Então, sou iniciante nos treinos, completei 9 meses e estou terminando minha sétima ficha que o instrutor passou, eu tive bons resultados, como iniciante consegui perder bastante gordura e ganhar massa magra, porém estou gastando muito tempo na academia, cerca de 1h30m/2h e resolvi elaborar um novo treino, até porque o instrutor da minha academia só vai pela parte da tarde e eu só posso treinar pela parte da manhã, fica complicado pra mim.

Meus dados:

Idade: 27 anos
Altura: 1,77 cm
Peso: 87(29/05/14) 83 kg(26/06/2014)
BF: 16,2% (29/05/14) Não fiz nova avaliação

Medidas:

02/07/2014
Tórax: 105/ 108
Cintura: 87/ 88
Abs: 99/ 95
Quadril: 100/ 96
Bíceps: 35/35 (relaxado) 34,5/33,5
Panturrilha: 37/36 / 36,5/35
Coxa Proximal 62/61 59,5/59
Medial: 59/59 58/58
Distal: 54/54

Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (estou tentando visar a progressão de carga).
Minha dieta está com deficit calórico para diminuir o BF.

Treino anterior:

A: Peito e Tríceps: Supino Reto 4x15/12/10/8, Crucifixo Aberto 4x12, Supino Fechado 3x15, Peck Deck Voador 4x10, Pull Over, 3x18, Tríceps Corda 3x(10,12,15 dropset), Tríceps Pulley 4x12, Tríceps Testa 4x10 e Tríceps Invertido na Máquina 3x15.

B: Costa e Bíceps: Puxada p/ Frente 15/12/10/10, Remada Jet Fixa 4x10, Remada Unilateral 3x12, Pull Down 3x15, Rosca Martelo (Drops) 4x10, Rosca Unilateral 4x10, Rosca Scott 3x(10,8,6 dropset), Rosca Vertical 3x12.

C: Ombros, trapézio e pernas: Desenvolvimento Posterior 15/12/10/10, Elevação Lateral 4x10, Remada Alta 4x12, Desenvolvimento Neutro 4x10, Extensão Máquina(aparelho de supino) 4x12, Agachamento Smith 15/12/10/10, Hack Passada 4x10, Extensora Alternada 4x10, Abdutora 3x15, Flexora 3x15, Leg Press 45 (pés juntos) 4x12 e Panturrilha no Smith 3x12

Levava 1h30m nos treinos AB e 2h no treino C (descansando cerca de 45 segundos entre as séries), também fazia abs seg/qua/sex ou ter/qui/sab no banco declinado com peso 4x20 e revezo fazendo com oblíquo com halteres ou levantamento de pernas na paralela.

Treino Atual:

ABC2x:

A- Peito, tríceps e ombros:
Incline Dumbell Press (Supino Inclinado com Halteres) 3x6

Bench Press (Supino Reto)4x6
Svend Press 3x8
Dips chest (paralela peito) 3x5 (quantas conseguir a princípio)

Militar5x6
Close-grip barbell bench press (supino pegada fechada)3x8
Decline EZ Bar Triceps Extension (triceps testa com barra no banco declinado) 3x8


B- Costas, bíceps e trapézio:

Pull up (barra) 3x5 (quantos conseguir a princípio)
Deadlift (levantamento terra) 3x6
Bent Over Barbell Row (Remada Curvada) 3x6
Barbell Curl (rosca direta)3x6
Hammer Curl (rosca martelo) 3x6
Concentration Curls (rosca concentrada) 3x8
Dumbbell Shrug (rotação com halteres) 3x15

C- Pernas/Panturrilha:
Barbell Squat (agachamento) 4x8
Leg Press 45 4x8
Extensora Alternada 4x8
Flexora 3x12
Adutora 3x15
Panturrilha Gêmeos Sentado 3x15
Panturrilha Smith 3x15

Continuarei com os mesmos abdominais anteriores. E aeróbicos, no mínimo 3 e no máximo 5 na semana.

Eu tentei dar uma mesclada compostos/básicos/utilizando peso corporal. Quero tentar com poucas repetições e o maior peso por 2 semanas, então diminuir o peso para fazer mais repetições nas 2 seguintes e fazer esse revezamento na tentativa de trabalhar sarco e mio.

Algumas fotos:

19/05/14 tríceps

25/05/14 Ombro, bíceps

30/05/14 Costa, trapézio

09/06/14 Frontal

Editado 3/07/2014 às 02:37 07/3, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Ainda to achando volumoso o treino.

No treino A:

Nunca vi esse tal svend press, pesquisei rápido no youtube e não gostei muito sei lá, achei estranho...

A paralela pegará peito mas pegará MUITO triceps, não vejo necessidade de fazer mais 2... ou tire o teste ou tire o supino fechado.

