Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson

Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim.

Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo.

Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor.

Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito.

É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório?

Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos.

Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer.

Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima?

A Definição

Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ).

A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting.

Pergunta

Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ.

Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas.

Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são:

Melhorar a recuperação
Fortalecer os pontos fracos
Melhorar o condicionamento
Melhorar a saúde geral / fitness

Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos.

Exercícios Extras Para a Recuperação

Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral.

Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado.

Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais!

Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo.

Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME!

Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos

Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além.

A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor!

Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo.

Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!).

Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento

Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet.

Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion):

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Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos

Redução da dor muscular retardada
Práticar forma e técnica dos exercícios de competição
Aumento da sensibilidade à insulina
Aumento GPP

Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo.

Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !]

Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos.

Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness

Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo.

Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo.

Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável.

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Artigo original AQUI.

Abraço

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Maneríssimo o artigo.Eu tava traduzindo o extra workout 1 do louie um tempo atras, qq dia posto aki.Só fico com duvida em uma coisa, fazer exercícios a 30% da mr poderia realmente ajudar num musculo fraco?

Muito bom artigo Gremista!

Me esclareceu algumas duvidas que eu tinha.

PS:ta se puxando nas traduções hein.....espero que continue

Abraço.

lerei depois

primeira

Uma duvida minha nesse artigo do louie q ta no link e outros q ele fala isso tb.Drug free lifter seria um usuario d eas ou um livre d eas?sempre tive essa duvida

Acho que seria um atleta natural...

drug free = sem drogas = natural

ótimo artigo, quem sabe agora eu crio coragem pra começar a incluir cardio na minha rotina...

Ah sim, vlw.Tenho duvida ainda do pq ter mt.powerlifter gordo.É pq eles c entopem d comida pra aumentar a força?

Ah sim, vlw.Tenho duvida ainda do pq ter mt.powerlifter gordo.É pq eles c entopem d comida pra aumentar a força?

Basicamente eh isso...quanto mais comer ,mais forca ela pod desenvolver....tambem tem una questao que a gordira protege as articulacoes,e isso eh benfico para caras que pegam altas cargas..

Para mim esse artigo foi um divisor de aguas, pois em nenhum momento ele foi contra os artigos do Louie e as observações dele estão muito bem colocadas. É claro que vou continuar pesquisando sobre GPP e extra-workouts.

Basicamente eh isso...quanto mais comer ,mais forca ela pod desenvolver....tambem tem una questao que a gordira protege as articulacoes,e isso eh benfico para caras que pegam altas cargas..

Tem alguma fonte científica que relaciona alto percentual de gordura com prevenção de lesões em articulações? Porque eu duvido muito disso...

PS: Não leve como um ataque, foi mais uma pergunta mesmo.

Tem alguma fonte científica que relaciona alto percentual de gordura com prevenção de lesões em articulações? Porque eu duvido muito disso...

PS: Não leve como um ataque, foi mais uma pergunta mesmo.

Realmente,fui pesquisar,e nao consegui achar nada cientifico. Li isso aqui no fórum,ou em algum fórum gringo,e repassei a informacao. Falha minha.

Vc acha que nao faz sentido por que?

interessante o artigo.

Não entendi. Tá todo mundo falando que quer incluir GPP, mas o artigo não fala justamente da não-necessidade para levantadores?

WTF?

Nota:Tá todo mundo falando como se graças ao artigo vai incluir exercícios de GPP, por isso a sensação de "WTF".

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Muito bom o artigo, nada acrescentar.

abs

????

Não, o artigo está falando justamente que é benéfico e recomendado que levantadores incluam exercícios de condicionamento em sua rotina.

O trabalho de recuperação não significa fazer supino por 3 minutos com 10% do seu peso. Pode ser quatro séries de 20 reps bem leves, talvez até mesmo séries de 8 repetições com pouco peso, isto é bem relativo, mas penso que a tendência do trabalho de recuperação seja está e não a de um treino similar a de condicionamento cardio-respiratório.

Para levantamento de peso, o artigo é bem categórico. Não é necessário e não há nenhuma comprovação em que isso vai te ajudar. O cara até recomenda para quem não é levantador profissional(sei que você gosta muito de separar os níveis de prática), mas isso não implicará em nenhum aumento de carga e sim da saúde em geral, melhorando a qualidade de vida.

Ou será que eu não sei ler(e talvez o gremista, entendi que ele pensou o mesmo que eu)?

Editado 30/04/2013 às 12:30 04/30, 2013 por Visitante

Concordo com o Iceman.

O artigo está falando para incluir GPP na programação de qualquer jeito.

A questão é, se for um treino recuperativo, ele vai te ajudar indiretamente nos levantamentos. Se for um 2o turno de treino, ele vai te ajudar diretamente nos levantamentos, mas irá atrapalhar na recuperação. Contraditório? Eis a arte do GPP.

Muito boa tradução Gremista!

Apenas um detalhe: o cara escreve o artigo inteiro focando em PLs competidores, analisem o texto nesse contexto. Ele dá dicas boas em outras áreas, mas ele não é para quem visa estética (coisa que a grande maioria foca).

Interessante para mim foi ver a faixa de recuperação como 30%. Sempre que eu fazia algo para recuperação eu fazia na faixa de 50%. Marquei o artigo do Eric para ler

Só agora fui ler, Ótima contribuição.

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