tomate (1 tomate normal e vários tomates cerejinha)

- 270g de Cenoura (na verdade usei apenas um pedaço, o resto fiz no vapor)

- 30g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor com Azeite

- O restante da cenoura

- 515g de Repolho

- 290g de Batata inglesa

- 385g de Batata doce

- 145g de Milho (cozido)

- 10g de Azeite

3º prato - Prots

- 200g de Frango Grelhado

- 120g de Amendoim

Omelete

- 5 Ovos

- 5g de Manteiga

- 80g de Queijo

Flws galera e bom sabadão <o/

Editado Agosto 29, 2015 às 21:33 por Ricardo Queiroz