Sheiko - Keeperr + Eccehomo

[Keeperr]

Ciclo iniciado dia 12 de agosto.

Programa usado:

Sheiko 'For lifters over 80kg'

Para mais informações, leiam: https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0

RM's usadas:

Squat 200kg (sem faixas)

Bench Press 136kg

Deadlift Sumo 190kg

ps: a RM no deadlift convencional é 222kg. Talvez um pouco mais. Mas migrei pro sumo e pretendo continuar nele. A RM do sumo é 200kg, mas resolvi começar com 190

Editado Setembro 11, 2014 às 19:02 por Keeperr

[proxy]

First!

Vamo vamo vamo

no aguardo!

[Visitante]

opa, tae uma coisa que quero ver

[Palito]

Vai fazer qual protocolo Sheiko Keeper? O Eccehomo ta junto tbm?

Acho que pro teu nível, seria o programa de 4 dias (vulgo CMS).

Abraço

[Keeperr]

Calma. Semana que vem eu posto tudo certinho. Nós 2 vamos começar dia 11 de agosto. Mas vou fazer o de 3 dias só. O eccehomo nao se decidiu ainda eu acho

[Palito]

Então é o mesmo que o meu...

no aguardo!

[pedrolsen]

Editado Agosto 17, 2014 às 18:20 por pedrolsen

[Keeperr]

Então é o mesmo que o meu...

no aguardo!

sim! o pra lifters +80kg

mas antes de fazer esse acho que vou fazer o #29 uma vez pra acostumar com o volume

[Visitante usuario_deletado343434]

Acompanhando

[dadoppler]

Vou acompanhar também.

[Crespo1978]

Acompanhando

[agaboy]

Eu não perco isto!

Não tem barba, deixa o bigode

:V

[ParaF4L]

[philip_np]

Acompanhando

[Keeperr]

fala galera... essa primeira semana de sheiko não foi 100%, simplesmente porque joguei futebol domingo, 1h direto sem reserva, e eu não tenho preparo físico NENHUM para aeróbico e resistência. Resultado: corpo todo doendo até quinta feira. Mas mesmo assim fiz os 3 dias do shieko, na terça, sexta e sábado. Porém na sexta não fiz as leg extension nem abs, pq no outro dia iria treinar squat.

week 1

#37v2 - W1D1

Terça % reps sets weight

1 Bench press 50% 5 1 68

60% 4 1 82

70% 3 1 95

75% 3 5 102

2 Squat 50% 5 1 100

60% 5 1 120

70% 5 5 140

3 Bench press 50% 6 1 68

60% 6 1 82

65% 6 4 88

4 Chest muscles 6 4

#37v2 - W1D2

Sexta % reps sets weight

1 Deadlift 50% 3 1 95

60% 3 1 114

70% 3 1 133

75% 3 4 143

2 Incline Bench press (30 degrees) 50% 3 1

60% 3 1

70% 3 4 100

3 Deadlift from boxes 60% 3 1 114

70% 3 1 133

80% 3 4 152

#37v2 - W1D3

Sábado % reps sets weight

1 Bench press 50% 7 1 68

55% 6 1 75

60% 5 1 82

65% 4 1 88

70% 3 2 95

75% 2 2 102

70% 3 2 95

65% 4 1 88

60% 6 1 82

55% 8 1 75

50% 10 1 68

2 Squat 50% 5 1 100

60% 4 1 120

70% 3 1 140

75% 3 5 150

3 French press 8 5

4 Lat muscles 8 5

5 Good morning 5 5 50

Editado Agosto 31, 2014 às 18:48 por Keeperr

[proxy]

Quanto tempo durou o treino?

[Keeperr]

Quanto tempo durou o treino?

nao lembro bem, mas foram entre 1:35 e 1:50

[Mklek]

Começando a seguir aqui!!!

[Keeperr]

Em breve fica pronta minha área pra fazer stretch e foam roller. Só falta o foam roller kkk mas jájá ele fica "pronto", dai posto aqui

[Keeperr]

week 2

#37v2 - W2D1

% reps sets weight

1 Squat 50% 5 1 100

60% 4 1 120

70% 3 1 140

80% 2 4 160

2 Bench press 50% 5 1 68

60% 4 1 82

70% 3 1 95

80% 2 5 109

5 Squat 55% 3 1 110

65% 3 1 130

75% 3 4 150

3 Fly 8 4

4 Pullups 8 4

Treino de hoje... era pra ter feito ontem mas houve um imprevisto, entao nessa semana nao vou ter um dia de descanso pro próximo treino

Editado Agosto 31, 2014 às 18:49 por Keeperr

[eccehomo]

ae, cambada!

Não iniciarei agora o Sheiko porque vou participar do sul-americano da GPA em Córdoba, Argentina. Não vou "testar" algo novo nesse momento e continuarei no meu "westside" hehe

depois do dia 14 de setembro descanso uma semana e inicio com tudo aqui. Tô de olho!

abraços!