Se os exercícios estão na ordem, você ta deixando militar pro final, depois que teu triceps já vai ser todo exausto, eu mudaria isso.

Treino B:

tiraria elevação lateral, pois pega MUITO mais ombro do que trapézio, e vai impedir que o ombro treinado no dia anterior se recupere.

é impressão minha ou tem mais exercícios para biceps do que para costas? O.O arrume isso jovem.

Treino C:

Está ótimo, mas se você não quer demorar na academia como você disse, pode tirar o agachamento hack (talvez) e tirar a adutora.

Bem, essa foi minha opnião

Ainda to achando volumoso o treino. No treino A: Nunca vi esse tal svend press, pesquisei rápido no youtube e não gostei muito sei lá, achei estranho... A paralela pegará peito mas pegará MUITO triceps, não vejo necessidade de fazer mais 2... ou tire o teste ou tire o supino fechado. Se os exercícios estão na ordem, você ta deixando militar pro final, depois que teu triceps já vai ser todo exausto, eu mudaria isso. Treino B: tiraria elevação lateral, pois pega MUITO mais ombro do que trapézio, e vai impedir que o ombro treinado no dia anterior se recupere. é impressão minha ou tem mais exercícios para biceps do que para costas? O.O arrume isso jovem. Treino C: Está ótimo, mas se você não quer demorar na academia como você disse, pode tirar o agachamento hack (talvez) e tirar a adutora. Bem, essa foi minha opnião

Será que o A ficaria melhor assim? Bench Press (Supino Reto) 4x9 Incline Dumbell Press (Supino Inclinado com Halteres) 3x8 Svend Press 3x8 Militar 5x6 Dips chest (paralela peito) 3x5 (quantas conseguir a princípio) Close-grip barbell bench press (supino pegada fechada) 3x8 Essa paralela pra peito é virada pra fora, ao contrário da paralela normal, prefiro tirar o testa, acho que o supino fechado é basicão pra tríceps. Perdão nesse B, vou editar isso é Remada Curvada e não elevação lateral, me equivoquei na tradução. Tem 3 pra costa e 3 bíceps. Quanto ao C acho que consigo fazer em 1h, sim, vou testar na quarta-feira. Muito obrigado pelo feedback, brother!

Editado 27/06/2014 às 03:45 06/27, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Gostei do A... Eu também faço paralela focando mais o peito (mais aberta) mas mesmo assim, pega MUITO triceps.

Gostei do C também como já comentei.

O B eu ainda to meio assim, dividido. Eu faço somente um exercício para biceps por 2 motivos:

1- A sinergia dele para costas é enorme, eu sinto MUITO biceps quando acabo costas.

2- É um músculo extremamente pequeno, não precisando de muitos exercícios.

Cara, sou frango pra caralho, não quero postar muita coisa só estou dando minha opnião. Eu tiraria 1 de biceps no mínimo, ou trocaria por outro de costas.

E também lembrando que remada alta pega bastante biceps, to achando biceps DEMAIS ai. Coloca uma puxada aberta sei la, e diminui um pouco o volume de biceps.

Abraço.

Eu estou fazendo muito exercício pra bíceps nesse treino atual, não queria reduzir muito, é um dos meus pontos fracos junto com panturrilha. Mas, eu vou começar na terça esse de bíceps qualquer coisa tiro algo. Aproveitando para relatar sobre o treino de hoje, como disse anteriormente, hoje fiz o último B desse treino atual. Minhas cargas são um pouco baixas, mas a ideia é ir progredindo aos poucos.

B. Costas e Bíceps 1. Puxada para frente: 15 com 35 kg, 12 com 40 kg, 10 com 45 kg e 50 com 8 kg (quase não consigo fazer o último, mas a execução foi legal, consegui sentir bem o músculo movimentando); 2. Remada Jet Fixa: 4x10 com 50 kg (bem tranquilo); 3. Puxada para trás: 4x10 com 40 kg (dei uma diminuída na carga, na última vez que fiz foi com 50, porém não senti firmeza na execução da puxada, dessa vez saiu bem melhor); 4. Remada Unilateral: 3x12 com 16 kg (bem tranquilo, poderia ter optado por aumentar a carga, mas sinto que esse exercício pega muito o bíceps e iria atrapalhar na sequência); 5. PullDown: 3x15 com 20 kg (nesse eu sinto uma dor de leve, quase insignificante, no cotovelo quando termino as séries, na última dá uma boa falhada pra terminar); 6. Rosca Martelo (Drops): 3x10 com halteres de 6kg e 1x10 com halteres de 10kg (aqui já deu um pump legal nos dois bíceps); 7. Rosca Unilateral na Polia Alta: 1x10 com 20 kg (fiz uma amplitude bem aberta, contraindo até o tríceps na descida e apertando bem o bíceps na subida) e 3x10 com 25 kg (aqui uma amplitude bem curta e deu um pump legal, mais no braço esquerdo, normalmente dá mais no direito quando faço esse exercício); 8. Rosca Scott na Máquina: Dropset 15 reps com 20 kg, 10 reps com 25 kg, 8 reps com 30 (na verdade era pra ser 10/8/6, mas a minha carga usual ficou leve e fiz essa quantidade), como tava leve mudei para 2x 10 reps com 25 kg, 8 reps com 30 kg e 6 reps com 35 kg (aqui deu um pump legal, principalmente no braço esquerdo); 9. Rosca Vertical (meu instrutor chama dessa maneira, seria com halteres em pé com o bíceps voltado para dentro): 4x12 com 6 kg (fechei com um pump legal).

