Embora pratique exercícios resistidos há um certo tempo, acabei por engordar - e muito - por ter dado prioridade a coisas que não deveriam ter sido priorizadas. Mas, enfim, revertidas as tais prioridades, passei perder peso, mas também força e massa magra. Qual foi minha surpresa quando li as partes 1 e 2 do "Weight Training for Fat Loss" do Lyle McDonald, quase que ao mesmo tempo em que conheci o método 5/3/1 de Jim Wendler que, além de atender aos requisitos do Lyle, eu gostei demais dos exercícios apresentados por serem muito parecidos com os que eu pratico.

Como estou saindo agora de um destreino e semana que vem volto a poder treinar com progressões, pretendo cumprir 72 sessões seguindo as prescrições do 5/3/1, buscando manter uma fidelidade máxima ao programa, para monitorar a esperada progressão de cargas. E ainda, esperar pouca ou nenhuma perda de massa magra (já perdi os tais 25% de lean mass citados pelo Lyle na parte 1 do citado artigo), acompanhada da esperada perda de gordura.

E eu tenho algumas doenças que venho combatendo-as praticamente só através da dieta e dos exercícios. Constatei na prática que preciso de forma profilática praticar atividades seis vezes na semana. Logo, pretendo combinar o 5/3/1 do Jim com uma espécie de "Treino II" que o Lyle citou na parte 2 do citado artigo, resultando na seguinte rotina de treino:

segunda, terça, quinta e sexta: 5/3/1;

quarta e sábado: aeróbio leve + alongamento

Minha pergunta é: alguém já vivenciou essa combinação ou conseguiu obter os resultados que eu espero obter? Essas atividades de quarta e de sábado "prejudicariam" o meu descanso muscular?

Antes de concluir gostaria de registrar que cheguei a ambas referências aqui citadas através de tópicos e links indicados aqui mesmo, por colegas do hipertrofia. A todos que contribuíram, aceitem o meu muito obrigado.

Pode ser que atrapalhe um pouco mas vai depender da intensidade, o 5/3/1 é bem desgastante, todavia um "descanso ativo" nos intervalos faz bem, desde que bem moderado.

Se relatar, acompanharei.

Tem alguns posts do gremista falando sobre treinos "alternativos" nos dias OFF.

Pode ser que atrapalhe um pouco mas vai depender da intensidade, o 5/3/1 é bem desgastante, todavia um "descanso ativo" nos intervalos faz bem, desde que bem moderado.

Se relatar, acompanharei.

MBD, estou pensando ainda se faço um relato "pós", ao invés de um relato "durante". O fato é que há alguns exercícios que eu nunca os fiz (dumbbell military, bom dia, o casca-grossíssima "hang leg raise", etc) e, com 46 anos, preciso fazer tudo com "muita calma nessa hora". Logo, precisarei de um período de adaptação pra pegar os paranauês dos movimentos e aumentar as cargas lenta e gradualmente até um ponto de operação, que seriam de fato os meus limites reais de carga (e não aqueles que coloquei pra pegar o jeito do movimento). Isso tudo é muito tedioso de ser acompanhado, pois são limitações individuais de quem está relatando. Já o pós, pormenorizado com gráficos e números descrevendo o "antes, durante e o depois", dá uma visão mais compacta e útil da experiência. Vou dar uma pensada nesse fim de semana. Obrigado!

Tem alguns posts do gremista falando sobre treinos "alternativos" nos dias OFF.

Achei:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123213-condicionamento-do-homem-gordo-mike-robertson

Caixão fechado: 30 min de aeróbico 50 a 65% da FCM, seguidos de 20 min de alongamentos. O artigo fecha literalmente com essa recomendação, dos aeróbios leves, quando menciona o objetivo de qualidade de vida.

Haveria ainda a alternativa metabólica com os chamados exercícios complementares que o artigo comenta en passant. Porém não pretendo fazê-los basicamente por três motivos: 1) estou em cutt e manter o foco em perder gordura e minimizar a perda da massa magra já irá me satisfazer e muito; 2) estou gordo feito o Jaba. De nada adianta preocupar-me com o oblíquo com uma cintura que ainda está em 110 cm (estava em 124). Logo, os exercícios da 5/3/1 realizados com a intensidade esperada já serão uma árdua tarefa; e finalmente 3) o 5/3/1 opera com dois grupos musculares ou mais em um único treino. Logo, mesmo não tendo feito uma pesquisa nesse sentido, desconfio que seria impossível de se treinar no dia seguinte algum exercício sem que o mesmo não estivesse sendo "incomodando" em um dia que era pra estar em repouso. Obrigado!

Esse é o legal do 531, está sempre testando teu 1rm e vai progredindo em cima dela.

Abs

Pode ser que atrapalhe um pouco mas vai depender da intensidade, o 5/3/1 é bem desgastante, todavia um "descanso ativo" nos intervalos faz bem, desde que bem moderado.

Se relatar, acompanharei.

vc achou? Eu acho muito tranquilo o 5/3/1; poucas séries pesadas do lift principal e poucos auxiliares

MBD, estou pensando ainda se faço um relato "pós", ao invés de um relato "durante". O fato é que há alguns exercícios que eu nunca os fiz (dumbbell military, bom dia, o casca-grossíssima "hang leg raise", etc) e, com 46 anos, preciso fazer tudo com "muita calma nessa hora". Logo, precisarei de um período de adaptação pra pegar os paranauês dos movimentos e aumentar as cargas lenta e gradualmente até um ponto de operação, que seriam de fato os meus limites reais de carga (e não aqueles que coloquei pra pegar o jeito do movimento). Isso tudo é muito tedioso de ser acompanhado, pois são limitações individuais de quem está relatando. Já o pós, pormenorizado com gráficos e números descrevendo o "antes, durante e o depois", dá uma visão mais compacta e útil da experiência. Vou dar uma pensada nesse fim de semana. Obrigado!