[Keeperr]

Treino de Hoje

duração: 1h45

Quinta Feira

#37v2 - W2D2

% reps sets weight

1 Deadlift up to knees (pause = 1 sec) 50% 3 1 95

60% 3 1 114

70% 3 4 133

2 Bench press 55% 5 1 75

65% 4 1 88

75% 3 4 102

3 Deadlift 50% 3 1 95

60% 3 1 114

70% 3 1 133

75% 3 4 143

5 Leg press 6 4

Editado Agosto 31, 2014 às 18:49 por Keeperr

[Keeperr]

Sábado - Duração: 2h

#37v2 - W2D3

% reps sets weight

1 Squat 50% 5 1 100

60% 4 1 120

70% 3 1 140

75% 3 1 150

80% 3 2 160

85% 2 3 170

2 Bench press 50% 6 1 68

60% 5 1 82

70% 4 1 95

75% 3 1 102

80% 2 2 109

85% 1 2 116

75% 3 1 102

65% 5 1 88

55% 5 1 75

3 Lat muscles 8 4

4 Triceps 6 5

5 Good morning (sitting) 6 5

Editado Agosto 31, 2014 às 18:50 por Keeperr

[Keeperr]

week 3

#37v2 - W3D1

Segunda % reps sets weight

1 Squat 50% 5 1 100

60% 4 1 120

70% 3 1 140

80% 3 4 160

2 Bench press 50% 5 1 68

60% 4 1 82

70% 3 1 95

80% 3 5 109

3 Squat 50% 5 1 100

60% 5 1 120

70% 5 4 140

4 Fly 10 5

5 Pull ups 8 4

6 Abs 10 3

Duração: 2h20

Pela duração da pra imaginar o inferno que foi completar esse treino

Editado Agosto 31, 2014 às 18:50 por Keeperr

[pedrolsen]

week 3

Segunda % reps sets weight

1 Squat 50% 5 1 100

60% 4 1 120

70% 3 1 140

80% 3 4 160

2 Bench press 50% 5 1 68

60% 4 1 82

70% 3 1 95

80% 3 5 109

3 Squat 50% 5 1 100

60% 5 1 120

70% 5 4 140

4 Fly 10 5

5 Pull ups 8 4

6 Abs 10 3

Duração: 2h20

Pela duração da pra imaginar o inferno que foi completar esse treino

kkkkkkkk

da qnt tempo de descanso entre as series ?

man eu tenho rack e é uma desgraça,tbm to fazendo sheiko,imagina ta na academia e tu la no rack ocupando 1hr

os cara deve olhar com uma cara wtf

o pior é fazer as assistencia no final pqp

[Keeperr]

kkkkkkkk

da qnt tempo de descanso entre as series ?

man eu tenho rack e é uma desgraça,tbm to fazendo sheiko,imagina ta na academia e tu la no rack ocupando 1hr

os cara deve olhar com uma cara wtf

o pior é fazer as assistencia no final pqp

a maioria lá ja me conhece, dai nem ligam... só usam o hack pra encolhimento e remada mesmo

cara eu nem conto na verdade o tempo.. no supino que nao dou muito, esse treino de supino é a parte mais facil e legal do treino. é a parte de descansar kkkk Próximo treino vou lembrar de contar a duração de cada sessão de agacho

assistencia é deboa tbm, faço bem leve.

Uma coisa que fiz hoje me ajudou:

Depois da ultima série de agachamento, peguei uma anilha de 5kg e comecei a passar na perna, como se fosse uma massagem ou foam roller... Tirou a tensão da perna na hora

Editado Agosto 26, 2014 às 02:30 por Keeperr

[pedrolsen]

é foda eu acho o agachamento na primeira parte mais dificil, nas ultimas até q vai de boa

o supino como tu falou, eu quase nao sinto nada, é mais um descanso slá..

oq é chato é fazer assistencia dps 5x10,4x8 porra enche o saco kkk fazer oq

essa de rolar a anilha é uma boa eu tbm as vezes rolo o posterior da coxa na barra da uma aliviada

onde eu treino tem uma cama de massagem em uma sala do lado ai termino 1 serie de squat e do uma deitada da uma renovada tbm kkk

[Night]

Tá loco... 2h20min de treino

Quando passo de 90 min ja acho que estou demorando demais haha

[Palito]

Tu não acha melhor agachar na segunda parte do treino Keeper, após já ter feito uma sessão de agacho?

Eu acho bem melhor, mas no supino eu não curto, pq não consigo mais fazer uma boa ponte depois de agachar

Nos assistenciais eu deixo só 1min de descano entre séries. Nos básicos 2~2,5min

Abraço

[Keeperr]

Então, hoje achei mais facil a segunda parte do agachamento, mas semana passada foi mais dificil a segunda parte. Chego a dar 5-6min de descanso nas séries pesadas

Assistência eu faço tudo em circuito, pq são exercicios leves.

Já a ponte do supino eu nem faço direito, começo a fazer quando sinto que vai ficar difícil, ainda ta bem fácil o supino

Outro coisa, gostei bastante do exercico Deadlift up to knees (pause = 1 sec). Parece que vc ve a técnica melhorar, sinto que consigo subir com o tronco mais reto ao me concentrar em subir só até o joelho