Duração desse treino foi: 10 minutos pra aquecer na esteira e 1h20m o total do treino com descansos de 45 segundos entre as reps e em torno de 1 minuto entre as séries.

Editado 2/07/2014 às 15:43 07/2, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Sei lá, cada um curte treinar de um jeito

Não é por ser seu ponto fraco que você enchendo de volume vai melhorar (as vezes até piora).

E outra, pra nós, iniciantes, o melhor é focar em progressão de básicos.

Mas curti, segue firme ai e continua relatando... eu estou acabando meu relato de cutting, vai ser semana que vem a última semana, se puder, da uma passada lá e da uma olhada no meu treino/dieta

Abraço.

Vou já dar uma olhada aqui. Valeu.

EDIT: Fiz meu aeróbico agora, pace entre 7/8 min/km, fiz 30 minutos tentando um ritmo leve/moderado, gastei em torno de 300 calorias.

Editado 27/06/2014 às 22:49 06/27, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Academia fechada hoje, cheguei lá decepção, fui cortar o cabelo pra não dar viagem perdida. Vou começar esse novo treino segunda, mais tarde fazer um aeróbico para o dia não passar em branco. Treino: Fiz 50 minutos de aeróbico (mais 5 aquecendo e 5 pra desacelerar), pace 6:35. 7,6km, 712kcal, foi meu ritmo mais alto, quero fazer 5k em 30 minutos.

Editado 29/06/2014 às 01:05 06/29, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Acompanhando cara

Nao entendi o motivo dos aerobicos . Seu treino nao é visando hipertrofia e força ?

Acompanhando cara

Nao entendi o motivo dos aerobicos . Seu treino nao é visando hipertrofia e força ?

Valeu, mano.

Então, estou em deficit calórico, meu treino é visando força e hipertrofia, pois quero diminuir a perda de massa magra. O aeróbico faço para aumentar um pouco o deficit, melhorar meu sistema cardiovascular e quero melhorar o meu tempo de corrida para possíveis TAF's (teste de aptidão física) futuramente.

@topic Hoje é meu off, começo o novo treino amanhã.

Svend Press é um ótimo isómetrico pro final do treino de peito

Não cai no mimimi dos ballonie daqui nao

Svend Press é um ótimo isómetrico pro final do treino de peito

Não cai no mimimi dos ballonie daqui nao

That's what I think. Haha já fiz ele outro treino e gostei.

Hoje comecei o treino novo:

A) Peito, tríceps e ombros:

Incline Dumbell Press (Supino Inclinado com Halteres): 1x10 halter de 12kg, 1x10 halter de 14kg, 2x6 halter de 20kg (estava testando os halteres e esse foi o que ficou melhor, mas difícil botar ele na posição com esse peso, então peguei em pé e sentei na posição já pra fazer, pra largar tranquilo);

Bench Press (Supino Reto): 1x10 com 50 kg (achei leve), 1x6 com 60 kg, 2x5 com 60 kg (resolvi fazer 5, mais seguro haha);

Svend Press: 4x6 com 10 kg (esse exercício senti que pega o braço todo pela forma que é executado - tríceps, bíceps, antebraço e deltoides)

Dips chest (paralela peito): 3x5 com peso do corpo + 1x6 com peso do corpo (senti mais foi o punho do que tríceps ou peito, primeira vez que faço em série);

Militar: 1x8 com 20 kg, 2x6 com 28 kg e 1x6 com 30 kg (na primeira comecei sentado no apoio pra desenvolvimento, mas o espelho ficou muito baixo pra fazer em pé, os seguintes comecei no apoio pra rosca direta, jogando a barra pra cima);

Close-grip barbell bench press (supino pegada fechada): 1x8 com 40 kg, 1x7 com 50 kg, 1x6 com 50 kg (nunca consigo terminar a quantidade de repetições nesse exercício, parece que vai ficando mais pesado, nos outros treinos eu ia sempre diminuindo a carga pra bater as reps);

Decline EZ Bar Triceps Extension (triceps testa com barra no banco declinado): 1x7 com 10 kg, 2x10 com 10 kg (tive dificuldade nas 2 primeiras execuções, pois no banco declinado da academia tem o apoio pra barra, mas na última me deitei um pouco pra baixo e saiu legal, vou aumentar o peso para 20kg na próxima).