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Jaraqui, se eu puder me intrometer, acho que seria interessante o relato, ainda mais com sua idade, no fórum tem um volume muito grande de relatos, mas geralmente de pessoal mais jovem, acho que isto acaba não sendo atrativo para quem já é mais "experiente", além do quê o registro fica, e uma hora ou outra ele vai ser útil para alguém que vier ao fórum buscando alguma informação correlata.

O máximo que vai acontecer é o relato não ter muito movimento no início, mas isto é normal.

Abraço e bons treinos.

Editado 28/06/2014 às 17:02 06/28, 2014 por Agenor (veja o histórico de edições)

Obrigado Agenor! Vou também levar isso em consideração.

Amanhã é meu último Dia do Lixo, Lixo Tóxico: churrascaria & massas sem limites de contagem.

Na segunda vou fazer os RMx dos quatro movimentos principais.

Não sei ainda se faço o teste de RM1 ou de RM3, RM4 ou RM5. Há uma fórmula que o Jim Wendler apresentou no livro dele que nos permite determinar com uma margem de erro admissível - pelo menos pra mim - a RM1 a partir de uma RM4, por exemplo.

Vou dar uma pensada.

há alguns exercícios que eu nunca os fiz (dumbbell military, bom dia, o casca-grossíssima "hang leg raise", etc) e, com 46 anos, preciso fazer tudo com "muita calma nessa hora". Logo, precisarei de um período de adaptação pra pegar os paranauês dos movimentos e aumentar as cargas lenta e gradualmente até um ponto de operação, que seriam de fato os meus limites reais de carga (e não aqueles que coloquei pra pegar o jeito do movimento). Isso tudo é muito tedioso de ser acompanhado, pois são limitações individuais de quem está relatando.

São justamente os detalhes individuais que diferenciam o seu relato e tornam ele interessante. Você não é a única pessoa acompanhando o fórum que está nessa situação específica.

Existem aplicativos pra android pra anotar o progresso do treino. Eu uso o FitNotes, mas acho que tem alguns específicos pro 5/3/1

Editado 30/06/2014 às 02:30 06/30, 2014 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

São justamente os detalhes individuais que diferenciam o seu relato e tornam ele interessante. Você não é a única pessoa acompanhando o fórum que está nessa situação específica.

Existem aplicativos pra android pra anotar o progresso do treino. Eu uso o FitNotes, mas acho que tem alguns específicos pro 5/3/1

Nesse primeiro momento eu tirei do livro os princípios e os apliquei "na mão", com calculadora...rs. Mania de velho. Foi assim pra IIFYM também, porque nela eu preciso analisar outras proporções além dos três macros (mantenho os níveis de gordura saturada, colesterol e sódio sob alguns limiares que tenho comigo). Depois de um tempo foi que eu passei pra planilha.

Foi bom você ter comentado que há esse aplicativo, pois essa coisa de série no papel com caneta pra registrar os eventos não dá certo. E o celular já fica comigo porque treino ouvindo umas musiquinhas meio alternativas para os tempos atuais.

Obrigado pela dica, Reinaldo.

 

Nesse primeiro momento eu tirei do livro os princípios e os apliquei "na mão", com calculadora...rs. Mania de velho. Foi assim pra IIFYM também, porque nela eu preciso analisar outras proporções além dos três macros (mantenho os níveis de gordura saturada, colesterol e sódio sob alguns limiares que tenho comigo). Depois de um tempo foi que eu passei pra planilha.

 

Foi bom você ter comentado que há esse aplicativo, pois essa coisa de série no papel com caneta pra registrar os eventos não dá certo. E o celular já fica comigo porque treino ouvindo umas musiquinhas meio alternativas para os tempos atuais.

 

Obrigado pela dica, Reinaldo.

Abre um relato, vai ser bastante interessante, eu mesmo tenho 36 anos e gostaria de ver como funciona o treinamento de progressão para essa faixa etária .

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Abre um relato, vai ser bastante interessante, eu mesmo tenho 36 anos e gostaria de ver como funciona o treinamento de progressão para essa faixa etária .

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Pensei sobre isso, pois outros colegas também fizeram essa mesma recomendação.

Crespo, eu sou influenciável. Bem influenciável, diga-se de passagem. Mas, ao mesmo tempo, sou teimoso feito uma mula. Essas duas "características" em mim acabam me fazendo mudar as coisas enquanto sequer tenho os resultados do que estou tentando fazer.

Por esse motivo decidi postar um relato no final do primeiro ciclo (o "5/3/1" trabalha com ciclos de quatro semanas). Iniciei o programa segunda (30/06) e concluirei o primeiro ciclo em 03/08/14. Quero postar dia 04/08. E, de ciclo em ciclo concluído, eu vou postando.

O que posso comentar de imediato: saí do treino de terra hoje "moído" e esgotado. E isso é bom demais...rs.

Obrigado pelas palavras. Você e todos que leram ou contribuíram.