Depois do treino A fiz abdominal no banco declinado 4x20 com 15kg e abdominal lateral 4x50 com halter de 16kg.

O treino durou em torno de 1h10m com descansos entre 1/2 minutos, mais 10 minutos no aquecimento e uns 15 minutos nos abs, acredito que da próxima já faça com menos de 1h.

Adicionei algumas fotos no primeiro post.

Meus dois últimos treinos:

B - Costas, trapézio e bíceps(01/07/14):

1. Pull-up (barra fixa supinada): 1x4 com peso do corpo, 2x3 com peso do corpo (senti um pouco de dificuldade nesse exercício, acredito que na próxima consigo mais reps);

2. Deadlift (levantamento terra): 10 reps com 20 kg, 8 reps com 40 kg, 6 reps com 60 kg (primeira vez que faço deadlift, então preciso melhorar na execução);

3. Remada Curvada: 10 reps com 30 kg, 6 reps com 36kg e 7 reps com 36 (vou tentar com um pouco mais de peso);

4. Barbell Curl (rosca direta): 10 reps com 20 kg e 2x6 com 24 kg (preciso melhorar a postura);

5. Dumbbell Hammer Curl (rosca martelo com halter): 10/8/10 reps com halter de 10 kg;

6. Dumbbell Concentration Curl (rosca concentrada com halter): 10 reps com halter de 6kg, 2x6 com halter de 10 kg.

7. Dumbbell Shrug (encolhimento com halter): 3x15 com halter de 16 kg.

Obs: Demorei em torno de 50 minutos com descansos entre 1 e 1:30m e 10 minutos de aquecimento.

C - Pernas e abs (02/07/14):

1. Barbell Squat (agachamento livre): 15 reps com 20kg, 10 reps com 40 kg, 8 reps com 60 kg e 6 reps com 70 kg (próxima vou manter somente séries de 6 com 70kg);

2. Leg Press 45: 12 reps com 210 kg, 3x10 com 250 kg (tentar aumentar uns 20 kg e fazer apenas 6/8 reps);

3. Leg Extension Machine (Extensão): 15 reps com 50 kg, 3x10 com 60 kg (a máquina só vai até 60 kg, então vou mudar para extensão alternada);

4. Flexora: 3x12 com 35 kg (aumentar uns 10 kg na próxima);

5. Adutora 3x15 com 40 kg (aumentar pelo menos 5 kg);

6. Panturrilha sentado gêmeos: 3x15: 35kg, 40 kg e 50 kg (manter os 50 kg na próxima ou aumentar 60);

7. Abdominal na paralela (tive que fazer esse pois o smith estava ocupado): 4x10 com peso das pernas;

8. Abdominal no banco declinado: 4x20 com 15 kg (aumentar 1 kg na próxima);

9. Panturrilha de Pé no Smith: 3x12 com 60/80/80 kg (o smith desocupou e voltei pra fechar).

Obs: Treino durou 1:30h, pois tinha muita mulher malhando perna, tive que esperar um pouco e alternar exercícios no final e descansos maiores, entre 1:30m e 2m.

Editado 2/07/2014 às 17:53 07/2, 2014 por jrenovatio (veja o histórico de edições)

Vou continuar um relato, um pouco mais abreviado, máximo das ultimas cargas de cada exercício.

Treino:

Agachamento - 8x 84kg

Leg Press 45 - 10x 270kg

Adutora - 10x 55kg

Extensora Alternada - 8x 45 kg

Flexora - 8x 45kg

Panturrilha sentado - 20x 60kg

Panturrilha Smith - 12x 90kg

Dieta: Tentando um Warrior Diet, uma fruta e whey durante o dia e entre 18h e 22h faço uma ou duas refeições, no terceiro dia está OK, acredito que ainda estou retendo um pouco de líquido.

Treino A (14.07.14):

Supino inclinado com halter 8x20g

Supino reto 5x64kg

Svend Press 6x12kg

Paralela 10/8/8/8xBW

Militar 5x30kg

Supino Fechado 5x52kg

Tríceps Testa 5x20kg

Dieta: Segui 1 semana de WD, mas fiquei com medo de perder massa magra, agora comendo antes do treino e suplementando após com whey/fruta ou aveia/creatina e completando os macros após 16h-18h até 20h/21h.

Treino de Hoje:

Giant Set:

1.Agachamento Livre 5x90kg

2.Leg Press 45 5x245kg

3.Extensora Alternada 5x50kg

4.Flexora 5x50g

5.Adutora 5x60kg

Panturrilha Sentado 12x45kg

Dieta: Aniversário do meu primo agora, mas tentar comer pouco.